نکاتی که در تغذیه ورزش قدرتی باید رعایت کنید
تغدیه در ورزش از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است
چه علاقه‌مند به ورزش قدرتی باشید، چه هوازی، قطعاً تغذیه قبل و بعد از ورزش، دغدغه اصلی شما و سایر ورزشکاران است. همان‌طورکه می‌دانید مصرف کم مواد غذایی می‌تواند باعث افت عملکرد ورزشکار شود، از طرفی هم مصرف بی‌رویه و نادرست مکمل‌ها و مواد غذایی نیز خطرهای خاص خودش را دارد. وقتی به دنبال قوانین درست برای شیوه زندگی سالم و پرتحرک هستید، باید به چند نکته ضروری توجه داشته باشید: مصرف آب و مایعات ضروری است، شما می‌توانید هر چه دلتان می‌خواهد سبزیجات مصرف کنید، چرا که کاهش وزن بیشتر به نوع تغذیه شما بستگی دارد تا نوع ورزشی که انجام می‌دهید. در مبحث تغذیه ورزش قدرتی اشتباهات فراوانی دیده می‌شود که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره شده است.
اشتباهات برنامه‌های ورزشی غیراصولی
نکته مهمی که اغلب در برنامه‌های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، اصول صحیح تغذیه ورزشهای قدرتی است که باعث می‌شود نه‌تنها افراد از برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند، بلکه متحمل عوارضی ناخوشایندی نیز بشوند. به‌ویژه زمانی‌که مشاوره‌های نادرستی از سایت‌ها و برنامه‌های ورزشی نامعتبر دریافت می‌کنند؛ به‌عنوان مثال دیده شده که برخی افراد حین تمرین‌های بدنسازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذاییِ حاوی پروتئین استفاده می‌کنند، در حالی‌که سایر گروه‌های غذاییِ لازم را حذف می‌نمایند، یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ مورد نیاز از طریق یک برنامه غذایی صحیح، اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها می‌کنند یا حتی داروهایی حاوی استروئید تزریق می‌کنند.
متخصصان تغذیه بر این باورند که افراد، اغلب علاقه دارند بیش از میزان کالری که می‌سوزانند کالری دریافت کنند؛ بنابراین بیش از میزان لازم غذا می‌خورند و در نتیجه اضافه وزن پیدا می‌کنند. وقتی شما ورزش می‌کنید، به‌ویژه هنگام انجام ورزشهای قدرتی (بی‌هوازی)، بدنتان نیازهای غذاییِ متفاوتی پیدا می‌کند؛ پس در نتیجه لازم است که حتماً از اصولی‌ترین نکات تغذیه‌ایِ ورزشهای قدرتی آگاه شوید.
تنظیم کالری دریافتی
میزان کالری دریافتی، نقش مهمی در تمرینات ورزشی دارد که باید توسط افراد متخصص در این زمینه تنظیم شود؛ به‌عنوان مثال اگر قصد افزایش حجم توده عضلانی‌تان را داشته باشید و کالریِ دریافتیِ شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه‌تان باشد، عضلاتتان قادر به ساخت پروتئین نخواهند بود. از طرفی اگر کالریِ دریافتیِ شما بیش از نیاز بدنتان باشد، ممکن است به صورت چربی ذخیره گردد و منجربه اضافه وزن شود.
دریافت سوخت کافی
پیش از انجام تمرینات قدرتیِ سخت و سنگین، لازم است که سوخت کافی دریافت کنید تا عملکرد شما بهتر شود. اگر قصد کاهش وزن دارید و نمی‌خواهید بیش از یک ساعت زمان بگذارید و ورزش کنید، لازم نیست پیش از ورزش چیزی میل کنید؛ اما اگر قصد دارید میزان عملکردتان را بهبود بخشید، لازم است که پیش از رفتن به باشگاه ورزشی، کمی خوراکی میل کنید. این کار به شما انرژیِ بیشتری برای انجام تمرینات سخت‌تر در باشگاه خواهد داد.
یک اسنک به‌طور متوسط بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری دارد و حاوی کربوهیدارت بیشتری نسبت به پروتئین است، اما برای کسی که ساعت ۵ صبح از خواب بیدار می‌شود و زمان کافی برای خوردنِ صبحانه دارد، خوردنِ نصف یک موز به‌عنوان صبحانه می‌تواند در افزایش انرژیِ او تأثیر بیشتری داشته باشد، بدون اینکه باعث افزایش وزن و چاقی شود. اگر هم فرصت کافی برای خوردنِ صبحانه ندارید، مایعات گزینه خوبی برای شماست. می‌توانید از شیک ورزشی یا پودر پروتئین استفاده کنید.
زمان‌بندی درست
یادتان باشد که مواد غذاییِ مصرفی و زمان خوردنِ آن اهمیت زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم که نیم ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی، یک وعده غذا یا اسنک بخورید تا هم به ریکاوریِ عضلات خود کمک کنید و هم مانع از پرخوری در ادامه روز شوید. یا قبل از ورزش اسنک بخورید یا بعد از آن، نه هر دو؛ یعنی اگر قبل از تمرین اسنک خورده‌اید، بعد از تمرین یک وعده غذای کامل بخورید (بنابراین زمان ورزش خود را طوری تنظیم کنید که بعد از آن صبحانه یا ناهار یا شام بخورید).
اگر با شکم خالی تمرینات ورزشی انجام دادید، بعد از تمرین یک اسنک بخورید که ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری دارد و بیشتر آن پروتئین است تا کربوهیدارت (مثلا تخم مرغ آب پز و کمی میوه و ماست). بعد از یک تمرین قدرتی و سخت، هیچ چیز بهتر از خوردن اسموتی نیست که هم مایعات، هم پروتئین و هم مقداری میوه دارد. در صورت تمایل، می‌توانید از این دستور غذایی استفاده کنید:
اسموتی انرژی‌زا
مواد لازم:
- آب نارگیل یا آب: ۵۰ سی‌سی
- آناناس یا خربزه درختی: یک فنجان
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- سبزیجاتی مثل کلم و اسفناج: یک فنجان
- زنجبیل پوست‌کنده: یک تکه کوچک
- یخ: یک مشت
طرز تهیه:
این مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا به‌خوبی ترکیب شود؛ سپس نوش جان کنید.
مصرف پروتئین بیشتر
به ازای هر نیم کیلو وزنِ بدن خود، ۱ گرم پروتئین مصرف کنید؛ برای مثال یعنی یک خانم ۷۵ کیلویی باید روزانه ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کند. وقتی ورزش می‌کنید، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد تا به شما کمک کند عضلات خود را حفظ نموده و بازسازی نمایید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ آب پز، ماست، کوینولا، پنیر، بادام و میگو هستند.
نوشیدن آب گیلاس
آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان است و وقتی بعد از تمرینات ورزشی دشوار مصرف شود، به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. پس قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان آب گیلاس میل کنید. تارت گیلاس هم دارای ملاتونین است که به شما کمک می‌کند آرام‌تر بخوابید. می‌توانید تارت گیلاس را به اسموتی هم اضافه کنید.
مصرف مکمل
ازجمله مکمل‌هایی که در کنار مواد غذایی در ورزشهای قدرتی تجویز می‌شوند، می‌توان به مکمل‌های پروتئینی و آمینواسیدهایِ ضروری و شاخه‌دار اشاره کرد. با مصرف مواد غذایی سالم می‌توانید فواید بیشتری را نسبت به مصرف مکمل کسب کنید؛ فقط در شرایط ویژه مثل عدم دسترسی به مواد غذایی مناسب، از چنین مکمل‌هایی باید استفاده شود. همچنین مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند که تمرینات بیشتری انجام دهید تا به افزایش توده عضلانی برسید، اما باید مراقب اضافه وزن ناشی از آن نیز باشید.
مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر متخصصین با تجربه در این زمینه باشد تا زمان و میزان مصرف به دقت تنظیم شود؛ علاوه‌بر این ورزشکار باید همواره خطر آلودگی مکمل‌ها را در نظر داشته باشد، به‌خصوص اگر ورزشکار حرفه‌ای است و آزمایش دوپینگ می‌دهد. در این شرایط به هیچ‌وجه هیچ مکملی را بدون مشاوره با فرد متخصص در این زمینه نباید مصرف کرد.
نکات مهم برای رسیدن به استایل ورزشکاری
اگر آرزو دارید اندامتان به حدی جذاب باشد که هرکسی شما را دید، به شما خیره بشود، باید زحمت بکشید و ورزش کنید، اما برای داشتن استایل ورزشکاری و خوش‌فرم، انجام تمرینات ورزشی خالی، آن هم غیراصولی، کافی نیست؛ بلکه تغذیه‌تان هم باید کاملاً‌علمی و اصولی باشد. به‌خصوص چند ساعت قبل و بعد از باشگاه، باید بدانید که دقیقاً چه چیزهایی لازم است بخورید، وگرنه هرچقدر تلاش کنید بازهم نتیجه کمی می‌گیرید. برای اینکه خیلی سریع به هدفتان برسید، لازم است که با یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی پیش بروید و در کنار آن حتماً از یک برنامه غذاییِ سالم و اصولی استفاده کنید.
منبع: فیتامین