روش ترک کردن عادت‌های بد
موفقیت و عدم موفقیت زندگی‌تان در دست‌هان خودتان است
آیا عاداتی دارید که بر کارتان تأثیر منفی داشته باشد؟ مثلا آیا هنگام ملاقات با مشتری ایمیل‌هایتان را چک می‌کنید یا در ساعت‌هایی که باید روی کارتان تمرکز کنید تماس‌های شخصی می‌گیرید؟ حتی تماشای بیش از اندازه‌ی تلویزیون یا وقت‌گذرانی زیاد در اینترنت در آخر هفته‌ها ممکن است روی برخی از اهداف آموزشی تأثیر منفی بگذارد. عادت‌های بد این‌چنینی به اعتبار انسان لطمه می‌زنند و فرصت انجام کارهای مختلف را در زندگی شخصی و حرفه‌ای از ما می‌گیرند. بنابراین باید راه مقابله با آنها را بدانیم. در این مقاله درباره‌ی چرایی تبدیل برخی از رفتارها به عادت و چگونگی غلبه بر آنها، صحبت می‌کنیم.
تعریف عادت
عادت، الگویی فکری یا رفتاری است که به حدی تکرار می‌شود که بروز آن تقریبا ناخودآگاه است. همان‌طور که می‌دانید عادت‌ها می‌توانند سودمند یا مخرب باشند. یک مزیت عادت، ناخودآگاه و خودکار بودن آن است که ما را از تمرکز بر انجام آن بی‌نیاز می‌کند. عادت‌های خوبی مانند وقت‌شناسی یا مثبت‌اندیشی بدون اینکه لازم باشد به آنها فکر کنیم، نیروی مثبتی در ما ایجاد می‌کنند که ما را به جلو می‌رانند. بنابراین می‌توانیم نیروی خود را صرف تمرکز بر فعالیت‌هایی بکنیم که به توجه ویژه‌ی ما نیاز دارند. از سوی دیگر، عادت‌های بد تأثیری وارونه دارند! ما بدون اینکه متوجه باشیم درگیر این عادت‌ها می‌شویم و از آسیب‌هایی که به زندگی و شغل‌مان وارد می‌کنند غافل می‌مانیم.
برخی از عادت‌های بد که ممکن است بر شغل ما تأثیر منفی بگذارند، عبارت‌اند از:
- تأخیر در ملاقات‌ها
- افکار منفی‌نگر
- شایعه‌پراکنی
- میل بی‌رویه به جلب توجه دیگران
- مقاومت در برابر تغییر
- تصمیم‌گیری عجولانه
- بروز احساسات تدافعی
- به تعویق انداختن کارها
- چندوظیفه‌ای بودن
- فعالیت‌های خود ویرانگرانه
- مدیریت ذره‌بینی
- کمال‌گرایی بیمارگونه
از بین بردن عادت‌های بد دشوار است
بنابر نظر پژوهشگران، دلیل اصلی دشواری غلبه بر عادت‌های بد «ذهن‌نوشته‌ی شناختی» ماست که به معنای افکار خودکار و ناخودآگاهی است که در مواجهه با موقعیت‌های گوناگون در ذهن شکل می‌گیرد. این افکار ناخودآگاه بر مبنای تجربه‌های پیشین شکل می‌گیرند. بنابراین اگر موقعیتی را بارها تجربه کرده باشیم، بدون فکر کردن به آن، رفتاری ذاتی از خود نشان می‌دهیم. به عبارتی رفتار ما تبدیل به عادت شده است. در بیشتر مواقع غلبه بر عادت‌های بد دشوار است، زیرا این رفتارها در آغاز برای‌مان لذت‌بخش بوده‌اند و مشتاق تکرار آنها بوده‌ایم. وقتی کار لذت‌بخشی انجام می‌دهیم، مغز دوپامین ترشح می‌کند. این ماده مرکز پاداش مغز را فعال می‌کند. احساس خوشایند ناشی از آن، به حدی میل ما را به تکرار فعالیت افزایش می‌دهد که تبدیل به عادت می‌شود!
روش‌هایی برای غلبه بر عادت‌های بد
ترک عادت‌های بد کار غیرممکنی نیست، حتی در مواقعی می‌توانید آن عادت‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کنید، اما این کار زمان‌بر است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برای تبدیل شدن یک رفتار یا اندیشه به عادت، باید آن را به طور متوسط برای ۶۶ روز ادامه بدهید. (بسته به رفتار و شخصیت افراد، این مدت بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است.) شاید خیلی دشوار به نظر برسد، اما بهتر است که دست از منفی بافی بردارید و به این فکر کنید که آخرین باری که از شر یک عادت بد خلاص شدید، چه تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد شد! به خاطر داشته باشید که عادات بد شما می‌توانند شهرت و شغل‌تان را به خطر بیندازند، و صرف وقت و انرژی برای رفع آنها، ارزش دارد. فراموش نکنید که روشی جادویی که مناسب همه باشد، وجود ندارد. هر کس به ترکیبی از روش‌های مختلف نیاز دارد! ما استراتژی‌های زیر را توصیه می‌کنیم.
برنامه‌ریزی
بر مبنای پژوهش‌ها، داشتن برنامه‌‌ای آگاهانه به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند. اینکه بگویید «دیگر وقتم را بی‌خود در اینترنت تلف نمی‌کنم!» کمکی نمی‌کند. باید یک برنامه‌ی محکم داشته باشید. بهترین راه این است که ترک عادت‌ها را به عنوان اهداف شخصی‌تان تعریف کنید. با این کار می‌توانید با آسیب‌رسان‌ترین عادت‌ها شروع کنید و پیشرفت‌تان را پیوسته در نظر داشته باشید. پس از تهیه‌ی برنامه، گام‌ها و موارد ضروری را به فهرست کارهای پیشِ رو یا برنامه‌ی عملیاتی‌تان اضافه کنید تا اقداماتی را که می‌خواهید انجام دهید فراموش نکنید.
محرک‌های خود را بشناسید
برای اینکه بتوانید یک عادت را بشکنید، باید ببینید چه چیزی شما را به سمت آن سوق می‌دهد. برای اینکه به موفقیت برسید، در مرحله اول باید با خودتان روراست باشید و سپس محرک‌ها را از زندگی خود بیرون ببرید. گاهی اوقات از بین بردن محرک‌ها ممکن نیست. به‌عنوان مثال زمانی که بخواهید جویدن ناخن را متوقف کنید، نمی‌توانید به‌طور کلی ناخن‌های خود را از بین ببرید؛ اما می‌توانید دستکش دستتان کنید یا در عوض آدامس بجوید. بهترین راه برای ترک و پایان دادن به یک عادت بد این است که آن را با یک کار خوب جایگزین کنید.
تجسم کنید
خودتان را در حال انجام دادن عادت بد مجسم کنید و سپس تصور کنید که به این عادت بد پایان داده‌اید. نسخه پیشرفت کرده خودتان را تصور کنید، نسخه‌ای که هیچ عادت تضعیف کننده‌ای ندارد. تصور کنید که رها شدن از یک احساس تا چه حد می‌تواند به شما احساس آزادی دهد. تصور کردن موفقیت مانند این است که به خودتان نشان دهید تمام این کارها ممکن است.
درد برگشت را تصور کنید
گاهی اوقات ممکن است زمانی که پیروزی و موفقیت خود را تصور می‌کنید، درد و عذاب برگشتن به یک عادت را نیز تصور کنید. مثلا با خودتان بگویید اگر موفق نشوم چه پیامدهایی برایم خواهد داشت؟ آیا برای سلامتی‌ام خطر دارد؟ آیا کسانی که دوستشان دارم از من ناامید می‌شوند؟ تصور این درد ممکن است زمانی که ادامه مسیر به نظرتان غیرممکن می‌شود، به شما انگیزه‌ای بیشتری بدهد
مدیتیشن کنید
مدیتیشن قدرت زیادی دارد. شکست دادن عادت‌ها یک فرآیند سخت است و باید قدرت تغییر را عمیقا در خودتان پیدا کنید. هیچ تمرینی بهتر از مدیتیشن نمی‌تواند شما را در این راه یاری کند. اگر تازه کار هستید آرام شروع کنید. به یک مکان خلوت بروید و ذهن خود را خالی کنید. روی نفس کشیدن تمرکز کنید و سعی کنید افکار خود را آرام کنید. خالی کردن ذهن از افکار درهم و برهم به شما کمک می‌کند بتوانید عادات بد را کنار بگذارید و به موفقیت برسید.
خویشتن‌داری و خودآگاهی
مطالعات نشان می‌دهند که خودمراقبتیِ پیوسته برای ترک عادت ضروری است. باید مراقب لغزش‌هایتان باشید و مدام به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید این عادت‌ها را ترک کنید. برای ترک موفقیت‌آمیزِ عادت باید خویشتن‌داری و اراده‌ی خود را تقویت کنید تا برای توقف عادت‌هایتان، پایداری و انگیزه لازم را داشته باشید. همچنین برای آگاهی همیشگی از افکار و احساسات‌تان باید خودآگاهی را تقویت کنید. (خودآگاهی همچنین در شناسایی عادت‌های بد نقش کلیدی دارد.)
انتخاب روش درست
برخی با قطع ناگهانی و آنی رفتار، موفق به ترک آن می‌شوند و برخی دیگر با محدود کردن تدریجی بهتر نتیجه می‌گیرند. بنابراین شما باید روشی را که همخوانی بیشتری با شما دارد پیدا کنید. (این انتخاب بستگی به عادتی که تصمیم به ترک آن گرفته‌اید دارد.) مثلا به جای قطع ناگهانی گشت‌زنی در اینترنت می‌توانید زمان گشت‌زنی را به ۵ دقیقه در هر ساعت محدود کنید. سپس در فاصله‌های یک هفته‌ای این مدت را به ۵ دقیقه در هر ۲ ساعت و بعد در ۳ ساعت و … برسانید.
مانع‌تراشی
شان آشر (Shawn Achor)، روانشناس مثبت‌گرا، در کتابش «نعمت خوشحالی» می‌گوید «ایجاد مانع بر سر عادت‌ها به ترک آنها کمک می‌کند.» مثلا اگر به چک کردن توییتر در ساعت‌های کاری عادت کرده‌اید، می‌توانید با قطع اینترنت و در نتیجه عدم دسترسی به توییت‌های جدید، دست از چک کردن مداوم آنها بردارید، یا می‌توانید جوری بنشینید که دیگران بتوانند شما را ببینند و متوجه بشوند که مشغول کار نیستید. همچنین در صورت امکان باید از آدم‌ها، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای پیگیری عادت‌های بد تحریک می‌کنند، اجتناب کنند. مثلا اگر می‌خواهید شایعه‌پراکنی را ترک کنید و می‌دانید که این رفتار را در جمع همکاران و در هنگام ناهار بروز می‌دهید، بهتر است به تنهایی و پشت میزتان ناهار بخورید یا از محل کارتان خارج بشوید.
رفتارهای مثبت
خیلی اوقات، جایگزین کردن عادت بد با رفتاری مثبت منجر به ترک آن می‌شود. مثلا برای ترک عیب‌جویی از همکاران می‌توانید به طور آگاهانه اقدام به تشویق و قدردانی از آنها بکنید. برای جلوگیری از چک کردن ایمیل‌تان در طول جلسات کاری، می‌توانید شروع به یادداشت‌برداری از موضوعاتی کنید که در جلسه به آنها پرداخته می‌شود.
پاداش به خود
پاداش دادن به خودتان برای شروع و حفظ رفتارهای مثبت، به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند. با ترک عادت‌های قدیمی، محرک دوپامین را که مسئول تحریک حس پاداش و قدردانی است، از دست می‌دهید. بنابراین با پاداش دادن به خودتان، این کمبود را جبران می‌کنید. با گذر زمان مغز، ترشح دوپامین را با این رفتار مثبت تازه هماهنگ می‌کند. مهم نیست که چگونه به خودتان پاداش می‌دهید، اما پاداش هر چه باشد باید برای‌تان لذت‌بخش باشد. مثلا با هدف ترک دیر رسیدن به محل کار، برای به موقع رسیدن به خودتان شیرینیِ موردعلاقه‌تان را جایزه بدهید، و پس از اینکه یک روز را به این شکل سپری کردید، به عنوان جایزه یک ناهار در رستوران موردعلاقه‌تان میل کنید. برای تأثیرگذاری بیشتر، بهتر است که پاداش بی‌درنگ و در اولین فرصت ممکن پس از انجام رفتار مثبت پرداخت بشود. معمولا برای چند هفته و تا زمانی که رفتار جدیدتان تبدیل به عادت شود، به پاداش نیاز دارید؛ پس از آن نیاز به پاداش کمتر خواهد شد.
کمک دیگران
در پایان توصیه می‌کنیم که از دوستان، همکاران و اعضای خانواده بخواهید تا در ترک عادت‌های بد به شما کمک کنند. هدف‌تان را با آنها در میان بگذارید و از آنها بخواهید که لغزش‌هایتان را به شما گوشزد کنند. این کار مسئولیت‌پذیری را تقویت می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب