حتما برای شما هم اتفاق افتاده است که همین که تصمیم می‌گیرید باشگاه بروید و رژیم بگیرید و یک برنامه منظم برای لاغر شدن بچینید، مدام به مهمانی دعوت می‌شوید یا از هر طرف شیرینی و شکلات به سمتتان می‌آید. رژیم گرفتن کار سختی است. در این مطلب قصد داریم نظر کارشناسان را در رابطه با اشتباهات رژیم غذایی که مانع از لاغر شدن می‌شود، ارائه دهیم.
فکر کردن به منع غذایی
یکی از بزرگترین اشتباهات این است که رژیم را معادل محرومیت غذایی بدانید. کسانی که می‌گویند می‌خواهند مصرف شکر یا روغن را قطع کنند، معمولا نمی‌توانند این محدودیت را در طولانی مدت حفظ کنند.
کم کردن مصرف گروه‌های غذایی
با حذف یک گروه غذایی نمی‌توانید وزن کم کنید. در عوض باید در مصرف گروه‌های غذایی تعادل را حفظ کنید. هیچ غذای خوب یا بدی وجود ندارد. باید سعی کنید در مصرف هر غذایی تعادل داشته باشید و ببینید کدام گروه غذایی برای شما بهتر است. به جای آنکه گروه‌های غذایی را حذف یا محدود کنید، سعی کنید اندازه ظرف غذا را کوچکتر کنید. ۱۵۰ گرم پروتئین کم چرب در هر وعده غذایی، ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه در هر روز، ۲.۵ تا ۳ فنجان سبزیجات در هر روز، ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم حبوبات در هر روز، ۳ فنجان لبنیات کم چرب یا بدون چربی در هر روز و ۵ تا ۶ قاشق چایخوری روغن در هر روز.
هدف‌گذاری غیرواقعی
اهداف بزرگ و غیرواقعی تعیین نکنید. مثلا رسیدن به یک وزن خیلی کم. بهتر است اهداف کوچکتر تعیین کنید که در کوتاه مدت قابل دستیابی باشند و سپس به سمت اهداف بزرگتر بروید. برای مثال اگر می‌خواهید ۹ کیلوگرم وزن کم کنید، به سراغ رژیم‌های سخت که سریع وزن کم می‌کنند، نروید. در عوض اینگونه هدف‌گذاری کنید که هر ماه یک تا دو کیلوگرم وزن کم کنید. این اهداف کوچک راحتتر قابل دستیابی هستند و به شما در رسیدن به اهداف بزرگتر کمک می‌کنند.
دنبال درمان سریع بودن
یکی از علل محبوب شدن رژیم‌های سخت نزد مردم این است که موجب می‌شود در مدت کوتاهی وزن زیادی را از دست بدهند. اما این روش تغذیه پایدار نیست. قدم اول در کاهش وزن این است که بدانید به جای اصلاح تغذیه کوتاه مدت، بایستی این تغییرات را در طول دوران زندگی ادامه دهید. همینکه دیدگاه شما اینگونه باشد، می‌توانید در بلندمدت رژیم خود را حفظ کنید. اگر لاغری تنها با خوردن یک قرص یا حذف یک گروه غذایی امکان‌پذیر بود، هیچ کس چاق نبود.
نمی‌دانید حفظ سلامت چه احساس خوبی می‌دهد
مهم است بدانید که وزن شما و غذایی که می‌خورید در احساس شما بسیار تاثیرگذار است. بسیاری از افراد نمی‌دانند وقتی اضافه وزن دارند یا وقتی سیب زمینی سرخ کرده می‌خورند، چه احساس بدی پیدا می‌کنند. مهم است که افراد بدانند خوردن غذاهای سالم و کم کردن وزن چه احساس خوبی به آنها می‌دهد.
قوانین سنگین برای غذا خوردن
برخی افراد وقتی می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند، قوانین سفت و سختی را برای غذا خوردن خود می‌گذارند و وقتی این قوانین را نقض می‌کنند، از دست خود عصبانی می‌شوند. روی قوانین غذا خوردن متمرکز نشوید بلکه تمرکز خود را بر روی عادات غذایی بگذارید. سعی کنید بیشتر غذاهای سالم را به عادت‌های غذایی خود بیفزایید.
عجول بودن
لاغر شدن زمانبر است. معمولا وقتی در یک یا دو هفته اول نتیجه‌ای نمی‌بینیم، انگیزه خود را از دست می‌دهیم. یک هدف بزرگ مشخص کنید و آن را به اهداف کوچکتر و کوتاه مدت تقسیم کنید. اهداف کوچک خود را به عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هدف بزرگ خود قرار دهید. هر گاه به اهداف کوچک خود دستیابی پیدا کردید، خود را تشویق کنید. به موفقیت‌های خود نگاهی بیندازید بدین صورت برای موفقیت در هدف بزرگتر انگیزه پیدا خواهید کرد. افرادی که خود را مجبور به رژیم‌های سخت می کنند تا در مدت کوتاهی وزن زیادی کم کنند، به زودی شکست خواهند خورد. کم کردن وزن به شیوه صحیح زمانبر است و نیازمند ورزش و رژیم غذایی است. برای ورزش و رژیم غذایی خود اهداف هفتگی تعیین کنید.
پایین آوردن خاصیت برخی مواد غذایی
ماست یونانی پروتئین زیادی دارد و حاوی کلسیم برای ساخت استخوان است. برخی افراد به اشتباه ماست یونانی را با میوه‌هایی مصرف می‌کنند که قند اضافی به آن می‌افزاید. برای بهره بردن بیشتر از فواید ماست یونانی بهتر است نوع ساده این ماست را با میوه‌هایی که گلیسمی پایینی دارند مانند بلوبری استفاده کنید. برای شیرین کردن آن نیز می‌توانید کمی شیرین‌کننده طبیعی مانند شربت افرای خالص به آن بیفزایید.
از بین بردن طعم‌ها
معمولا رژیم‌های غذایی به خاطر نداشتن طعم و مزه کنار گذاشته می‌شوند. در غذاهای خود به جای جعفری، شاهی بریزید یا در اسموتی به جای اسفناج، شاهی بریزید. زیرا شاهی ¼ کالری کلم بروکلی را دارد در عین حال که بسیاری مواد مغذی را داراست.
غذاهای ساده
برخی گمان می‌کنند غذا اگر ساده نباشد خاصیتی ندارد. برای مثال شما می‌توانید کلم بروکسل را با روغن زیتون و ادویه سرخ کنید. بدین صورت هم ساده نیست و هم خاصیت‌های خود را دارد. بروکسل سرشار از ماده مغذی کولین است که برای حافظه و مغز بسیار خوب است و به خصوص ماده مغذی مهمی برای زنان باردار است به جهت رشد جنین و رشد مناسب کودک. اگر سبزیجات را همراه با کالری مصرف کنید، خاصیت آن کمتر خواهد شد.
کنار گذاشتن چربی
یکی از بزرگترین اشتباهات، ترس از مصرف چربی و حذف همه چربی‌ها حتی چربی‌های سالم است. آجیل‌هایی مانند گردو احساس سیری ایجاد می‌کنند. به جای چیپس یا دیگر تنقلات، یک مشت گردو بخورید یا گردوی تفت داده شده را در سالاد سبزیجات بریزید که حاوی فیبر و پروتئین است و چربی سالم شما را تامین می‌کند.
کمال‌گرا بودن
دیدگاه صفر و صدی نداشته باشید. لزومی ندارد کامل و بی‌عیب و نقص باشید. سعی کنید تغییرات مثبت و سالم در غذا و سبک زندگی خود ایجاد کنید اما به خود گرسنگی ندهید زیرا شما را از لذت غذا خوردن یا فعالیت فیزیکی بازمی‌دارد. با یک یا دو تغییر در هفته شروع کنید (مثلا بیشتر آب بنوشید، حداقل ۳ فنجان در روز سبزیجات بخورید یا ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید). بدین صورت کم کم سبک زندگی سالمی را در پیش خواهید گرفت که همیشه ادامه خواهد داشت.
حذف وعده‌های غذایی
حذف یک وعده غذایی موجب می‌شود سریعتر از آنچه انتظارش را دارید رژیم را کنار بگذارید. شاید تصور کنید با حذف یک وعده غذایی سریعتر وزن کم می‌کنید، اما نخوردن یک وعده غذایی موجب می‌شود احساس گرسنگی بکنید و به سمت خوردن غذاهایی بروید که به شما احساس سیری می‌دهد. وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید، انرژی کمتری دارید و عملکرد مغز نیز ضعیف‌تر خواهد شد بنابراین کارهای روزانه را نمی‌توانید به خوبی انجام دهید. سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده در روز، به شما انرژی لازم برای کل روز می‌بخشد.
دست کم گرفتن هله هوله
بسیاری از افراد فکر می‌کنند هله هوله خوردن آسیبی به برنامه لاغری آنها نمی‌زند. با این طرز فکر به راحتی با خوردن ۳۵۰۰ کالری در روز وزنشان برمی‌گردد. سعی کنید به عنوان تنقلات، شکلات سیاه همراه با ماست یونانی و توت‌ها به جهت پروتئین و آنتی‌اکسیدانی که دارند، استفاده کنید.
حساب نکردن کالری مایعات
گاهی افراد کالری آبمیوه‌ها و شربت‌هایی که از سوپر مارکت خریداری می‌کنند، را محاسبه نمی‌کنند. نوشابه، آبمیوه، قهوه همراه با شکر نمونه‌هایی از خوراکی‌های مایع هستند که کالری دارند. سعی کنید هنگام خریداری این مایعات، برچسب روی آن را مطالعه کرده و کالری آن را بخوانید.
رژیم اشتباه
از میان تمام انواع رژیم‌های غذایی که در رسانه‌ها تبلیغ می‌شود، باید تحقیق کنید و رژیمی را پیدا کنید که معتبر و بر اساس یافته‌های علمی متخصصان باشد. رژیم غذایی باید متناسب با وضعیت سلامتی شما باشد و یک برنامه غذایی خوب ارائه دهد.
توجه نکردن به ورزش و رژیم غذایی با هم
سعی کنید در کنار رژیم غذایی و کم کردن ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری، ورزشی با شدت متوسط نیز ۳ تا ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه نیز دنبال کنید. با این روش به زودی نتیجه را خواهید دید.