همه چیز درباره آهن و کمبود آهن

آهن ماده معدنی ضروری برای عملکرد مناسب هموگلوبین می‌باشد، که پروتئینی است که برای انتقال اکسیژن به خون موردنیاز است. همچنین آهن نقش مهمی در فرآیندهای بسیار مهم در بدن ایفا می‌کند.

کمبود آهن در خون می‌تواند مشکلات بسیاری برای سلامتی ایجاد کند. بدون داشتن میزان کافی گلبول‌های قرمز، بدن نمی‌تواند اکسیژن کافی دریافت کند. اگر اکسیژن کافی به بدن نرسد، احساس خستگی خواهید کرد. احساس خستگی نیز بر همه چیز ازجمله عملکرد مغز تا توانایی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها تاثیر می‌گذارد. اگر در دوران بارداری کمبود آهن داشته باشید، احتمال زیادی وجود دارد که فرزند شما زودتر از موعد به دنیا آمده یا کوچکتر از حد نرمال باشد. همچنین آهن برای حفظ سلامت سلول‌ها، پوست، مو و ناخن اهمیت دارد.

آهن به بسیاری از عملکردهای بدن کمک می‌کند، از جمله تمرکز و انرژی، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و تنظیم دمای بدن.

معمولا افراد تا زمانی که دچار کمبود آهن یا کم‌خونی نشوند، به اهمیت آن پی نمی‌برند. کم‌خونی موجب خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی و تنگی نفس می‌شود.

حاملگی سالم

در طول بارداری، میزان خون و تولید گلبول‌های قرمز خون به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد تا اکسیژن و مواد مغذی را به جنین در حال رشد برساند. درنتیجه تقاضا برای آهن بالا می‌رود. همانطور که بدن به طور طبیعی جذب آهن را در دوران بارداری به بالاترین حد خود می‌رساند، مصرف نامناسب آهن یا دیگر فاکتورهایی که بر جذب آهن تاثیرگذار است، می‌تواند منجر به کمبود آهن شود.

مصرف اندک آهن در دوران بارداری خطر زایمان زودرس و وزن پایین نوزاد را با خود به همراه دارد. ذخیره کم آهن نیز در رشد شناختی و رفتاری نوزاد تاثیرگذار است. همچنین زنان باردار که کمبود آهن دارند، در معرض عفونت‌ها قرار دارند زیرا آهن به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

انرژی

کمبود آهن سبب کارایی ضعیف بدن در استفاده از انرژی می‌شود. آهن، اکسیژن را به مغز و ماهیچه‌ها منتقل می‌کند و از این رو نقش مهمی در عملکرد ذهنی و جسمانی بدن دارد. کمبود آهن سبب تمرکز پایین، تحریک‌پذیری بالا و کاهش استقامت بدن می‌شود.

عملکرد ورزشی بهتر

کمبود آهن در میان ورزشکاران بسیار رایج است، به خصوص ورزشکاران زن جوان در مقایسه با افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند. به خصوص در میان دوندگان بسیار رایج است.

کمبود آهن در ورزشکاران عملکرد ورزشی آنان را پایین می‌آورد و فعالیت سیستم ایمنی بدن آنها را ضعیف می‌کند. کمبود هموگلوبین می‌تواند کارایی بدن را در طول فعالیت ورزشی پایین بیاورد و این توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.

میزان توصیه شده مصرف آهن

میزان توصیه شده مصرف آهن به سن و جنس بستگی دارد.

نوزاد:

• ۰ تا ۶ ماه: ۰.۲۷ میلی‌گرم
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۱ میلی‌گرم

کودک:

• ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی‌گرم
• ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی‌گرم

مردان:

• ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی‌گرم
• ۱۹ سال به بالا: ۸ میلی‌گرم

زنان:

• ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی‌گرم
• ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی‌گرم
• ۵۱ سال به بالا: ۸ میلی‌گرم
• در طول بارداری: ۲۷ میلی‌گرم
• بین ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱۰ میلی‌گرم
• بالای ۱۹ سال: ۹ میلی‌گرم

علائم کمبود آهن

احساس ضعف و خستگی می‌کنید:

کمبود اکسیژنی که در بدن وجود دارد، احساس خستگی ایجاد می‌کند. وقتی کم‌خونی دارید، سلول‌های خونی کمتری نیز برای انتقال اکسیژن به ارگان‌های ضروری بدن دارید. این کمبود اکسیژن علائمی چون خستگی، سردرد و ضعف به همراه دارد.

دچار تنگی نفس می‌شوید:

کمبود اکسیژن در فردی که کمبود آهن دارد، موجب تنگی نفس می‌شود. تا زمانی که ماهیچه‌های شما اکسیژن کافی برای انجام فعالیت‌های نرمال چون راه رفتن دریافت نمی‌کند، بدن برای بدست آوردن اکسیژن دچار تنگی نفس می‌شود.

چرا تنگی نفس مفید است؟

دچار سندرم خواب رفتن پا می‌شوید:

سندرم خواب رفتن پا، یک بیماری سیستم عصبی است که احساس مور مور شدن ایجاد می‌کند و سبب می‌شود شب‌ها از خواب بیدار شوید.

در دست ها و پاها احساس سرما می‌کنید:

سرد شدن دست‌ها می‌تواند نشانه کم‌خونی باشد.

علل سرد بودن دست‌ها

ممکن است دچار سرگیجه شوید:

سرگیجه یا درد سینه می‌تواند ناشی از کم‌خونی باشد زیرا بدن می‌خواهد به شما بگوید دراز بکشید و اجازه دهید اکسیژن بیشتری به قلب یا مغز شما برسد.

دچار مشکلات قلبی می‌شوید:

از آنجا که کمبود آهن بر تعداد گلبول‌های قرمز خون اثر می‌گذارد، کمبود آن سبب می‌شود قلب تلاش بیشتری برای ارسال اکسیژن به سراسر بدن انجام دهد، از این رو قلب بزرگ‌تر شده و درد می‌گیرد. اگر بیماری‌های قلبی-عروقی دارید، کمبود آهن می‌تواند سبب وخیم‌تر شدن آن شود. بیمارانی که مشکلات قلبی یا عروق خونی دارند، در صورتی که کمبود آهن نیز داشته باشند، احتمال زیادی وجود دارد که به سکته یا حمله قلبی دچار شوند.

دچار هوس‌های عجیب و غریب می‌شوید:

یکی از عجیب‌ترین علائم کمبود آهن، تمایل به خوردن چیزهای عجیبی چون خاک، آلودگی و یخ است.

مستعد انواع عفونت‌ها می‌شوید:

آهن برای عملکرد درست سیستم ایمنی لازم است. بنابراین کمبود آهن شما را در معرض انواع عفونت‌ها قرار می‌دهد. گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند تا اکسیژن به طحال برسد، جایی که عفونت‌ها می‌توانند از بین بروند. همچنین گلبول‌های سفید نیز بر ایمنی بدن موثرند. وقتی کسی کمبود آهن دارد، گلبول‌های سفید به اندازه کافی تولید نمی‌شود و چندان قوی نیستند زیرا اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند، و سبب می‌شوند که فرد بیشتر مستعد عفونت‌ها شود.

زبان متورم می‌شود:

متورم شدن زبان یکی از علائم رایج کم‌خونی یا فقر آهن است. زبان شما در نتیجه کمبود میوگلوبین نرم یا زمخت می‌شود.

چگونه می توان وضعیت سلامت بدن را از روی زبان فهمید؟

رنگ‌پریدگی پوست:

بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را در بدن به جریان می‌اندازد. اگر کمبود آهن دارید، سطح هموگلوبین افت می‌کند و درنتیجه رنگ پریده به نظر می‌رسید. علاوه بر پوست، ممکن است لثه‌ها، داخل پلک یا لب‌ها و همچنین ناخن‌ها نیز دچار رنگ‌پریدگی شوند.

دچار سردرد می‌شوید:

اگر به طور منظم سردردهای شدید دارید، می‌تواند ناشی از کمبود آهن باشد. به دلیل کمبود اکسیژن لازم برای انتقال به ارگان‌های بدن، ممکن است دچار علائمی چون سردرد شوید.

سردرد و هرآنچه که باید درباره آن بدانید

شکل ناخن تغییر می‌کند:

گرچه کمتر رایج است اما در برخی گونه‌های کمبود آهن دیده می‌شود، که به این شرایط “کویلیونچیا” می‌گویند. در این حالت ناخن‌ها خمیده شده و به راحتی می‌شکنند و شکل ناخن تغییر می‌کند. میانه ناخن فرو می‌رود و گوشه‌های ناخن بیرون می‌زند و ناخن شکلی شبیه قاشق پیدا می‌کند.

دچار ریزش مو یا تغییر حالت مو می‌شوید:

کمبود آهن می‌تواند موجب خشکی و آسیب‌دیدگی مو شود. در برخی موارد می‌تواند منجر به ریزش مو گردد. وقتی فولیکول‌های مو اکسیژن کافی دریافت نکنند، دچار ریزش می‌شود و تا زمانی که کم‌خونی جبران نشود، موی جدید رشد نمی‌کند.

خوراکی‌هایی که منبع آهن هستند

ابتدا باید بدانید آهن ماده‌ای است که روده کوچک نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را به سرعت جذب کند. به همین خاطر دسترسی بدن به آهن کاهش می‌یابد و احتمال کمبود آهن در بدن افزایش می‌یابد. جذب آهن در بدن به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد:

• منبع آهن
• دیگر مواد موجود در رژیم غذایی
• سلامت دستگاه گوارش
• استفاده از داروها یا مکمل‌ها
• برخورداری کلی بدن از آهن
• وجود عناصر افزایش‌دهنده آهن مانند ویتامین C

در بسیاری کشورها محصولات گندم و شیر خشک نوزاد غنی شده با آهن هستند.

اگر رژیم گیاهخواری دارید، باید بدانید برخی داروها و مواد غذایی جذب آهن را کاهش داده یا مسدود می‌کنند. این مواد عبارتند از:

• اومپرازول و بازدارنده‌های پروتون که برای کاهش محتوای اسیدی معده استفاده می‌شوند.
• پولی فنل موجود در غلات و حبوبات و همچنین اسفناج
• تانن‌های موجود در قهوه، چای و برخی انواع توت‌ها
• فسفات موجود در نوشابه‌های گازدار
• فیتات در دانه‌ها و لوبیاها

به طور کلی آهن در مواد غذایی به دو شکل وجود دارد: هام و غیر هام

منابع هام (Heme) آهن:

آهن هام در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین است، مانند گوشت و مرغ و ماهی یافت می‌شود. آهن هام بهترین فرم آهن است که بالای ۴۰ درصد آن توسط بدن جذب می‌شود. بهترین منابع آهن هام عبارتند از:

• گوشت گاو
• مرغ
• گوشت گوساله
• ماهی‌هایی چون لوزی ماهی، ماهی هداک، ماهی سوفچه، سالمون یا تون
• صدف، حلزون و خرچنگ

منابع غیرهام (Non-Heme) آهن:

آهن غیرهام معمولا از منابع گیاهی گرفته می‌شود و در دانه‌ها، سبزیجات و غذاهای غنی شده موجود است. این فرمی از آهن است که به غذاهای غنی شده و مکمل‌ها افزوده می‌شود. ۸۵ تا ۹۰ درصد مصرف کلی آهن از فرم غیرهام آهن می‌باشد، در حالی که ۱۰ تا ۱۵ درصد از منابع هام می‌باشند. اما از لحاظ جذب، جذب آهن غیرهام کمتر از آهن هام است.

بهترین منابع آهن غیرهام عبارتند از:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو
• سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم
• میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو
• لوبیاها مانند عدس و سویا

نکته: کلسیم می‌تواند جذب آهن هام و غیرهام را کند کند.

در جدول زیر منابع غذایی غنی از آهن به همراه میزان آهن موجود در آنها معرفی شده است:

منابع غذایی	میزان آهن (در واحد میلی‌گرم)
سیب‌زمینی	یک عدد سیب‌زمینی شیرین، ۱.۲ میلی‌گرم یک عدد سیب‌زمینی قرمز یا سفید، ۳.۲ میلی‌گرم
زیتون کالاماتا	نصف فنجان زیتون، ۱.۲ میلی‌گرم
بادام	یک فنجان بادام، ۵.۳ میلی‌گرم
اسفناج	یک فنجان اسفناج پخته شده، ۶.۴ میلی‌گرم
بروکلی	یک خوشه، ۴.۴ میلی‌گرم
هسته کدو حلوایی	هر فنجان، ۲.۱ میلی‌گرم
برگه زردآلو	هر فنجان، ۳.۵ میلی‌گرم
شکلات تلخ (بالای ۶۰ درصد)	هر صد گرم، ۱۱.۹ میلی‌گرم
بادام هندی	هر فنجان، ۱۳.۴ میلی‌گرم
غلات جو خشک و غنی شده	هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۴.۷۲ میلی‌گرم
لوبیا سفید	هر فنجان، ۲۱.۰۹ میلی‌گرم
جگر گاو	هر ۸۵ گرم حاوی ۴.۱۷ میلی‌گرم
عدس پخته شده	نصف فنجان حاوی ۳.۳ میلی‌گرم
توفو	نصف فنجان حاوی ۲.۰۳ میلی‌گرم
نخود پخته شده	نصف فنجان حاوی ۲.۳۷ میلی‌گرم
رب گوجه فرنگی	نصف فنجان حاوی ۱.۷ میلی‌گرم
گوشت چرخ کرده بدون چربی	هر ۸۵ گرم حاوی ۲.۰۷ میلی‌گرم

غذاهایی که به جذب بیشتر آهن کمک می‌کنند:

گرچه همه مواد غذایی غنی از آهن به یک اندازه جذب نمی‌شوند اما برخی مواد غذایی می‌توانند توانایی بدن در جذب آهن را افزایش دهند:

غذاهای حاوی ویتامین C

ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد. آهن غیرهام را گرفته و آن را به شکلی که به سادگی جذب بدن شود، نگهداری می‌کند. غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند شامل مرکبات، سبزیجاتی با رنگ سبز پررنگ، فلفل دلمه‌ای، ملون و توت‌فرنگی.

طبق مطالعات، اگر ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C را همراه با غذا میل کنید، جذب آهن تا ۶۷ درصد افزایش می‌یابد. نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای حاوی ویتامین C همراه با خوردن غذاهای غنی از آهن، می‌تواند جذب آهن در بدن را افزایش دهد. برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، خوردن منابع ویتامین C از جمله در میان سبزیجات می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوان و سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. بتاکاروتن نیز رنگدانه قرمز-نارنجی رنگی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود. این ماده می‌تواند در بدن تبدیل به ویتامین A شود.

منابع بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم، کدو مسما، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو هستند.

مطالعه‌ای که بر روی ۱۰۰ نفر انجام شده بود که غذاهای غلاتی مصرف کرده بودند، نشان داد ویتامین A جذب آهن را بالای ۲۰۰ درصد برای برنج، ۸۰ درصد برای گندم و ۱۴۰ درصد برای ذرت بالا برده است. در همان مطالعه، افزودن بتاکاروتن به غذا، جذب آهن را ۳۰۰ درصد برای برنج و ۱۸۰ درصد برای گندم و ذرت افزایش داده است.

گوشت، مرغ و ماهی

گوشت و مرغ و ماهی نه تنها جذب مناسبی از آهن هام فراهم می‌کنند، بلکه می‌توانند به جذب آهن غیرهام نیز کمک کنند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند افزودن گوشت و مرغ و ماهی به غذاهای غلاتی ۲ تا ۳ برابر جذب آهن غیرهام را افزایش می‌دهند. همچنین افزودن ۷۵ گرم گوشت به وعده غذایی، جذب آهن غیرهام را ۲.۵ برابر در مقایسه با غذاهای بدون گوشت افزایش می‌دهد.

یافته‌ها نشان می‌دهند یک گرم گوشت، مرغ یا ماهی همانند یک میلی گرم ویتامین C در بالا بردن جذب آهن تاثیر دارد.

غذاهایی که مانع از جذب آهن می‌شوند:

همانطور که برخی غذاها به جذب آهن کمک می‌کنند، برخی دیگر نیز اثر معکوس دارند. از جمله:

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی چون حبوبات، غلات، سویا، آجیل و عدس دیده می‌شود. حتی میزان کمی فیتات نیز می‌تواند جذب آهن را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. افزودن ۲ میلی‌گرم فیتات به گندم می‌تواند جذب آهن را ۱۸ درصد کاهش دهد.

اثر منفی فیتات را می‌توان با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیرهام را بالا می‌برند، مانند ویتامین C یا گوشت، خنثی کرد.

غذاهای حاوی کلسیم

کلسیم ماده معدنی مهمی برای سلامت استخوانی است. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف کلسیم چه به صورت لبنیات یا مکمل کلسیم می‌تواند جذب آهن را دچار مشکل کند. مطالعات نشان داده است ۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم موجود در شیر، پنیر یا مکمل‌ها می تواند ۵۰ تا ۶۰ درصد جذب آهن را کاهش دهد.

منابع کلسیم و فواید آن را بیشتر بشناسید

در واقع این یک تناقض است، در حالی که به زنان و کودکان توصیه می‌شود کلسیم بیشتری مصرف کنند، اما همین جمعیت در ریسک بالایی از کمبود آهن نیز قرار دارند. با این حال، مطالعات طولانی مدت نشان می‌دهند کلسیم و محصولات لبنی تاثیر منفی در جذب آهن ندارند.

برای بالا بردن جذب آهن، بهتر است غذاهای حاوی آهن را همراه با غذاهای کلسیم‌دار مصرف نکنید.

غذاهای حاوی پلی‌فنول

پلی‌فنول‌ها در غذاهای گیاهی و نوشیدنی‌ها شامل آب سبزیجات و میوه‌ها، برخی غلات و لوبیا، چای و قهوه وجود دارند.

قهوه و چای معمولا همراه با غذا خورده می‌شوند که میزان زیادی پلی‌فنول دارند و مطالعات نشان داده‌اند مانع از جذب آهن غیرهام می‌شوند.

مطالعات نشان داده است نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با غذا، جذب آهن را تا ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد، فرقی نمی‌کند چای کمرنگ، پررنگ یا نرمال باشد.

کسانی که بین وعده‌های غذایی چای می‌نوشند، تنها ۲۰ درصد مانع از جذب آهن می‌شود. بنابراین برای خنثی کردن اثر منفی پلی‌فنول‌ها، حتما چای یا قهوه عصرگاهی خود را دو ساعت بعد از مصرف غذای حاوی آهن بنوشید.

خطرات مصرف زیاد آهن

مسمومیت به آهن موجود در غذاها به ندرت اتفاق می‌افتد. وقتی آهن مصرف می‌کنید، بدن شما توازنی ایجاد می‌کند تا میزان کافی از آهن را دریافت کند. اما در عین حال مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن می‌تواند کشنده باشد.

میزان بالای آهن می‌تواند در افرادی اتفاق بیفتد که شرایطی به نام “هموکروماتوز” دارند. این در واقع به صورت ژنتیکی پیش می‌آید که جذب آهن در فرد بسیار بالاست. دیگر مواردی که سبب بالا رفتن بیش از حد آهن خون می‌شود شامل تزریق مداوم خون، مصرف بیش از حد غذا و اختلالات نادر متابولیک است.

با سندرم متابولیک و نشانه‌های آن آشنا شوید

به علاه مصرف زیاد آهن به مرور زمان سبب ذخیره زیاد آهن در کبد و سایر بافت‌ها می‌شود. در نهایت می‌تواند منجر به دیابت، بیماری‌های قلبی و آسیب کبد شود.

در بزرگسالان، مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند ۶۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم در روز باشد که این میزان معمولا به زنان باردار یا کسانی که دچار کمبود شدید آهن هستند، تجویز می‌شود. دل درد شدید یکی از عوارض جانبی مصرف مکمل‌های آهن است که تقسیم دوز دارو به مقاطع مختلف روز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

مصرف بیش از ۲۰ میلی‌گرم قرص آهن در یک مرتبه مصرف، می‌تواند حالت تهوع، استفراغ و دل درد ایجاد کند، به خصوص اگر قرص همراه با غذا مصرف نشود. در موارد نادری مصرف بیش از حد آهن می‌تواند به از کار افتادن ارگان‌ها، خونریزی داخلی، کما، سکته و حتی مرگ بینجامد.

اخیرا دانشمندان دریافته‌اند که مصرف زیاد آهن می‌تواند در رشد بیماری‌های نورولوژیکی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون نقش داشته باشد. آهن همچنین می‌تواند نقش مخرب مستقیمی بر آسیب مغزی متاثر از خونریزی مغزی داشته باشد. مطالعات بر روی موش‌ها نیز نشان داده است که آهن بالا خطر بیماری آرتروز را افزایش می‌دهد.

عوامل موثر در زوال عقل

مکمل آهن می‌تواند اثرگذاری داروهایی چون لوودوپا (levodopa) که برای درمان سندرم پای بیقرار و پارکینسون استفاده می‌شود و levothyroxine که برای درمان تیروئید کم‌کار استفاده می‌شود را کاهش دهد.

جمع‌بندی

آهن ماده معدنی مهمی برای عملکرد بدن می‌باشد و به دو صورت هام و غیرهام در غذاها موجود است. گوشت، مرغ و ماهی فرم هام آن را دارا هستند که به سادگی جذب بدن می‌شود. آهن غیرهام در غذاهای گیاهی دیده می‌شود که جذب آن سخت‌تر است. شما می‌توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A و گوشت و مرغ و ماهی همراه با وعده غذایی خود، جذب آهن را بالا ببرید.

از سویی غذاهای حاوی فیتات (غلات و دانه‌ها)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی‌فنول (چای و قهوه) می‌تواند مانع جذب آهن شوند.

بنابراین سعی کنید در انتخاب غذاها و خوراکی‌ها احتیاط کنید و بدانید کدامیک مانع جذب آهن می‌شوند و کدامیک به جذب آهن کمک می‌کنند. در نهایت برای جلوگیری از خطرات ناشی از مصرف بیش از حد آهن، پیش از مصرف مکمل آهن حتما آزمایش خون داده و با پزشک خود مشورت کنید.