هندوانه یک میوه بزرگ و آبدار و معمولا شیرین است. منشا آن از آفریقای جنوبی است. این خوراکی خوشمزه، یک میوه با مقدار زیادی آب و مواد مغذی است که کالری کمی نیز داشته و همچنین یک منبع خوب از سیترولین و لیکوپن می باشد که هر دو جزئی از منابع قدرتمند گیاهی هستند. خوردن هندوانه و یا آب آن می تواند خواص درمانی مختلفی مانند کاهش فشار خون، حساسیت به انسولین و یا کاهش درد عضلانی داشته باشد.
هندوانه معمولا به صورت تازه مصرف می شود و یا می تواند به صورت مخلوطی از میوه های دیگر صرف شود. بیایید کمی بیشر این میوه خوشمزه را تجزیه تحلیل کرده و آن را بشناسیم. یک برش هندوانه با گوشت قرمز یا صورتی احاطه شده است که روی یک پوست سخت و با راه راه تیره سوار شده است. گوشت هندوانه همچنین می تواند انواع رنگ های دیگر مثل سفید، زرد، نارنجی و سبز داشته باشد. این میوه شامل انواع بی هسته و هسته دار می باشد.
ارزش غذایی هندوانه:
هندوانه متشکل از آب و کربوهیدرات است و تقریبا هیچ پروتئین یا چربی ندارد. همچنین میزان کالری در این میوه می تواند بسیار کم باشد. در ادامه مواد غذایی موجود در این میوه و مقدار آن را برایتان شرح می دهیم.
- کالری: ۳۰
- آب: ۹۱٪
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۶ گرم
- شکر: ۶.۲ گرم
- فیبر: ۰.۴ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
- اشباع: ۰.۰۲ گرم
- اشباع نشده: ۰.۰۴ گرم
- اشباع نشده: ۰.۰۵ گرم
- امگا ۳: ۰ گرم
- امگا ۶: ۰.۰۶ گرم
- چربی: ترانس
کربوهیدرات در هندوانه:
هندوانه شامل ۷.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است و یا به عبارتی می تواند ۱۲ گرم کربوهیدرات را در یک فنجان آب هندوانه پیدا کرد. کربوهیدرات ها شامل قندهای ساده مثل گلوکز، فروکتوز و ساکارز می باشد. همچنین مقادیر کمی از فیبر در این میوه یافت می شود. شاخص قند خون آن در محدوده ۷۲ – ۸۰ می باشد. با این حال هر وعده از هندوانه ای که ما معمولا مصرف می کنیم کربوهیدرات کمی دارد و تاثیر زیادی بر میزان قند خون بدن ندارد.
الیاف هندوانه:
این میوه یک منبع فقیر از فیبر است. به عبارتی حدود ۰.۴ گرم در هر ۱۰۰ کرم آن یافت می شود. با این حال سرشار از زنجیره کوتاه کربوهیدرات است که به راحتی تجزیه می شود. به علاوه این میوه می تواند علائم گوارشی آزار دهنده را در کسانی که مشکلات هضم یا سندروم روده تحریک پذیر دارند را درمان کند.
- جمع بندی: این میوه کالری و فیبر کمی دارد. . عمدتا از قندهای ساده و اب تشکیل شده است. به علاوه میتواند برای درمان مشکلات گوارشی در برخی افراد هم مفید باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی هندوانه:
این میوه منبع خوبی از ویتامین C و همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.
- ویتامین C: آنتی اکسیدانی که برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.
- پتاسیم: مواد معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب
- مس: یک ماده معدنی که به وفور در غذاهای گیاهی و اغلب رژیم های غربی وجود ندارد.
- ویتامین B5: این ویتامین که با نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود می تواند در تمام غذاها با مقادیر متفاوت وجود داشته باشد.
- ویتامین A: این میوه شامل بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
- جمع بندی: منبع خوبی از ویتامین C و مقادیر خوبی از پتاسیم، مس، ویتامین B5 و ویتامین A است.
دیگر ترکیبات گیاهی:
این میوه یک منبع فقیر از آنتی اکسیدان ها می باشد. با این حال یک منبع خوب از سیترولین آمینو اسید و آنتی اکسیدان لیکوپن است که برای سلامتی مزایای متعددی دارد.
آمینو اسید سیترولین:
هندوانه غنی ترین منبع غذایی از آمینو اسید سیترولین است. بالاترین مقدار در پوست سفید این میوه است که گوشت آن را احاطه کرده است. در بدن سیترولین به آمینه اسید آرژنین تبدیل می شود. هم سیترولین و هم آرژنین نقش مهمی در سنتز اکسید نیتریک دارند. که به کاهش فشار خون و گشاد کردن عروق خونی کمک می کند. آرژنین برای بسیاری از اندام های بدن مانند ریه ها، کلیه، کبد و سیستم ایمنی و تولید مثل فرد مهم است و حتی می تواند در بهبود بهتر و سریع تر زخم موثر باشد. مطالعات نشان می دهند که آب هندوانه می تواند منبع خوبی از سیترولین باشد و قادر به افزایش آرژنین و سیترولین در سطح خون شود. در واقع باید گفت هندوانه بهترین منبع غذایی سیترولین است و آرژنین نیز می تواند با مصرف روزانه ۲.۳ کیلو گرم این میوه تامین شود.
آنتی اکسیدان لیکوپن:
این میوه منبع تازه و شناخته شده ای از لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی در رنگ قرمز آن می باشد. لیکوپن در مقادیر بیشتری با گوجه فرنگی همراه است. اما هندوانه تازه می تواند یک منبع بهتر برای لیکوپن باشد. مطالعات نشان می دهد که آب این میوه می تواند لیکوپن و بتاکاروتن در خون را به بالاترین سطح خود در خون برساند.
- جمع بندی: این میوه منبع خوبی از دو ترکیب گیاهی مفید سیترولین و آمینواسید و لیکوپن است.
مزایا و خواص درمانی هندوانه:
- فشار خون: فشار خون یک عامل خطر برای بیماری های مزمن و مرگ زودرس است. هندوانه منبع خوبی از سیترولین بوده که در بدن به آرژنین تبدیل می شود. هر دو این آمینه اسیدها در تولید اکسید نیتریک موثر می باشند. نیتریک اسید نیز مولکولی است که باعث کوچک شدن عضلات کوچک اطراف عروق خونی شده و آن را شکل و گشاد می کند. این امر به کاهش فشار خون می انجامد.
- کاهش مقاومت به انسولین: انسولین هورمونی بسیار مهم در بدن است که در کنترل قند خون اثر مهمی دارد. مقاومت به انسولین به این ترتیب ایجاد می شود که انسولین در بدن تولید می شود اما سلول های بدون به اثرات آن مقاوم هستند. این می تواند به افزایش قند خون و سندروم متابولیک و یا دیابت نوع ۲ منجر شود. آب هندوانه و مصرف آرژنین با مقاومت به انسولین رابطه مستقیم دارد.
- کاهش درد عضلانی بعد از ورزش: درد عضلانی از عوارض شناخته شده ورزش های شدید است. یک مطالعه نشان داد که آب هندوانه در کاهش درد کوفتگی و گرفتگی عضلات نقش مهمی دارد. مطالعات متعددی در خصوص اثر آب هندوانه بر عملکرد ورزشی فرد انجام شده است. به علاوه مطالعات یهم در خصوص اثرات آب هندوانه یا سیترولین بر عملکرد ورزشی فرد انجام گرفته است. نهایتا مشاهده شد که استفاده به جا و مناسب از این میوه می تواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد.
- جمع بندی: هندوانه ممکن است فشار خون و مقاومت به انسولین را در برخی افراد کاهش دهد. این امر به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش منجر می شود.
عوارض جانبی هندوانه:
این میوه به خوبی توسط بسیاری از افراد هضم و استفاده می شود. اما ممکن است عده ای نیز نسبت به آن مشکلات گوارشی یا آلرژیک داشته باشند.
آلرژی به هندوانه:
آلرژی نسبت به این میوه نادر است. اما ممکن است کسانی که سندروم دهان دارند یا از انواع حساسیت به گرده رنج می برند دچار این نوع الرژی شوند. علائم این نوع آلرژی عبارتند از: خارش دهان و گلو، تورم لب، تورم دهان، تورم زبان و گاهی اوقات گوش.
کربوهیدرات های زنجیره کوتاه FODMAPs:
هندوانه حاوی FODMAPs است که نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه می باشند که در برخی مردم به راحتی هضم نمی شود. FODMAPs ها می توانند منجر به علائم گوارشی نامطبوع مانند نفخ، گاز معده، دل پیچه، اسهال و یبوست شوند. افرادی که به این کربوهیدرات ها حساسیت دارند ممکن است در دسته بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر باشند.
- جمع بندی: هندوانه می تواند در افرادی که به سندروم دهان و آلرژی به گرده هستند ایجاد حساسیت کند. به علاوه FODMAPs کربوهیدراتی است که در هندوانه موجود بوده و می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
خلاصه:
هندوانه سرشار از سیترولین و لیکوپن است. این دو ترکیب گیاهی می توانند در کاهش فشار خون، بهبود سلامت متابولیک و درد عضلانی بعد از ورزش موثر باشند. برای اکثریت قریب به اتفاق مردم این میوه آبدار و شیرین می تواند یک تغذیه ی بی خطر و جذاب باشد.