این روزها با بالا رفتن میانگین وزنیِ ایرانیان، دیگر کاهش وزن تبدیل به یک بازار رقابتی شده و همه به دنبال راهکارهای کلیدی و علمیِ کاهش وزن هستند. با توجه به تعداد زیاد مشتاقان، نکات و ایده‌های بسیاری برای کاهش وزن در اختیار این افراد قرار می‌گیرد که واقعاً بدون پشتوانه و گاهی اوقات کوته‌فکرانه است! با توجه به این هجمه تبلیغات و مقاله‌های عجیب و غریب، بهترین راه‌ِحل چیست؟! از نظر ما بهترین راه‌ِحل استفاده از نکات کلیدی و علمی است که دانشمندان هم به کاربردی‌بودنِ این استراتژی‌ها ایمان آورده‌اند. در ادامه ۹ نکته کلیدی برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با سرعت بیشتری به هدفتان یعنی لاغری برسید.
بدنتان را قبل از غذا آب‌بندی کنید
همیشه محققان و دانشمندان به این نکته تأکید داشته‌اند که یکی از راهکارهای رسیدن به کاهش وزن، نوشیدن آب است! بله، اثر آب بر کاهش وزن، حقیقت محض است. با نوشیدن آب، تا یک ساعت بعد حدوداً ۲۴ تا ۳۰ درصد متابولیسم بدنتان افزایش خواهد یافت که این یعنی کالری‌سوزی‌تان تا یک ساعت بیشتر خواهد شد. یکی دیگر از اثرات معجزه‌آسای آب این است که با نوشیدن یک لیوان آب، یک ساعت قبل از غذا، میزان اشتها کمتر شده و در طولانی مدت شاهد ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتر خواهید بود.
صبحانه‌تان را از مرغ‌ها بخواهید
قطعاً می‌دانید که خوردنِ یک تخم‌مرغِ کامل، چقدر برایتان خاصیت دارد، اما آیا می‌دانستید که باعث کاهش وزنتان هم می‌شود؟ برطبق تحقیقات، جایگزین‌کردنِ صبحانه غلات کامل با تخم‌مرغِ کامل، باعث می‌شود تا ظرف ۳۶ ساعت، تعداد کالری کمتری میل کنید و این یعنی کاهش وزن و چربی شکم، که خبر بسیار فوق‌العاده‌ای است.
- نکته: اگر به هر دلیلی تخم‌مرغ برایتان ضرر دارد، می‌توانید پروتئین‌های باکیفیت دیگری را جایگزین آن کنید.
به جمع هوازی‌ها بپیوندید
انجام تمرینات ایروبیک یا همان هوازی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سوزاندن کالری‌های اضافی انجام دهید. علم نیز تأثیر ورزش و تمرینات هوازی بر کاهش چربیِ شکم را تأیید کرده است. این تمرینات به قدری قوی و تأثیرگذار است که حتی با انجام آن می‌توانید به جنگ چربی‌هایِ داخلیِ بدن، مثل چربی‌های ذخیره شده در اطراف قلب و کلیه‌ها بروید! (کدام ورزش‌های هوازی بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟)
وزنه به‌دست شوید
یکی از تأثیرات منفی رژیم غذایی بدون ورزش، از دست‌دادن عضلات و شُلی و افتادگیِ پوست بدن است. اگر می‌خواهید دچار چنین مشکلاتی نشوید و هرچه سریع‌تر به هدفتان یعنی کاهش چربی‌های شکمی برسید، بهتر است به سراغ دمبل بروید و وزنه بزنید؛ زیرا با این کار، هم از عضلاتتان محافظت کرده‌اید و هم متابولیسم بدنتان بالا خواهد رفت. اگر می‌خواهید در کنار کاهش وزن، زیبا و خوشتیپ هم بشوید. باید به سراغ تمرینات قدرتی یا همان تمرین با وزنه بروید.
لاک‌پشتی غذا بخورید
پیام سیر شدن شما توسط مغزتان صادر می‌شود؛ در نتیجه با کاهش سرعتِ جویدنِ غذا، مغزتان زودتر دستور سیری شما را صادر می‌کند، به همین سادگی! با این راه‌ِحل علمی، شما کالری کمتری دریافت کرده و به طرز باور نکردنی‌ای لاغر خواهید شد.
زندگی‌تان را فلفلی کنید
فلفل و غذاهای تند، حاویِ کپسایسین یا کاپسی سین (Capsaicin) است، علت اصلی تند بودن فلفل همین ماده است. با خوردن این کپسایسین‌ها متابولیسم بدنتان بیشتر شده و اشتهایتان کمتر خواهد شد. این نکته کلیدی و مفید برای کاهش چربیِ شکم، هم علمی و هم بسیار خوشمزه و محبوب است. پیشنهاد می‌کنیم حتماً امتحان کنید.
بعد از شام تمیزکاری کنید
بعد از صرف شام (حتی اگر ساعت ۸ شب هم شامتان را میل کردید) به‌سراغ نخ دندان و مسواک بروید. این کار کاملاً منطقی و ثابت شده است که بعد از مسواک‌زدن، دیگر سراغ یخچال نخواهید رفت. چه کسی حوصله مسواک‌زدن دوباره را دارد؟!
تمرین حساب و کتاب
حتماً این جمله را شنیده‌اید که به حسابتان رسیدگی کنید، قبل از اینکه به حسابتان رسیدگی کنند! این نکته در مورد کاهش وزن هم کاملاً صدق می‌کند. یکی از نکات کلیدی برای کاهش وزن، شمردن کالریِ مصرفی است. به‌سراغ ماشین حساب و دفترچه یادداشت بروید و سعی کنید کالری‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید را محاسبه کرده و در آخر شب حساب و کتاب کنید و ببینید چه کرده‌اید. با این شیوه، علاوه‌بر کاهش کالریِ مصرفیِ شما، هرروز سعی می‌کنید که رژیم غذایی‌تان را رقابتی‌تر از روز قبل، رعایت کنید.
از ظرف غذای کودک استفاده کنید
یکی از راهکارهای علمی و عملی برای کاهش کالریِ مصرفی استفاده از بشقاب و ظرف‌های کوچکتر است. مطمئن باشید که این کار، به صورت اتوماتیک اشتهایتان را کاهش خواهد داد. استفاده از ظرف‌های غذا و قاشق غذای کودکان یکی از تکنیک‌هایِ عجیب غریب، ولی کاربردی است.
این اشتباهات تلاش‌هایتان را بر باد می‌دهد!
آیا می‌دانید که با چند اشتباه ساده بعد از باشگاه ممکن است تمام زحماتتان را بر باد دهید و با رکود کاهش وزن مواجه شوید؟ به احتمال ۹۹درصد، بعد از اتمام تمریناتتان احساس می‌کنید که لطف بزرگی در حق خودتان کرده‌اید و دیگر همه چیز تمام شده و به‌زودی شاهد روی فرم آمدنِ بدنتان خواهید بود، اما باید با این حقیقت روبه‌رو شوید که شما تازه به نیمه راه رسیده‌اید و این مسیر همچنان ادامه دارد. اگر رکود در کاهش وزن را تجربه کرده باشید، پس قطعاً می‌دانید که بسیار خسته‌کننده و زجرآور است. البته راه‌های شکستن این رکود، کار خیلی سختی نیست؛ فقط به کمی فکر کردن نیاز دارد. خب، حالا نگرانی را کنار بگذارید و آماده باشید که کارشناسان ما می‌خواهند در این بخش، ۸ اشتباه رایج بعد از ورزش را برای شما برملا کنند تا با دانستن این موارد، خیلی زودتر از آنچه که فکر می‌کنید، به هدفتان برسید و رکود کاهش وزنتان را بشکنید.
از خیرِ سرد کردن می‌گذرید
آیا بلافاصله بعد از انجام آخرین تمرین، داخل حمام می‌روید و دوش می‌گیرید؟! صبر کنید، این اولین اشتباه و آسیب‌زاترین کاری است که می‌توانید مرتکب شوید. دست کشیدن از ورزش آن هم به یک‌باره، باعث می‌شود که بدنتان فرصت بازیابی نداشته باشد. یادتان باشد وقتی‌که ورزش می‌کنید، دمای بدنتان بالارفته و رگ‌های بدن گشادتر می‌شود؛ بنابراین بعد از ورزش نیاز به فرصتی برای برگرداندن آن به حالت عادی خواهید داشت. بنابراین ضربان قلبتان باید به زیر ۱۰۰ برسد تا بتوانید پرونده تمرین این جلسه را ببندید.
حرکات کششی انجام نمی‌دهید
برای افزایش انعطاف‌پذیریِ بدن، بهترین توصیه، انجام تمرینات کششی است؛ زیرا بعد از ورزش، به دلیل گرم بودنِ عضلات، امکان کشیدگی‌شان از هر وضعیت دیگری بیشتر است. یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از آسیب‌دیدگی در ورزش نیز، همین انجام حرکات کششیِ به ظاهر ساده است. با افزایش دامنه حرکتی مفاصل و اعضای بدنتان، احتمال آسیب‌دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.
ساعت‌ها تا میان‌وعده بعدی صبر می‌کنید
برای تجدید قوا و خوردنِ میان‌وعده بعد از ورزش، فقط دو ساعت فرصت دارید. کربوهیدراتی که دریافت می‌کنید باعث می‌شود که انرژی از دست‌رفته عضلاتتان بازگشته و پروتئین نیز کمک می‌کند تا آسیب‌دیدگی‌های عضلانی‌تان بعد از تمرین ترمیم شود. اگر می‌خواهید عضلاتتان رشد داشته باشد، پس دو ساعت بیشتر زمان ندارید که محموله پروتئینی را به عضلاتتان برسانید؛ وگرنه فرصت بازیابی عضلات و رشد آن‌ها را از دست خواهید داد.
خیلی زود غذا می‌خورید
روال اشتهای شما بعد از اتمام تمرینات بدین صورت است: جلسه تمرینی‌تان که تمام می‌شود، اشتهای شما کم شده و بعد از چند ساعت اشتهایتان زیاد خواهد شد. اگر دقیقاً بلافاصله بعد از تمرین، بخواهید پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید، باعث می‌شود تا با بی‌میلی میان‌وعده را بخورید، ولی بعد از چند ساعت و بیشتر شدنِ اشتها که هورمونی است، یخچال را از هر خوراکی‌ای خالی خواهید کرد.
به لیست ارزش غذایی دقت نمی‌کنید
راحت‌ترین راه برای بازیابیِ انرژیِ از دست‌رفته بعد از تمرین، خوردنِ یک شکلات پروتئینی است، اما بد نیست که قبل از باز کردنِ بسته، به جدول ارزش غذاییِ درج‌شده روی آن نیز نگاهی بیندازید. شاید یک شکلات پروتئینی به اندازه دو وعده بعد از ورزشتان کالری داشته باشد. نوع شیرین‌کننده استفاده شده داخل شکلاتِ پروتئینی نیز اهمیت زیادی دارد و باید به نوع شکر موجود در آن هم توجه داشته باشید.
بلافاصله به سراغ اسموتی می‌روید
احتمالاً خوردنِ اسموتی بعد از ورزش داخل کافه باشگاه، راحت‌ترین کاری است که می‌توانید به‌عنوان یک ورزشکار انجام دهید. بهتر است آگاهتان کنیم، شاید همان اسموتی که می‌خورید بمب انرژی باشد! اینکه بخواهید انرژی از دست‌رفته بعد از تمرینتان را به صورت نوشیدنی میل کنید، بدون شک باعث افزایش کالریِ دریافتی‌تان می‌شود. به این علت که با خوردن مایعات، دیرتر احساس سیری خواهید داشت.
اسموتی پیشنهادی مخصوص
بهتر است نوشیدنیِ اسموتیِ مخصوص خود را برای بعد از تمرین درست کنید:
- یک فنجان میوه
- یک مشت مغز یا دانه چیا
- ۴ تا ۶ قاشق ماست یونانی
- یک مشت سبزی‌جات با برگ سبز
- این مواد را باهم ترکیب کرده و نوش جان کنید.
برای درد عضلات ایبوپروفن می‌خورید
صرف ایبوپروفن برای کاهش درد عضلات، کار اشتباهی است؛ زیرا با این کار جلوی سنتز پروتئین گرفته‌شده و سرعت بدنتان در عضله‌سازی کاهش خواهد یافت. بهتر است بعد از ورزش از مصرف مسکن‌ها بپرهیزید یا حداقل هر روز از آن‌ها استفاده نکنید.
به مکمل‌ها وابسته هستید
اگر در مصرف خوردنی‌هایی مثل انواع مکمل و نوشیدنی‌های پروتئینی و ویتامینی افراط کنید، دیگر تأثیرگذار نخواهد بود. مصرف بیش‌ازحد ویتامین، باعث سرکوب سیستم ایمنی و ضعف بدنتان می‌شود. سعی کنید پروتئین و ویتامین‌ها را به‌صورت طبیعی دریافت کنید. غذاهای مصرفیِ خود را درصدر لیست مواد غذایی قرار دهید و در مرحله دوم به‌سراغ مکمل‌ها بروید.
نتیجه‌گیری
یادتان باشد این خودتان هستید که باید قدم آخر را بردارید و برای تغییر در سبک زندگی‌تان تصمیم جدی بگیرید. پس فرصت را از دست ندهید و با خیال راحت برای رسیدن به کاهش وزن اصولی اقدام کنید.
منبع: فیتامین