تنفر از خود را کنار بگذارید

تصور کنید شخصی را که پر از نفرت است و مدام از شما انتقاد می‌کند و هر کمبود و نقصی را به روی شما می‌آورد یا منتظر است اشتباهی بکنید تا سرزنشتان بکند. حتما احساس بدی پیدا خواهید کرد. هر کس تلاش می‌کند تا جای ممکن از چنین افرادی دور باشد. اگر شما دچار احساس تنفر از خود باشید، چه طور می‌توانید از خودتان فرار کنید؟ می‌توانید یاد بگیرید چطور حس تنفر از خود را کنار گذاشته و بیشتر از زندگی لذت ببرید (با خودتان مهربان‌تر باشید تا سالم‌تر بمانید).

تنفر از خود یعنی چه؟

اگر تا قبل از این احساس تنفر از حود را تجربه نکرده‌اید، شاید بهتر باشد بگوییم به روش تنفرانگیزی با خود صحبت کردن است. برای دیگران سخت است که بفهمند این احساس از کجا می‌آید و چگونه می‌توانند کمک کنند.

افرادی که از خود تنفر دارند، معمولا چنین افکاری دارند:

• من میدونم تو شکست میخوری.
• چرا سعیت را نمیکنی؟
• تو یک بازنده‌ای
• هیچکس دوست نداره با تو باشه
• باز گند زدی
• چرا نمیتونی نرمال باشی؟

وقتی دچار احساس تنفر از خود می‌شوید، گویی نمی‌توانید از انتقادهای خود خلاص شوید. آنها مدام خود را سرزنش و مسخره می‌کنند که این افکار از ذهن آنها نشات می‌گیرد.

دلایل

تنفر از خود چیزی است که در طول زمان تقویت می‌شود و تحت تاثیر فاکتورهای بسیاری است. تنها یک اتفاق منجر به تنفر از خود نمی‌شود بلکه ناشی از اتفاقات متعدد در طول زمان است.

انتظار از خود

طبیعی است که بخواهید دوست داشتنی و مورد پذیرش باشید و کارهای خود را درست انجام دهید. اما گاهی انتظارات ما از خودمان می‌تواند بسیار بالا باشد طوری که از پس هیچ انسانی برنمی‌آید. این انتظارات بیش از حد در ما احساس نقصان و شکست ایجاد می‌کند. منتقد درونی ما مدام ما را سرزنش می‌کند و به ما یادآور می‌شود که چقدر ناکام هستیم.

حتی وقتی منطق ما این انتظارات را نامعقول می‌شمارد، اما باز هم منتقد درونی ما را به سمت تنفر از خود می‌کشاند.

انتظارات دیگران

در تلاش برای حفظ ارتباط با دیگران، در طول زمان یاد می‌گیریم چگونه انتظارات دیگران را برآورده کنیم. در تجربه‌های اجتماعی یاد می‌گیریم وقتی دیگران با ما احساس شادی دارند، ما نیز با خود احساس خوبی خواهیم داشت. این روش تفکر روش سالمی نیست و می‌تواند به الگوهای خاصی از رفتار وابسته منجر شود.

با این حال، برخی افراد وقتی نمی‌توانند انتظارات و نیازهای دیگران را رفع کنند، احساس بدی پیدا می‌کنند یا حس می‌کنند دیگران را مایوس کرده‌اند. افرادی که از خود متنفرند در مواقعی که نمی‌توانند انتظارات دیگران را برآورده می‌کنند، گمان می‌کنند مشکل از آنهاست، درنتیجه احساس شکست می‌کنند و حس می‌کنند برای دیگران دوست داشتنی و ارزشمند نیستند (چه کار کنیم که برایمان مهم نباشد دیگران درباره ما چه فکری می‌کنند؟).

ذهنیت کمال‌گرا

کمال‌گراها کسانی هستند که اجازه هیچ گونه خطایی را برای خود قائل نیستند. آنها از خود انتظار دارند در هر زمان و هر شرایطی تمام و کمال و بی‌عیب و نقص باشند.  ما معمولا برای حفاظت خود در برابر درد و ناراحتی و احساس طرد شدن از ذهنیت کمال‌گرا استفاده می‌کنیم (چرا کمال گرایی چیز بدی است؟).

وقتی همه تمرکز خود را بر عملکردتان معطوف می‌کنید، انتظار دارید دچار احساس درد و رنج ناشی از نقصان نشوید. احساسات بدی چون سرزنش، خجالت، تنهایی، طرد، تمسخر، قضاوت و … .

آسیب‌های گذشته

بسیاری از افراد با میزان بالای تنفر از خود اغلب تجربه‌های چالش‌برانگیز و دلخراش در گذشته داشته‌اند. این تجربیات شامل خشونت یا سوءاستفاده احساسی یا فیزیکی و جنسی می‌شود. وقتی کودکان دچار خشونت یا سوءاستفاده احساسی می‌شوند، جهان را جای ناامنی می‌بینند و به اطرافیان خود به عنوان خطر می‌نگرند.

در ارتباطات خود با دیگران، این افراد به این باور می‌رسند که ارزشی ندارند و دوست داشتنی نیستند. حتی ممکن است آنها این حرف را مستقیما از والدین یا کسی که دوستش دارند شنیده باشند. جمله‌ای پر از نفرت که به سرعت بخشی از منتقد درونی آنها می‌شود.

مقایسه

همیشه روی عملکرد افراد ارزش‌گذاری می‌شود. گرچه این یک تمایل طبیعی است که همه ما دوست داریم بهترین عملکرد را داشته باشیم و از دیگران عقب نمانیم، اما اغلب عملکرد دیگران ما را آشفته و پریشان می‌سازد.

توجه به عملکرد و رفتار دیگران ضرری ندارد اما اگر بر روی آنها ارزش‌گذاری صورت بگیرد، می‌تواند آسیب‌زا باشد. کسانی که دچار حس تنفر از خود هستند، مدام به اینگونه مقایسه‌ها مراجعه می‌کنند. مقایسه کردن یعنی توجه به رفتار دیگران و ارزش گذاشتن بر اینکه چه کسی “بهتر” است و در عین حال خود را کم‌ارزش‌تر دانستن و درنتیجه احساس تنفر از خود.

اثرات حس تنفر از خود

تنفر از خود بر بسیاری جنبه‌های زندگی روزمره اثرگذار است. تنفر از خود می‌تواند مانع از این شود که افراد تصمیمات مهمی بگیرند، ریسک کنند و با دیگران ارتباط برقرار کنند و به اهداف خود برسند.

ارتباط با خود

کسی که از خود متنفر است، در ارتباط با خود سردرگم و ناراحت است. گفتگوی درونی ما با خودمان شامل لغاتی است که برای توصیف خودمان به کار می‌بریم. افرادی که از خود متنفر هستند اغلب از واژگان منفی در مکالمات درونی شان استفاده می‌کنند، واژگانی که گویای بی‌ارزشی، سرزنش و ناامیدی هستند. از آنجا که عزت نفس گویای احساسی است که ما به خود داریم، مانند احساس ارزشمند بودن، از این رو در چنین شرایطی عزت نفس نیز در معرض خطر قرار می‌گیرد (با سندرم خود زشت پنداری چه کنیم؟).

در محیط کار

از آنجا که کار عملکردمحور است و در ارتباط با انتظارات و تعاملات با دیگران می‌باشد، درنتیجه تنفر از خود بر زندگی کاری نیز تاثیر خواهد گذاشت. وقتی احساس بی‌ارزشی یا ناتوانی می‌کنیم، تمایل کمتری به انجام پروژه‌ها خواهیم داشت، همکاری با دیگران برای ما سخت خواهد شد، احساس خشم به همکاران خواهیم داشت، احساس می‌کنیم عملکرد پایینی داریم و حتی از قصد خرابکری می‌کنیم (اعتماد به نفس در محیط کار را چگونه به دست آوریم؟).

تنظیمات اجتماعی

حس تنفر از خود این پیام را به ما می‌رساند که هیچ ارزشی نداریم و هیچ چیز برای ارائه به دیگران نداریم. برای افرادی که مدام با افکار و احساسات منفی نسبت به خود دست و پنجه نرم می‌کنند، برقراری رابطه دوستی و حفظ آن بسیار سخت خواهد بود (چگونه احساس خود کم بینی را از بین ببریم؟).

چنین افرادی معمولا برای جلوگیری از مورد انتقاد و قضاوت قرار گرفتن یا طرد شدن از ملاقات با افراد جدید خودداری می‌کنند. وقتی به دیگران نزدیک می‌شوند، به نظر سرد و بی‌تفاوت می‌رسند و همین مانع از نزدیکی بیشتر آنها با دیگران می‌شود.

روابط خانوادگی

از آنجا که تنفر از خود ناشی از تجربه‌های اجتماعی گذشته مانند سوءاستفاده و آسیب روحی می‌باشد، خانواده می‌تواند احساس بغرنجی برای افرادی که دچار تنفر از خود هستند، ایجاد کند. خانواده ممکن است آنها را در شرایطی قرار دهد که لازم باشد با افرادی که در تجربه‌های دردناک گذشته آنها نقش داشته‌اند، تعامل داشته باشند و این در آنها احساس استرس و ناراحتی ایجاد می‌کند و آنها را وادار می‌کند از خاطرات تلخ گذشته خود دوری کنند.

حتی اگر این افراد خاطره دردناکی از خانواده نداشته باشند، ذهنیت کمال‌گرا و انتظارات غیرواقعی آنها از خودشان مانع از آن می‌شود که تعاملات لذتبخشی با خانواده داشته باشند. تمرکز بیش از حد این افراد بر عملکرد عالی داشتن فشاری بر آنها تحمیل می‌کند که نمی‌توانند از ارتباطات خانوادگی لذت ببرند.

روابط عاشقانه

کسانی که حس تنفر ز خود را تجربه می‌کنند، در برقراری رابطه عاشقانه دچار سردرگمی می‌شوند. همه ما انسانها دوست داریم با دیگران ارتباط داشته باشیم و احساس تعلق کنیم یا مورد قبول کسانی که به ما نزدیک هستند، قرار بگیریم. اما انتقاد و تنفر از خود دشمن نزدیکی و صمیمیت با دیگران است (چطور چرخه شرم را بشکنیم؟).

اینگونه افراد ترس دارند که اگر کسی به آنها نزدیک شود متوجه نقص و بی‌ارزشی آنها شود از این رو برقراری ارتباط آنها را تحت فشار می‌گذارد. آنها به اندازه کافی به خاطر منتقد درونی‌شان درد می‌کشند اما اگر دیگری نیز این انتقادها را در آنها ببیند و دریابد آنها را به شدت سرخورده می‌کند.

هدف‌گذاری

نفرت از خود به ما می‌گوید ناتوان هستیم و به راحتی شکست می‌خوریم. احتمالا اهداف، خواسته‌ها و رویاهایی دارید که احساس می‌کنید نشدنی و دور هستند زیرا نفرت از خود بین شما و اهدافتان قرار گرفته است. ممکن است به دیگران نگاه کنید و احساس کنید به خواسته‌هایشان رسیده‌اند در حالی که شما همچنان درگیر انتقاد از خود هستید. این روش زندگی بسیار خسته‌کننده است و می‌تواند منجر به از دست دادن رغبت برای هدف‌گذاری شود (روش هایی برای هدف گذاری صحیح).

تصمیم‌گیری

تصمیم‌گیری می‌تواند یک چالش مهم برای افرادی باشد که درگیر تنفر از خود هستند. همانطور که در مورد هدف‌گذاری نیز گفته شد، کسانی که خودانتقادگری شدید دارند، دچار خستگی مفرط می‌شوند زیرا مدام در حال تلاش برای خاموش کردن صدای منفی و انتقادگر درونی هستند تا بتوانند تصمیمی بگیرند. وقتی دچار چنین افکار منفی می‌شویم، کمتر تمایل به ریسک کردن برای رشد و ترقی خواهیم داشت، درنتیجه فرصت برای برقراری ارتباط با دیگران را از دست می‌دهیم و خود را گرفتار در الگوی گفتگوهای منفی درونی می‌بینیم که می‌تواند ما را در تصمیم‌گیری فلج و ناتوان کند.

روش‌های مقابله

زندگی کردن با احساس تنفر از خود، خسته‌کننده، نفرت‌انگیز است و به انزوا منجر می‌شود. خبر خوب این است که روش‌هایی وجود دارد تا بتوان گفتگوی منفی منتقد درون را متوقف کرد، افکار منفی را آرام کرد و در مسیر مثبت و درست حرکت کرد.

باورهای قدیمی خود را به چالش بکشید

اگر با احساس تنفر از خود دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا احساس می‌کنید منتقد درونی شما بی‌رحمانه این احساس را مدام منتقل می‌کند که نسبت به خود، توانایی‌ها و ارزش خود احساس منفی داشته باشید. کم کم گمان می‌کنید این تصورات منفی واقعیت دارند در حالی که چنین نیست.

آرام کردن خود و فهم اینکه این تصورات از کجا می‌آیند می‌تواند به شما کمک کند. سعی کنید با تمایز دادن احساسات از واقعیت‌ها، این تصورات خود را به چالش بکشید. طولانی مدت از این تصورات که ترغیب‌کننده حس تنفر از خود است، استفاده نکنید. تنها به این دلیل که منتقد درونی برای شما آشناست، به این معنا نیست که می‌تواند برایتان لازم و کمک‌کننده باشد.

فهرستی از توانمندی‌های خود تهیه کنید

حس تنفر از خود به ما می‌گوید هیچ توانمندی نداریم در حالی که اینگونه نیست. زمانی را برای شناسایی توانمندی‌های خود اختصاص دهید. اگر انجام این کار برایتان سخت است، می‌توانید از دیگران کمک بگیرید. دیگران راحت‌تر ویژگی را در ما می‌بینند که ممکن است برای خودمان ناشناخته باشد. می‌توانید از آزمون‌های آنلاین نیز برای شناسایی توانمندی‌های فردی خود کمک بگیرید.

تعریف و تمجیدها را بپذیرید

وقتی با خود گفتگوی منفی داریم، تعریف و تمجید شخص دیگر برایمان بیگانه و پذیرش آن سخت است. با نادیده یا دست کم گرفتن این تعریف‌ها خود را از آنها دور می‌کنیم تا احساس ارزشمندی نکنیم.

قبول و پذیرفتن این تعریف و تمجیدها را با خود تمرین کنید. پاسخ “متشکرم” بدون خودانتقادگری یا واکنش بی‌ادبانه ابراز کنید. این تمرین، باور قدیمی شما را در تنفر از خود به چالش می‌کشد.

دلسوز خود باشید

کسانی که از خود متنفر هستند برایشان آسان است برای دیگران دلسوزی کنند اما برای خودشان خیر. کسانی که با منتقد سختگیردرونی خود زندگی می‌کنند برایشان دشوار است که نسبت به خود دلرحم باشند. به جای آنکه به خاطر هر نقص و کمبودی خود را مورد انتقاد و قضاوت سختگیرانه قرار دهید، نسبت به خود دلرحم باشید به این معنا که مهربان هستید و می‌دانید چه زمان با احساسات شخصی خود مواجه شوید. اصلا چه کسی گفته است باید کامل باشید؟

بخشش را تمرین کنید

معمولا افرادی که از خود متنفرند بر گذشته تمرکز دارند، خاطرات و احساسات تلخی چون خجالت، گناه، عصبانیت، شرمندگی یا ضعف را مرور می‌کنند. در چنین فضایی هیچ جایی برای بخشش خود یا در آغوش کشیدن خود وجود ندارد.

تمرین کنید در زمان حال باشید، به مسیری که سپری کرده‌اید فکر کنید و خود را پذیرفته و ببخشید. حتی اگر کمی برایتان عجیب و متفاوت است، یادتان باشد هدف کاهش تنفر از خود و تمرین دلسوزی به خود است.

یادتان باشد رهایی از احساس تنفر به خود زمانبر است. ممکن است به نظر چالش‌برانگیز و غیرممکن بیاید اما شدنی است. هرچه خود را از انتقادهای درونی منفی رها کنید، احساس لذت، آرامش و هماهنگی بیشتری با زندگی خواهید داشت.