ورزش‌هایی برای کوچک کردن باسن
یکی از موثرترین روش‌های زیبایی باسن ورزش کردن می‌باشد
سوزاندن چربی و کوچک کردن سایز باسن را می‌توان به راحتی با استفاده از ورزش‌های موثر و رژیم غذایی مناسب انجام داد. برنامه ریزی درست و استفاده از یک سری قوانین صحیح در ورزش‌های کاهش وزن شما را در مسیر رسیدن به هدفی با نام تناسب اندام کمک خواهد کرد. دو بخش اصلی برای آب کردن باسن وجود دارد که یکی حرکات ورزشی لاغر کننده و دیگری رژیم غذایی چربی سوز است که در این بخش به انها اشاره خواهیم کرد.
باسن یکی از قسمت‌هایی از بدن است که علاوه بر شکم, به سرعت دچار چاقی می‌شود. از آن جایی که ورزش یکی از موثرترین روش‌های لاغری به شمار می‌رود, جهت کوچک کردن باسن نیز می‌توان از تمرینات ورزشی موثری بهره گرفت. یکی از موثرترین روش‌های لاغری و رسیدن به اندام زیبا و سالم, ورزش کردن می‌باشد. برخی از افراد دارای چربی بیشتری در قسمت پایین تنه خود می‌باشند. با انجام برخی از تمرین‌های ورزشی می‌توان عضلات پایین تنه را سفت و لاغر نمود.
برای کوچک کردن ران و باسن چه حرکات ورزشی انجام دهیم:
حرکات استقامتی:
یکی از راههای سوزاندن چربی در بدن به خصوص چربی‌های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از بهترین گزینه‌ها در حرکات ورزشی برای کاهش وزن در قسمت باسن است.
کاردیو چربی‌های باسن را می‌سوزاند:
ترکیب کاردیو ورزش‌های استقامتی به جرات یکی از بهترین گزینه‌های کاهش وزن و چربی سوزی است. همانطور که می‌دانید کاردیو یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تنظیم گردش و جریان خون و سوزاندن چربی است پس برای کاهش وزن سریع کاردیو یک پیشنهاد عالی به شمار می‌رود. یک فرد بالغ برای رسیدن به سلامت جسمی می‌تواند در طول روز ۱۵۲ دقیقه کاردیو انجام دهد. حرکت فوق العاده کاردیو می‌تواند در مدت ۱ ساعت ۸۰۰ کالری را در بدن شما سوزانده و موجب لاغری سریع بدن گردد.
تمرینات و حرکات ورزشی ساده برای لاغری و کوچک کردن ران پا و باسن:
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستها را روی کمر گذاشته و به روی زانوها نشسته و دوباره به حالت قبلی بازگردید.
- به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست زیرین را ستون قرار داده و از زمین فاصله بگیرید. پای دیگر را به سمت بالا و به سمت بدن کشیده و دوباره به روی پای زیرین بازگردانید.
- روی زمین به کمر بخوابید. دستها را کشیده کنار بدن قرار دهید. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به سمت بالا بیاورید. به حالتی که به شکم ضربه وارد شود.
برای آب کردن و کوچک کردن باسن ورزش‌های لاغری را ترکیب کنید:
دویدن روی تردمیل ورزشی عالی برای آب کردن چربی به خصوص در ناحیه باسن ، شکم و پهلو است. دویدن روی تردمیل برای تکمیل اثر چربی سوزی قوی کاردیو که در بخش قبل گفته شد بسیار مهم و موثر است. یکی از بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن ران و باسن ورزش دو و ترامبولینگ است.
تغذیه و رژیم لاغری مناسب برای کوچک کردن ران و باسن:
مراقب تغذیه خود باشید. حواستان جمع کالری‌هایی که وارد بدن می‌کنید باشد چرا که جذب کالری و چربی بسیار کار راحتی است در حالی که سوزاندن کالری و آب کردن چربی بسیار مشکل و طاقت فرساست. در اینجا چند خوردنی و ماده غذایی خوشمزه چربی سوز و لاغر کننده را به شما معرفی خواهیم کرد.
۸ حرکت ورزشی و تمرین فوق العاده کوچک کردن باسن و ران‌ها
یکی از قسمت‌های بدن که نسبت به سایر قسمت‌های دیگر, بیشتر دچار چاقی می‌شود, باسن است. این مسئله به خصوص در خانم‌ها بیشتر اتفاق می‌افتد. ورزش‌ها و تمرینات زیادی برای کوچک کردن باسن وجود دارند که تاثیر فوق العاده‌ایی بر تناسب اندام نیز می‌گذارند.
|
حرکت اول |
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف دستان را موازی بدن, روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را صاف و کشیده نگه دارید و بدن را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ضربه بزنید. در حین انجام حرکت, دم و بازدم را فراموش نکنید. هنگامی که بدن را به سمت بالا می‌کشید, باسن و ران پاها را تا جایی که امکان دارد, منقبض کنید. حرکت را با هر دو پا تکرار نمایید. |
|
حرکت دوم |
به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها, از یکدیگر باز کنید. دستها باید با سطح زمین زاویه قائم بسازد. در این حالت به آرامی زانوی پای چپ را به سمت بالا آورده و پا را تا جایی که امکان دارد به پهلو بکشید و سپس به حالت اول بازگردید. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را برای هر دو پای چپ و راست تکرار کنید. با انسجام این حرکت به صورت روزانه ران و باسن کوچک‌تر و متناسب‌تری خواهید داشت. |
|
حرکت سوم |
به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها, از یکدیگر باز کنید. یکی از پاها را تا جایی که با ستون فقرات هم سطح شود, بالا آورده و کمی به سمت مخالف بکشید. در حین انجام حرکت سعی کنید دم و بازدم داشته باشید و خود را محکم در این حالت حفظ نمایید. حرکت پا باید به گونه‌ایی باشد که تصور شود با پا رنگین کمان می‌کشید. قبل از تغییر دادن پا, ۴۵ تا ۶۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید. استفاده مدام از این ورزش برای لاغری ران و باسن توصیه می‌شود. |
|
حرکت چهارم |
یکی از تمرینات موثر در جهت کوچک کردن باسن این تمرین می‌باشد. برای انجام این تمرین, بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از یکدیگر باز کنید. پای چپ را پشت پای راست قرار دهید و زانوی آن را به سطح زمین نزدیک کرده و سپس در حالت اولیه پا را باز کنید. به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را ادامه داده و سپس پا را عوض کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید. |
|
حرکت پنجم |
بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از یکدیگر جدا کنید. پاشنه پای چپ را از سطح زمین بلند کنید و در همین حالت, باسن را به سمت پایین بکشید ( مانند نشستن بر روی صندلی) و سپس به حالت ایستاده بازگردید. در حین انجام این حرکت توجه داشته باشید در زمان کشیدن باسن به سمت پایین, زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. این حرکت را برای هر یک از پاهای راست و چپ به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید. از این حرکت می‌توان علاوه بر حرکت ورزشی موثر در کوچک کردن ران و باسن بعنوان ورزش لاغری شکم نیز نام برد. |
|
حرکت ششم |
مطابق شکل رو به شکم قرار بگیرید به طوری که کف دستها و نوک انگشتان پا بر روی زمین باشند. توجه کنید بالا تنه باید موازی با سطح زمین باشد و باسن را خیلی بالا نگه ندارید. هر دو زانوها را کمی خم کنید. سپس پای چپ را به اندازه ۹۰ درجه بالا آورده و به سمت بالا ضربه وارد کنید. در حین ضربه وارد کردن به سمت بالا, باید عضلات باسن و ران و کمر منقبض شوند. این حرکت را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید. |
|
حرکت هفتم |
بر روی زمین بایستید به طوری که یک مقدار کوچکی پای راست از پای چپ جلوتر باشد. زانوی چپ را کمی خم کنید. در همین حالت بالا تنه را به آرامی به سمت پایین آورده تا جایی که نوک انگشتان دست به زمین بخورد و پای چپ به سمت عقب و بالا به طوری که با ستون فقرات هم راستا باشد, کشیده شود. این تمرین را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه انجام داده و سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. |
|
حرکت هشتم |
بر روی زمین بایستید. کف دستها را بر روی دو پهلو قرار داده و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه‌ها از یکدیگر باز کنید. در این حالت سعی کنید نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. به آرامی باسن را تا جایی که امکان دارد به سمت پایین بکشید. زمانی که بالا تنه به سمت پایین کشیده می‌شود, پاشنه پاها را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه بایستید. در حین انجام تمرین, عضلات شکم را منقبض کرده و دم و بازدم را فراموش نکنید. به علاوه دقت کنید در زمان پایین آمدن بالا تنه, زانوها از انگشتان پا جلوتر نباشند. |
تمرینات بیان شده علاوه بر کوچک کردن باسن, فرم زیبایی به ران‌ها و شکم و باسن می‌بخشند و موجب تناسب اندام‌ها و لاغری شکم و باسن می‌شوند. قبل از انجام این تمرینات توصیه می‌شود بدن را گرم و آماده نرمش‌ها کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
پیاده روی کنید
پیاده روی ورزش فید و ساده‌ای برای کوچک کردن باسن است که می‌توان آن را در هر کجا انجام داد. این ورزش نیاز به آموزش ندارد و شما می‌توانید آن را در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می‌توانید از تپه‌ها بالا روید و مدت زمان آن را هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می‌توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهید. یک فرد ۷۰ کیلویی در حین ۱ ساعت پیاده روی تند حدود ۳۰۰ کالری از دست می‌دهد.
اهل کوهنوردی هستید؟
کوه‌پیمایی به شما کمک می‌کند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی‌های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق‌تر است انرژی فراوانی را می‌طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می‌گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می‌افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پرتحرک بی‌نظیر را انجام می‌دهید و به علاوه می‌توانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد ۷۰ کیلویی در یک ساعت کوه‌پیمایی در حدود ۳۹۰ کالری می‌سوزاند.
تمرینات هوازی را فراموش نکنید
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده‌اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئنا اینطور نیست. این افراد آنقدر می‌دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می‌دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی‌ماند. پس اگر می‌خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت‌ترین نوع تمرینات هوازی را برای فرم دهی و کوچک کردن باسن انتخاب کنید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب