رژیم لاغری اتکینز گزینه‌ای برای رسیدن به اندام ایده‌آل
راهکار رسیدن به وزن ایده‌آل
رژیم لاغری اتکینز ، نوعی رژیم کم کربوهیدرات است و معمولا برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند، تجویز می‌شود. طی ۱۲ سال گذشته تا کنون، بیش از ۲۰ تحقیق نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در لاغر شدن موثر هستند و در ضمن توانسته‌اند، سلامت عمومی انسان را نیز افزایش دهند. رژیم غذایی لاغری اتکینز، در اصل به وسیله دکتر رابرت سی اتکینز، که در سال ۱۹۷۲، کتاب پرفروش این نوع رژیم غذایی را نوشت. سپس این رژیم غذایی سراسر دنیا محبوب شد. در ابتدا این رژیم غذایی به دلیل وجود چربی‌های اشباع شده فراوان ناسالم معرفی شد. اما از همان زمان تحقیق به روی این نوع رژیم لاغری شروع و در نهایت مشخص شد که رژیم لاغری اتکینز، بیش از رژیم غذایی کم چربی، موجب لاغر شدن فرد می‌شود.
رژیم لاغری اتکینز چهار مرحله دارد:
- مرحله اول (مقدمه): این مرحله از رژیم لاغری اتکینز ۲ هفته طول می‌کشد و فرد باید روزانه فقط ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند اما در کنار آن استفاده از خوراکی‌های سرشار از پروتئین و چربی و همچنین سبزیجات توصیه می‌شود.
- مرحله دوم (متعادل شدن): در این مرحله به تدریج خوراکی‌هایی مانند آجیل‌ها، سبزیجات حاوی اندکی کربوهیدرات و مقدار کمی میوه وارد رژیم غذایی می‌شود.
- مرحله سوم (تنظیم دقیق): در این مرحله مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان ۱۰ گرم در هفته افزایش می‌یابد. در این زمان فرد به هدفش که لاغر شدن است تا حدی زیادی نزدیک شده است.
- مرحله چهارم (حفظ وزن خود): در این مرحله دیگر محدودیت شدید در خصوص کربوهیدرات‌ها در آن وجود ندارد و بدن با مصرف کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند وزن خود را همانطور ثابت نگهدارد.
خوراکی‌های ممنوعه در رژیم غذایی اتکینز:
- شکر: نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و غیره.
- غلات: گندم، اسپلت (گندم آلمانی یا جلبان)، چاودار، جو، برنج
- روغن‌های گیاهی: روغن‌های سویا، ذرت، پنبه دانه، کانولا و چند نوع روغن گیاهی دیگر
- چربی‌های ترانس (به ویژه نوع مصنوعی آن که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت و یا فشار تولید می‌شوند)
- غذاهای کم چرب: این نوع خوراکی‌ها معمولا سرشار از شکر هستند.
- سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (البته فقط در مرحله اول این رژیم لاغری)
- میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله اول رژیم لاغری اتکینز)
- نشاسته‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی‌های شیرین (فقط در مرحله اول)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در مرحله اول)
خوراکی‌های مجاز رژیم غذایی اتکینز:
خوراکی‌های مجاز در این نوع رژیم لاغری به عبارت زیر هستند:
- انواع گوشت: گوساله، بره، مرغ و غیره
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا و غیره
- سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانه‌ها: بادام، ماکادمیا (فندق استرالیایی)، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
مطابق این رژیم لاغری، هرچه به وعده‌های غذایی‌تان، پروتئین‌های چرب به همراه سبزیجات فراوان یا آجیل و همچنین چربی‌های سالم اضافه کنید، لاغر خواهید شد.
رژیم لاغری منعطف اتکینز:
پس از اینکه مرحله اول رژیم لاغری اتکینز به پایان رسید، وارد مرحله دوم می‌شوید. رژیم لاغری اتکینز واقعا منعطف است. فقط دو هفته اول این رژیم غذایی مجبور هستید، مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید. در حقیقت پس از گذشت ۲ هفته، شما می‌توانید به تدریج به رژیم غذایی‌تان، کربوهیدرات‌های سالم‌تر، مانند سبزیجات سرشار از کربوهیدرات، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه‌های سالم مانند جو وبرنج برگردانید. البته در این مرحله، حتی اگر به آن حد از لاغری که می‌خواستید رسیده باشید، باید درحد متعادل از کربوهیدرات‌ها مصرف کنید. اگر به همان مقداری که قبلا می‌خوردید، شروع به مصرف آنها کنید، دوباره چاق خواهید شد. البته این مساله در مورد تمام رژیم‌های لاغری صدق می‌کند.
خوراکی‌های خوشمزه:
در رژیم لاغری اتکینز، خوراکی‌های خوشمزه‌ای وجود دارد که می‌توانید از مصرف آنها لذت ببرید. از این خوراکی‌ها می‌توان به گوشت‌های چرب، خامه‌های غلیظ، پنیر و شکلات تلخ اشاره کرد. بسیاری از این خوراکی‌ها به علت اینکه حاوی چربی و کالری بسیار بالایی هستند، چاق کننده محسوب می‌شوند. اما وقتی که شما کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می‌کنید، این چربی‌ها منبع انرژی بدنتان خواهند شد. بنابراین خوردن این خوراکی‌ها در این نوع رژیم مشکلی به وجود نمی‌آورد.
نوشیدنی‌ها:
از نوشیدنی‌های مناسب در رژیم لاغری اتکینز، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آب: آب یکی از نوشیدنی‌های ضروری است که مصرف آن توصیه می‌شود.
- قهوه: علی‌رغم بدی‌هایی که از این نوشیدنی شنیده‌اید، باید گفت که قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و نوشیدنی کاملا سالمی است.
- چای سبز: نوشیدنی بسیار مفیدی است که در این رژیم لاغری مصرف آن واجب است.
سبزیجات مصرفی:
مصرف غذاهایی برپایه سویا، به منظور دریافت پروتئین و خوردن مقدار بسیار زیادی آجیل و دانه‌ها، در این رژیم لاغری ضروری است. روغن‌های زیتون و نارگیل، از جمله روغن‌های گیاهی مفیدی هستند که باید آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند. یک نمونه برنامه غذایی یک هفته‌ای بر اساس رژیم لاغری اتکینز:
شنبه:
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات
- ناهار: سالاد جوجه و روغن زیتون، و یک مشت آجیل
- شام: استیک و سبزیجات
یکشنبه:
- صبحانه: بیکن گوشت گوساله و تخم مرغ
- ناهار: مرغ و سبزیجات
- شام: چیزبرگر (بدون نان)، با سبزیجات و کره
دوشنبه:
- صبحانه: املت سبزیجات و سرخ شده در کره
- ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون
- شام: گوشت گاو سرخ شده به همراه سبزیجات
سه شنبه:
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: گوشت گاو و سبزیجات
- شام: ماهی سالمون به همراه کره و سبزیجات
چهارشنبه:
- صبح: بیکن گوشت گوساله و تخم مرغ
- ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: گوشت چرخ کرده و سرخ شده، به همراه سبزیجات
پنجشنبه:
- صبحانه: املت به همراه انواع سبزیجات، سرخ شده درکره
- ناهار: گوشت چرخ کرده و سرخ شده، به همراه سبزیجات
- شام: گوشت مرغ به همراه سبزیجات
جمعه:
- صبح: بیکن گوساله و تخم مرغ
- ناهار: گوشت مرغ به همراه سبزیجات
- شام: بال گریل شده مرغ، به همراه سس سالسا و سبزیجات
در این رژیم لاغری باید انواع متفاوتی از سبزیجات را مصرف کرد. اگر مصمم هستید که با کمک رژیم لاغری اتکینز، لاغر شوید، بلافاصله دست به کار شوید و مطمئن باشید که هرگز ناامید نخواهید شد.
برخی از عوارض رژیم لاغری اتکینز:
این رژیم لاغری چندان بی‌ضرر نسیت. از برخی از عوارض اولیه آن می‌توان به سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی و یبوست اشاره کرد. بسیاری از متخصصان معتقدند که این رژیم لاغری به دلیل مصرف بسیار بالای پروتئین‌های حیوانی مضر است و روی کلیه‌ها اثر بدی می‌گذارد. همچنین افراد مبتلا به دیابت و فشارخون بالا، نباید از این نوع رژیم پیروی کنند. رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد. ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان کولون، نیز در رژیم‌های لاغری دارای فیبر کم و پروتئین زیاد وجود دارد.
این نوع رژیم غذایی ابتلا به کتوزیز را افزایش می‌دهد. در این اختلال مقدار کتون‌های بدن افزایش می‌یابد و بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات‌ها، چربی را می‌سوزاند و در نتیجه از وزن بدن کاسته می‌شود. البته کتوزیز خود به تنهایی عوارض جانبی ناخوشایندی محسوب نمی‌شود اما اگر سطح کتون‌ها در بدن به حد بسیار زیادی برسد، به کبد و کلیه صدمه می‌زند. با تمام مشکلاتی که گفته شد، این رژیم لاغری به دلیل اینکه به سرعت فرد را لاغر می‌کند، طرفداران بسیاری میان ستارگان هالیوودی دارد.