گرم کردن بدن به این دلیل اهمیت زیادی دارد که ماهیچه‌هایتان را شل کرده، به لحاظ ذهنی شما را آماده نموده و از صدمه دیدن بدن در حین ورزش جلوگیری می کند. اما سوال این است که چگونه بدنمان را گرم کنیم که حوصله‌مان سر نرود؟ پس اصول گرم کردن بدن برای ورزش را باهم یاد می گیریم:
گرم کردن را نیمی از ورزش خود بدانید
همانطور که از عنوان آن پیدا است، خیلی ساده تمرین فعلی خود را به حرکات خاص، تکرار آن‌ها، وزنه زدن و بقیه تمرین‌ها تقسیم کنید و آن را انجام دهید. شاید بتوانید بدون نگرانی درباره مقدار وزنه‌ای که استفاده می‌کنید یا شکستن رکورد شخصی قبلی خود، روی هیکل تان کار کنید. آرام و یکنواخت تمرین کنید.برای مثال فرض کنید ورزش شما شامل تمرینات هرمی زیر باشد:
- شنا به تعداد ۳-۶-۹-۱۲-۱۵-۱۵-۱۲-۹-۶-۳
- بارفیکس به تعداد ۱-۲-۳-۴-۵-۵-۴-۳-۲-۱
در شیوه هرمی فرد ابتدا تمرین را از تعداد کم شروع نموده تا به بیشترین تعداد برسد و دوباره تعداد را کاهش داده تا به کمترین تعداد برسد.شما در این ورزش ۹۰ بار شنا و ۳۰ بار بارفیکس انجام می‌دهید. پس گرم کردن بدن باید حدود نیمی از تعداد این تمرینات باشد:
- شنا به تعداد ۵×۹
- بارفیکس به تعداد ۵×۳
۴۵ شنا و ۱۵ بارفیکس شما را زیاد خسته نمی‌کند، هرچند که ممکن است برای فرد کاملاً تازه وارد و یا متوسط در واقع ورزش کردن باشد تا گرم کردن بدن. در اینجا متوجه می‌شوید که گرم شدن یک فرد برای ورزش ممکن است اصل ورزش فرد دیگری باشد.
در حین تمرینات کششی مدام تحرک داشته باشید
شاید شنیده باشید تمرینات کششی ساکن، قدرت را کاهش می‌دهد. اما دراین باره خیلی مطمئن نباشید. حرکات کششی نرم و ملایم، هیجان فرد را کم کم افزایش می‌دهند. زمان سنج را روی ۵ دقیقه تنظیم کنید و چندین حرکت کششی انجام دهید. این تمرینات بیشتر روی شل کردن زردپی، عضلات کمر و مفاصل تمرکز دارند.
تردمیل کار کنید
برخی از افراد قبل از تمرینات وزنه برداری ۱۵ دقیقه روی تردمیل می‌دوند. قبل از وزنه برداری شدید انجام چند حرکت ثابت که قلب را به تپش وادارد، در واقع یک گرم کننده بسیار خوب محسوب می‌شود و نتیجه آن دقیقاً همان چیزی است که انتظارش را داریم؛ بدنتان را گرم کرده و خون را به جریان می‌اندازد.اگر تمرینات مربوط به فعالیت قلب را به عنوان روش اصلی گرم کردن بدنتان انتخاب می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم چیزی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کرده و به انجام آن پایبند باشید. دویدن، طناب زدن، سایه بوکس (تمرین بوکس با سایه خود) و ضربه زدن به لاستیک با چکش سر پهن، همگی جزء حرکات معتبر گرم کننده قلب هستند.
این حرکات را با هم انجام دهید
برای رعایت اصول گرم کردن بدن برای ورزش، توصیه می‌کنیم قبل از اینکه فقط یکی از شیوه‌ها را به طور دائمی انتخاب کنید، تمامی این ۳ روش را امتحان کنید. شاید دوست داشته باشید که همه این سه روش را با هم ترکیب کنید. در زیر راه خوبی را برای این منظور به شما توصیه می‌کنیم. فرض کنید که می‌خواهید تمرینی را که در بالا ذکر شد انجام دهید، به طور نمونه یک نوع گرم کردن بدن را در زیر ارائه کرده‌ایم:
- ۱ دقیقه حرکت کششی
- ۹ تا شنا
- ۵ تا بارفیکس
- ۱ دقیقه طناب زنی
- ۹ تا شنا
- ۵ تا بارفیکس
- ۱ دقیقه حرکت کششی
- ۹ تا شنا
- ۵ تا بارفیکس
- ۱ دقیقه طناب زنی
- ۹ تا شنا
- ۵ تا بارفیکس
- ۱ دقیقه حرکت کششی
این نرمش برای ورزشی که حدود ۱۲ تا ۱۸ طول می‌کشد، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان ببرد؛ با این حال زمان کل ورزش شما کمتر از ۳۰ دقیقه خواهد بود!