حرکات ورزشی که می‌توانید در خانه انجام دهید

تنها چیزی که نیاز دارید یک سطح محکم است مانند پشتی صندلی یا نیمکت. این حرکات ورزشی به قدری ساده هستند که حتی نیاز به تعویض لباس ورزشی ندارند. شما می‌توانید این حرکات را در طول روز و در هر جایی از خانه انجام دهید. تمام این حرکات ورزشی را به صورت برنامه‌ای روتین سه تا چهار بار در هفته انجام دهید و نتیجه آن را در عرض یک ماه خواهید دید.

ایستادن روی پاشنه، پنجه

عضلات درگیر: پاها، باسن

ابتدا جلوی صندلی بایستید و پاها را کمی باز کنید. وزن را روی پاشنه و سپس پنجه قرار دهید. زانوها را خم کنید، کمی به حالت چمباتمه بدن را به پایین بکشید، طوری که باسن بالای نشیمنگاه صندلی قرار گیرد. قفسه سینه رو به جلو باشد.

به سرعت پاها را صاف کنید و در همین حال دست‌ها را هم باز کنید. ایستادن روی پاشنه، پنجه و خم شدن روی زانو به همراه باز و بسته کردن دست‌ها یک حرکت حساب می‌شود. این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

کشیدن و هل دادن

عضلات درگیر: abs، بازوها و کمر

ابتدا به حالت   plank دست‌ها روی پیشخوان یا پشت کاناپه، دست‌ها صاف، پاها از هم فاصله‌دار و پاشنه‌ها بالا. آرنج‌ها را خم کنید و خود را به سمت جلو بکشید. کم کم بازوها را صاف کنید و همزمان قفسه سینه را به سمت عقب بکشید.

باسن را به عقب بکشید، دست‌ها را صاف کنید و قفسه سینه را به موازات زمین قرار دهید. سپس پاشنه پا را بلند کنید و به حالت اول برگردید. این یک حرکت حساب می‌شود. آن را ۱۰ بار تکرار کنید.

در حالتی که خم شده‌اید، دست‌ها را کاملا صاف کنید و کف پاها روی زمین باشد و به آرامی بدن را به عقب بکشید.

حالت V و چرخش

عضلات درگیر: عضلات چهارگوش، باسن و عضلات مورب

بایستید طوری که پاشنه پاها به هم بچسبد و انگشتان (جلوی پا) ۳ تا ۴ اینچ از هم فاصله داشته باشند. پاشنه ها را ۱ تا ۲ اینچ از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید. سینه جلو و پاشنه پاها به هم چسبیده‌اند. زانوها به دو طرف خم شده‌اند.

پایین بدن ثابت است و بازوی راست به صورت اریب به سمت چپ پایین حرکت می‌کند. همزمان بالای تنه را به سمت چپ بچرخانید. سپس به مرکز برگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

اگر می‌خواهید در هر بار چرخش بیشتر عضلات درگیر شوند، بیشتر روی زانوها بنشینید.

حالت اسب همراه با چرخش و بلند شدن

عضلات درگیر: عضلات چهارگوش، همسترینگ، باسن، عضلات اریب

کنار پیشخوان یا پشت کاناپه بایستید، یک دست روی کاناپه و پاها از هم باز. زانوها را خم کنید و آرنج دست راست را به سمت باسن راست حرکت دهید.

پای چپ را صاف کنید، پای راست را بالا و به عقب بکشید. در همین حال دست راست را به سمت جلو و از کنار بدن حرکت دهید. در حالی که کف دست رو به زمین است. سپس به حالت اول برگردید. این یک حرکت حساب می‌شود. آن را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس با طرف چپ انجام دهید.

سعی کنید پای بلند شده را به پشت باسن نزدیک کنید.

حرکت عضلات سه سر

عضلات درگیر: عضلات سه سر

روی لبه یک صندلی، کاناپه یا میز قهوه خوری بنشینید. دست‌ها روی میز و انگشتان رو به جلو. باسن را بلند کنید و حدود ۶ تا ۱۲ اینچ به جلو حرکت کنید.

آرنج را به سمت بیرون خم کنید، ۳ تا ۵ اینچ باسن را پایین بیاورید. سپس آرنج را صاف کنید. این یک حرکت حساب می‌شود. آن را ۲۰ بار تکرار کنید.

خم کردن و کشش زانو

عضلات درگیر: abs، عضلات مورب

روی زمین دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر باسن قرار دهید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. پاها را به سمت سقف دراز کنید. سعی کنید پاها را به سر نزدیک کنید، بدین صورت عضلات abs درگیر خواهند شد. اگر روی قسمت پایین کمر احساس فشار کردید، پاها را بالاتر بگیرید.

زانوی راست را به آرامی خم کنید، پای راست را تا مچ پای چپ بیاورید. سپس به حالت اول برگردید. این کار را با سمت چپ نیز انجام دهید و آن را ۳۰ بار تکرار کنید.

هر گاه احساس ناراحتی در قسمت پشت کمر کردید، پاها را بالاتر بگیرید.