چگونه کالری مصرفی خود را کاهش دهیم؟
برای کم کردن وزن باید کالری مصرفی خود را کم کنید.
برای کم کردن وزن باید کالری مصرفی خود را کم کنید. گفتن آن ساده است اما در عمل بسیار سخت است. در هر صورت اگر در خصوص کم کردن کالری‌ها هوشمندانه عمل نکنید، همیشه احساس گرسنگی خواهید کرد و نمی‌توانید رژیم غذایی خود را برای مدت طولانی نگه دارید. اگر هم بخواهید ورزش را به برنامه لاغری خود اضافه کنید، باید بدانید که تا چه حد باید غذا بخورید که انرژی لازم برای ورزش را دریافت کرده و روند لاغری را به درستی طی کنید.
بیش از آنکه رژیم گرفتن اهمیت داشته باشد، میزان کالری آن رژیم از اهمیت بالایی برخوردار است. برای توضیح بیشتر بهتر است بگوییم: شما می‌توانید یک ساعت بدوید تا ۶۰۰ کالری بسوزانید یا فقط در وهله اول خوردن کیک را از برنامه غذایی خود حذف کنید. هر دو این روش‌ها به کاهش وزن شما کمک می‌کند اما نکته مهم آن است که بدانید کدامیک از لحاظ فیزیکی و روانی ساده‌تر است.
برای آنکه بدانید چطور می‌توانید به طور موفقیت‌آمیزی کالری مصرفی خود را کم کنید، توصیه‌هایی را از قول کارشناسان ارائه داده‌ایم:
شمارش کالری
برای کم کردن کالری‌ها، ابتدا بهتر است کالری‌ها را شمارش کنید. گرچه شمارش کالری ممکن است کمی دشوار باشد اما به دلایل مختلفی به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. اگر در جایی کالری‌ها را یادداشت کنید، بهتر می‌توانید متوجه شوید که یک کاپ کیک و یک چای لاته که در عصر می‌خورید، ۴۰۰ کالری دارد بنابراین می‌توانید گزینه سالمتری را برای عصرانه انتخاب کنید.
ممکن است شما میزان کالری صبحانه، یا اسموتی که بعد از ورزش نوش جان می‌کنید یا کلوچه عصرانه را دست کم بگیرید. اما شمارش کالری‌ها به شما درک بهتری از نحوه غذا خوردنتان می‌دهد و چنین شناختی برای رسیدن به هدف کاهش وزن بسیار اساسی و مهم است.
می‌توانید از اپلیکیشن‌های شمارش کالری استفاده کنید که با وارد کردن نوع غذایی که خورده‌اید، کالری آن را به طور دقیق محاسبه می‌کند.
قبل از کاهش کالری‌ها
پیش از آنکه بخواهید کالری‌های را زیاد یا کم کنید، ابتدا باید بدانید روزانه چه مقدار کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید. ابتدا باید نرخ متابولیسم پایه (BMR) یا میزان کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند، را محاسبه کنید. میزان BMR به متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، قد، توده عضلانی، ژنتیک و وزن شما بستگی دارد. BMR مسئول ۶۰ تا ۷۵ درصد از مصرف کالری روزانه کلی شماست، میزان باقیمانده نیز مربوط می‌شود به فعالیت فیزیکی و هضم غذا.
همین که مصرف کالری روزانه خود را بدست آوردید، برای شروع لازم نیست بیشتر از ۵۰۰ کالری کم کنید. این میزان فقط برای شروع است. در کم و زیاد کردن این میزان کالری آزاد هستید. اگر ناگهان کالری زیادی کم کنید، ممکن است وزن زیادی از دست بدهید اما عوارض جانبی زیادی دارد از جمله: سردرد، احساس خستگی و کم شدن انرژی. کالری، انرژی لازم برای ورزش و بازیابی انرژی را فراهم می‌کند، بنابراین اگر در حال تغییر در میزان کالری خود هستید، نگران نباشید چون بالاخره به یک میزان ثابتی خواهید رسید. در غیر این صورت اگر وزن هم کم کنید، پس از مدتی مجدد به وزن قبلی برمی‌گردید.
به یاد داشته باشید همین که شروع کردید به کاهش وزن، کالری روزانه شما نیز باید کاهش پیدا کند. هر چه وزن شما کمتر شود، برای دریافت انرژی به غذای کمتری نیز نیاز دارید. همانطور که گوشی‌های هوشمند به شارژ کمتری نسبت به تبلت و لپ تاپ نیاز دارند. پس اگر از اپلیکیشن‌های شمارش کالری استفاده می‌کنید، بلافاصله پس از کمی کم کردن وزن دوباره میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. بدین صورت میزان کالری بیش از نیاز خود را مصرف نمی‌کنید.
کم کردن کالری‌ها
برای آنکه احساس محرومیت پیدا نکنید، سعی کنید گزینه‌های بدون کالری یا بدون قند خوراکی‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید. برای مثال سعی کنید چاشنی‌هایی که کالری بالایی دارند مانند مایونز را حذف کنید و به جای سس‌های خامه‌ای از سس‌هایی که سرکه دارند برای سالاد استفاده کنید. می‌توانید با جایگزین کردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر به جای اسنک‌های میان وعده، کالری را کم کنید. این میوه‌ها و سبزیجات همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. بهترین گزینه‌ها عبارتند از: سیب، موز، تمشک، سبزی های تیره مانند اسفناج، هویج و چغندر.
بهتر است قبل از کربوهیدرات، چربی‌ها را حذف کنید. اگر ورزش‌های شدید انجام می‌دهید احتمالا به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید اما با سبک‌تر کردن ورزش می‌توانید کربوهیدرات را نیز کاهش دهید. معمولا در رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود روزانه ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چربی اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه برسانید.
علاوه بر اینکه کالری‌ها را کم می‌کنید، باید حواستان باشد کالری‌هایی که دریافت می‌کنید از هله هوله و تنقلات نباشد. غذاهای چرب و شیرین مانند کیک، چیپس و گوشت‌های فراوری شده را با خوراکی‌های مغذی مانند سبزیجات، نان سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی جایگزین کنید. این خوراکی‌ها هم مواد مغذی را به بدن می‌رسانند و هم کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید.
چه زمان باید کمک گرفت؟
خب شما شروع می‌کنید به اندازه‌گیری کالری موردنیاز روزانه و ۵۰۰ کالری از مصرف غذای خود را کاهش می‌دهید. اما بعد از هفته‌ها و حتی ماه‌ها تلاش می‌بینید اثری نداشته است! اگر روزانه ۵۰۰ کالری کم کنید باید، هفته‌ای ۲ پوند وزن کم کنید. اما اگر بعد از ۳۰ روز هیچ تغییری ندیدید، شاید وقت آن است که از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
معمولا افراد در اندازه‌گیری کالری موردنیاز خود دچار اشتباه می‌شوند، کالری که با ورزش کردن سوزانده‌اند را بیش از حد واقعی محاسبه می‌کنند و میزان کالری که می‌خورند را کمتر محاسبه می‌کنند. پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در حل این مشکل به شما کمک کند و استراتژی‌های جدیدی برای حصول نتیجه بهتر پیشنهاد دهد.