بدون گرسنگی به وزن ایده‌آل‌تان برسید
شمارش کالری بخش مهمی از کنترل وزن است
بسیاری از مردم می‌دانند که برای داشتن یک زندگی سالم، باید وزن خود را کاهش دهند، اما بر این باورند که یک رژیم غذایی مناسب آنها نیست، زیرا نمی‌خواهند بطور مداوم گرسنه باشند. این در صورتی است که شما با کمی اطلاعات و تلاش و اراده می‌توانید بدون اینکه مداوم گرسنه باشید، کاهش وزن داشته باشید.
انتخاب غذای سیر کننده برای کاهش وزن
۱- کالری‌های مصرفی خود را بهینه کنید
شمارش کالری بخش مهمی از کنترل وزن است اما اگر کالری های مصرفی شما ارزش غذایی نداشته باشند، بی فایده است. با فقط مصرف کردن مواد غذایی مغذی کالری‌های مصرفی خود را بهینه کنید اینگونه می‌توانید مقدار زیادی غذا بخورید و بدن را با مواد مغذی مورد نیازش سوخت رسانی کنید.
مثلا، ۵۲۶ کالری در یک پرس کوچک (۲۲۷ گرم) سیب زمینی سرخ کرده یک رستوران فست فود عادی وجود دارد. این در صورتی ست که ۲۲۷ گرم (۸ اونس) سینه مرغ تنها ۳۹۰ کالری دارد. سینه مرغ همچنین پروتئین بیشتری نیز دارد (بیش از ۳۵ گرم بیشتر از سیب زمینی سرخ کرده)، که باعث افزایش سلامتی و بهبود عملکرد استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف‌ها، پوست و خون شما می‌شود. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B، آهن، ویتامین C و منیزیم نیز در مواد غذایی دارای پروتئین زیاد، یافت می‌شوند.
اغلب زمان‌هایی که افراد احساس گرسنگی می‌کنند، به این دلیل است که آنها مواد مغذی مورد نیاز بدن شان را دریافت نکرده‌اند. سعی کنید اطمینان حاصل کنید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. یک رژیم غذایی سالم شامل ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی است.
۲- تفاوت بین کربوهیدرات‌های خوب و بد را بدانید
غذاهای کم کلیسمی و مواد غذایی با فیبر بالا شما را تا مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و از گرسنگی جلوگیری می‌کنند، زیرا آنها آهسته‌تر از دانه‌های بدون سبوس هضم می‌شوند و مقدار قند خون شما را متعادل نگه می‌دارند. بر عکس، کربوهیدرات‌هایی که نشاسته زیادی دارند (مانند برنج) با ارسال سیگنال‌هایی باعث ذخیره چربی در بدن می‌شوند. اگر می‌خواهید اشتهای خود را کنترل کنید، باید از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای (بد) اجتناب کنید.
به جای غذاهای دارای گلیسمی بالا مثل برنج سفید، بلغور جو فوری، کورن فلیکس، نان سفید، سیب زمینی پخته شده و ذرت، مواد غذایی که گلیسمی پایین دارند مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر غلات، دانه‌های سبوس و نان کامل را مصرف کنید.
۳- غذاهایی را انتخاب کنید که به سیر کنندگی معروفند
فهرستی از تمام غذاهایی را که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، تهیه کنید. سعی کنید دستورالعمل‌های غذاهای مورد علاقه‌تان را طوری تغییر دهید که این مواد غذایی در آنها استفاده شوند و دفعه بعدی که به فروشگاه مواد غذایی محل زندگی‌تان می‌روید این فهرست را همراه خود داشته باشید.
سبزیجات کم کالری اما سیرکننده شامل اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هویج می‌باشند. این سبزیجات را به سالادتان اضافه کنید و کنار وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید و سعی کنید در تمامی وعده‌های غذایی‌تان سالاد را بگنجانید. سبزیجات علاوه بر سیر کردن شما، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند.
میوه‌های کم کالری اما سیرکننده شامل انواع توت و سیب می‌باشند. در طول روز از میوه تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند با مصرف کالری‌های کم خود را سیر نگه دارید.
- لبنیات سیرکننده و نسبتا کم کالری عبارتند از شیر بدون چربی و پنیر بدون چربی.
- کربوهیدرات‌های سالم و سیرکننده عبارتند از: برنج قهوه‌ای، کوینو و نان کل گندم.
- منابع خوب پروتئین عبارتند از: ماهی قزل آلا کبابی، سینه مرغ، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی.
از نوشیدن نوشابه و نوشیدنی‌های پرشکر پرهیز کنید. به جای اینها مقدار زیادی آب بنوشید اغلب آنچه که شما در ابتدا به عنوان گرسنگی تفسیر می‌کنید، روش بدن شما برای اعلام کردن کم آبی است. نوشیدن مقدار زیادی آب، این احساسات را محدود می‌کند و گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
ایجاد کردن عادات جدید غذایی برای کاهش وزن
۱- تمام مواد غذایی مضر موجود در خانه‌تان را دور بریزید
اگر آنها در دسترس‌تان نباشند، شما کمتر وسوسه خواهید شد.
۲- هر روز صبح، روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنید
این عمل باعث تامین سوخت بدن شما در ابتدای روز شده و از وارد شدن بدن شما به “حالت گرسنگی” تا هنگام ناهار، تا حد زیادی جلوگیری می‌کند. حالت گرسنگی اساسا بدین معناست که بدن شما حتی اگر غذای زیادی نخورید هم چربی را ذخیره می‌کند. و همچنین در صورتی که بدن شما هنگام شروع به غذا خوردن در این حالت باشد ، می‌تواند باعث پرخوری شود.
سعی کنید مطمئن شوید که صبحانه شما از لحاظ تغذیه‌ای متعادل است، و حداقل یکی از منابع خوب پروتئین را در خود شامل می‌شود. بسیاری از صبحانه‌های محبوب پرکربوهیدرات و کم پروتئین هستند، و شما را خیلی زودتر از زمان ناهار یا میان وعده‌تان گرسنه می‌کنند.
۳- سعی کنید که به آرامی و آهسته غذا بخورید
اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲۰ دقیقه برای خوردن غذا یا میان وعده خود وقت صرف کنید. خوردن غذا به آرامی موجب می‌شود که مغز احساس سیری کند. آهسته غذا خوردن همچنین باعث می‌شود که شما از اینکه بیشتر از مقداری که برای سیر شدنتان لازم است غذا بخورید، خودداری کنید. سعی کنید از غذایتان لذت ببرید و در اصطلاح “با غذایتان لاس بزنید”. اگر یک وعده غذایی را آهسته بخورید می‌توانید خیلی بیشتر از سریع لمباندن آن، از این وعده‌ی غذایی احساس رضایت و سیری کنید.
۴- در روز چند وعده غذا بخورید
سعی کنید سه وعده غذایی بزرگ در روز را با شش وعده غذایی کوچکتر در روز جایگزین کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند تعداد وعده‌های غذایی بیشتری خوردن، موجب BMI پایین‌تر داشتن می‌شود. طبق این نظریه، خوردن وعده‌های غذایی بیشتر به شما کمک می‌کند در طول روز “سیرتر” باشید، زیرا سطح انرژی شما پایدارتر خواهد بود، همچنین سطح قند خون شما نیز افزایش می‌یابد.
سعی کنید از پروتئین در وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان استفاده کنید. این به شما کمک خواهد کرد که شما برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید. لوبیا، گوشت بدون چربی و آجیل برای این منظور موثر هستند. یک میان وعده مانند پنیر قبل از خواب بخورید. بدن شما طول می‌کشد تا پروتئین کازئین موجود در پنیر را تجزیه کند؛ بنابراین متابولیسم شما در تمام شب متعادل خواهد ماند.
۵- دسر را با میوه جایگزین کنید
اگر فقط یک بار در هفته به خودتان یک وعده غذای مضر جایزه بدهید این می‌تواند تمام تلاش کل هفته‌تان را خنثی کند. برای مثال، یک تکه کیک پنیر می‌تواند بیشتر از ۱۰۰۰ کالری داشته باشد. اگر واقعا نیاز به یک خوردن یک چیز شیرین دارید، سعی کنید نهایت یک تکه میوه بخورید.
دسر را معمولا کربوهیدرات‌های بدی تشکیل می‌دهند که باعث خواهند شد که شما به سرعت گرسنه شوید. اگر دلتان بستنی یا بستنی یخی میخواهد، سعی کنید از انگور یا زغال اخته یخ زده استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید موز را له کرده و با افزودن یک قاشق چای خوری عسل و منجمد کردن آن یک خوراکی بستنی مانند و بسیار لذیذ میل کنید.
۶- از بیرون غذا خوردن اجتناب کنید
رستوران‌ها غذای خوشمزه درست می‌کنند نه غذای سالم. علاوه بر اینکه وسوسه می‌شوید که غذاهایی را که قبلا می‌خوردید سفارش دهید. ممکن است چیزی را که فکر می‌کنید سالم است را سفارش دهید، اما کالری‌های بیشتری از چیزی که در نظر داشتید مصرف کرده باشید. به عنوان مثال، یک پرس جوجه رزماری سیر در یک رستوران ۵۴۰ کالری است؛ با این حال، هنگامی که دورچین‌های غذا و چیزهایی که در کنار جوجه هست را اضافه کنید، می‌توانید بیش از ۱۰۰۰ کالری برای یک وعده غذا بخورید بدون این که بدانید.
بدانید و محاسبه کنید که چند کالری باید مصرف کنید
۱- بدانید چه کاری برای سلامت بدن شما مفید خواهد بود
شاخص توده بدن (BMI) را محاسبه کنید تا به شما کمک کند برآوردی از اینکه آیا وزن شما سالم است یا نه، محاسبه کنید. BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس ارتفاع و وزن است. برای محاسبه BMI شما می‌توانید از این ماشین حساب آنلاین استفاده کنید:
البته یه این موضوع توجه داشته باشید که شاخص توده بدنی وزن با دقت زیادی وضعیت وزنی شما را تخمین نمی‌زند (زیرا برای وزنی که ناشی از استخوان‌های شما و عضلات شما می‌باشند تفاوتی قائل نمی‌شود)، به طور کلی به عنوان یک برآورد کننده نسبی خوب، قابل قبول است. اگر وزن شما کمتر از حد نرمال باشد، به هیچ عنوان نباید سعی کنید وزن کم کنید.
- اگر شاخص توده بدنی شما ۱۸.۵ یا کمتر باشد، شما کم وزن هستید.
- اگر BMI شما بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹۹ باشد، وزنتان طبیعی است.
- اگر BMI شما بین ۲۵ تا ۲۹.۹۹ باشد، شما اضافه وزن دارید.
- اگر BMI شما بین ۳۰ تا ۳۴.۹۹ باشد، شما چاق هستید (کلاس ۱).
- اگر BMI بین ۳۵ تا ۳۹.۹۹ باشد، شما چاق هستید (کلاس ۲).
- اگر BMI شما ۴۰ یا بیشتر باشد، شما به طرز فجیعی (!) چاق هستید.
۲- محاسبه کنید که چند کالری می‌توانید بخورید
جهت کاهش وزن بسیار خوب است که شما میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را بدانید. BMR شما به شما می‌گوید که فقط با اعمال روزمره‌تان و زنده بودن روزانه چند کالری می‌سوزانید که بستگی به قد، وزن، سن و جنس شما دارد. برای محاسبه BMR می‌توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. این شاخص، به طور گسترده‌ای از شخص به شخص متفاوت است. به عنوان مثال، یک زن ۵۰ ساله که ۵ فوت قد و ۱۰۰ پوند وزن دارد، تنها با زنده ماندن ۱،۱۳۷ کالری می‌سوزاند. در مقابل، یک مرد ۲۰ ساله‌ای که ۶ فوت قد و ۲۰۰ پوند وزن دارد، فقط با زنده ماندن روزانه ۲۰۹۰ کالری را می‌سوزاند.
BMR -3 خود را با توجه به سطح فعالیت خود تنظیم کنید
تعداد کالری که بدن شما در واقعیت، هر روز می‌سوزاند، به نوع و مقدار فعالیت‌های شما در آن روز بستگی دارد. هر چه در طول روز از لحاظ فیزیکی فعال‌تر باشید، سوخت و ساز بدن شما سریعتر است و بدن شما کالری بیشتری می‌سوزد. از معادله هریس بندیکت استفاده کنید تا محاسبه کنید که در واقعیت در یک روز چند کالری را می‌سوزاند. این عدد نهایتا به شما می‌گوید که روزانه چند کالری نیاز به خوردن دارید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید.
- اگر شما بی‌تحرک هستید (ورزش کم یا بدون تمرین): کالری = BMR x 1.2
- اگر شما کم تحرک هستید (ورزش‌های سبک / ورزشی ۱ تا ۳ روز در هفته): کالری = BMR x 1.375
- اگر تحرک متوسط دارید (ورزش متوسط / ورزشی ۳-۵ روز در هفته): کالری = BMR x 1.55
- اگر شما پرتحرک هستید (ورزش سخت / ورزش ۶-۷ روز هفته): کالرس = BMR x 1.725
- اگر شما بسیار پرتحرک هستید (ورزش بسیار سخت / ورزش و شغل فیزیکی یا تدریس) کالری= BMR x 1.9
۴- محاسبه کنید که برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کنید
برای از دست دادن وزن، باید کالری بیشتری از کالری‌های مصرفی خود، بسوزانید. ۳۵۰۰ کالری در یک پوند چربی وجود دارد، بنابراین برای هر ۳۵۰۰ کالری که خالص می‌سوزانید، شما یک پوند (حدود نیم کیلو) وزن از کم می‌کنید. هدف این است که مصرف کالری فعلی خود را به اندازه ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید، هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز، اگر شما یک زن هستید و ۱۵۰۰ کالری در روز، اگر شما یک مرد هستید، مصرف نکنید. البته شما همچنین می‌توانید ۲۵۰ کالری کمتر بخورید و ۲۵۰ کالری را با ورزش کردن برای رسیدن به همین هدف بسوزانید. توجه داشته باشید که هر چه وزن شما کمتر شود، کاهش وزن سالم دشوارتر و کم سرعت‌تر خواهد بود. صبور باقی بمانید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب