غذاهای کم کالری بخورید و لاغر شوید

مصرف میزان زیاد کالری موجب افزایش وزن می‌شود. از طرف دیگر کسانی که روزانه مقدار اندکی کالری مصرف می‌کنند، دچار کاهش وزن شدید و از بین رفتن توده‌های ماهیچه‌ای می‌شوند. مصرف زیاد از حد کالری نیز ریسک افزایش وزن و چاقی را بالا می‌برد. از طرفی میزان کالری دریافتی در احساس گرسنگی نیز تاثیرگذار است. غذاهای کم کالری ، آب و فیبر زیاد و چربی کمتری دارند از این رو احساس سیری می‌دهند، بنابراین مصرف کالری روزانه کمتر می‌شود. اما بیشتر غذاهایی که کالری زیادی دارند، غذاهایی خوش طعم و جذاب هستند و مهمتر اینکه اشتهاآور هستند. تحقیقات نشان داده است خوردن غذاهای طبیعی کمک می‌کند که مغز فرمان سیری بدهد، اما در مورد غذاهای فراوری شده فرمان سیری دیرتر داده می‌شود.

غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می‌کنند

رژیم‌های غذایی کم کالری به دلایل گوناگون موجب کاهش وزن می‌شوند. ابتدا باید شروع کنید به خوردن غذاهای کامل و طبیعی و مصرف غذاهای فراوری شده را محدود کنید. از این رو بایستی مصرف پروتئین، سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید. بدین صورت کم کم مصرف کالری‌های روزانه و کالری هر وعده غذایی را کاهش می‌دهید تا به هدف خود یعنی کاهش وزن دست یابید. با خوردن غذاهای کم کالری کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. ظرف غذایتان را با غذاهای کم کالری پر کنید، اینگونه برای مدت بیشتری سیر خواهید بود و زمان بیشتری برای جویدن غذا صرف می‌کنید که همین احساس سیری می‌دهد. در تحقیقی بر روی کسانی که به مدت یک سال به جای مصرف غذاهای پرکالری از میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای کم کالری استفاده می‌کرده‌اند، دیده شد که این افراد حدود ۷/۷ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند.

غذاهای کم کالری برای سلامتی مفید است

مصرف غذاهای کم کالری تغییر اساسی در عادت غذایی شما ایجاد می‌کند و فواید بسیاری دارد. مصرف غذاهای کم کالری یعنی:

• مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده: مصرف غذاهای فراوری شده و ناسالم کاهش یابد.
• مصرف بیشتر غذاهای سالم: مصرف بیشتر غذاهای کم کالری و مواد مغذی
• مصرف بیشتر پروتئین‌های کم چرب: منجر به کاهش وزن می‌شود و فواید بیشماری دارد.
• مصرف بیشتر مواد مغذی: مصرف بیشتر مواد مغذی و میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان
• کاهش مصرف کالری: کم کردن وزن و کاهش مصرف کالری در بهبود سلامتی موثر است.
• رژیم متناسب و پایدار: این رژیم مبتنی است بر خوردن غذاهای سالم‌تر با کالری کمتر، اما به این معنا نیست که سایر گروه‌های غذایی برای همیشه حذف یا محدود شوند.

غذاهای کم کالری

صرف نظر از برخی مواد غذایی که چربی بالا دارند اما سالم هستند مانند آجیل و روغن زیتون، بیشتر مواد غذایی طبیعی کم کالری هستند.

• سبزیجات

  سبزیجات کالری بسیار کمی دارند. بیشتر گیاهان سبز کمترین میزان کالری را دارند. این به دلیل داشتن میزان زیادی آب، فیبر و مقدار کمی کربوهیدرات در سبزیجات است.

• گوشت قرمز و ماهی

  پروتئین های کم چربی مانند مرغ، ماهی سفید و بوقلمون کالری بسیار کمی دارند. گوشت‌های قرمز و ماهی‌های چرب‌تر نیز کالری متوسط رو به بالا دارند.

• میوه‌ها

  میوه‌ها نیز به دلیل آب و فیبر زیادی که دارند، کالری بسیار کمی دارند. انواع توت‌ها و دیگر میوه‌های آبدار نیز کالری پایینی دارند.

• شیر و ماست

  شیر و ماست کم‌چرب که قند اضافه‌ای نداشته باشند، کالری کمی دارند و منبع پروتئینی غنی هستند.

• تخم مرغ

  تخم مرغ یک غذای کامل پروتئینی است با میزان کالری اندک به خصوص وقتی با سبزیجات ترکیب می‌شود مانند املت.

• کربوهیدرات نشاسته‌ای

  کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای طبیعی مانند سیب زمینی، حبوبات و دیگر سبزی‌های ریشه‌دار می‌توانند میانگین کالری پایینی داشته باشند به خصوص اگر به صورت آب‌پز استفاده شوند.

• نوشیدنی‌های کم شکر

  نوشیدنی‌هایی همچون آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های کم شکر کالری کمی دارند و احساس سیری می‌دهند.

غذاهای پرکالری

اگر می‌خواهید رژیم مناسبی بر اساس میزان کالری‌های مصرفی داشته باشید، باید مصرف غذاهایی که کالری بالایی دارند را کمتر کنید. برخی از این غذاها که باید کمتر استفاده کنید عبارتند از:

• چیپس و تنقلات

  چیپس و شیرینی چربی و قند بالایی دارند، کالری بالایی دارند و اشتهاآورند.

• کیک و شیرینی

  کیک، آب نبات، شیرینی همگی پرکالری هستند و اشتهاآور.

• فست فودها

  فست فودها یکی از پرکالری‌ترین غذاها هستند. تحقیقات نشان داده است کالری یک وعده غذای فست‌فودی دو برابر یک وعده غذای طبیعی و سالم است.

• روغن‌ها

  گرچه روغن‌های طبیعی مانند روغن نارگیل و روغن زیتون سالم‌ترند، اما کالری بالایی دارند. از مصرف روغن‌های گیاهی فراوری‌شده بپرهیزید و به میزان اندک از روغن‌های سالم استفاده کنید.

• لبنیات پرچرب

  گرچه غذاهایی چون کره، خامه و پنیر فواید بسیاری دارند، اما کالری بالایی دارند. سعی کنید آنها را زیاد مصرف نکنید.

• گوشت‌های چرب

  برخی انواع گوشت‌های چرب میزان انرژی بالایی دارند. این گوشت‌ها شامل بیکن، سوسیس، گوشت بره و گوشت گاو و انواع دیگر گوشت‌های پرچرب هستند.

• آجیل

  آجیل هم به دلیل چربی بالا، کالری زیادی دارد. گرچه آجیل فواید بسیاری دارد، اما از پرخوری در آجیل بپرهیزید. پیش از خوردن، اندازه آجیلی که می‌خواهید بخورید و کالری آن را اندازه بگیرید.

• سس و دسرهای چرب

  برخی سس‌ها و دسرهای پرچرب مانند مایونز، سس پستو و برخی دسرها کالری بالایی دارند و باید از مصرف زیاد آنها خودداری کرد.

• نوشیدنی‌های پرشکر

  لیموناد، آبمیوه، اسموتی‌های شیرین و میلک شیک‌ها کالری بالایی دارند و تا حد امکان باید از مصرف آنها خودداری کرد.

در میان صدها رژیم غذایی که وجود دارد، رژیم غذایی کم کالری یکی از موثرترین و بهترین انواع رژیم‌های غذایی است. از طرفی اجرای آن نیز آسان است. بر خلاف رژیم‌هایی که بر گروه‌های غذایی خاصی تمرکز دارند، رژیم کم کالری به شما اجازه می‌دهد از انواع غذاها مصرف کنید اما به صورت سالم و با کالری محدود. از طرفی، بیشتر غذاهای سالم مصرف می‌کنید و در عین حال کمتر گرسنه می‌شوید. اگر ۹۰ درصد غذاهایی که مصرف می‌کنید کالری پایینی داشته باشد، می‌توانید به راحتی وزن خود را کاهش دهید.