انسان بدون غذا چند هفته زنده می ماند اما بدون اکسیژن چند دقیقه و بدون آب فقط چند روز. کمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد کند و این موضوع به ویژه برای کسانی که ورزش می کنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است. بسیاری از مواقع مشاهده می شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی خود از آب کمی استفاده می کنند و با این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود که نحوه انجام فعالیت ورزشکاران نیز ضعیف تر و کمتر شود. کارشناسان طب ورزشی می گویند که کاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی می شود که این عوامل در افت عملکرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است.
بدن یک انسان بالغ از ۷۰-۵۰ درصد آب تشکیل شده است. هر چقدر شما لاغرتر باشید، درصد آب بدنتان بیشتر است، زیرا بیش از ۸۰ درصد سلول‌های عضلانی از آب تشکیل شده‌اند، در حالی که سلول‌های چربی کمتر از ۳۰ درصد آب دارند. اختلالات در میزان آب و تعادل الکترولیت، ما را در تمام سطوح، اعم از بدنی تا سلولی، تحت تأثیر قرار می‌دهد و مانع ادامه تمرینات میشود. گرما و خستگی به شما آسیب می‌رساند. حتی از دست دادن آب به مقدار کم (کمتر از ۲ درصد) میتواند روی کارایی ورزشکاران تأثیر بگذارد. وقتی بدن آب از دست می‌دهد، فرد با میزان پایین‌تری عرق می‌کند و در نتیجه بدن به طور مؤثر خنک نمی‌شود.
گرمای بسیار زیاد به عملکرد قلب و عروق آسیب می‌رساند و باعث تغییر شکل قلب میشود. هنگامی که شما آب از دست می‌دهید، دمای مرکز بدنتان به صورت خطی افزایش می‌یابد. با از دست دادن هر یک لیتر آب، دمای بدن ۰/۳ درجه سیلسوس افزایش می‌یابد. تغییرات وابسته به سن این تأثیر را وسعت می‌بخشد. با افزایش سن، مکانیسم تشنگی ما تغییر می‌کند. کارایی کلیه‌ها کاهش می‌یابد، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد و انعطاف‌پذیری رگ‌های خون کم میشود و در نتیجه کمتر متسع می‌شوند. وقتی این اتفاقات برای رگ‌های خونی می‌افتد، توانایی بدن در آزاد کردن گرما از طریق پوست کاهش می‌یابد. به تشنگی خود اعتماد نکنید. مکانیسم تشنگی‌تان به اندازه کافی قوی نیست تا جذب کافی مایع را در طی ورزش تحریک کند.
نقش آب در بدن
آب در بدن انسان موجب تغییرات مهمی در جسم و ذهن می شود و وظایف مهمی برعهده دارد. جزء مهم سلول های بدن، آب است و شکل و فرم آنها را تشکیل می دهد. همچنین آب برای واکنش های بیوشیمیایی و متابولیسم و سوخت و ساز بدن در داخل سلول، حیاتی است. از دیگر سو بخش عمده خون را آب تشکیل می دهد و در دفع سموم و مواد زائد نقش مهمی دارد. زندگی مفاصل را هم آب تامین می کند و از خشکی پوست محافظت می کند و دمای بدن را نیز کنترل می کند.
با گرم شدن بدن به دلیل انجام یک فعالیت ورزشی، دمای بدن افزایش می یابد و آب به شکل عرق از پوست دفع می شود. این عمل درست مانند یک «تهویه هوا» در بدن است. با تعریقی که از طریق پوست تبخیر می شود، بدن دمای خود را تنظیم می کند و خنک می شود اما چنانچه با تعریق، آب مناسب و کافی به بدن رسانده نشود، خون غلیظ شده و جریان گردش خون کند می شود. این موضوع باعث می شود که به قلب فشار وارد شود و از دیگر سو با از دست دادن آب بدن در نتیجه عرق کردن زیاد، بدن نمی تواند تولید عرق کند و در نتیجه، درجه حرارت بدن بیش از حد بالا رفته و خطراتی را مانند گرمازدگی به همراه می آورد.
آبرسانی
آبرسانی به معنی جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست رفتن آب در طی تمرین است. برای تمرینی که کمتر از یک ساعت طول میکشد، جذب فقط آب کافی است. شما به کربوهیدرات‌های مایع در تمرینی که کمتر از یک ساعت طول میکشد، نیاز ندارید؛ اما وقتی تمرین یک ساعت یا بیشتر طول میکشد، باید از نوشیدنی‌های کربوهیدراته استفاده شود. این کار از خستگی عضلات که معمولاً در تمرینات بالای یک ساعت اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کند. نوشیدنی‌های کربوهیدراته باید ۸-۴ درصد غلظت داشته باشند، زیرا در غلظت بیشتر از ۱۰ درصد، مایع به سمت روده کشیده میشود (آب معمولاً به سمت مکانی حرکت می‌کند که غلظتش کمتر است). این فقط مایع را از دسترس بدن خارج نمی‌کند، بلکه میتواند باعث اسهال نیز بشود.
تخلیه معده به این معنا است که با چه سرعتی مایع نوشیده شده را استفاده کرده‌اید. برای به حداکثر رساندن استفاده از مایع باید معده خود را تا آنجا که تحمل دارید (بدون اینکه استفراغ کنید)، از آب پر کنید (معمولاً با حدود ۵۰۰ سیسی یا یک بطری). همچنین بدن آبی را که دمایش به دمای اتاق رسیده باشد، بسیار سریع‌تر از آب سرد استفاده می‌کند. ورزش منظم در تخلیه معده نمود پیدا نمی‌کند. ورزش با شدت بسیار بالا در ۸۰ درصد بیشترین مقدار یا بیشتر، از تخلیه معده جلوگیری می‌کند. در طی ورزش، تعریق باید با دریافت ۱ لیوان مایع در هر ۲۰ دقیقه جایگزین شود.
نوشیدن در اوایل تمرین را شروع کنید. جلوگیری از کاهش آب بدن بهتر از جبران کمبود آن است. وقتی شما روی تمرین یا مسابقه‌تان متمرکز شده‌اید، گفتن این حرف آسان‌تر از انجام آن است. برای ما غیرعادی نیست که در طی مسابقه فقط به دلیل از دست دادن آب بدن، ۳-۲ کیلوگرم وزن کم کرده باشیم. علائم اولیه از دست دادن آب بدن، بی سر و صدا هستند و ممکن است به راحتی از آنها چشم‌پوشی شود که شامل ادرار به رنگ زرد تیره، خشکی دهان، سردرد، ضعف، بدخلقی و گرفتگی عضلات است. وقتی از دست رفتن آب زیاد میشود، ممکن است نتوانید ادرار یا حتی گریه کنید. بیهوش شدن، ضربان قلب بالا، فشار خون پایین و تغییر در وضوح افکار نیز از علائم کم آبی شدید هستند.
آبرسانی قبل از تمرین
جلوگیری از کاهش آب بدن، آسان‌تر از جبران آن در طی تمرین است. کالج آمریکایی طب ورزش مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر مایع را (حدود نصف بطری آب) یک تا دو ساعت قبل از تمرین توصیه کرده است تا مطمئن شوید برای تمرین آماده‌اید و این زمان را به خودتان بدهید تا از مصرف مایع اضافی خلاص شوید.
آبرسانی مجدد
بعد از ورزش، احتمالاً دچار تشنگی می‌شوید. حتی اگر این احساس را نداشتید، به هر حال چیزی بنوشید. برای ما عادی است که ۶-۲ درصد وزن بدنمان طی ورزش – به‌خصوص در گرما – در اثر از دست دادن آب کم شود. برای هر کیلوگرم که عرق می‌کنیم، باید بعد از جلسه تمرین ۳ لیتر نوشیدنی بنوشیم. از کافئین یا الکل پرهیز کنید. شما زمانی متوجه خواهید شد به بدنتان آبرسانی شده و به حالت طبیعی برگشته است که ادرارتان شفاف و کمرنگ شود. اگر هنوز زرد یا تیره بود، باز هم آب بنوشید.
توصیه‌های مربوط به آبرسانی کالج آمریکایی طب ورزشی
- ۲۴ ساعت قبل از رویداد که شامل وعده غذایی قبل از تمرین میشود، غذا و نوشیدنی کافی بخورید و بنوشید.
- دو ساعت قبل از تمرین، ۴۸۰ سیسی نوشیدنی بنوشید (یک بطری استاندارد آب) تا آبرسانی کافی انجام شده و شما زمان کافی داشته باشید که مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع کنید (هیچ چیز تمرین یا مسابقه را خراب‌تر از آن نمی‌کند که مجبور شوید برای استفاده از سرویس بهداشتی آن را متوقف کنید.)
- در طی مسابقه، نوشیدن را زودتر شروع کرده و ادامه دهید تا مانع از دست دادن آب شود. این کار آسان‌تر از این است که در اوج مسابقه متوقف شوید و برای جبران آن تلاش کنید.
- مایعات باید خنک‌تر از دمای اطراف باشند (۱۲-۲۲ درجه سانتیگراد)، اما نباید یخ یا دلچسب باشند تا به راحتی پایین بروند.
- وقتی تمرین یا رویدادی طولانی‌تر از یک ساعت دارید، آبرسانی باید شامل جایگزین‌های کربوهیدراتها و الکترولیتها باشد. اگر شما کمتر از یک ساعت تمرین می کنید، احتیاج به جایگزینی کربوهیدراتها و الکترولیتها ندارید؛ همان آب بسیار عالی است.
- در طی تمرینات شدید که بیشتر از یک ساعت طول میکشد، بدن شما در هر ساعت احتیاج به ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار برابر یکی از بسته‌های گلوکز است. تقریباً این مقدار با نوشیدن ۱۲۰۰-۶۰۰ میلی‌لیتر (دو و یک‌دوم تا یک و یک‌دوم بطری) از یک نوشیدنی کربوهیدراتی ۸-۴ درصد در هر ساعت به دست خواهد آمد.
- مایع جایگزین باید شامل ۰/۷- ۰/۵ گرم در لیتر سدیم باشد تا مایع بیشتر حفظ شده و از به هدر رفتن بیش از حد سدیم به دلیل دریافت اضافی مایع جلوگیری شود.
یک مثال در مورد اهمیت مصرف مایعات در یک ورزشکار
قبل از اجرای کارهای فیزیکی روی یکی از ورزشکاران PRIMA، به نام مایک Mike، او متذکر شد که گاهی بعد از تمرینات طولانی در حالی که مقدار کافی مایعات می‌نوشد و موز می‌خورد (غذایی که فرض میشود از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند) دچار گرفتگی‌های زیاد عضلانی میشود.
بعد از سؤالات بیشتر، او اشاره کرد که در پایان ماراتن یا یک روز واقعاً گرم، در پوستش احساسی شبیه کاغذ سنبادهای ریگدار پوشیده از نمک دارد. مایک عرق نمکی داشت؛ او با عرق کردن، مقدار زیادی نمک از طریق پوستش از دست می‌داد. اگرچه همه ما می‌دانیم که باید دریافت نمک‌مان را محدود کنیم تا فشار خون بالا را کاهش دهیم. وقتی اینگونه عرق می‌کنیم، در واقع مقدار بسیار کمی نمک در بدنمان باقی می‌ماند که میتواند منجر به گرفتگی عضلات شود. حتی اگر شما موز نخورید (موز پتاسیم فراوانی دارد، اما نمک زیادی تأمین نمی‌کند).
مایک توسط متخصص تغذیه معاینه شد و رژیم غذایی و مقدار مایع دریافتی‌اش مورد ارزیابی قرار گرفت. پس از بررسی مشخص شد که او نمک (سدیم) کافی دریافت نمی‌کند تا جایگزین نمک از دست رفته‌اش در طول ورزش شود؛ به همین دلیل دائماً دچار گرفتگی عضلات میشود. متخصص تغذیه به مایک توصیه کرد که مقدار کمی نمک به رژیم غذایی‌اش، با خوردن بیسکوئیت نمکی یا سویاسس اضافه کند و او به طور معجزه‌آسایی گرفتگی‌های عضلانی‌اش کاهش یافت. همچنین متخصص تغذیه او پیشنهاد کرده است که در طی تمرینات طولانی نوشیدنی مخصوص ورزش را استفاده کنید تا الکترولیتها که طی ورزش از دست می‌روند، جایگزین شوند (نمک، پتاسیم و غیره)
جمع آوری و تنظیم: کاویاب