کدام هورمون‌ها مقصر افزایش وزن در زنان هستند؟

وزن کم کردن تنها با دنبال کردن رژیم غذایی حاصل نمی‌شود بلکه بایستی هورمون‌ها نیز نرمال باشند. آیا می‌دانستید اگر هورمون‌های شما تنظیم نباشند، کم کردن وزن دشوارتر خواهد شد؟ هورمون‌ها، فعالیت‌ها و عملکردهای اساسی چون متابولیسم، سوخت و ساز، یائسگی و جذب گلوکز را کنترل می‌کنند. مختل‌کننده‌های تنظیم هورمونی می‌توانند استرس، سن، ژن و سبک زندگی نادرست باشد که به کند شدن متابولیسم، سوء‌هاضمه، گرسنگی غیرقابل کنترل و در نهایت افزایش وزن می‌انجامد. موارد مزمن عدم تنظیم هورمونی می‌تواند به بیماری‌های مرتبط با چاقی منجر شود.

در این مطلب می‌خواهیم بدانیم کدام هورمون‌ها مسئول چاقی زنان هستند و چه باید کرد.

تیروئید

غده تیروئید که زیر گردن قرار گرفته است، سه هورمون تولید می‌کند، T3، T4 و کلسیتونین. این هورمون‌ها متابولیسم، خواب، ضربان قلب، رشد و رشد مغز را تنظیم می‌کنند. گاهی غده تیروئید، هورمون تیروئید کمی تولید می‌کند که به آن کم کاری تیروئید می‌گویند. کم‌کاری تیروئید با افزایش وزن، افسردگی، یبوست، خستگی، بالا رفتن کلسترول خون، کند شدن ضربان قلب و … مرتبط است. دلایل بسیاری برای کم‌کاری تیروئید وجود دارد، از جمله عدم تحمل گلوتن، سوء تغذیه، سموم محیطی و … . کم‌کاری تیروئید منجر به انباشت آب و نه چربی می‌شود، بدین خاطر پف کرده به نظر می‌رسید. عدم تنظیم تیروئید افزایش وزن ۲ تا ۴ کیلوگرمی را می‌تواند سبب شود.

چطور عدم تنظیم تیروئید را درمان کنیم؟

• هورمون‌های تیروئید را مدام تست کنید و نتیجه آن را به پزشک گزارش دهید.
• از خوردن سبزیجات خام بپرهیزید. آنها را خوب بپزید.
• نمک یددار بخورید.
• منابع زینک مانند خرچنگ و دانه‌های کدو تنبل بخورید.
• روغن ماهی و مکمل ویتامین D مصرف کنید.
• در صورت تشخیص پزشک، داروی تیروئید مصرف کنید.

انسولین

انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح می‌شود. این هورمون به انتقال گلوکز به سلول‌ها کمک می‌کند تا به عنوان انرژی مصرف شود یا به عنوان چربی جذب بدن شود. این سطح گلوکز در بدن را نرمال نگه می‌دارد. مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، الکل، نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی و تنقلات ناسالم (حتی مصرف مقدار زیاد میوه) می‌تواند مقاومت به انسولین ایجاد کند. در این حالت، سلول‌های ماهیچه نمی‌توانند بین گلوکز و انسولین تمیز قائل شوند و در نهایت گلوکز موجود در جریان خون سبب افزایش سطح قند خون می‌شود. در نهایت به افزایش وزن و دیابت نوع دو می‌انجامد.

برای درمان مقاومت انسولین چه باید کرد؟

• سطح قند خون خود را چک کنید و به پزشک گزارش دهید.
• ۴ ساعت در هفته ورزش کنید.
• از خوردن غذاهای فرآوری شده، الکل، تنقلات آخر شبی و نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید.
• سبزیجات فصلی و سبز (۴-۵ وعده در روز) و میوه‌های فصلی (۳ وعده در روز) استفاده کنید.
• ماهی چرب، آجیل، روغن زیتون، دانه‌های کتان استفاده کنید تا سطح اسیدهای چرب امگا۳ بهبود یابد.
• غذاهای کم کالری (۲۰۰۰-۲۲۰۰ کالری) اما با مواد مغذی بالا مصرف کنید.
• روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید.

لپتین

در شرایط نرمال، هورمون لپتین به مغز پیام می‌دهد که سیر هستید و باید از خوردن دست بکشید. اما با مصرف زیاد غذاهایی که قند زیادی دارند مانند شکلات، آبنبات و میوه‌ها (میوه‌هایی که فراکتوز بالایی دارند) و غذاهای فرآوری شده، فراکتوز زیاد در بدن تبدیل به چربی می‌شود که  در کبد، شکم و دیگر قسمت‌های بدن ذخیره می‌شود. حال، سلول‌های چربی لپتین ترشح می‌کنند. اگر به خوردن غذاهای حاوی فراکتوز بالا ادامه دهید، چربی بیشتری ذخیره می‌شود و لپتین بیشتری نیز ترشح می‌شود. بدن نسبت به لپتین حساسیت خود را از دست می‌دهد و دیگر مغز پیامی مبنی بر توقف خوردن دریافت نمی‌کند. در نهایت این منجر به افزایش وزن می‌شود.

چطور سطح لپتین را پایین بیاوریم؟

• آزمایشات لازم باید انجام شود. محققان معتقدند کم‌خوابی می‌تواند سطح لپتین را بالا ببرد و مغز پیامی مبنی بر توقف خوردن دریافت نکند. بنابراین حتما ۷ تا ۸ ساعت در روز بخوابید.
• هر دو ساعت یکبار چیزی بخورید.
• از خوردن غذاهای فرآوری‌شده قندی بپرهیزید، بیشتر از سه وعده میوه در روز مصرف نکنید، سبزیجات سبز تیره بخورید و تنقلات سالم مصرف کنید.
• آب بنوشید زیرا کم‌آبی بدن سبب می‌شود احساس گرسنگی بکنید.

گرلین

گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، به تحریک اشتها و ذخیره چربی کمک می‌کند. این هورمون توسط معده ترشح می‌شود. مقدار کمی از گرلین نیز توسط روده کوچک، مغز و پانکراس ترشح می‌شود. مقدار زیاد گرلین در خون منجر به افزایش وزن می‌شود و افراد چاق بیشتر به این هورمون حساس هستند. سطح گرلین زمانی که فرد رژیم غذایی سختی دارد یا روزه است، بسیار بالا می‌رود.

چطور سطح گرلین را پایین بیاوریم؟

• ۲ تا ۳ ساعت یکبار چیزی بخورید.
• روزانه ۶ وعده غذایی داشته باشید.
• میوه و سبزیجات تازه، پروتئین، فیبر لبنیات و چربی‌های سالم استفاده کنید.
• ۲۰ دقیقه قبل از غذا ۱ و ½ فنجان آب بنوشید.
• اگر حدس می‌زنید مشکلی دارید، با پزشک صحبت کنید.
• فعالیت بدنی داشته باشید.

استروژن

هم پایین بودن و هم بالا بودن سطح استروژن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. استروژن بالا در بدن می‌تواند ناشی از تولید بیش از حد این هورمون توسط سلول‌های تخمدان باشد یا ناشی از رژیم غذایی سرشار از استروژن. امروزه در غذای حیوانات استروئید، هورمون و آنتی‌بیوتیک‌هایی داده می‌شود که در بدن مانند استروژن عمل می‌کند. وقتی سالم هستید و بدن شما انسولین مناسبی تولید می‌کند، سطح قند خون شما متعادل است. اما وقتی سطح استروژن بدن بالا می‌رود، سلول‌هایی که انسولین تولید می‌کنند، تحت فشار قرار می‌گیرند. این برعکس مقاومت به انسولین می‌دهد و افزایش گلوکز خون منجر به افزایش وزن می‌شود. از سویی، زنان پیش از یائسگی سطح پایینی از استروژن دارند که به معنای پایان تخمک‌گذاری است. از آنجا که سلول‌های تخکم استروژن تولید می‌کنند، این افراد دچار کاهش استروژن می‌شوند. بدن به دنبال استروژن به سراغ سلول‌های دیگری می‌رود که استروژن تولید کنند و یکی از این منابع سلول‌های چربی است. وقتی سطح استروژن کاهش می‌یابد، بدن شروع می‌کند به تبدیل همه منابع انرژی در دسترس به چربی تا گلوکز را تامین کند. به همین خاطر منجر به چاقی به خصوص در قسمت پایین بدن می‌شود.

چطور استروژن را حفظ کنیم؟

• گوشت فرآوری‌شده مصرف نکنید. گوشت محلی و تازه بخورید.
• الکل استفاده نکنید.
• به طور منظم ورزش کنید. اگر نزدیک به یائسگی هستید، به طور مرتب یوگا انجام دهید تا استرس از شما دور شود.
• غلات، سبزیجات و میوه‌های تازه بخورید.
• هر تغییری که در سبک زندگی خود برای حفظ استروژن انجام می‌دهید را به پزشک اطلاع دهید.

کورتیزول

کورتیزول هورمون استروئید است که توسط غدد فوق کلیه تولید می‌شود. وقتی شما دچار استرس، افسردگی، اضطراب، عصبانیت، خشم و درد فیزیکی می‌شوید، این هورمون ترشح می‌شود. دو عملکرد اصلی کورتیزول یکی تنظیم انرژی و دیگری کنترل انرژی است. در واقع، کورتیزول با تصمیم‌گیری در خصوص اینکه کدام نوع انرژی (کربوهیدرات، پروتئین یا چربی) برای بدن لازم است تا فعالیت خاصی را انجام دهد، انرژی را تنظیم می‌کند. همچنین با ارسال چربی از منابع چربی به سلول‌های گرسنگی یا ماهیچه‌ها، انرژی را کنترل می‌کند. به طور کلی برای مدیریت واکنش به استرس‌های کوتاه‌مدت (فیزیکی، روانی، واقعی یا خیالی) به کورتیزول نیاز داریم. اما به دلیل سبک زندگی ناسالم و عادات غذایی بد، بدن می‌تواند در وضعیت استرس دائمی قرار بگیرد. این وضعیت، بدن را به سمت ترشح زیاد کورتیزول می‌کشاند که بدن را هایپر انسولینمیک می‌سازد، انباشت چربی شکمی بالا می‌رود و بلوغ سلول‌های چربی را تحریک می‌کند.

چطور سطح کورتیزول را پایین بیاوریم؟

• لیستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید و کنار هر کدام که کامل شد، تیک بزنید. این کار نه تنها به شما یادآوری می‌کند که وظایف خود را به اتمام برسانید، بلکه نسبت به خودتان احساس خوبی می‌دهد.
• بهترین راه رها شدن از استرس این است که زمان را به خود اختصاص دهید. یک سرگرمی که دوست دارید انجام دهید، مهارت جدیدی بیاموزید، کتاب بخوانید، فیلم ببینید و … .
• زمان‌هایی را با خانواده و دوستان نزدیک خود سپری کنید. هیچ چیز بهتر از این نیست، به خصوص اگر مجموعه‌ای از افراد خوب دور خود داشته باشید، کسانی که شما را قضاوت نمی‌کنند و بهترین را برای شما می‌خواهند.
• یک یا چند روز از برنامه روتین زندگی خارج شوید و کاری که هیچوقت انجام نداده‌اید، انجام دهید.
• از نگرانی درباره اینکه دیگران درباره شما چه فکر می‌کنند، دست بردارید.
• یک ساعت را به تمرین تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن برای کاهش استرس خود اختصاص دهید.
• هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
• از خوردن الکل، غذاهای فرآوری شده و سرخ‌کردنی بپرهیزید.

تستوسترون

زنان نیز میزان کمی تستوسترون دارند (۱۵-۷۰ ng/dL). تستوسترون به سوزاندن چربی‌ها، تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و تقویت جنسی کمک می‌کند. در زنان، تستوسترون در تخمک تولید می‌شود. سن و استرس به طور قابل ملاحظه‌ای می‌تواند سطح تستوسترون را در زنان کاهش دهد. میزان کم تستوسترون نیز مرتبط است با کاهش تراکم استخوانی، از دست رفتن توده ماهیچه‌ای، چاقی و افسردگی.

چطور سطح تستوسترون را بالا ببریم؟

• از پزشک بخواهید سطح تستوسترون شما را چک کند.
• غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی خود بیفزایید از جمله دانه کتان، آلو، دانه کدو تنبل و غلات کامل.
• برای بهبود سطح تستوسترون و افزایش متابولیسم، به طور منظم ورزش کنید.
• برای پیشگیری از یبوست مکمل‌های ویتامین C، پروبیوتیک و منیزیم استفاده کنید.
• از مصرف الکل بپرهیزید زیرا به کلیه و کبد آسیب می‌رساند.
• مکمل‌های پروتئین و زینک مصرف کنید تا به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.

پروژسترون

هورمون‌های پروژسترون و استروژن باید در توازن با هم باشند تا به عملکرد مناسب بدن کمک کنند. سطح پروژسترون در طول یائسگی، استرس، استفاده از قرص‌های ضدبارداری یا با مصرف غذاهای حاوی آنتی‌بیوتیک و هورمون‌هایی که در بدن تبدیل به استروژن می‌شوند، می‌تواند کاهش یابد. این در نهایت به افسردگی و افزایش وزن می‌انجامد.

چطور سطح پروژسترون را بالا نگه داریم؟

• با پزشک خود مشورت کنید و ببنید کدام روش جلوگیری از بارداری برای شما مناسب‌تر است.
• از گوشت فرآوری‌شده استفاده نکنید.
• مرتب ورزش کنید.
• تنفس عمیق را تمرین کنید.
• از استرس بپرهیزید.

ملاتونین

ملاتونین توسط غده پینه‌آل ترشح می‌شود که به حفظ ریتم خواب و بیداری کمک می‌کند. سطح ملاتونین از عصر تا آخر شب بالا می‌رود و در اول صبح پایین می‌آید. بنابراین، همینکه در اتاق تاریکی می‌خوابید، سطح ملاتونین بالا می‌رود و دمای بدن کاهش پیدا می‌کند. در چنین شرایطی هورمون رشد آزاد می‌شود که به التیام و بهبود بدن، ساخت ماهیچه و افزایش تراکم استخوانی کمک می‌کند. اما با به هم خوردن ریتم خواب و بیداری، خواب کافی یا تاریکی لازم برای تسکین و آرامش به بدن داده نمی‌شود. این منجر به افزایش استرس و بدخلقی می‌شود که در نهایت به افزایش وزن می‌انجامد.

چطور سطح ملاتونین را بالا ببریم؟

• در اتاقی تاریک بخوابید.
• ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشید.
• شب دیرهنگام چیزی نخورید.
• پیش از خواب گوشی و وسایل هوشمند خود را خاموش کنید.
• ذغال‌اخته، بادام، توت‌فرنگی، هل، گشنیز، تخمه آفتابگردان بخورید که حاوی ملاتونین هستند.

گلوکوکورتیکوئید

التهاب مرحله اول فرآیند درمان است. اما التهاب مزمن می‌تواند خروجی ناخوشایندی داشته باشد. افزایش وزن یکی از آنهاست. گلوکوکورتیکوئید به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین مصرف شکر، چربی و پروتئین در بدن را تنظیم می‌کند. گفته می‌شود گلوکوکورتیکوئید شکستن چربی و پروتئین را بالا می‌برد و مصرف گلوکز یا قند به عنوان منبع انرژی را کم می‌کند. سطح بالای قند خون منجر به مقاومت انسولین در بدن می‌شود. مقاومت انسولین نیز به چاقی و حتی در صورت درمان نشدن، به دیابت می‌انجامد.

چطور سطح گلوکوکورتیکوئید را پایین بیاوریم؟

• استرس فیزیکی و روانی خود را کم کنید تا التهاب بدنی کم شود.
• میوه و سبزیجات تازه، پروتئین کم چرب، روغن‌های سالم مانند روغن دانه‌ها، آجیل، روغن زیتون، روغن ماهی و … استفاده کنید تا التهاب کم شود.
• ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
• ۳ تا ۴ لیتر آب در روز بنوشید.
• مرتب ورزش کنید تا از لحاظ فیزیکی و روانی خود را سالم نگه دارید.
• پیاده‌روی‌های طولانی کنید تا افکارتان منظم شود.
• اوقاتی را به عشق خود و اوقاتی را به خودتان اختصاص دهید.
• اگر از اضطراب و افسردگی رنج می‌برید، با یک متخصص صحبت کنید.
• رژیم‌های غذایی سخت نگیرید زیرا التهاب شما را بیشتر می‌کند.

افزایش وزن ناشی از هورمون‌ها بسیار مرموز است و باید نسبت به عدم تنظیم هورمونی خود هشیار باشید. مواردی که باید رعایت کنید، عبارتند از:

• از آنجا که افزایش وزن می‌تواند علل مختلفی داشته باشد، نباید به خود درمانی بپردازید و ابتدا باید ریشه‌ها و علل چاقی را دریابید و سبب برای کاهش وزن اقدام کنید.
• به پزشک مراجعه کنید و آزمایش‌های لازم را انجام دهید تا بفهمید افزایش وزن شما دلیل هورمونی دارد یا خیر.
• اگر اینطور است، کدام هورمون سبب چاقی شده است.

ده هورمونی که معرفی شد می‌توانند علل چاقی باشند. به نظر پیچیده می‌آید، اما باید در نهایت متوجه شوید دلیل واقعی مقاومت شما در برابر لاغری چیست. توصیه‌های گفته شده در این مطلب را پیروی کنید تا ببینید چقدر زود کاهش وزن پیدا می‌کنید.