متناسب با فرم بدن خود رژیم بگیرید

زنان اندام‌ها و سایزهای متفاوتی دارند و به همین دلیل این سوال در ذهنتان ایجاد می‌شود که چگونه لباس‌هایی را پیدا می‌کنید که اندام شما در آنها بیشتر جلوه می‌کنند؟ مهم این است که از تناسب و فرم بدن خود مطمئن شوید، و از مد برای برجسته کردن خصوصیات ممتاز اندام خود و پنهان کردن اشکالات اندام خود استفاده کنید.

شناسایی نوع بدنتان 

مشخص کنید که شکل و فرم بدن شما از چه نوع می‌باشد. به خطوط و انحناهای بدن خود توجه کنید. ببینید که چگونه این خطوط و انحناها سینه، کمر و باسن شما را به هم متصل کرده‌اند.

• انواع شکل و فرم بدن که در زیر توصیف شده‌اند، نوع فرم بدن زنان را توصیف می‌کنند نه دختران کم سن و سالی که بلوغ نشده‌اند. با این وجود، در برخی موارد می‌توان شکل بدن را قبل از بلوغ اندازه گیری کرد، مهم این است که رشد سینه، باسن و… کامل شده باشد.
• دور سینه، کمر و باسن خود را اندازه بگیرید. بسته به اندازه هر قسمت از بدن، می‌توانید مشخص کنید که شکل بدن شما از کدام نوع است و از این طریق لباس‌هایی را پیدا کنید که مناسب اندام شماست.
• بهترین” و “بدترین” نوع بدن وجود ندارد. شاید در مکانی که زندگی می‌کنید، نوع خاصی از فرم بدن در این دوره زمانی مد روز باشد، اما این بدان معنا نیست که نوع فرم بدن شما “بد” است.
• هر نوع بدنی مزایا و معایب مخصوص به خود را دارد. شناخت نوع فرم بدن به شما کمک می‌کند تا در هنگام پوشیدن لباس، بهتر دیده شوید.
• حتی بدن مدل‌ها نیز در یکی از همین دسته بندی‌ها قرار می‌گیرد.

فرم بدن سیبی شکل 

در کل این نوع اندام با عنوان “سر سنگین” نیز توصیف می‌شود و تقریبا ۱۴ درصد از زنانی که این نوع اندام را دارند، دور سینه آنها ۷/۵ یا چند سانتی متر بیشتر از دور باسن آنها می‌باشد. فقط با نگاه کردن به آینه، می‌توانید ببینید که آیا بدن شما از نوع سیب است یا نه.

• اندام لاغر به ویژه بازوها، اما شانه‌هایی پهن معمولا مشخصات بارز این نوع فرم بدن محسوب می‌شود.
• وزن اصلی بدن در اطراف قسمت میانی و قفسه سینه متمرکز شده است، که به شما ظاهری با سینه‌های بزرگ و شکم بیرون زده می‌دهد.
• اگر به طور طبیعی سینه کوچکتری دارید، پس وزن می‌تواند بین قفسه سینه و کمر جمع شده باشد.
• درست در زیر قسمت وسط بدن، کمرتان می‌تواند کمی مشخص باشد، از این رو به این نوع بدن “سرسنگین” نیز گفته می‌شود.
• با اینکه قسمت بالایی بدن‌تان ممکن است در طرف سنگین‌تر قرار داشته باشد، پاها باریکتر هستند.

تغذیه برای بدن سیب شکل 

اگر دارای نوع بدن سیب شکل هستید باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را زیر نظر داشته باشید. بر همین اساس، باید یک رژیم غذایی با توزیع متعادل از درشت مغذی‌ها مانند ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی را هدف گذاری کنید. روی دریافت مقادیر بالای پروتئین و سبزیجات با میزان برابر از چربی‌های سالم متمرکز شوید. نیاز خود به کربوهیدارت‌ها را با مواد غذایی مفید مانند میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید. از مصرف مواد غذایی با کربوهیدارت بالا پرهیز کنید زیرا به راحتی تبدیل به قند می‌شوند که سرانجام به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. در همین راستا، خوردن مواد غذایی با کربوهیدارت بالا یک بار در هفته را مد نظر قرار دهید.

چه چیزی بخوریم؟ 

چربی‌های اشباع نشده سالم: این چربی‌های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، دانه‌ها (شنبلیله، جو، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره‌های آجیل و پنیر پر چرب یافت می‌شود. مواد غذایی حاوی این چربی‌های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، سرکوب لپتین، کاهش واکنش انسولین پس از غذا، و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می‌کنند.

چربی‌های ضد التهابی: این چربی‌ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سی باس، ماهی سالمون و غلات سبوس دار مانند جو و گندم سیاه یافت می‌شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می‌کنند.

لوبیا سفید: این ماده غذایی منبع طبیعی از فسفاتیدیل‌سرین، یک ماده شیمیایی که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می‌کند، است. همچنین لوبیا سفید حاوی فیبر است که به تعادل و تثبیت سطوح انسولین در بدن کمک می‌کند.

بلوبری: بلوبری حاوی ترکیبات زیست‌ فعال ویژه است که به افزایش حساسیت انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.

شکلات تلخ یا پودر کاکائو: کاکائو موجود در شکلات تلخ به مهار آنزیم‌هایی که حفظ سطوح فشار خون در بدن را محدود می‌سازند، کمک می‌کند. افزون بر این، این ماده غذایی سروتونین را افزایش می‌دهد که یک ماده شیمیایی با اثر ضد افسردگی است و به کاهش سطوح کورتیزول در خون کمک می‌کند. از این رو، در تسکین استرس و بهبود افسردگی موثر است.

پروتئین پاک: گوشت مرغ، گوشت ماهی و گوشت گاو به کاهش سطوح لپتین در بدن کمک می‌کنند. این شرایط در نهایت به بهبود سوخت و ساز و چربی سوزی سریع‌تر منجر می‌شود.

سبزیجات برگ دار: اسفناج، کلم پیچ، کلم، و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد وضعیت چربی سوزی می‌کنند. به جای ذخیره چربی، با مصرف این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول‌ها را آغاز می‌کند.

سیب ارگانیک: سیب به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک می‌کند.

چه چیزی نخوریم؟ 

شیرین کننده‌های مصنوعی: غذاهای حاوی آسپارتام و شیرین کننده‌های مصنوعی که انسولین را افزایش می‌دهند به افزایش هوس غذا خوردن و اضافه وزن منجر می‌شوند.

قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار: این نوع از نوشیدنی‌ها به افزایش سطوح کورتیزول و انسولین منجر می‌شوند.

کربوهیدارت‌های پالایش شده: غذاهایی مانند برنج، پاستا و نان سفید چربی کمی دارند اما موجب افزایش قند خون می‌شوند که می‌تواند به افزایش استرس در بدن و گرسنگی بیشتر منجر شود.

غذاهای شیرین شده با فروکتوز یا شربت ذرت با فروکتور بالا: این مواد غذایی موجب افزایش میل و اشتها به غذا خوردن می‌شوند.

غذاهایی با قند بالا: غذاهایی با قند بالا مانند کیک، کلوچه و دونات سطوح انسولین را در خون افزایش داده و به افزایش وزن منجر می‌شوند. مواد غذایی مانند انبه، آناناس، انگور، ماست‌های طعم‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز شرایطی مشابه ایجاد می‌کنند.

مواد غذایی کم ارزش: مواد غذایی کم ارزش مانند چیپس، پیتزا، همبرگر، و غیره سرشار از چربی و کربوهیدارت هستند و باید از خوردن آنها پرهیز کنید.

• نکته: فردی با نوع بدن سیب شکل نسبت به کربوهیدارت‌های سالم مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و نخود نیز حساس است و این مواد غذایی نیز می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.

بدن با فرم گلابی 

در مقابل نوع سیب فرم گلابی قرار دارد. در این نوع بدن که پایین تنه سنگین ( یا مثلثی) است و تقریبا ۲۰ درصد از زنان را تشکیل می‌دهد، زنان باسن بزرگتری نسبت به سینه خود دارند.

• اگر فرم بدن شما از نوع بدن گلابی باشد، باسن و ران نسبت به دیگر قسمت‌های بدن قابل توجه‌تر است.
• شانه‌ها باریک‌تر می‌باشند و پهن نیستند.
• معمولا به عنوان “منحتی‌ترین نوع بدن” بدن توصیف می‌شود. خیلی ساده فقط با نگاه کردن به پاهای خود متوجه این حالت می‌شوید که در مقایسه با دیگر اندامتان، به طور قابل ملاحظه‌ای پهن‌تر، عضلانی تر و پُرتر هستند.

تغذیه برای بدن گلابی شکل 

سوخت و ساز سریع نکته مثبت در افراد دارای بدن گلابی شکل است. از این رو، فرد باید نسبت به مصرف کافی از کالری و کربوهیدارت اطمینان حاصل کند. در همین راستا، درشت مغذی‌ها را می‌توانید این گونه تقسیم کنید: ۵۰ درصد کربوهیدارت، ۲۵ درصد چربی و ۲۵ درصد پروتئین. برای فردی با بدن گلابی شکل دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چربی خوب است و به شکستن چربی ذخیره شده در قسمت پایین تنه کمک می‌کند.

چه چیزی بخوریم؟ 

تخم کتان: تخم کتان یک ماده غذایی با ویژگی فیتواستروژنیک ضعیف است و از این رو به حذف استروژن اضافی از بدن کمک می‌کند.

سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم، شاهی و دیگر سبزیجات برگ سبز دیگر که حاوی مقادیر زیاد از مواد مغذی گیاهی (سولفورافان و ایزوتیوسیانات) هستند به کاهش استروژن کمک می‌کنند.

لبنیات و گوشت قرمز ارگانیک: این مواد غذایی به کاهش سطح هورمون استروژن کمک می‌کنند.

لبنیات کم چرب: کلسیم موجود در لبنیات کم چرب به تنظیم روش ذخیره، انباشتگی و شکستن چربی در بدن کمک می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجاتی با فیبر بالا: مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و چغندر سرشار از فیبر هستند و از این رو به کاهش استروژن در بدن کمک می‌کنند.

جوانه کلم بروکلی: جوانه کلم بروکلی منبعی فوق العاده برای سولفورافان است که به کاهش سطح استروژن کمک می‌کند. افزون بر این، مواد مغذی گیاهی موجود در آن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

جوانه لوبیا: جوانه لوبیا سرشار از گلوتاریک اسید است که جذب دوباره استروژن توسط دستگاه گوارش را محدود می‌کند. از این رو، استروژن بیشتری دفع می‌شود.

غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، جو و گندم سیاه منابع فوق العاده برای فیتواستروژن و پلی فنل‌های ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می‌کنند.

پروتئین بدون چربی: پروتئین‌های بدون چربی حاوی لیزین و ترئونین هستند که این ترکیبات به عملکرد مناسب کبد و سوخت و ساز استروژن کمک می‌کنند.

چه چیزی نخوریم؟ 

لبنیات پر چرب، توفو و محصولات تخمیر نشده سویا: این قبیل مواد غذایی سطوح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند.

کافئین: نوشیدن بیش از اندازه قهوه و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند به افزایش سطوح استروژن منجر شود.

کربوهیدارت‌های سفید/پاستا: این مواد غذایی از کربوهیدارت‌های با میزان قند بالا هستند که به حبس آب و ذخیره چربی در پایین تنه کمک می‌کنند.

گوشت‌های فرآوری شده: این قبیل گوشت‌ها حاوی چربی زیادی هستند که به افزایش سطوح استروژن منجر می‌شود. افزون بر این، آنها حاوی نمک فراوان هستند که به حبس آب منجر می‌شود.

الکل: نوشیدن الکل تولید استروژن را در بدن افزایش می‌دهد که هر چه بیشتر خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان پستان را افزایش می‌دهد.

چربی‌های مضر: چربی‌های مضر شامل روغن‌های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه می‌شوند. این چربی‌ها تولید استروژن را افزایش می‌دهند.

چربی‌های التهابی: چربی‌های التهابی شامل بیشتر روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، نخل و پنبه دانه می‌شوند که سطوح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند.

چربی‌های اشباع: این چربی‌ها منشا حیوانی دارند که از جمله مواد غذایی شامل آنها می‌توان به لبنیات پر چرب و گوشت‌های قرمز اشاره کرد.

بدن با فرم مستطیلی 

حدود ۴۶ درصد از زنان این نوع از فرم بدن را دارا می‌باشند که در آن‌ها دور کمر با دور باسن و دور سینه یکی است. نیمرخ شما نه مثل بدن سیب و نه مثل بدن گلابی دارای انحنا نیست. در عوض، دارای کمری راست و شانه‌هایی صاف هستید.

• برخلاف دو نوع بدن قبلی، بهترین روش برای شناسایی یک بدن مستطیلی، اندازه‌گیری آن است. پس از اندازه گیری، متوجه می‌شوید که دور کمر شما، ۲/۵ تا ۲۰ سانتی متر کوچکتر از سینه‌هایتان است.
• در حالت ایستاده، نباید متوجه هر گونه منحنی در اطراف ناحیه کمر شوید.
• قفسه سینه‌تان، شکل اصلی اندام شما را توصیف می‌کند، چون در ناحیه کمر هیچ نوع منحنی وجود ندارد.
• با وجود مستطیلی بودن، ممکن است در پایین تنه ( مشابه با پایین تنه بدن گلابی ) یک انحنا، یا یک سینه پهن با وزن اضافی در اطراف قسمت پایین سینه داشته باشید.

فرم بدنی مستطیلی دارای یک شکل صاف را دارد. افراد منحنی‌های زیادی ندارند و چربی بدن به طور مساوی توزیع می‌شود و کمر از باسن و سینه کوچکتر نیست. این ممکن است غیر جذاب به نظر برسد، اما با توصیه‌هایی درست، آنهایی که دارای شکل بدن مستطیل هستند، می‌توانند بر روی نقاط قوت بدن خود کار کنند،تا شکل بگیرند.

• از نوشیدنی‌های کربناته و کربوهیدرات سفید پرهیز کنید. برنج سفید را با برنج قهوه‌ای، یا برنج قرمز عوض کنید.
• نان سفید را می‌توانید با چند غله و یا حتی یک گزینه عاری از گلوتن تغییر دهید.
• کربوهیدرات پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند سیب زمینی شیرین، همراه با دیگر غذاهای مغذی دیگر مانند آووکادو، ساردین، آجیل و دانه‌ها.
• سعی کنید غذاهایتان را در روغن زیتون یا روغن کنجد بپزید.
• به شیرینی‌ها نه بگویید.

بدن با فرم ساعت شنی 

تقریبا ۸ درصد زنان که کمترین نوع محسوب می‌شود دارای این نوع اندام هستند. اندازه دور باسن و سینه معمولا برابر هستند و دور کمر باریک می‌باشد.

• برخلاف شکل‌های دیگر بدن، دور کمر ساعت شنی به طور قابل توجهی تعریف شده است.
• منحنی بدنتان در قسمت‌های راست بهتر دیده می‌شوند. معمولا چربی در این قسمت ذخیره می‌شود.
• با نگاه کردن به آینه متوجه می‌شوید که خط باسن و خط سینه، هم عرض هستند.
• اگر قسمت پایینی بازو گوشتی به نظر می‌رسد، شانه‌ها پهن‌تر دیده می‌شوند و قسمت پایین تنه پُرتر دیده می‌شود باز هم جزو بدن ساعت شنی محسوب می‌شوید.

تغذیه برای بدن ساعت شنی شکل 

از آنجایی که این نوع بدن بین نوع سیب شکل و گلابی شکل قرار می‌گیرد باید درشت مغذی‌های خود را به صورت مساوی بین کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تقسیم کنید. دریافت یک سوم از مجموع کالری دریافتی از هر یک از این سه گروه را مد نظر قرار دهید.

چه چیزی بخوریم؟ 

سبزیجات خام و میوه‌ها: میوه‌ها و سبزیجات مختلف مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

غلات سبوس دار: بلغور جو دوسر، کینوآ و گندم سیاه را در رژیم غذایی منظم خود قرار دهید.

گوشت گاو: گوشت گاو منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک است.

ماست یونانی: ماست یونانی حاوی پروتئین فراوان و کربوهیدارت و چربی کم است و گزینه‌ای خوب برای افزایش انرژی و کاهش وزن محسوب می‌شود.

جلبک دریایی و کلپ: این مواد منابع فوق العاده برای ید هستند. ید در تولید تیروکسین نقش دارد که هر چه بیشتر به تنظیم و بهبود سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.

روغن نارگیل: این ماده به کاهش چربی شکمی و افزایش انرژی کمک می‌کند.

آجیل برزیلی: آجیل برزیلی سرشار از سلنیم است که برای تیروئید فوق العاده خوب است.

چه چیزی نخوریم؟ 

نوشیدنی‌های کافئین دار: چای، قهوه، و شکلات داغ و همچنین نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند برای فردی با بدن ساعت شنی شکل چندان خوب نیستند.

کربوهیدرات‌های پالایش شده: از کربوهیدارت‌های پالایش شده مانند آرد، و محصولاتی که حاوی آرد سفید هستند مانند نان سفید و پاستا پرهیز کنید.

سویا تخمیر نشده: این ماده می‌تواند سطوح استروژن را افزایش دهد که در عملکرد درست تیروئید اختلال ایجاد می‌کند.

فلوراید و آب کلردار: این مواد در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند.

تیروئیدسازها: مواد غذایی مانند کلم، بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، سیب زمینی شیرین، ذرت، لوبیا، و محصولات سویا می‌توانند در سنتز هورمون تیروئید به صورت سالم اختلال ایجاد کنند و به بزرگ شدن این غذه منجر شوند.

بادام زمینی و کره بادام زمینی: این مواد غذایی بسیار اسیدی و التهابی هستند و در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند.

ماهی با جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند شاه ماهی خال مخالی، کوسه، شمشیر ماهی و بیشتر ماهی‌های تن در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب