۷ نوع غذا که قند خون را به طور طبیعی پایین می‌آورند
نکات تغذیه برای کنترل قند خون
امروزه در سرتاسر دنیا تعداد زیادی از افراد در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نوع دو قرار دارند اما ۹۰ درصد از آنها از این موضوع بی‌اطلاعند. شرایط “پیش از دیابت” به شرایطی گفته می‌شود که میزان قند خون شما بیش از حد نرمال است اما نه آنقدر زیاد که دیابت نوع دو داشته باشید. کسانی که در شرایط پیش از دیابت قرار دارند معمولا کمی مقاومت به انسولین دارند یا پانکراس آنها قادر به تولید انسولین برای نگه داشتن قند خون در حد نرمال نیست.
گرچه بیش از ۵۰ درصد این احتمال وجود دارد که افرادی که در شرایط پیش از دیابت قرار دارند طی ۵ تا ۱۰ سال دیابت آنها تشدید شود، اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی مانند خوردن غذاهایی که قند خون را پایین می‌آورند، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
گرچه شرایط پیش از دیابت اعلام خطری است که بدن شما گاهی مقاومت به انسولین دارد، اما بسیاری می‌توانند از دیابت جلوگیری کرده یا آن را به تعویق بیندازند.
علاوه بر داشتن فعالیت زیاد، کم کردن وزن، کم کردن استرس، عدم مصرف دخانیات و داشتن خواب کافی، خوردن غذاهای سالم نیز می‌تواند به پیشگیری یا مبارزه با دیابت کمک کند. از نکات زیر شروع کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا روش‌هایی که برای شما مناسب‌تر است، پیشنهاد دهد.
به منظور پیشگیری از دیابت، چطور باید غذا خورد؟
هر ۳ تا ۶ ساعت یکبار غذا بخورید:
صبح‌ها یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه بخورید سپس هر ۳ تا ۶ ساعت، یک غذای اصلی یا میان وعده بخورید. امکان افزوده شدن سه تا شش میان وعده و غذای اصلی در روز وجود دارد. ۴ تا ۶ ساعت زمان می‌برد تا بدن یک وعده غذایی را هضم کند.
وعده‌های غذایی متوازن داشته باشید:
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. نیم دیگر را بین پروتئین و کربوهیدرات‌های کامل چون برنج قهوه‌ای، کینو، لوبیا، حبوبات یا دانه‌هایی چون گل تاج خروس، ارزن یا فارو تقسیم کنید. این کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند تا کربوهیدرات‌های فرآوری شده‌ای چون برنج سفید، نان و پاستا و فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند (با میوه و سبزیجاتی که عامل کاهش وزن هستند آشنا شوید).
بیشترین و کاملترین وعده غذایی را به صبحانه اختصاص دهید:
ضرب‌المثلی می‌گوید :” صبحانه مانند پادشاه است، نهار مانند شاهزاده و شام مانند گداست”. قبل از خواب تنها یک میان وعده سبک حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری کافی است. اگر می‌خواهید شام سنگین‌تری بخورید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب باشد. زیاد غذا خوردن در شب، خطر چاقی و دیابت را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده است با خوردن غذای زیاد در شب در مقایسه با صبح، بدن به ترشح انسولین بیشتر نیاز پیدا می‌کند تا قند خون را تنظیم کند.
مصرف کربوهیدرات را کم کنید:
علاوه بر اینکه غذای کمتری برای شام می‌خورید، مصرف پاستا، برنج، شکر و دیگر کربوهیدرات‌ها را نیز کم کنید. وقتی در طول روز کربوهیدرات‌های کامل مصرف کنید، فشار کمتری به پانکراس برای تولید انسولین وارد می‌شود.
میزان غذا را کنترل کنید:
اگر اضافه وزن دارید، کم کردن وزن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک کند. کم کردن میزان غذا می‌تواند به کاهش مصرف کالری و در عین حال سیر نگه داشتن بدن کمک کند. برای آنکه بدانید چه مقدار غذا باید مصرف کنید، به گرسنگی خود از ۱ تا ۱۰ نمره دهید (نمره ۱ یعنی گرسنه نیستید و ۱۰ یعنی خیلی گرسنه هستید). افرادی که نمره گرسنگی آنها بین ۵ یا ۶ باشد بهتر می‌توانند در مورد خوردن غذاها دست به انتخاب بزنند. بنابراین غذاهای سالمتری می‌خورند و در عین حال سیر می‌شوند.
آب بنوشید:
به جای هر نوشیدنی دیگری آب را انتخاب کنید تا هم از نوشیدن نوشیدنی‌هایی که بی‌فایده هستند جلوگیری شود و هم به بدن آبرسانی شود.
به جای رژیم گرفتن، سبک زندگی خود را تغییر دهید:
اگر لازم است وزن کم کنید، روشی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. هرچه نتیجه آن در کاهش وزن شما پایدارتر باشد یعنی برایتان مناسب‌تر است. هرچه رژیم غذایی شما محدودیت بیشتری داشته باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند نمانید و خیلی زود از رژیم خود خسته شده، به همان روش سابق غذا بخورید و در نهایت وزنتان اضافه شود.
بهترین غذاها برای پایین آمدن قند خون
مصرف غذاهایی که در ادامه معرفی می‌شود، به تنظیم قند خون شما کمک می‌کند:
سبزیجات غیرنشاسته‌ای:
مهمترین بخش از وعده‌های غذایی خود را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای اختصاص دهید. افرادی که در معرض خطر دیابت هستند، باید حتما مصرف سبزیجات خود را افزایش دهند. اگر نیمی از ظرف غذای خود را به سبزیجات اختصاص دهید، بدون آنکه نیازی به مصرف کربوهیدرات داشته باشید، سیر خواهید شد. آب و فیبر موجود در سبزیجات در شما احساس سیری ایجاد می‌کنند.
سبزیجات برگ سبز:
همه سبزیجات غیرنشاسته‌ای خوب هستند اما سبزیجات برگ سبز قوی‌ترند. محققان لندن دریافته‌اند که مصرف روزانه ۱.۳۵ وعده سبزیجات برگ سبز (حدود ۱ و ۱/۳ فنجان سبزیجات خام یا ۲/۳ فنجان سبزیجات پخته)، ۱۴ درصد خطر پیشرفت دیابت نوع دو را در مقایسه با خوردن روزانه ۰.۲ سبزیجات کاهش داده است.
میوه‌های کامل:
میوه برای کسانی که در شرایط پیش از دیابت قرار دارند، بسیار مهم است. این میوه‌ها را به صورت آبمیوه یا اسموتی مصرف نکنید. گرچه اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی هستند اما اغلب همراه با کالری‌هایی هستند که به دلیل داشتن فیبر اندک گرسنگی شما را برطرف نمی‌کنند. پس به جای نوشیدن آبمیوه، میوه را به صورت طبیعی در طول روز بخورید.
حبوبات کامل:
مطالعات نشان داده است خوردن حبوبات کمک می‌کند قند خون پس از وعده غذایی با سرعت کمتری بالا برود و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. فیبر موجود در حبوبات، سرعت هضم کربوهیدرات ها را کم می‌کند و تقاضا برای انسولین را کاهش می‌دهد. حبوبات همچنین دارای آنتی‌اکسیدان و مواد ضدحساسیت هستند که در کمک به پیشگیری از دیابت نقش دارند.
لوبیاها:
در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه پزشکی منتشر شده است، محققان بر روی بیش از ۳۰۰۰ بزرگسال که رژیم غذایی داشتند و این افراد مبتلا به دیابت نوع دو نبوده‌اند، به مدت بیش از ۴ سال مطالعه کردند. آنها دریافتند افرادی که بیشترین مصرف لوبیاها را داشتند (به خصوص عدس) کمترین میزان ریسک برای دیابت را داشته‌اند. تخم مرغ، نان، برنج یا سیب زمینی را با لوبیاها جایگزین کنید. لوبیاها از جمله عدس حاوی فیبر و منبع خوب پروتئین هستند (لوبیا بخورید و لاغر شوید).
چربی‌های سالم:
چربی‌های اشباع نشده با بهبود مقاومت انسولین مرتبط هستند. برای چربی منابع خوبی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو را انتخاب کنید اما در میزان مصرف محتاط باشید زیرا این چربی‌ها حاوی کالری متراکم هستند. میزان مناسب چربی در وعده‌های غذایی به سیری کمک می‌کند.
پروتئین کم چرب:
پروتئین کمک می‌کند به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین هضم را کند می‌کند در نتیجه پس از خوردن وعده غذایی، قند خون شما به تدریج بالا و پایین می‌رود. ماهی، پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و حبوبات، مرغ و گوشت کم چرب را انتخاب کنید.