ورزش اندام زنانه ورزشی است که بدن زن را زیبا و از بیماری‌ها نجات دهد. مطالعات انجام شده بر روی ۳۶ هزار زن به بررسی تاثیر ورزش هوازی و ورزش قدرتی بر کاهش بیماری‌های مختلف در زنان پرداخته است. مطالعات جدیدی که در مجله پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد که ورزش هوازی و ورزش قدرتی هر دو تاثیراتی بر سلامت زنان دارند.انجام ورزش قدرتی حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها را در بانوان افزایش می‌دهد. بررسی‌های جدید نشان داده است که ورزش‌های قدرتی در کاهش BMI بدن نیز تاثیرگذار است. افزایش عضلات بدن و کاهش چربی‌ها باعث می‌شود که بدن بهتر انسولین مصرف کند و سطح گلوکز خون نیز متعادل شود.
بررسی‌ها نشان داده است که انجام ورزش‌های قدرتی ۳۰ درصد از احتمال دیابت و ۱۷ درصد از احتمال بیماری‌های قلبی – عروقی می‌کاهد. با این حال در صورتی که ورزش‌های هوازی نیز به برنامه ورزش بانوان اضافه شوند، یعنی آنها حداقل ۱۲۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی در کنار ورزش قدرتی انجام دهند، میزان ابتلا به دیابت ۶۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. به این ترتیب بهتر است که زنان تنها بر یک نوع ورزش تمرکز نکنند و ورزش هوازی را با ورزش قدرتی تلفیق کنند.
ورزش مناسب اندام زنانه
این بخش ویژه خانم‌هایی است که از دردهای عضلانی قسمت دستگاه تناسلی ناراحتی دارند به ویژه خانم‌هایی که واژن آنها عضلات شل و افتاده‌ای دارند و هنگام برقراری رابطه جنسی از زیاد باز بودن این قسمت ناراحت هستند انجام این ورزش‌ها مهمترین حرکاتی است که می‌تواند واژن خانم‌ها تنگ و عضلانی کند تا مشکلات رابطه جنسی آنها به خوبی و به راحتی برطرف شود.
تمرینات یا ورزش‌های کگل (ورزش اندام زنانه) ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این ورزش‌ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه ۱۹۴۰ میلادی این ورزش‌ها را برای کمک به درمان بی‌اختیاری پس از زایمان ابداع کرد. این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آن را حس کنید.
چرا ورزش‌های کگل (ورزش اندام زنانه) اینقدر حائز اهمیت‌اند؟
این ورزش‌ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به‌طور مرتب این ورزش‌ها را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند پس از زایمان بی‌اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزش‌ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلیه کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می‌توانند در کاهش بی‌اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می‌تواند در کاهش بی‌اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.
ورزش‌های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می‌شود) یا پارگی کمک می‌کند. این ورزش‌ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می‌شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج‌ها نیز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
- جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
- تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
- کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
- کمک به کاهش مواردی مثل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات, زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
با انجام تمرینات کگل (ورزش اندام زنانه) از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است، می‌تواند میل جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهره‌مندی ما را از خوشی‌های آن بیشتر کند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید. شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می‌افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده‌اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
- میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
- شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
- شما نمی‌توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
- شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.
درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام ورزش‌های کگل (ورزش اندام زنانه)
برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و ۸ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می‌خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید.
یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می‌کند همان‌هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های کگل حرکت کنند.
ورزش‌های کگل
ورزش‌های سیکل بلند:
- ۱) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- ۲) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
- ۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزش‌های سیکل کوتاه:
- ۱) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
- ۲) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.
چند وقت یک بار باید ورزش‌های کگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴ بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش‌های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه مهم این است که به‌طور مرتب انجام شوند.
تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن
|
تمرین شماره ۱ |
تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده) می‌توانید انجام دهید. روی صندلی بنشینید و عضلات شانه‌تان را شل کنید. زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده، حالا بر روی مخرج خود تمرکز کنید. مثل زمانی‌که جلوی خروج باد از معده‌تان را می‌گیرید، عضلاتتان را در حالت منقبض به سمت داخل جمع کنید. حالا مثل وقتی‌که می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی‌تان را به سمت بالا بکشید و منقبض کنید. |
|
تمرین شماره ۲ |
این تمرین را در حمام هم می‌توانید انجام دهید. موقع ادرار کردن، جریان آن را متوقف کنید و بدون هیچ نفوذی به مدت ۸ ثانیه ادرارتان را نگه دارید؛ اگر توانستید این کار را انجام دهید به شما تبریک می‌گوییم، چون این کار سختی است؛ با این تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید؟ این تمرین را فقط یک یا دو بار در هفته تکرار کنید، چون ممکن است برایتان عادت شود و ادرارتان را به‌طور کامل تخلیه نکنید. |
|
تمرین شماره ۳ |
انگشتانتان را روی قسمت پرینه (ناحیه بین واژن و مقعد) بگذارید، تا وقتی‌که عضلات کف لگنتان را منقبض می‌کنید و روبه بالا می‌کشید، بتوانید بالا آمدنِ آن قسمت را احساس کنید. به‌طور ایده‌آل باید این تمرین را در حالی که به پهلو خوابیده‌اید انجام دهید. در این حالت، فشار شکمی به کف لگن وارد نمی‌کنید و می‌توانید آرام باشید و فقط روی عضلات تمرکز کنید. |
هشدار
انجام تمرین در حین ادرار کردن باعث می‌شود تا اطمینان پیدا کنید که مشغول تمرین‌دادنِ عضلات کف لگنی هستید، اما مداومت در این کار خطرناک است و می‌تواند به مثانه آسیب جدی برساند. بعد از چندبار انقباض باید به عضلاتتان استراحت بدهید. تکرار بیش‌ازحد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی خواهد شد. بیش از ۱۰ بار تمرینات کف لگن را تکرار نکنید.
در مواجهه با این مشکلات از یک متخصص کمک بگیرید:
- نمی‌توانید انقباض و انبساط عضلاتتان را حس کنید؛
- احساس فشار عضلات به سمت پایین در حین یا بعد از تمرینات صورت می‌گیرد؛
- بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه نداشته باشید؛
- هرگونه احساس درد در ناحیه کمر یا لگن که می‌تواند عملکرد لگن را تحت تأثیر قرار دهد؛
- بدتر شدن علائم بی‌اختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
- بعد از یک ماه انجام تمرینات، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباضاتتان نداشته باشید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب