اشتباهات رژیم غذایی که متابولیسم را پایین می‌آورد
برخی رژیم‌های غذایی متابولیسم شما را متوقف می‌کند
برای کاهش وزن تلاش‌های بسیاری می‌کنید: به باشگاه می‌روید و سخت ورزش می‌کنید، کالری‌های اضافی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، سبزیجات زیاد مصرف می‌کنید، حتی شاید اقدام به پاکسازی معده بکنید. اما با وجود تمامی این تلاش‌ها باز هم ممکن است به هدف موردنظر خود برای لاغری دست نیابید.
این اتفاق حتما ناراحت‌کننده خواهد بود اما باید بدانید برخی رژیم‌های غذایی متابولیسم شما را متوقف می‌کند. در واقع سوخت و ساز داخلی بدن فعالیت چندانی ندارد هر چند ورزش‌های سخت در باشگاه انجام دهید و مدام در حال فعالیت باشید. این بدان معنا نیست که دیگر دست از ورزش در باشگاه بردارید و شروع به خوردن شکلات بکنید. به ورزش و فعالیت خود ادامه دهید اما اصلاحات زیر را در تغذیه خود اعمال کنید.
خوردن صبحانه نامناسب
حتما بارها و بارها شنیده‌اید که خوردن صبحانه به لاغری شما کمک می کند اما برای برخی خوردن ناشتایی (صبحانه سبک) آنها را گرسنه‌تر می‌کند. شاید “صبحانه سالم” که میل می‌کنید، مانند غلات و میوه که حاوی کربوهیدرات زیادی است، زمینه را برای پرخوری بعدی فراهم می‌کند.
اگر متابولیسم شما تنبل باشد، احتمالا نشانه آن است که مقاومت به انسولین دارید؛ یعنی بدن شما برای انتقال قند از گردش خون به سلول‌ها برای سوخت و ساز دچار مشکل است و وقتی این فرآیند به خوبی انجام نشود احساس گرسنگی خواهید کرد حتی اگر فعالیت فیزیکی چندانی نداشته باشید. این مشکل به خصوص وقتی از خواب بیدار می‌شوید بیشتر قابل ملاحظه است. صبح سطح انسولین بالاست و خوردن صبحانه‌ای با میزان کربوهیدرات بالا موجب می‌شود سطح انسولین بالاتر رود. سپس به سرعت افت پیدا کرده و وسط روز احساس گرسنگی خواهید کرد.
راه حل:
به منظور کاهش دادن واکنش قند خون بدن، کربوهیدرات را همراه با پروتئین مصرف کنید. برای مثال ۳۰ گرم پروتئین (یک فنجان پنیر محلی یا دو عدد تخم مرغ و یک پیاله ماست یونانی کم چرب) و حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (یک عدد موز متوسط، یک تکه نان تست بزرگ یا یک پاکت بلغور جو دوسر فوری).
عدم توجه به مصرف پروتئین
تمام طول روز بدن فرآیندی تحت عنوان “تغییر و تبدیل پروتئین” را انجام می‌دهد که در پی آن بافت‌های ماهیچه‌ای آن تجزیه می‌شود. این فرآیند طبیعی است اما بیشتر خانم‌ها به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند (که حاوی آمینواسید است که غذای اصلی برای ماهیچه‌هاست) تا این اثر را خنثی کرده و ماهیچه‌ها را حفظ کنند. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، کالری سوزی بیشتری انجام می‌گیرد صرف نظر از اینکه چقدر فعالیت دارید.
راه حل:
مصرف روزانه پیشنهادی برای خانم‌ها ۴۰ تا ۴۵ گرم است اما این میزان خانم‌ها را با کمبود مواجه می‌کند و قادر نخواهند بود متابولیسم را در حد مطلوبی نگه دارند و چربی‌های بدن را بسوزانند. حتما ۳۰ گرم (حدود ۱۱۳ گرم مرغ) برای صبحانه، نهار و شام و ۱۰ تا ۱۵ گرم به عنوان میان وعده پروتئین مصرف کنید.
کم خوردن
برای کم کردن وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل باید کالری‌ها را حذف کنید. اما هر چه میزان کاهش کالری بیشتر باشد، به دو دلیل متابولیسم افت می‌کند: اول، گرچه بیشتر کاهش وزن متعلق به چربی است اما برخی از آن نیز به کالری سوزی ماهیچه مربوط می‌شود. دوم، بدن شما یک “وزن راحت” دارد زیرا ما به طور ژنتیکی آماده مبارزه با گرسنگی هستیم. همینکه شروع به کاهش وزن می‌کنید بدن شما سعی می‌کند از کالری‌ها برای برگرداندن بدن به حالت اولیه (وزن راحت) کمک بگیرد. در حین تلاش بدن برای بازگشت به عقب احتمالا شما احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد. خوشبختانه بدن به تدریج وزن شما را به یک میزان و محدوده جدیدی بازتنظیم می‌کند (گرسنگی راه حل خوبی برای لاغر شدن نیست).
راه حل:
مهمترین راهکار برای جلوگیری از آنکه بدن تلاش‌های شما را برای کاهش وزن ضایع نکند، مصرف زیاد میوه و سبزیجات است. فعالیت سیستم گوارش بدن به سوزاندن کالری اضافی و کم کردن وزن کمک می‌کند. از سوی دیگر مصرف میوه و سبزیجات روش موثری است که با پر کردن شکم از فیبرهای با کالری پایین، با احساس گرسنگی زیاد مبارزه می‌کند. نیمی از ظرف غذای خود را در هر وعده غذایی به سبزیجات اختصاص دهید و قبل یا بعد از شام سالاد با سرکه بخورید. سالاد سرعت غذا خوردن شما را کاهش می‌دهد، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هورمون ضدگرسنگی ایجاد می‌کند که درنتیجه آن احساس سیری خواهید کرد و درنتیجه کمتر از غذای اصلی خواهید خورد و یا در مقابل دسر بعد از غذا بهتر مقاومت خواهید کرد.
خوردن نوشابه‌های رژیمی
این خیلی بی‌رحمانه است که برخی خوردنی‌های بدون کالری نیز شما را چاق می‌کند. مطالعات نشان داده‌است که قند مصنوعی همان هورمون‌ها و واکنش‌های متابولیکی را ایجاد می‌کند که قند طبیعی. وقتی قند مصنوعی مصرف می‌کنید، گیرنده‌های مغز و روده سریعا کالری‌ها را از قند دریافت می‌کنند. در واکنش، بدن شما نیز هورمون ذخیره چربی انسولین را آزاد می‌کند.
راه حل:
غذاها و نوشیدنی‌های مصنوعی بدون کالری را کنار بگذارید و غذاهای واقعی بخورید. اگر عادت به خوردن سه قوطی نوشابه رژیمی در روز دارید، میزان آن را به تدریج کم کنید تا به یک قوطی در روز برسد و کم کم آن را قطع کنید. بدین شکل بدن شما کالری‌هایی که انتظار دارد را دریافت می‌کند و واکنش انسولین کمتر خواهد بود.
عدم شستشوی سبزیجات
آفت‌ها تنها قاتل حشرات نیستند بلکه به غدد درون ریز نیز آسیب می‌رسانند. از آنجا که سیستم غدد درون ریز متابولیسم را کنترل می‌کند، قرار گرفتن آن در معرض مواد شیمیایی خاص می‌تواند اشتها را افزایش دهد، سلول‌های چربی را تحریک کرده و متابولیسم را تنبل کند. باقی ماندن آفت‌ها بر روی سبزیجات (همانطور که می‌تواند بر روی بسته بندی‌های پلاستیکی هم باشد) می‌تواند سطح هورمون‌ها را تنزل داده و حتی موجب افزایش وزن شود.
راه حل:
مصرف سبزی و میوه را ادامه دهید اما نسبت به شستشوی آن حساس باشید. سبزیجات را شسته و پوست آنها را بکنید و سپس سالاد درست کنید. سبزیجات را داخل کاسه بزرگ آب به مدت ۱ تا ۲ دقیقه قرار دهید سپس زیر آب روان بگذارید. از یک مسواک نرم برای تمیز کردن پوست مرکبات و دیگر خوراکی‌هایی که پوست سختی دارند استفاده کنید.
پاکسازی
با استفاده از رژیم آبمیوه می‌توان به سرعت وزن کم کرد اما در این حالت شما بیشتر آب بدن و بافت ماهیچه‌ای خود را از دست می‌دهید. وقتی نیاز بدن به مواد مغذی را با مصرف کالری کم و پروتئین ناکافی، انکار می‌کنید، بدن شما شروع به از بین بردن بافت ماهیچه‌ای می‌کند. نتیجه آن این خواهد بود که وقتی دوباره شروع به غذا خوردن بکنید وزن شما بازخواهد گشت و حتی بیشتر خواهد شد زیرا شما توده ماهیچه‌ای خود را از دست داده‌اید. برخی روند پاکسازی می‌تواند سه هفته یا یک ماه باشد، اما بسیاری از آنها سه روزه‌اند. یعنی زمان کافی برای آسیب زدن به متابولیسم (تناسب اندام در هشت هفته).
راه حل:
به طور کلی فرآیند پاکسازی را فراموش کنید.