چه میزان ویتامین D باید دریافت کرد؟

در این مقاله ۵ روش به شما معرفی می‌شود که به کمک آنها می‌توانید مصرف ویتامین D را اندازه‌گیری کنید. در میان پزشکان و متخصصان، نظرات متفاوت و متضادی در خصوص میزان مصرف ویتامین D وجود دارد. مصرف ویتامین D به میزان اندک و ناکافی خطر ابتلا به بیماری‌های جدی از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، آسم و آلزایمر و حتی سرماخوردگی‌های رایج و آنفولانزا را بالا می‌برد. ظاهرا همه ما در معرض خطر کمبود ویتامین D هستیم. در اینجا تعدادی از بهترین توصیه‌های متخصصان جمع‌آوری شده است:

آزمایش ویتامین D بگیرید

از پزشک خود بخواهید آزمایش خون از شما بگیرند تا میزان ویتامین D محاسبه شود. از آنجا که جذب و استفاده از ویتامینD در افراد مختلف متفاوت است، افراد ممکن است به مقادیر متفاوتی از ویتامین D برای رسیدن به سطح سلامت نیاز داشته باشند. مطمئن شوید که پزشک شما دستور آزمایش ویتامینD بیست و پنج هیدروکسی داده است، بقیه آزمایش‌ها ممکن است با خطا مواجه باشند.

سطح مطلوب را بیابید 

گرچه سطح زیر ۳۰ ng/ml ( نانوگرم/ میلی‌لیتر) نشان‌دهنده کمبود می‌باشد، بسیاری پزشکان معتقدند این سطح از ویتامینD خوب است. یکی از این متخصصان معتقد است که سطح مطلوب حداقل ۴۰ و شاید ۵۰ ng/ml است اما مقادیر بالاتر لزوما بد نیست. موج سواران، محافظان و افرادی که زمان زیادی را در فضای باز می‌گذرانند، معمولا ویتامینD آنها در سطح ۷۰ تا ۹۰ ng/ml است.

ساعت‌هایی از روز را مقابل نور آفتاب قرار بگیرید

اگر در حال حاضر کمبود قابل توجه ویتامینD ندارید و اگر در طول تابستان زمان زیادی را مقابل نور آفتاب قرار می‌گیرید، یا حداقل دست و پاها در معرض آفتاب هستند و زیاد از کرم ضدآفتاب استفاده نمی‌کنید، احتمالا نیازی به مصرف مکمل ندارید. یکی از متخصصان پیشنهاد کرده است که قبل از استفاده از کرم ضدآفتاب حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید (بسته به زمان، فصل، مکان و رنگ پوست). ویتامینD که از نور آفتاب دریافت می‌شود نسبت به ویتامین D که از مکمل‌ها یا غذاها دریافت می‌شود ( البته علاوه بر ماهی سالمون و قارچ shiitake بیشتر غذاها میزان قابل توجهی ویتامینD ندارند)، ماندگارتر است.

مکمل ویتامین D3 

در فصل پاییز، زمستان یا اوایل بهار که دریافت نور خورشید چندان زیاد نیست و در صورتی که می‌دانید کمبود ویتامین D دارید، باید از مکمل‌های ویتامینD استفاده کنید (سالم‌ترین این مکمل‌ها، ویتامین D3 است که با نام cholecalciferol شناخته شده است).

به میزانی که برای شما مناسب است، دریافت کنید

یکی از متخصصان معتقد است که کودکان باید ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد و بزرگسالان ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد ویتامینD به صورت روزانه دریافت کنند، که البته شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مقادیر پایین‌تر ایجاد خطر می‌کنند. یکی دیگر از متخصصان معتقد است که غیر از مواقعی که در فضای باز قرار می‌گیرید، سعی کنید روزانه ۵۰۰۰ واحد ویتامینD دریافت کنید. مقادیر بالاتر آن می‌تواند برای کسانی که بیماری‌های مزمن مانند فیبرومیالژیا، ورم مفاصل یا لوپوس دارند، کمک‌کننده باشد. اما به اعتقاد یکی از پزشکان اغلب افرادی که برای مدت چند ماه ، روزانه ۴۰۰۰ واحد ویتامینD دریافت می‌کنند، دچار مسمومیت ویتامینD می‌شوند. پس به طور کلی سعی کنید در مصرف ویتامینD میانه‌رو باشید.