از اینکه هر روز صبح صدای رنجش آور زنگ ساعت را می‌شنوید متنفرید، هیچ راهی برای اجتناب از آن وجود ندارد؛ مگر بخواهید به جمع بی‌کارها بپیوندید. حقیقت تلخ این جاست که حتی اگر برنامه ریزی کنید و یا در شیفت عصر هم مشغول به کار شوید باز هم صدای دردآور ساعت شما را آزار خواهد داد. اما چگونه می‌توانید صبح‌ها کاملا از خواب بیدار شوید و هشیاری خود را بدست آورید؛ آن هم درست زمانیکه حاضرید هر چه که دارید بدهید تا دو ثانیه بیشتر چشمانتان را روی هم بگذارید… فکر می‌کنید با ضربه زدن به سر در یک ملاقات رسمی می‌توانید هشیاری را به خود برگردانید؟ شاید این گزینه چندان مناسب نباشد. آگاهی از روش‌های حفظ هشیاری در صبح، نه تنها به شما کمک می‌کند تا در ساعات اولیه روز خلاق‌تر باشید، بلکه بازده کاری روزانه را نیز به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. راه‌حل‌های ساده مانند یوگا را امتحان کنید تا روز خوبی را آغاز کنید.
همین حالا بیدار شو!
فقط بلند شو! بسیاری از افراد تصور می‌کنند که با ماندن در رختخواب و چرت‌های کوتاه زدن قبل از بلند شدن، می‌توانند خیلی بیشتر خستگی در کنند. اما معمولا این کار نتیجه معکوس در بر خواهد داشت. شاید کمی مشکل به نظر برسد اما سعی کنید همیشه ۵ دقیقه پیش از اینکه ساعت زنگ بزند از رختخواب بلند شوید. یک روش دیگر این است که در همان لحظه از جا بلند شوید، چراغ‌ها را روشن کنید و چشم بندهایتان را باز کنید، سپس برای حداکثر ۵ دقیقه به تخت خود باز گردید. این امر، تغییر از حالت خوابیده به ایستاده را برایتان راحت‌تر می‌کند. همچنین با دیدن روشنایی روز، انگیزه بیشتری برای بیدار شدن پیدا می‌کنید.
دوش آب سرد
زمانی که از تخت بیرون آمدید یک دوش آب سرد بگیرید. شاید قدری غیر منطقی به نظر برسد، اما یک دوش سریع آب خنک شادابی را به شما باز می‌گرداند و میتواند با چند ساعت خواب برابری کند. حداقلش این است که در شما یک چنین احساسی به وجود می‌آورد.
سریعا فعالیت کنید
حتی اگر می‌خواهید روز خود را با آرامش کامل آغاز کنید، باز هم سعی کنید که از همان ساعات آغازین صبح، فعالیت‌های روزانه خود را شروع کنید. این امر باعث می‌شود که میزان خلاقیت شما در تمام طول روز افزایش پیدا کند و حس شادابی تا زمانیکه از محل کار به خانه باز می‌گردید همچنان ادامه پیدا کند. می‌توانید پیش از رفتن به محل کار به باشگاه ورزشی بروید، قدری بیلیارد بازی کنید، پیاده روی کنید، و یا امور مربوط به خانه را انجام دهید. شروع فعالیت از ساعات اولیه روز سطح انرژی کلی بدن شما را افزایش می‌دهد.
کشش و نرمش
زمانی که از تخت خارج شدید، در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه نرمش کنید. حال چه نرمش شما تمرین‌های کششی باشند چه فقط بالا و پایین پریدن و ورجه وورجه.
مصرف غذای مناسب
شاید قبلا هم شنیده باشید که رمز شروع یک روز خوشایند در میل کردن صبحانه نهفته شده است. سعی کنید برای صبحانه از غذاهای سالم نظیر غلات و میوه جات استفاده کنید. آب میوه، شیر و یا قهوه بنوشید، و یا از مکمل‌های انرژی زا استفاده کنید. میوه، سبزی و غلات می‌توانند انرژی لازم برای قسمت اعظم روز را برایتان فراهم آورند. سعی کنید تا آنجایی که می‌توانید از خوردن مواد و غذاهای چرب پرهیز کنید. در غیر اینصورت به اندازه همان مقدار کره و شکلاتی که بر روی نان می‌گذارید احساس سنگینی خواهید کرد. گوشت بیش از اندازه هم برای وعده صبح چندان مناسب نمی‌باشد.
مصرف کافئین
می توانید از راههای سنتی هم استفاده کنید. یک لیوان چای و یا قهوه غلیظ میل کنید. کافئین بیش از اندازه، ممکن است شما را در ساعات میانی روز خسته کند، اما راه حل آنی مصرف قهوه است.
خواب کافی
شما اگر بدانید که خواب راحت شبانه تا چه حد میتواند مفید باشد، تعجب خواهید کرد. اما منظور ما این نیست که در حد افراطی این کار را انجام دهید. خواب زیاد هم خوب نیست و عواقب خود را دارد. تا زمانی که ۶ تا ۸ ساعت در شب ( و یا روز، اگر نگهبان شیفت شب هستید) به راحتی استراحت کنید، روزها آماده‌تر می‌شوید و در هشیاری کامل به سر خواهید برد.
مصرف ویتامین‌ها
ویتامین نه تنها به شما کمک می‌کند تا بیمار نشوید، بلکه در ساعات اولیه روز شما را پر انرژی می‌سازد. از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید تا تمام ویتامین‌ها ( از A تا Zinc) را به بدن خود برسانید. دسته ویتامین‌های گروه B نیز برایتان مفید خواهند بود. همچنین به جای مصرف قرص، می‌توانید از چای درخت جنسان هم استفاده کنید.
موزیک
اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که تمایل به گوش دادن اخبار، و یا موزیک از مسیر خانه تا محل کار را دارند، فقط کافی است قدری صدای آن را بلندتر کنید. البته شاید با آهنگ‌های موزارت این احساس در شما به وجود نیاید، اما به هر حال هدف شما بیدار شدن و رفع کسالت صبحگاهی است.
استفاده از پله‌ها
آیا یادتان می‌آید که در روزهای ابتدایی سال به خودتان قول داده بودید که هر کاری برای حفظ تناسب اندام انجام خواهید داد؟ بنابراین برای استفاده از پله‌ها ۲ دلیل کاملا منطقی در دست دارید. پس به جای استفاده از آسانسور مسیر پله‌ها را به سمت دفتر کار خود طی کنید. گذشتن از چند سری پله، خون شما را به گردش در آورده و باعث سوزاندن چربی‌های اضافه بدن نیز می‌شود. (درست مثل صبحانه سالمی که خوردید).
من به خوبی می‌دانم که از خواب بیدار شدن در صبح زود، کار دشواری است. اما چه بخواهید چه نخواهید باید دیر یا زود با آن روبرو شوید. شادابی و نشاط ابتدایی میتواند شما را تا پایان روز هشیار و سرحال نگه دارد. بنابراین باید آنرا به خوبی شروع کنید:
تمرینات یوگا برای داشتن شادابی در اولین ساعات روز
اگه می‌خواهید به صورت منسجم یوگا تمرین کنید، نخستین گام این است زمانی را در روز مشخص کنید که برای شما کاملا مناسب باشد و مطمئن باشید که هر روز در این ساعت تمرینات خود را انجام خواهید داد. مهم نیست که چه زمانی به تمرین می‌پردازید، اما باید هر روز به صورت منظم این کار را انجام دهید. یوگای صبحگاهی به این معنا است که به آرامی از خواب بیدار می‌شوید و به خودتان انرژی می‌دهید تا روز خوبی در پیش داشته باشید. با ما باشید تا بیشتر با این ورزش و تاثیر آن آشنا شوید.
برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. اگر احساس خوبی به شما دست می‌دهد می‌توانید زانوهایتان را بغل کنید.
وضعیت پا به انگشت خوابیده
با حرکت پا به انگشت خوابیده ماهیچه‌های همسترینگ‌تان را بیدار کنید. اگر یک نوار پارچه‌ای محکم در اختیار دارید، می‌توانید با استفاده از آن کشش بیشتری ایجاد کنید. همچنین می‌توانید تنها پایتان را بکشید و از هر دو سمت ران‌تان را با دست نگه دارید. نوع دیگر این حرکت اینگونه است که پایتان را خم کنید و کف پا را برروی زمین بگذارید. این کار باعث آزادشدن ماهیچه‌های پایین کمرتان می‌شود. هنگامی که پایتان در هوا است قوزک‌تان را بچرخوانید.
وضعیت چشم سوزن
حرکت چشم سوزن روشی فوق‌العاده برای قوی‌کردن عضلات پا است که در اول صبح می‌توانید انجام دهید. شما به راحتی می‌توانید میزان کشش را با تغییر محل قرارگرفتن پای عقبی کنترل کنید. راحت‌ترین حالت این است که زانوی پای عقبی را خم کنید، اما کف پایتان را بر روی زمین نگه دارید. اگر می‌خواهید فشار بیشتری وارد کنید پایتان را از روی زمین بلند کنید و به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید. این کار باعث بازشدن عضلات بالای پای مخالف می‌شود. همچنین می‌توانید مانند شکل پشت پایتان را با دست نگه دارید.
وضعیت سگ سر پایین
انجام حرکت سگ سر پایین در هر موقع از روز احساس فوق‌العاده‌ای در شما ایجاد می‌کند، به ویژه اگر اولین چیزی باشد که در روز انجام می‌دهید. با خم‌کردن هر یک از زانوهایتان به صورت پدال‌زدن فشار را کمی از روی آن بردارید. با هر بار انجام این کار سعی کنید به مدت ۵ بار نفش‌کشیدن، در وضعیت کشیده و ساکن باقی بمانید. البته شما در هیچ کدام از حرکت‌های یوگا به‌طور کامل ساکن نیستید، چرا که همیشه درحال نفس‌کشیدن هستید و بدن‌تان در حال تطبیق‌های جزئی برای حفظ تعادلش است.
وضعیت خیز به پایین
پای راست‌تان را جلو بیاورید و کنار دست راست‌تان بگذارید و آماده‌ی نوعی حالت خیز شوید. در وضعیت خیز به پایین باقی بمانید، سعی کنید بدن‌تان به موازات زمین صاف نگه دارید و پای چپ‌تان را کاملا محکم و صاف قرار دهید. می‌توانید برای شروع پای چپ‌تان را صاف قرار دهید و پای دیگرتان را خم کنید. همچنین می‌توانید زانوی پای کشیده‌تان را برروی زمین قرار دهید. همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در هوا نگه دارید و با خم‌کردن زانوی پای کشیده چند بار بدن‌تان را پایین بیاورید. با توجه به اینکه بدن‌تان با کدام حرکت راحت‌تر است یکی از آنها را انتخاب کنید. لازم نیست هر روز یک حرکت را تکرار کنید.
وضعیت هلال ماه
با تمرین‌کردن وضعیت هلال ماه انرژی خود را افزایش دهید. اگر همیشه از یک حائل زیر دست پایینی‌تان استفاده کنید این حرکت برای شما آسان‌تر خواهد بود. (اگر در خانه چیزی ندارید که زیر دست‌تان بگذارید از یک صندلی یا چارپایه استفاده کنید). این حرکت فشار خوبی به همسترینگ پای ستون‌تان وارد می‌کند. دست‌وپایی که بلند کرده‌اید را راست و استوار نگه دارید. برروی چرخاندن سینه‌تان به سمت سقف تمرکز کنید و تصور کنید که خورشید صبحگاهی در قلب‌تان می‌درخشد.
پس از انجام این حرکت، حرکت‌های قبلی یعنی سگ سر پایین و خیز به پایین را انجام دهید، سپس هلال ماه را برروی پای چپ‌تان تکرار کنید.
وضعیت تخته
در وضعیت تخته قرار بگیرید. اجازه دهید دست‌ها و پاهایتان در این حرکت درگیر شوند و انرژی زیادی مصرف کنند. به اندازه‌ی مدت زمان پنج تنفس آرام در این وضعیت قرار بگیرد. اگر این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید زانوهایتان را روی زیرانداز قرار دهید.
زانوها، قفسه‌ی سینه و چانه
زانوهایتان را برروی زیرانداز قرار دهید، درحالی‌که قفسه‌ی سینه و چانه‌تان را به زمین می‌چسبانید، باسن‌تان را بالا نگه دارید. باید شبیه به یک کرم شده باشید. می‌توانید بدن‌تان را به حالت افقی کامل دربیاورید و برروی پنچه‌ی پا و کفت دست قرار بگیرید. اما شدیدا توصیه می‌کنم روی زانوها، قفسه‌ی سینه و چانه قرار بگیرید تا صبح‌تان را با حرکت سبک‌تری آغاز کرده باشید.
وضعیت نیمه کبری
شکم‌تان را به زمین بچسبانید و با کمی فشار قفسه‌ی سینه‌تان را از زمین بلند کنید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. اگر بخواهید می‌توانید با انجام حرکت کبری ایستاده یا حتی بالابردن زانوها و قرارگرفتن در حالت سگ رو به بالا فشار بیشتری به دست‌هایتان بیاورید. (برای انجام این حرکت‌ها باید فشار بیشتر به دست‌هایتان بیاورید). اگر بخواهید یکی از این دو حرکت را انجام دهید مطمئن شوید که شانه‌هایتان را متعادل نگه داشته و آنها را به گوش‌هایتان نزدیک نکرده‌اید.
وضعیت بچه
در این حرکت یوگا زانوهایتان را از هم بازکنید، کمرتان را بالا بیاورید، قفسه‌ی سینه را بین زانوها قرار دهید و پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید. در این حالت چند نفس عمیق بکشید تا تأثیر حرکت‌تان را ببینید. به این ترتیب می‌توانید یک روز شاد و پرانرژی را آغاز کنید و ممکن است حتی تصمیم بگیرید قهوه‌ی صبحگاهی‌تان را ترک کنید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب