قطعاً رسیدن به نقطه چربی‌سوزی یکی از پرطرفدارین مزایای ورزش است، اما چربی‌سوزی دقیقاً چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ آیا می‌دانید برای این‌که به چربی‌سوزی و به دنبال آن تناسب اندام برسید، باید چه تمریناتی را انجام دهید؟ اطلاع از زمان رسیدن به نقطه چربی‌سوزی در پیشرفت برنامه ورزشی‌تان نقش به‌سزایی دارد. به همین منظور شما به مطالعه این مطلب نیاز دارید تا بدانید که از لحظه شروع تا خط پایان یک برنامه تمرینی چگونه است و با چه تمریناتی به نقطه چربی‌سوزی خواهید رسید؟
از سوت شروع تا خط پایان تمرینات ورزشی
نقطه گرم‌کردن
قبل از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی نیاز دارید که ابتدا بدن خود را با انجام حرکات کششی، دویدن، پیاده‌روی و یا پریدن گرم کنید. پس نقطه یکِ شروع ورزش، انجام تمرینات گرم‌کردن است. اگر هم تمرینHIIT (متناوب شدت بالا) یا پلی‌متریک انجام می‌دهید، می‌توانید با چند پرش ساده، اسکوات، یا حرکات وزن بدن ورزش را شروع کنید.
عملکرد نقطه گرم‌کردن
نقطه گرم‌کردن اهمیت زیادی در ورزش دارد. در این نقطه سیستم قلبی-عروقی را آماده می‌کنید تا در راستای مفاصل و بافت همبند برای تمرینِ سخت‌تر آماده شود.
- نکته مهم: هر کاری انجام می‌دهید، هیچ‌وقت گرم‌کردن را فراموش نکنید.
مزایای نقطه گرم‌کردن
- مفاصل را محرک می‌کند؛
- عضلات را فعال و آماده می‌کند؛
- باعث گردش خون بهتر می‌شود؛
- مانع از آسیب در زمان تمرین می‌شود؛
- از لحاظ ذهنی شما را برای تمرین آماده می‌کند.
نقطه بی‌هوازی
عملکرد نقطه بی‌هوازی
نقطه بعدیِ تمرینتان نقطه بی‌هوازی است. در این نقطه معمولاً خیلی سخت با دستگاه تمرین می‌کنید، اما صحبت‌کردن و نفس‌کشیدن برایتان سخت نخواهد بود.
مزایای نقطه بی‌هوازی
- تخریب بافت عضلانی نسبت به کالری‌سوزی بیشتر صورت می‌گیرد؛
- چندین تمرین متناوبِ کوتاه‌مدتِ بی‌هوازی، بیشتر از هر چیز دیگر سطح تناسب اندامتان را تغییر می‌دهد.
نقطه هوازی
عملکرد نقطه هوازی
نقطه هوازی به نقطه سه در تمرینات معروف است. هنگامی‌که در این نقطه هستید و تمرینات هوازی مثل ایروبیک، تردمیل یا الپتیکال انجام می‌دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ نفس‌نفس می‌زنید، نفستان می‌گیرد، نمی‌توانید صحبت کنید و ضربان قلبتان به اوج می‌رسد. در نتیجه تمرینات هوازی برای سلامت قلب مفید است.
مزایای نقطه هوازی
- تناوب هوازی منطقه چربی‌سوزی و هوازی را بزرگ‌تر می‌کند و در یک زمان مشخص کالریِ بیشتری می‌سوزاند؛
- تنها نکته منفی نقطه هوازی زمان محدود انجام تمرینات است که انجام آن بیش از ۳۰ دقیقه باعث آسیب‌دیدگی می‌شود.
نقطه چربی‌سوزی
حالا به نقطه چهار یعنی چربی‌سوزی رسیده‌ایم. در این نقطه پایین‌ترین میزان ضربان قلبتان در تمام نقاط تمرین را تجربه خواهید کرد. نقطه چربی‌سوزی یعنی وقتی‌که برای زمان طولانی‌تر و با شدت کم تمرین می‌کنید، و در شدت‌های بالاتر به جای گلیکوژن، چربی می‌سوزانید. به بیان دیگر، بدنتان در هنگام ورزش‌کردن، از دو منبع انرژی استفاده می‌کند: چربی و گلیکوژن. گلیکوژن کربوهیدرات‌ها را در عضلات و کبد ذخیره می‌کند؛ بله، درست است؛ بدنتان در ورزش‌های کم‌شدت از چربی استفاده می‌کند، اما به هرحال، کالری را با سرعت کمتری می‌سوزانید.
عملکرد نقطه چربی‌سوزی
در نقطه چربی‌سوزی، به‌راحتی تمرین می‌کنید. ممکن است کمی عرق کرده و راحت‌تر از معمول نفس بکشید. پیاده‌روی یا حتی تمرینات سبک با وضعیت یک‌نواخت بر روی دستگاه‌های هوازی این حالت را دارند. در نقطه چربی‌سوزی می‌توانید کمی از راه بینی و کمی از دهان نفس بکشید؛ همچنین می‌توانید در حین تمرین صحبت بکنید.
- مزایای نقطه چربی‌سوزی
- در این نقطه کاملاً احساس خوبی دارید؛
- می‌توانید مدتی در این حالت بمانید؛
- یعنی به مدت طولانی چربی‌سوزی کنید.
بهترین راه چربی‌سوزی
بهترین نقطه برای تمرین چیست؟ دقیقاً مثل حالتی که تمرین‌دادنِ تمام عضلات، باعث بالانس و متعادل‌شدنِ بدن می‌شود، تمرین‌کردن در نقاط تمرینی متفاوت نیز سطح متعادل‌تری از تناسب اندام را خواهد داشت.
نقطه سرد کردن
تمرینات، با نقطه سرد کردن به پایان می‌رسد. بسیاری از ورزشکاران با عدم انجام آن باعث بروز آسیب‌دیدگی در بدنشان می‌شوند. مرحله سرد کردن بدن بعد از ورزش نیز به اندازه گرم کردن اهمیت دارد.
عملکرد نقطه سرد کردن
- در نقطه سرد کردن، به بدن خود حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان می‌دهید. در این فرصت به تمرینتان ادامه داده، اما از شدت آن بکاهید.
- تمرینات سرد کردن شامل حرکاتِ کششی و مفیدی است که بدنتان را آرام می‌کند و به اصطلاح، حال می‌آورد.
مزایای نقطه سرد کردن
- بخش مفیدی از ورزش کردن است؛
- مانع از سرگیجه بعد از ورزش می‌شود؛
- تنفس و ضربان قلب را به حالت عادی بازمی‌گرداند؛
- به بدن اجازه بازگشت به وضعیت نرمال و قبل از ورزش را می‌دهد.
نکات چربی‌سوز
- سعی کنید دو روز در هفته تمرینات متناوب (بی‌هوازی) داشته باشید، که ۱ یا ۲ روز نقطه هوازی و چربی‌سوزی فراوان بین آن‌ها وجود داشته باشد؛
- نقطه چربی‌سوزی همان استراحت فعال بین تمرینات سخت‌تر است؛ بنابراین، بر پیاده‌روی کنید و یا حرکات یوگا انجام دهید.
- نقطه هوازی کالریِ زیادی می‌سوزاند و استقامت را به بدن آموزش می‌دهد.
- هنگامی‌که بر روی افزایش توان بدنی تمرین می‌کنید، استقامت بیشتری به‌دست می‌آورید؛ همچنین تمریناتتان در آینده فشار کمتری به شما وارد می‌کند و نقطه هوازی باعث کالری‌سوزی بیشتر در بدنتان می‌شود.
- چربی‌سوزی برای خیلی از افراد، اولویت است، اما تصورات اشتباه زیادی درباره چگونگی افزایش میزان چربی‌سوزی در حین ورزش وجود دارد.
نتیجه‌گیری
چه ورزش با شدت زیاد و چه با شدت کم، می‌تواند در چربی‌سوزی نقش داشته باشد؛ البته انجام ورزش با شدت بالا سریع‌تر باعث چربی‌سوزی می‌شود. یادتان باشد که همه این‌ها بدونِ مشورت گرفتن از کارشناسان ورزشی باعث آسیب جسمانی می‌شود. شما برای چربی‌سوزی، کاهش وزن و تناسب اندام تضمینی فقط نیاز به یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی و حرفه‌ای در کنار رعایت رژیم غذایی اصولی دارید.
منبع: فیتامین