گرچه کلسیم بیشتر به عنوان تقویت‌کننده دندان و استخوان شناخته شده، اما برای سلامت سلول‌ها، ترشحات هورمونی، انعقاد خون و همچنین انقباض ماهیچه‌ای و آرامش اعصاب نیز ضروری است. از سویی دیگر کمبود کلسیم موجب بروز بیماری‌ها و مشکلات بسیاری می‌شود. کمبود کلسیم بسیار رایج است و به عنوان یک مشکل شایع سلامت در کل دنیا مطرح است، به همین خاطر بایستی به مصرف کلسیم خود توجه بیشتری داشته باشید.
کمبود کلسیم مشکلات عدیده و جدی می‌تواند ایجاد کند و این مشکلات تنها منحصر به پوکی استخوان نمی‌شود بلکه موجب ضعیف شدن ناخن، ریزش مو و حتی تشنج می‌شود.
علائم هشدار کمبود کلسیم
بی‌حالی یا خستگی مفرط
اگر مدام در طول روز احساس خستگی می‌کنید بدون اینکه دلیلی داشته باشد، ممکن است به دلیل کمبود کلسیم باشد.
پوسیدگی دندان
اگر متوجه می‌شوید اغلب دندان شما تیر می‌کشد یا به طور غیرعادی حساس شده است یا حتی حفره‌ای داخل دندان مشاهده می‌کنید، ممکن است علائم پوسیدگی دندان باشد که ناشی از کمبود کلسیم است.
ضعف ماهیچه‌ها
اگر احساس کردید که بسیار ضعیف شده‌اید، می‌تواند علامت کمبود کلسیم باشد.
اگر هر یک از این علائم برایتان آشناست، باید مصرف کلسیم خود را با خوردن غذاهای غنی از کلسیم افزایش دهید، با پزشک خود صحبت کنید و مصرف غذاهایی که مانع از جذب کلسیم می‌شوند را قطع کنید.
غذاهایی که مانع جذب کلسیم می‌شوند
بالا بردن سطح کلسیم بدن تنها منوط به مصرف غذاهای دارای کلسیم نیست بلکه با کم کردن مصرف غذاهایی که مانع جذب کلسیم می‌شوند نیز مرتبط است. مصرف اینگونه غذاها بر سطح کلسیم بدن تاثیرگذار است. غذاها، مواد خوراکی و مواد معدنی که در ادامه معرفی می‌شوند، چنین تاثیری دارند:
سدیم
سدیم ماده معدنی است که در بسیاری غذاها یافت می‌شود (تنها منحصر به غذاهایی که نمک زیادی دارند نمی‌شود). در برخی غذاهای از پیش آماده شده و بسته‌بندی شده، غذاهای کنسروی و سس‌ها مقدار زیادی سدیم موجود است. سدیم دفع کلسیم را از طریق ادرار بالا می‌برد. بنابراین اگر در کنار خوردن غذاهای دارای کلسیم، غذاهای سدیم دار نیز بخورید، مقداری از کلسیم مصرف شده توسط سدیم از بین می‌روند.
کافئین
کافئین تاثیر کمی بر روی میزان کلسیمی که بدن دریافت می‌کند و کلسیمی که دفع می‌شود، دارد. برای مثال یک فنجان قهوه می‌تواند باعث از دست دادن ۳ میلی‌گرم کلسیم شود.
الکل
مطالعات نشان داده است الکل بر جذب کلسیم اثرگذار است. اینکه چه مقدار الکل موجب از دست دادن چه مقدار کلسیم می‌شود، هنوز مشخص نشده است.
غذاهای غنی از کلسیم
توصیه می‌شود روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. چه غذاهایی می‌توان مصرف کرد که بیشترین کلسیم را به بدن برسانند؟ در این مطلب ۱۰ ماده غذایی که سرشار از کلسیم است، معرفی می‌شود:
شیر
گرچه هنوز شک و شبهه‌هایی در خصوص اینکه چه نوع شیری با توجه به میزان چربی و پروتئین آن منبع کلسیم است وجود دارد، اما تقریبا هر یک لیوان شیر حدودا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. کمتر از نیمی از آن (۱۳۱ میلی‌گرم) در فرآیند جذب پروتئین از بین می‌رود. بدین ترتیب بدن ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کند.
پنیر
تمام محصولات لبنی منبع کلسیم هستند. یک اونس پنیر حدودا ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم دارد. به هر حال پنیر نیز مانند شیر چرب است و باید در حد اعتدال مصرف شود. اما در کل پنیر منبع خوبی از کلسیم است و اگر با هر یک از مواد غذایی که در این لیست نام برده شده مصرف کنید، می‌توانید به آسانی مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید (با نحوه نگهداری پنیر آشنا شوید).
بروکلی
بروکلی یک سبزی خارق‌العاده است. یک مشت بروکلی می‌تواند بیش از ۸۶ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. جالب این است که بروکلی بیش از پرتقال ویتامین C دارد بنابراین توصیه می‌شود مصرف بروکلی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
کلم پیچ
کلم پیچ نیز مانند بروکلی منبع غذایی عالی است. ۱۳ گرم کلم پیچ پخته شده حداقل ۹۳ میلی‌گرم کلسیم به بدن شما می‌رساند در عین حال که منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C و ویتامین K است. کلم بروکلی و کلم پیچ را به صورت کبابی مصرف کنید و به آسانی مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید.
انجیر
انجیر میوه‌ای لذیذ و غنی از کلسیم است. ۸ عدد انجیر خشک حدود ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ یعنی ۱۰ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه شده. در کنار فوایدی که این میوه دارد، یک میان وعده ساده و سبک است. مربای انجیر می‌تواند منبع خوبی از کلسیم باشد.
پرتقال
همانطور که می‌دانید پرتقال منبع خوب ویتامین C است اما یک عدد پرتقال می‌تواند شامل بیش از ۶۵ میلی‌گرم کلسیم باشد.
توفو
توفو بیشتر به عنوان یک جایگزین گیاهی برای پروتئین گوشتی شناخته شده است، اما در عین حال یک منبع فوق‌العاده کلسیم نیز هست. نصف فنجان توفو نیمی از مصرف توصیه شده کلسیم روزانه شما را تامین می‌کند. البته میزان کلسیمی که در توفو موجود است، بستگی به موادی که در آماده‌سازی، بسته‌بندی و فروش استفاده شده دارد. میزان کلسیم موجود در بسته‌بندی توفو بر روی آن نوشته شده است.
گرچه این ماده غذایی قوت غالب گیاهخواران و کسانی است که رژیم غذایی گیاهی دارند، اما بسیار تنوع دارد. این ماده غذایی طعم و مزه هر غذایی که با آن پخته می‌شود را به خود می‌گیرد. برای آنکه یک صبحانه غنی از پروتئین و کلسیم داشته باشید، توصیه می‌شود توفو بخورید.
بادام
بادام سرشار از مواد مغذی است. منبعی از پروتئین، ویتامین E و پتاسیم است. گرچه بادام چربی دارد، اما این چربی اشباع نشده است که سطح کلسترول آن پایین است. یک اونس بادام حدودا ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. بادام را نیز مانند پرتقال و انجیر می‌توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید.
لوبیای سفید
لوبیای سفید چه به صورت خام باشد یا پخته مقدار زیادی کلسیم دارد. ۸۰ گرم لوبیای سفید خام یا ۲۰۰ گرم پخته شده ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم وارد بدن می‌کند. علاوه بر این لوبیای سفید منبع غنی از فیبر، پروتئین و آهن است. آن را به میزان زیاد به رژیم غذایی خود بیفزایید.
ماهی ساردین
ساردین یک ماهی شور است که حاوی مواد مغذی بسیاری است. ۶۰ گرم ماهی ساردین حدودا بیش از ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. علاوه بر این ساردین منبع ویتامین D و ویتامین‌های ضروری است که به ندرت در سایر غذاها یافت می‌شود.