دمبل و هالتر دو نوع اصلی وزنه‌های آزاد بدنسازی هستند. دمبل و هالتر در مقایسه با دستگاه‌های موجود در باشگاه، بازه حرکت اندام‌های بدن را محدود نمی‌کنند. در این مقاله به فواید و معایب هر کدام از این وزنه‌های آزاد فولادی می‌پردازیم. ورزش با این وزنه‌های آزاد حرکات زندگی روزمره انسان را شبیه سازی می‌کند. ابتدا بهتر است با ویژگی‌های ساختاری، هدف کاربرد و مزیت‌های هر کدام از این وزنه‌ها بهتر و بیشتر آشنا شویم، این کار به درک بیشتر مفاهیم مقایسه شده در انتهای مقاله کمک زیادی می کند.
ویژگی‌های هالتر
طول هالتر بلند و صاف است، و در دو انتهای خود می‌توانند صفحات وزنه را حمل کنند. اصولا دو نوع هالتر وجود دارد: هالتر استاندارد و هالتر المپیک. ضخامت هالتر المپیک در میانه میله کمی بیشتر از ۱ اینچ، و در دو انتها حدود ۲ اینچ است. طول انها ۲.۲ متر بوده و ۲۰.۴ کیلوگرم وزن دارند. هالترهای المپیک توانایی بالایی دارند و تا وزن ۳۷۰ کیلوگرم را نیز تحمل می‌کنند.
از طرف دیگر، ضخامت یک هالتر استاندارد ۱ اینچ است. طول آنها بین ۱۵۲.۴۰ تا ۱۸۲.۸۸ سانتیمتر بوده و بین ۶.۸ تا ۱۳.۶ کیلوگرم وزن دارند. بیشتر هالترهای استاندارد تا وزن ۱۰۰ کیلوگرم را تحمل می‌کنند.
مزیت‌های هالتر
بعضی از تمرینات بدنسازی شما برای این طراحی شده‌اند که با هالتر انجام شوند. امروزه بعضی از ورزشکاران دچار اشتباه می‌شوند و این تمرینات را با دمبل انجام می‌دهند. برای مثال، انواع اسکات باید با هالتر انجام شود. هالتر این اجازه را به شما می‌دهد که سنگین‌تر وزنه بزنید. از آنجایی که با هر دو دست خود بر روی هالتر کنترل خوبی دارید، سنگین‌تر وزنه زدن با دمبل ایمن‌تر است.
ویژگی‌های دمبل
دمبل‌ها هالترهای کوچک شده هستند، که طول آنها بین ۱۰ تا ۱۵ اینچ است. دمبل‌ها دو نوع اند: وزن ثابت، و قابل تنظیم. دمبل‌های قابل تنظیم کوتاه بوده و در دو انتهای آن صفحات وزنه متنوعی سوار می‌شوند. دو انتهای آنها نیز مانند هالترها می‌تواند با ضخامت استاندارد ۱ اینچی یا ضخامت المپیک دو اینچی همراه باشد. طول دو انتهای دمبل‌های قابل تنظیم میزان وزن صفحات سوار شده بر روی میله دمبل را محدود می‌کند. دمبل‌های وزن ثابت که به صورت ست چندتایی وجود دارند، با وزن‌هایی بین ۲.۲۵ کیلوگرم تا ۴۵.۵ کیلوگرم در بازار وجود دارند. اصولا وزن یک ست دمبل به صورت پله‌ای با افزایش ۲.۲۵ کیلوگرمی همراه است.
مزیت‌های دمبل
دمبل می‌تواند بازه و طول حرکت را در بعضی از تمرینات بدنسازی افزایش دهد. یک پرس سینه را در نظر بگیرید. استفاده از هالتر برای پرس سینه حرکت در جهت عمودی را محدود می‌کند، اما استفاده از دمبل شما می‌توانید وزنه‌ها را در بالاترین نقطه حرکت به هم برسانید یا در پایین‌ترین نقطه حرکت آنها را بیشتر از حد هالتر پایین ببرید. دمبل‌های وزن ثابت برای تمرینات بدنسازی مفید هستند و بازده و سرعت را بالا می‌برند. دمبل‌ها برای انجام حرکات ایزوله بدنسازی مفید هستند، حرکاتی که شما تنها بر روی یک اندام از بدن متمرکز می‌شوید. دمبل‌ها برای ایجاد تعادل در قدرت دستها نیز مفید هستند. اگر بازوی دست راست شما قوی‌تر از دست دیگری است، می‌توانید از تمرینات تک دست یا دو دست دمبل استفاده کنید.
شکل صحیح زدن حرکات:
معمولا مربی‌ها به افرادی که وارد به ورزش‌های با وزنه (بدنسازی ، پرورش اندام و…) می‌شوند تمرین با هالتر را توصیه می‌کنند.
از انجایی که بدن شما در مراحل اول شکل گیری هست باید تقارن آن حفظ شود و شما هم تجربه لازم برای تمرین با دمبل را ندارید.
مثلا ممکن هست در تمرین جلوبازو با دمبل زاویه و دامنه حرکت هر دستتان متفاوت شود و در نتیجه بدن شما از تقارن خارج شود.
برخی از حرکات را نمی‌شود با دمبل زد!
ورزشکاران حرفه‌ای وقتی به سطحی از قدرت بدنی میرسند که وزنه‌ها پاسخگوی آنها نیستند! ورزشکار حرفه‌ای را فرض کنید که قرار باشد پرس سینه را با وزنه ۳۰۰ کیلو گرمی بزند. بدون توضیح مشخص است که باید برود سراغ هالتر.
دامنه حرکات با دمبل وسیع‌تر است
اگر شما دامنه حرکتی بیشتری نیازمند باشید باید بروید سراغ دمبل. همانطور که گفته شد با دمبل می‌توانید عضلات خود را از زوایای مختلف تمرین بدهید.
نظریه برخی کارشناسان :
- استفاده از دمبل احتمال آسیب دیدگی عضلات را بیشتر می‌کند.
- دمبل بیشتر به ورزیدگی عضله کمک می‌کند.
- هالتر عضله را حجیم می‌کند.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب
ممنون بسیار مفید بود
ممنونم
فکر میکردم که طول هالتر زیاد مهم نیست و جزییات تاثیر ندارن و فقط باید زور زد :))
اما این مقاله خیلی خوب به جزییات اشاره کرده بود.
موفق باشید