باسن بزرگ نیاز به کار سخت و تعهد دارد، اما اگر تلاش کنید، یک هدف قابل دستیابی است. با تمرینات هدفمند مانند اسکوات، لانژ شروع کنید. به تمرینات روزانه خود بالا رفتن از هر پله‌ای را اضافه کنید. به یک کلاس ورزش و به پیاده روی بروید. تمرکز بر وضعیت پوست‌تان و هدف گذاری برای یک باسن بزرگ با تمرکز بر روی کم آب نبودن، خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن، و کمتر کردن نمک در رژیم غذایی‌تان می‌تواند کمک کننده باشد.
باسن بزرگ با انجام دادن تمرینات هدفمند
۱- تمرینات مبتدی را برای شروع انتخاب کنید
با یک تمرین ساده مانند برخاستن افقی شروع کنید، برای آن شما دو وزنه ۵ پوندی و یک استپ (می‌توانید آن را از فروشگاه‌های ورزشی، فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنید) نیاز دارید. با سمت راست خود روی نیمکت بایستید، یک وزنه در هر دست، در جلوی ران خود نگه دارید. پهلوی خود را بر روی استپ بالا بکشید و عضله گلوتوس خود را منقبض کنید. تا شماره ۳ نگه دارید، سپس به عقب برگردید. این کار را ۱۵ بار در هر طرف انجام دهید، تا سه مجموعه کامل این کار را انجام دهید.
۲- اسکوات انجام دهید
پاهای خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که کمی کوچکتر از عرض شانه باشد، و اطمینان حاصل کنید که پای شما کمی به سمت بیرون زاویه دارد. پایین بدن خود را کمی به سمت پایین بکشید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، وزن خود را به سمت پاشنه خود منتقل کنید. خود را در این موقعیت برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس کمر خودتان را بالا ببرید. دو تا سه مجموعه با ۱۵ بار تکرار را انجام دهید. برای تغییر تمرینات اسکوات زدن، طول مدت تمرین را تغییر دهید. برای مثال، سعی کنید خود را در فواصل زمانی مختلف به آهستگی پایین بیاورید (به عنوان مثال بدن خود را به مدت ۲ ثانیه ۵ بار در یک اسکوات پایین بیاورید و سپس برای ۵ ثانیه تمام ۵ مرتبه پایین بیاورید)
۳- اسکوات را در حال راه رفتن امتحان کنید
پاهای خود را مستقیما زیر مفصل‌های خود قرار دهید و بدن خود را به سمت پایین برای اسکوات برسانید. با پای راست خود، تا جایی که می‌توانید بدون اینکه زانوی شما به سمت داخل حرکت کند، به سمت راست بروید. سپس با پای چپ خودتان را به سمت راست بکشید تا در موقعیت یک اسکوات قرار بگیرید و پایتان زیر لگن‌تان قرار بگیرد. لگن و بدن خود را مستقیم نگه دارید. ۱۰ قدم را کامل کنید، سپس ۱۰ قدم به سمت چپ انجام دهید. سه مجموعه این کار را تکرار کنید.
۴- حرکات پل را انجام دهید
یک تشک ورزشی روی زمین بگذارید، به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را در عرض شانه خم بکنید. کمرتان را به سمت بالا بکشید تا باسن خود را بلند کنید تا لگن شما راست باشد چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. سه تا پنج مجموعه ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید. برای سخت کردن این تمرین وزنه اضافه کنید. وزنه‌ها را در کشاله ران خود نگه دارید تا مقاومت را افزایش دهید.
این تمرین را با بالا بردن مفصل ران‌تان امتحان کنید. شما ممکن است با کمی بالا کشیدن در حد یک یا دو اینچ بالاتر از تشک ورزشی به عضله گلوتوس خود بهتر دسترسی داشته باشید.
۵- حرکت دانکی کیکز را امتحان کنید
این حرکت همچنین به عنوان ضربه زدن شناخته شده است، این حرکت برای به کار انداختن ماهیچه‌های گلوتال شما فوق العاده هستند. دستانتان و زانوهایتان را روی یک تشک ورزشی قرار دهید. دستانتان را زیر شانه‌های خود و زانوی خود را زیر مفصل ران‌تان نگه دارید. پای راست خود را بالا ببرید، زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این باید ران، باسن، و لگن‌تان را در راستای بالا تنه شما قرار دهد. پایتان را خم نگه دارید، زانویتان را پایین نگه دارید، اما تشک را لمس نکنید. ۱۵ بار تکرار انجام دهید، سپس طرف‌تان را عوض کنید.
۶- لانژ را تمرین کنید
با در کنار هم قرار دادن پاهایتان شروع کنید، با پای راست‌تان یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید و به سمت همان پا به آرامی پایین بیایید. به موقعیت اولیه‌تان برگردید و همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. این کار را سه مجموعه و هر مجموعه ۱۵ تا تکرار انجام دهید.
۷- حرکت کراس لانژ را انجام دهید
این تمرین می‌تواند به باسن شما یک کشش خوب به سمت بالا بدهد. با پاهای خود شروع کنید. پای راست خود را به عقب و پشت چپ بکشید و همزمان زانوی راست خود را خم کنید، به طوری که شما به موقعیت جهش کشیده می‌شوید. این باید شبیه این باشد که شما یک تعظیم را انجام می‌دهید. سپس بلند شوید و پایتان را به حالت اولیه در بیاورید. همان حرکت را با استفاده از پای چپ انجام دهید. سعی کنید سه مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی لانژ را با هر پا انجام دهید.
۸- یک ورزش پرشی را امتحان کنید
پرش افقی را امتحان کنید. بایستید سمت راست خود را ۲ تا ۴ قدم از استپ آن طرف‌تر بگذارید. به آرامی یک اسکوات انجام دهید و بر روی گوشه‌های استپ به آرامی بپرید، روی پای راست خود فرود بیایید؛ زانوهای خود را خم کنید و به عقب برگردید، بر روی پای چپ خود فرود بیایید. ۱۵ بار به عقب و جلو بروید، سپس دو طرف را عوض کنید و تکرار کنید. سه مجموعه از هر کدام را انجام بدهید. تمرینات پریدن برای عضله گلوتوس شما عالی هستند. سعی کنید به سمت دو طرف پا بجهید، ایستاده جهش گسترده انجام دهید، پروانه بزنید، و جهش جعبه انجام دهید.
در هر مکانی ورزش کنید
۱- از پله‌ها بالا بروید
هر زمان که می‌توانید از هر پله‌ای بالا بروید (برای مثال، هر روز صبح به جای آسانسور در محل کار) برای اضافه کردن به تمرین روزانه جمع کردن باسن خود. برای مزایای بیشتر، سعی کنید دو پله را در یک آن بالا بروید. سعی کنید از یک دستگاه صعود پله در باشگاه استفاده کنید، که یک راه خوب برای تمرین کردن صعود از پله است.
۲- در یک کلاس ایروبیک ثبت نام کنید
کلاس‌های ایروبیک یک راه عالی برای حفظ یک برنامه ورزشی منظم هستند و برای کسب انگیزه در تمرینات‌تان یک راه حل عالی هستند. در حالی که هر کلاس تمرینی به منظور بزرگ کردن باسن شما در طولانی مدت کار می‌کند، برخی از آنها فواید فوری بیشتری دارند. برای مثال، کلاس‌های اسپینینگ، تمرکز شدیدی بر روی پایین تنه شما ارائه می‌دهند. شما همچنین می‌توانید برای کلاس‌هایی که مخصوص تمرینات باسن هستند ثبت نام کنید.
۳- به پیاده روی بروید
پیاده روی یک ورزش بسیار عالی است. فقط یک ساعت پیاده روی ملایم رو به شدید، بیش از ۴۰۰ کالری می‌سوزاند، و منجر به فرم گرفتن پا و باسن شما می‌شود. وقتی که هوا خوب است، به دنبال مسیرهای پیاده روی در نزدیکی‌تان بگردید، به یک زمین تپه‌ای برای اضافه کردن یک چالش جدید به تمرین خود نگاه کنید؛ مسیر را با دقت برنامه ریزی کنید و مطمئن باشید که یک دوست با شما برای ایمن بودن به همراهتان می‌آید. کفش‌های مناسب با کف‌های ضخیم و لاستیکی برای جلوگیری از سقوط و محافظت از پایتان بپوشید. آب، تنقلات، تلفن همراهتان، کیت کمک‌های اولیه، یک نقشه و یک ژاکت، چراغ قوه و یا چتر در صورت باران باریدن به همراهتان داشته باشید.
تغذیه سالم برای داشتن باسن بزرگ
۱- تا حد ممکن از کم آب شدن بدن‌تان جلوگیری کنید
سیر آب ماندن در طول روز باعث کاهش سلولیت می‌شود. تا جایی که می‌توانید در طول روز آب بنوشید و غذاهای غنی از آب مانند هندوانه، خیار، هویج، کاهو، کدو سبز و شاهی بخورید.
۲- غذاهایی بخورید که موجب کلاژن سازی می‌شوند
کلاژن پروتئین ساختاری اصلی موجود در پوست است و تولید شدن آن برای داشتن پوستی سالم، جوان و زیبا ضروری است. برای سفت کردن پوست و باسن‌تان غذاهایی را مصرف کنید که از تخریب کلاژن جلوگیری کرده و باعث رشد آن در بدن شود. برخی از این غذاها عبارتنداز:
- دانه‌های آفتابگردان
- چیلی
- بلوبری
- ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا
- روغن زیتون
- شکلات دارک
۳- نمک مصرف نکنید
نمک بیش از حد می‌تواند بدن را وادار به حفظ آب کند، که می‌تواند سلولیت را بدتر جلوه دهد. از غذاهای فرآوری شده که به طور کلی سدیم بالایی دارند، دوری کنید و در مورد خواندن اطلاعات تغذیه‌ای در بسته بندی محصول‌هاست حساس باشید. توجه داشته باشید که محصولاتی مانند نوشابه، کیک اسنک و گوشت اغذیه فروشی‌ها، همه آنها به طرز زیادی دارای نمک بالایی هستند.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب