کوچک‌شدن سینه یکی از نگرانی‌های خانم‌ها قبل از کاهش وزن است. آن‌ها مدام درگیر این مسئله هستند که چه کار کنم که با کاهش وزن، سایز سینه‌ام کم نشود؟! به‌نظر شما راه‌ِحلی برای این مسئله مهم وجود دارد؟ چون با انجام تمرینات سنگین و شدتی، وزن کل بدن کم می‌شود که این شامل سایز سینه هم خواهد شد، اما این موضوع نباید دلیل موجهی برای دوری شما از ورزش شود.
عضلات سینه‌ای را تقویت کنید
عضلات سینه‌ای یا همان پکتورال شامل عضلاتی است که سینه‌تان را به دست‌ها و شانه‌ها متصل می‌کند. سینه‌های شما نیز دقیقاً روی عضلات پکتورال قرار گرفته و با قوی‌کردنِ این عضلات، بی‌شک سینه‌های خوش‌فرم‌تر و زیباتری خواهید داشت. هرچقدر بیشتر روی عضلات ناحیه سینه کار کنید، بدون شک عضلاتتان قوی‌تر شده و سینه‌تان را پرتر و جذاب‌تر نشان خواهد داد. (به عضلات سینه خود افتخار کنید!)
روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید
با کاهش وزن، بی‌شک چربی سینه هم کم خواهد شد. حال اگر بخواهید به‌صورت منظم و پشت سرهم تمرینات هوازی و کاردیو انجام دهید که عمق فاجعه بیشتر می‌شود؛ یعنی علاوه‌بر چربی‌سوزی، عضله‌سوزی هم به آن اضافه خواهد شد. بنابراین نکته بسیار مهم، گنجاندن تمرینات قدرتی و عضله‌سازی در برنامه ورزشی است. این کار به حفظ سایز سینه‌تان کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
تمرینات قدرتی مؤثر
اینکه بخواهید تمرینات قدرتی را با سبک‌ترین وزنه ممکن انجام دهید، به احتمال ۹۹ درصد، به خواسته‌تان نخواهید رسید. بنابراین سعی کنید که حرفه‌ای‌تر شوید و دیگر از دمبل‌های ۲ یا ۳ کیلوگرمی برای وزنه‌زدن استفاده نکنید. اگر واقعاً می‌خواهید سایز سینه‌تان بعد از لاغری همچنان بزرگ بماند، بهترین راه استفاده از وزنه‌های سنگین است، اما حواستان باشد که باید حرکات را با دقت بالا و فرم صحیح انجام دهید. (عضلات شما تشنه تمرینات قدرتی هستند)
حرکت شنا برایتان خوب است
اگر می‌خواهید شاهد اثر معجزه‌آسای شنا باشید، فرم صحیح انجام حرکت، حرف اول را می‌زند. برای انجام حرکت، ابتدا روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهایتان را جفت در کنار هم قرار دهید و وزن بدنتان را روی دست‌ها بیندازید. به قدری بدنتان را بالا بکشید که دست‌هایتان صاف شود و سر تا لگنتان مانند یک خط صاف قرار گیرد. سپس به‌آرامی با خم‌کردنِ آرنج‌ها بدنتان را پایین بیاورید. به حالت اولیه آغازین حرکت بازگردید و در چند ست این حرکت را تکرار کنید.
حرکت شنا با دیوار
این حرکت دقیقاً مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که به جای تمرین روی زمین، باید رو به دیوار حرکت شنا را انجام دهید. برای انجام حرکت، ابتدا کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید؛ به‌آرامی آرنج خود را خم کرده و به دیوار فشار دهید. این ورزش به تقویت عضلات سینه‌ای و حفظ سایز سینه‌تان کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
حرکت دیپ سینه
این حرکت برای قوی‌تر کردنِ عضلات پشت بازو و عضلات سینه‌ای فوق‌العاده است. برای انجام این حرکت، از یک نیمکت یا صندلی استفاده کنید و با قرار دادن صندلی در پشت سر و گذاشتن دست‌هایتان بر روی لبه صندلی، حرکت را شروع کنید. آرنج‌هایتان را خم کرده و بدنتان را پایین ببرید، قبل از اینکه بدنتان با زمین تماس پیدا کند، با چند ثانیه توقف، حرکت را تکرار کنید.
حرکت پرس سینه با دمبل
این تمرین نیز یکی دیگر از حرکاتی است که به قوی‌تر کردن عضلات و بافت سینه‌ای کمک می‌کند. بهتر است از دمبل استفاده کرده و حرکت پرس سینه با دمبل را در ۳ ست (۸ تا ۱۲ تکرار) به انجام برسانید. هم‌زمان که قوی‌تر می‌شوید، تعداد تکرارها در هر ست را بالاتر ببرید.
برای انجام حرکت پرس سرشانه، روی نیمکت شیب‌دار دراز کشیده و دو دمبل در دست بگیرید. وزنه‌ها را بالای قفسه سینه برده و آرنجتان را صاف کنید. به قدری دست‌هایتان را بالا ببرید که وزنه‌ها باهم تماس پیدا کنند. سپس به‌آرامی دست‌هایتان را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
حرکت فشار ایزومتریک سینه
حرکت فشار ایزومتریک شانه برای افزایش سایز عضلات سینه فوق‌العاده تأثیرگذار خواهد بود. تنها وسیله ای که برای انجام این ورزش به آن نیاز دارید استفاده از حوله دستی است. برای گرفتن نتیجه بهتر، باید این ورزش را سه بار در هفته انجام دهید. ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و حوله‌ای در دست بگیرید. سعی کنید با کشش دست‌ها قفسه سینه‌تان را باز کنید؛ یعنی دو سمت حوله را به‌صورت هم‌زمان بکشید. کشش حوله را به مدت سه دقیقه ادامه دهید تا بعد از مدت چند هفته از نتیجه به‌دست آمده شگفت‌زده شوید.
سوتین ورزشی مناسب
یکی از نکات بسیار مهم، انتخاب سوتین ورزشی مناسب است؛ به‌عنوان مثال اگر سایز اشتباهی را خریداری کرده باشید موجب سینه‌درد شده و در نهایت به بافت سینه‌تان آسیب خواهد رساند. بافت سینه آسیب‌دیده نیز دیگر قدرت رشد و حجم‌گیری نداشته و درنهایت منجربه کاهش سایز سینه خواهد شد.
عادات غذایی
کاهش کالریِ دریافتی باعث می‌شود تا وزنتان پایین بیاید و لاغرتر شوید، اما انتخاب‌های رژیمی‌تان نباید باعث کاهش سطح استروژن و تستروژن شود. به همین خاطر بهتر است حتماً از مواد غذایی زیر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید:
- سویا
- نخود
- شیر سویا
- لوبیا قرمز
- ماست سویا
- کدو حلوایی
- دانه‌های کتان
نکته مهم: پیشنهاد می‌کنیم تا جایی‌که می‌توانید از مکمل‌های طبیعی و گیاهی استفاده کنید و برای افزایش سایز سینه سراغ مکمل‌های استروژنی نروید.
نکته پایانی
بسیاری از خانم‌ها با شروع ورزش و کاهش وزن، دچار نگرانیِ از دست‌رفتن بافت سینه و کوچک‌شدنِ سایز آن می‌شوند. در این مقاله متوجه شدیم که هیچ جای نگرانی وجود ندارد؛ با کمی تدبیر می‌توانید جلوی تمامی تراس‌هایتان بایستید و بدون از دست‌دادنِ حتی یک سایز، اندامی فوق‌العاده عالی برای خودتان بسازید.
منبع: فیتامین