متابولیسم چیست و چگونه تغییر می کند؟

متابولیسم ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی از آن استفاده می کند. این فرآیندهای متابولیک شامل نفس کشیدن، غذا خوردن، هضم غذا، جریان مواد غذایی از طریق خون به سلول ها، استفاده از انرژی توسط ماهیچه ها، اعصاب و سلول ها و در نهایت دفع مواد زائد از بدن است.

متابولیسم چیست؟

وقتی متخصصان تغذیه از متابولیسم سخن می گویند، مقصودشان لیست بلندبالایی از فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی نیست. از واژه “متابولیسم” برای توصیف نرخ کالری سوزی بدن استفاده می شود. در واقع میزان سرعتی است که بدن غذا را به انرژی (کالری) تبدیل می کند و درنهایت این انرژی را برای عملکردهای ضروری و غیر ضروری روزانه استفاده می کند. سرعت سوزاندن کالری ها یا سوزاندن انرژی همان “شاخص متابولیسم” گفته می شود.

شاخص متابولیسم شما می تواند بر اساس سطح فعالیت تان هر روز تغییر کند اما “شاخص متابولیسم پایه” اغلب ثابت است. شاخص متابولیسم پایه میزان کالری هایی است که برای سوخت رسانی به عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و گردش خون نیاز است. شاخص متابولیسم پایه مهمترین مولفه شاخص متابولیسم کلی است.

اندازه گیری شاخص متابولیسم پایه

روش های مختلفی برای اندازه گیری شاخص متابولیسم پایه وجود دارد. یکی از دقیق ترین روش ها، اندازه گیری آن در آزمایشگاه است. اما شما خودتان هم می توانید شاخص متابولیسم پایه خود را اندازه بگیرید. اگر به ریاضی علاقه دارید، با استفاده از فرمول زیر می توانید شاخص متابولیسم پایه را حساب کنید:

مردان: ۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ x وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی متر ) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)

زنان: ۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ x وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)

متابولیسم کلی یا شاخص متابولیسم ترکیبی از شاخص متابولیسم پایه (BMR) و فرآیندهای متابولیک دیگر مانند خوردن، ورزش کردن و دیگر فعالیت های روزمره است.

علل پایین بودن متابولیسم

شاخص متابولیسم هر کس متفاوت است. احتمالا متعجب خواهید شد که چرا متابولیسم دیگران سریع و متابولیسم شما کند است. دلایل مختلفی وجود دارد. فاکتورهای بسیاری بر متابولیسم تاثیرگذارند.

سن: با بالا رفتن سن متابولیسم کندتر می شود.

جنس: مردان اغلب متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.

سایز بدن: بدن های درشت تر کالری بیشتری می سوزانند.

دمای بدن: وقتی بدن در معرض گرمای شدید قرار می گیرد، متابولیسم بالا می رود.

مصرف کافئین یا دیگر محرک ها: متابولیسم ممکن است با مصرف محرک هایی چون کافئین افزایش یابد.

هورمون: اگر بدن به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نکند، بسته به میزان هورمون متابولیسم افزایش یا کاهش می یابد.

بارداری: زنان باردار متابولیسم سریع تری دارند.

خوردن غذا: اگر غذای کافی نخورید، متابولیسم کند می شود.

ماهیچه ها: بدن هایی که توده ماهیچه ای لاغرتری دارند کالری بیشتری نسبت به افراد چاق می سوزانند حتی در زمان استراحت (کالری سوزی در خواب).

میزان فعالیت: هرچه فعالیت های روزمره بیشتر باشد، چه از طریق ورزش و چه فعالیت های روتین روزمره مانند راه رفتن و ایستادن، بدنتان کالری بیشتری می سوزاند.

چگونه می توان برای لاغر شدن متابولیسم را تغییر داد؟

برخی عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم را می توانید تغییر دهید و برخی را خیر. برای مثال نمی توانید سن یا جنستان را تغییر دهید. اما برخی فاکتورها را می توانید تغییر دهید تا متابولیسم افزایش یافته و وزن کم کنید. این فاکتورها عبارتند از:

ورزش:

وقتی ورزش می کنید، کالری بیشتری می سوزانید. حتی یک نرمش ساده متابولیسم را بالا می برد. طبعا ورزش های سنگین تر موجب سوزاندن بیشتر کالری ها می شود.

فعالیت های روزمره:

وقت ورزش کردن ندارید؟ در طول روز بیشتر فعالیت کنید. افزایش فعالیت های روزمره بهترین روش برای بالا بردن متابولیسم است. کارهای ساده روزمره همچون راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، باغبانی و خانه داری مستلزم فعالیت بدنی بیشتری هستند و درنتیجه کالری بیشتری می سوزانند.

عضله سازی:

برای کالری سوزی بیشتر می توانید عضلات و ماهیچه ها را تقویت کنید. ورزش های قدرتی انجام دهید تا عضله سازی انجام شود و بدن شما حتی در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزاند.

خوردن اندازه مناسبی از کالری ها:

خوردن کالری زیاد می تواند موجب افزایش وزن شود. مصرف خیلی کم کالری نیز موجب کند شدن متابولیسم می شود. به اندازه کافی و مناسب کالری مصرف کنید تا متابولیسم شما در سطح مناسب بماند.

اما اگر یاد بگیرید چگونه آن را کنترل کرده و در سطح سالم و ثابتی نگه دارید، کاهش وزن و تثبیت وزن آسان تر خواهد شد.