شاغلین عزیز، رژیم غذایی خود را جدی بگیرید

در زندگی امروزی که بسیاری از افراد، تحرک چندانی ندارند و اکثر افراد شاغل نیز در یک اتاق یا پشت میز، کارشان را انجام می‌دهند؛ رژیم غذایی به منظور کاهش وزن امری دست نیافتنی به نظر می‌رسد. از نظر علمی شما زمانی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید که بیشتر از مقدار کالری که دریافت می‌کنید، کالری بسوزانید و زمانی که به واسطه کار خود مجبورید ساعت‌ها یک جا بنشینید، باید فکر لاغر شدن را از ذهنتان بیرون کنید. اما این درست نیست ، زیرا با چاق شدن علاوه بر اندام نامتناسب، دچار انواع بیماری‌های جسمی و حتی روحی می‌شوید.

کی از مسایل مهم این است که ما همیشه فقط به دلیل گرسنگی غذا نمی‌خوریم. ما به دلایل گوناگونی از جمله فشارهای روحی ، استرس، استشمام بوی خوش غذا، موقعیت‌ها و مراسم یا عادات و هوس به نوع خاصی از خوراکی‌ها غذا می‌خوریم. شاید هم در بسیاری موارد به همین علت کنترلی بر آنچه می‌خوریم نداریم. اکثر عوامل فوق جسمی نیستند؛ بلکه روحی بوده و با تفکر ما ارتباط دارند. پس به منظور کنترل عادت غذایی و نوع آنچه می‌خوریم، باید به علتی که باعث خوردن می‌شود فکر کنیم و تصمیم بگیریم که آیا لازم است چیزی بخوریم یا خیر؟  برای این کار نیز یک راه عملی به شما ارائه می‌کنیم. فکر کنید مزه آنچه می‌خواهید بخورید، با قبل متفاوت است. آیا باز هم مایل به خوردن آن هستید؟ پس از خوردن آن، چه احساسی دارید؟ حالا اگر آن را نخورید، چه احساسی پیدا می‌کنید؟ عواقب خوردن شما چیست؟ آیا هیچ ضرری برایتان دارد؟ با توجه به موارد فوق کم کم کنترل بیشتری بر خوردن خود خواهید داشت.

هر فرد متناسب با کاری که انجام می‌دهد باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و زمانی که برای ناهار صرف می‌شود باید همراه با آرامش و گفتگو با همکاران باشد زیرا برای تسکین روح بهتر است. در وعده‌های غذایی در محیط کار مواد لبنی، سبزیجات خام همراه با غذا، سالاد بدون سس، نوشیدنی سالم و مصرف کلسیم بسیار مفید است، سعی کنید در این وعده غذایی (ناهار) نمک را کاهش دهید. 

نکاتی که هنگام کار کردن باید مدنظر داشت: 

افرادی که کار فیزیکی دارند: 

اگر کار فیزیکی دارید وعده غذایی باید با انرژی مصرف شده مطابقت داشته باشد؛ برای این افراد بهتر است غذاهایی که باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند و دارای پروتئین (گوشت و ماهی) هستند مصرف کنند، گوشت قرمز دارای آهن است، این ماده معدنی باعث ترکیب هموگلوبین سلول‌های قرمز خون می‌شود و برای حفظ شکل ماهیچه‌ها ضروری است؛ افرادی که فعالیت‌شان زیاد است نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند مانند ماکارونی، برنج، سیب زمینی یا نان باید در منوی غذایی آنها گنجانده شود؛ این افراد باید محصولات لبنی و ویتامین D مانند تخم مرغ و کره که از استخوان‌ها محافظت می‌کنند یا میوه و سبزیجات که دارای فیبر و ویتامین هستند مصرف کنند.

افرادی که کار کم تحرک دارند: 

این افراد به علت اینکه بیشتر نشسته‌اند انرژی کمتری مصرف می‌کنند؛ مطالعات اخیر نشان دادند افرادی که کارهای کم تحرک انجام می‌دهند معمولاً اضافه وزن پیدا می‌کنند یا چاق می‌شوند، بنابراین لازم است تعادل را در غذا خوردن رعایت کنند و غذایی متشکل از پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی و تخم مرغ)، نباتی (سویا، جو، گندم و بلغور)، کربوهیدرات (غلات، حبوبات، سیب زمینی، میوه)، چربی‌ها (کره، روغن زیتون، آواکادو، آجیل، بادام و پنیر)، ویتامین‌ها و عناصر کمیاب که در آب، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد مصرف کنند. البته نوشیدن آب و ورزش هفتگی فراموش نشود.

افرادی که کار شبانه دارند: 

کار شب ساعت بیولوژیکی را مختل می‌کند و اغلب منجر به عدم تعادل در رژیم غذایی می‌شود و گاهی باعث افزایش وزن می‌شود؛ این افراد به منظور مقاومت در برابر خواب آلودگی و هوشیار بودن باید تغذیه‌ای متفاوت داشته باشند و بهتر است ۵ وعده غذایی داشته باشند. افرادی که کار شبانه دارند باید قبل از خوابیدن وعده غذایی سبک داشته باشند؛ ناهار این افراد باید طبیعی باشد، شام قبل از رفتن به محل کار(۱۹:۳۰ یا ۲۰:۳۰) خورده شود و دو میان وعده در طول شب یکی نیمه شب و دیگری حدود ۴ صبح میل کنند. شاغلین شب برای شام باید غذاهایی سبک مانند میوه، سبزیجات، سالاد، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی، چای‌های گیاهی مصرف کنند. شاغلین باید از خوردن غذاهای چرب و شیرین، کافئین خودداری کنید؛ به منظور اجتناب از اختلالات گوارشی باید حداقل ۳۰ دقیقه وقت برای غذا خوردن بگذارید. مقداری از غذایی که برای ناهار آماده می‌کنید برای شب هم بگذارید. افراد شاغل در صورت حفظ کردن رژیم غذایی می‌توانند از خطر هیپوگلیسمی، از دست دادن تمرکز و حافظه جلوگیری کنند و با رعایت رژیم غذایی ذکر شده باعث کاهش خطر اضافه وزن و چاقی شوند.

نکاتی که در پشت میز هنگام خوردن باید رعایت کنید: 

با تدبیر انتخاب کنید 

بسیاری از افراد وقتی در حال کار با رایانه هستند، عادت دارند چیزی بخورند. شاید هم از این کار لذت می‌برند. اما دقت داشته باشید که انتخاب آنچه می‌خورید نیز بی‌تأثیر نیست. از مواد غذایی سالم و کم کالری استفاده کنید و حتی الامکان خوراکی‌ها را روی میز قرار ندهید. در کشو یا کمدی قرار دهید که چند قدم با شما فاصله دارد. به عبارت دیگر آنچه را که می‌خواهید بخورید، جلوی چشم نگذارید؛ زیرا دیدن مواد غذایی نیز انگیزه‌ای برای خوردن خواهد بود.

آب بنوشید 

به جای خوراکی‌های دیگر، آب در کنار خود قرار دهید. به این ترتیب به راحتی روزانه ۶ تا ۸ لیوان آبی را که مورد نیاز بدن است، می‌نوشید و به تدریج احساس می‌کنید بیشتر تشنه‌ی آب هستید تا خواهان غذا.

نهار خود را تقسیم بندی کنید  

با خود قرار بگذارید که نیمی از ناهار را در شروع زمان ناهار و نصف دیگر آن را یک ساعت بعد بخورید. این کار تمایل شما را به خوردن کاهش می‌دهد. در ضمن غذایی که وارد معده می‌شود مدتی طول می‌کشد تا هضم شود و احساس سیری کنید. بنابراین زمانی که یک ساعت از خوردن نخستین بخش غذا می‌گذرد، دیگر تمایل زیادی به خوردن بقیه آن نخواهید داشت و هنوز احساس سیری می‌کنید.

حرکت کنید 

هر چقدر می‌توانید تحرک بدنی داشته باشید، حتی اگر به مقدار ۱۰ دقیقه در روز باشد. اگر می‌توانید هر روز قسمتی از مسیر محل کار خود را، به جای رفتن با اتومبیل و تاکسی، پیاده بروید. یکی از مشکلات عصر تکنولوژی این است که اخیراً افرادی که در یک ساختمان و در بخش‌ها یا طبقات متفاوت یا در دو ساختمان کنار هم کار می‌کنند، زمانی که باید نوشته یا اطلاعاتی را در قالب اخبار یا جوابیه یا هر چیز دیگری به یکدیگر بدهند، به جای این که بلند شوند و نزد همکار خود در طبقه یا بخشی دیگر بروند، می‌نشینند و از پست الکترونیک یا تلفن استفاده می‌کنند. این کار تحرک افراد را به حداقل می‌رساند و باعث افزایش وزن بیش از پیش آنها می‌شود.

برنامه ورزشی خاصی داشته باشید 

چنانچه امکان پیاده روی یا حرکات ورزشی در ساعات گوناگون را ندارید، می‌توانید با چند نفر از دوستان یا همکاران خود قرار بگذارید و حداقل هفته ای ۳ روز و هر بار به مدت یک ساعت در باشگاه ورزشی، ورزش کنید. این کار فقط نیاز به اراده دارد. وقتی به طور گروهی عمل کنید، انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید و در ضمن زمان‌هایی که در باشگاه ورزشی هستید جز ورزش امکان کار دیگری ندارید، پس یک توفیق اجباری نصیبتان می‌شود. از سوی دیگر پس از انجام حرکات ورزشی احساس شادابی و نشاط بیشتری پیدا خواهید کرد و بقیه روز را سرحال‌تر پشت سر خواهید گذاشت. 

از تجربیات دوستان استفاده کنید 

استفاده از تجربیات دوستان یا همکارانی که قبلاً تجربه کاهش وزن داشته‌اند می‌تواند موثر باشد و انگیزه‌ای برای شما محسوب شود. در ضمن با شیوه‌های گوناگون نیز آشنا می‌شوید.

از امکانات موجود بهره‌مند شوید 

مقالات، کتاب‌ها یا تحقیقات انجام شده منبع بسیار خوبی هستند و می‌توانید با استفاده از راهنمایی‌های آنها و زیر نظر پزشک متخصص عمل کنید و یک بار در ماه با استفاده از ترازو و یک متر ساده، به ارزیابی وزن و سایز خود بپردازید که پیشرفت‌های هر چند کوچک در این زمینه نیز انگیزه‌ای برای ادامه راه خواهد بود.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب