وزنتان ۶۰ کیلوگرم است، هر چه هم دلتان میخواهد و هر چه میتوانید میخورید، اما هنوز نتوانستید به افزایش وزن دلخواهتان برسید! آمادهاید که حجم بیاورید، کمی عضله بسازید و قویتر شوید، اما هیچ سرنخی هم ندارید که چرا شرایط اینچنین است. اما خوشبختانه این مطلب را پیدا کردهاید.
زیاد غذا بخورید
افزایش وزن از آنچه که بنظر میرسد سادهتر است. هر مقداری که تا الان میخورید، باید دو برابرش کنید. اگر تا حالا سه وعده در روز غذا میخوردید، از حالا به بعد باید شش وعده بخورید. در واقع هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار باید چیزی بخورید و هر وعدهتان هم باید به اندازه یک پرس عادی باشد. شاید این کار در چند هفته اول کمی برایتان دشوار باشد، چرا که حتی اگر سیر باشید، باید خودتان را مجبور کنید تا چیزی بخورید. مصرف ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته.
چیزهای خوب، زیاد بخورید
اگر میخواهید وزنتان زیاد شود، باید به مقدار مسخره آمیزی کالری مصرف کنید! یعنی مثلاً بیش از ۳۵۰۰ کالری در روز! اما از طرفی هم باید مطمئن شوید که کالریهای مصرفیتان از انواع خوبش است. میتوانید با خوردن فست فود و نوشابه براحتی این ۳۵۰۰ کالری را کسب کنید، اما در این شرایط فقط به چربیهایتان افزوده خواهد شد. اگر میخواهید عضلههایتان رشد کند، باید کالریهای سالمی مصرف کنید که شامل پروتئینهای خوب، کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم باشند.
پروتئین = ساخت بلوک برای عضلات
مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام و بادام زمینی. همیشه کلی از این چیزها بخورید!
کربوهیدرات ها عضله نخواهند شد
ماکارونی، برنج قهوهای، نان سفید، جو و مواد غذایی دیگر این چنینی، به شما کمک خواهند کرد تا وزنتان را زیاد کنید، اما مقدار خیلی زیادی از وزن بدست آمده، چربی خواهد بود. هر وعده غذایی شما باید حاوی سبزیجات و میوه هم باشد. اگر فقط و فقط پروتئین بخورید، بدنتان بجای اینکه برای ساخت عضله از آن استفاده کند، برای کسب انرژی به سراغش خواهد رفت. من پس از سالها تجربه این را یاد گرفتم. چهار سال ورزش پیاپی و خوردن روزی سه نوشیدنی بزرگ پروتئین با بدن من هیچکاری نکرد! در حقیقت تا زمانی که تغذیه متعادلی از چربیهای خوب (مثل روغن زیتون و روغن بادام)، کربوهیدراتهای خوب (مثل میوه و سبزیجات) و پروتئینها نداشته باشید، وزنتان زیاد نخواهد شد.
تمرینات ترکیبی دوست شما هستند
بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید، تمریناتی که از حداکثر عضلات شما کار میکشند: پرس سینه، اسکات، ددلیفت، بارفیکس و دیپ. این تمرینات را انجام دهید و وزنههایتان را با توجه به حداکثر توانتان انتخاب کنید. نگران عضلات بازو و سرشانه و شکمتان هم نباشید، تمام تمریناتی که نام بردم از عضلات زیادی استفاده میکنند، و اگر کلی پروتئین و کالری هم به بدنتان برسانید، عضلاتتان رشد خواهند کرد.
تعداد تکرارها و استراحت بین هر ست
دامنه تکرار ستهای تمرینیتان را بین ۶ تا ۱۲ تکرار نگاه دارید و حواستان باشد تا بین هر ست فقط یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. مثال: پرس سینه با دمبل – ۱۲ تکرار با وزنهی ۲۰ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار با وزنهی ۲۲ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار با وزنهی ۲۵ کیلویی.
به عضلاتتان استراحت دهید
هیچوقت یک عضله خاص را دو روز پشت سر هم تمرین ندهید. عضله شما در روزی که در حال استراحت است ترمیم و بازسازی، یعنی بزرگتر میشود، بنابراین هیچوقت یک عضله خاص را قبل از اینکه آماده شود، دوباره تمرین ندهید. خود من شخصا به هر عضله ۴۸ ساعت فرصت میدهم تا دیگر بهانهای نداشته باشد!
به اندازه ی کافی بخوابید
برای اینکه حداکثر افزایش وزن را داشته باشید، باید حداقل هر شب بین ۸ تا ۹ ساعت بخوابید! درست است که بدنتان فعالیتی ندارد، اما در اصل هنگامی که خوابید عضلههای شما ترمیم و ساخته میشوند. اگر فقط ۶ ساعت یا کمتر بخوابید، از فواید کامل تمرینات و برنامه غذاییتان بهره کامل نخواهید برد. میدانم که کمی سخت گیرانه است، اما باید برای چند ماهی تفریحهای نیمه شبتان را به عقب بیندازید و بخوابید!
درباره ی تمرینات کاردیوی طولانی تجدید نظر کنید
اگر میخواهید وزنتان را زیاد کنید، دویدن در مسیرهای طولانی، به شما کمکی نخواهد کرد. اگر میخواهید از مزایای ورزشهای کاردیو یا هوازی برخوردار شوید، مسیرهای کوتاه یا سربالایی را برای دویدن انتخاب کنید.
روتین زندگیتان را اصلاح کنید
اگر یکی دو باری تمریناتتان را نادیده گرفتید مسئلهای نیست، اما اگر جدا میخواهید وزنتان زیاد شود صحیح نیست که به وعدههای غذاییتان دست رد بزنید. همیشه باید چیزی بخورید، شاید کمی اذیت کننده باشد، اما این برای شما یک کار دائمی است. غذا بخورید و لذت ببرید.
بدانید که بدنتان چربی خواهد گرفت
با این همه غذا خوردن، در کنار عضلاتی که خواهید ساخت کمی هم چربی به بدنتان اضافه خواهد شد. این قابل قبول است! در نظر بگیرید که هدف افزایش وزن شما چیست، سپس هدفتان را چهار پنج کیلویی بیشتر کنید. هنگامی که به این وزن رسیدید، میتوانید کربوهیدراتهای برنامه غذاییتان را کم کرده و تمرینات کاردیوتان را افزایش دهید تا خیلی سریع چربیهای بدنتان آب شود و هیکلی جذاب پیدا کنید. هرچقدر میخواهید سبزیجات بخورید، اما دور نان و ماکارونی و برنج را یک خط قرمز بکشید.
مولتی ویتامینها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامینها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه میشود. ویتامینها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلیه رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست میدهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا میبرد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوهها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.
جمعآوری و تنظیم: کاویاب