رژیم پروتئین مناسب چه کسانی است؟
امروزه رژیم پروتئین محبوبیت زیادی پیدا کرده است
امروزه رژیم پروتئین محبوبیت زیادی پیدا کرده است. به همین خاطر این روزها از پروتئین به شکل‌های مختلف استفاده می‌شود از جمله از پودر پروتئین در ماست، بلغور جو دوسر و اسموتی‌ها استفاده می‌شود حتی پاستاهایی با پروتئین اضافی به فروش می‌رسد.
اما آیا همه ما به مصرف پروتئین زیاد نیاز داریم؟
مطالعات نشان داده تمرکز صرف بر روی درشت مغذی‌ها بی‌فایده است، چربی را حذف می‌کنیم اما باز چاق‌تر و مریض‌تر می‌شویم، کربوهیدرات را حذف می‌کنیم و باز چاق‌تر و مریض‌تر می‌شویم. باید به جای تمرکز بر درشت مغذی‌ها بر ترکیبات و غذاهای سالم متمرکز شویم و بگذاریم مواد مغذی کار خود را بکنند.
از سوی دیگر ما بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنیم. ۱۰ درصد آن که حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز برای خانم‌هاست، برای میزان مصرف روزانه و پیشگیری از کمبود پروتئین، کافی است.
با این حال رژیم پروتئین برای برخی افراد ایده‌آل است
برای برخی افراد رژیم پروتئین خوب است. در هر صورت بدن ما با هم متفاوت است و هر یک نیازهای غذایی خاصی داریم، بنابراین نمی‌توان دستورالعملی برای مصرف پروتئین برای همه ارائه داد.
بهترین منابع پروتئین تخم مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت، گوشت حیوانات گیاهخوار (حدود ۱۱۰ گرم در هفته)، پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، سویا، عدس همراه با آجیل و دانه‌ها یا برنج و حبوبات هستند. سعی کنید در مصرف گوشت زیاده‌روی نکنید. گرچه گوشت پروتئین زیادی دارد (به این معنی که آمینواسید موردنیاز بدن را به آن می‌رساند) اما حاوی مواد مضر دیگری نیز هست همچون چربی اشباع شده، چربی و کلسترول بالا و در صورتی که خوب پخته نشود، سرطانزا نیز می‌باشد.
۴ دسته از افراد از استفاده از رژیم پروتئین سود می‌برند. به این معنی که میزان کالری بیشتری از پروتئین کسب می‌کنند و لازم نیست پروتئین اضافی به رژیم غذایی خود بیفزایند.
بدنسازان
اگر تمرینات مقاومتی زیاد یا ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید، بافت ماهیچه‌ای شما احتیاج به بازسازی و اصلاح خواهد داشت. پروتئین منبع آمینواسیدهای ضروری است که از پروتئین بدن ساخته شده و ما نمی‌توانیم آن را بسازیم. یا آنها را از غذاهای دریافت می‌کنیم یا کلا دریافت نمی‌کنیم. اگر می‌خواهید سلول‌های ماهیچه‌ای شما ساخته شود و فاقد این آمینو اسیدها هستید، نمی‌توانید ماهیچه‌سازی انجام دهید. مثل این است که برای ساخت خانه آجر داشته باشید اما سیمان یا چوب به اندازه کافی نداشته باشید.
افرادی که مستعد افزایش وزن هستند
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که پروتئین بالا بسته به اینکه منبع پروتئین چیست، می‌تواند در عین حال که سیری ایجاد می‌کند، کالری کمی به بدن برساند. از آنجایی که پروتئین دیرتر هضم می‌شود، دیرتر احساس گرسنگی خواهیم کرد. پروتئین همچنین قند خون را تثبیت می‌کند که این خود را به صورت بی‌میلی به خوردن نشان می‌دهد و برای کم کردن وزن بسیار مفید است. طی کاهش وزن خود پروتئین بیشتری استفاده کنید تا از احساس گرسنگی جلوگیری شود، احساس سیری بیشتری پیدا کنید و کم شدن ماهیچه‌ها به حداقل برسد، در عین حال سعی کنید فعالیت فیزیکی نیز داشته باشید. طبق مطالعه سال ۲۰۱۴ در مجله چاقی، حبوبات منبع غنی پروتئین است و مصرف روزانه لوبیا، نخود، عدس یا نخودفرنگی احساس سیری را بیشتر می‌کند و به کنترل وزن و کاهش وزن کمک می‌کند.
کسانی که رژیم غذایی پر از قند و کربوهیدرات دارند
کسانی که رژیم غذایی مدل آمریکایی دارند (مانند نان، پاستا و تنقلات) از تغییر رژیم غذایی به سمت رژیم پروتئین شامل سفیده تخم مرغ، ماهی و گوشت کم چرب سود خواهند برد. اگر بیشترین میزان کالری را از پروتئین‌ها دریافت کنید، کمتر به سمت تنقلات مضر مانند شیرینی و کربوهیدرات می‌روید. “ماهی تن بیشتر، دونات کمتر”. مطالعه‌ای نشان داده کسانی که کربوهیدرات را با پروتئین سالم (یا چربی سالم) جایگزین کرده‌اند، فشار خون پایینتر و کلسترول LDL مضر کمتری داشته‌اند نسبت به کسانی که رژیم غذایی کربوهیدرات بالا داشته‌اند.
افراد میانسال
مصرف بیشتر پروتئین برای افراد بالای ۵۰ سال می‌تواند مفید باشد زیرا با از بین رفتن اجتناب‌ناپذیر ماهیچه‌ها که با بالا رفتن سن رخ می‌دهد، مبارزه می‌کند. افراد سالمند در معرض خطر سارکوفنیا قرار دارند، یعنی همان از بین رفتن تدریجی توده ماهیچه‌ای. افراد بین ۵۲ تا ۷۵ سال بهتر است دو برابر میزان توصیه شده مصرف روزانه، پروتئین مصرف کنند تا ماهیچه‌سازی در آنها بهتر انجام شود. افراد این گروه سنی که در معرض کلسترول بالا یا دیگر ریسک فاکتورهای قلبی-عروقی قرار دارند، بهتر است پروتئین اضافی را از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ دریافت نکنند زیرا دارای چربی اشباع شده بالایی است، در عوض لوبیا، غلات، حبوبات، آجیل و ماهی هم پروتئین بالا و هم مواد مغذی و مفید دیگری نیز دارند.