وقت ورزش است اما هوا خوب نیست و نمی‌توانید از خانه بیرون بروید. در چنین مواقعی مجبور هستید در خانه ورزش کنید. در این مطلب ۷ تمرین ورزشی را که می‌توانید در فضاهای کوچک و در مدت کمتر از ۲۰ دقیقه انجام دهید، به شما معرفی می‌کنیم.
طناب زدن
طناب زدن یکی از بهترین و موثرترین ورزش‌ها برای تناسب اندام است. بالا و پایین پریدن و افزایش ضربان قلب ناشی از طناب زدن موجب کالری سوزی می‌شود. فردی با ۷۲ کیلوگرم وزن با طناب زدن می‌تواند ۳۵۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند. آیا فضای کافی برای طناب زدن ندارید؟ پس ادای طناب زدن را درآورید بدون وجود طناب. این کار روش خوبی است برای آنکه ضربان قلب را بالا نگه دارد. سعی کنید آن را با سرعت بیشتری انجام دهید و فواصل کوتاهی را مابین آن استراحت کنید. تعادل بدنتان را با پریدن بر روی یک پا به چالش بکشید. یا می‌توانید این کار را به روش‌های دیگری چون بالا و پایین پریدن با بچه‌ها یا با یک آهنگ محبوبتان انجام دهید.
تمرینات کششی
بدون هیچ گونه دمبل و هالتری می‌توانید وزنه بزنید. بدن شما به تنهایی کافی است. می‌توانید ورزش‌ها و تمرین‌های ساده ورزشی همچون تمرینات کششی و شنا را با هم به کار بسته و اجرا کنید.
حرکت‌هایی چون نشستن روی یک زانو و چمباتمه نشستن برای عضلات پا و کپل مناسبند و حرکت شنا برای سینه و بازوها خوب است.
حرکت پلانک و حرکت کوهنوردی نیز برای عضلات شکمی می‌باشد. سعی کنید هر یک از این حرکت‌ها را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای آنکه چربی سوزی بهتری انجام شود سعی کنید استراحت بین هر یک از حرکت‌ها بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه طول نکشد. برای آنکه ضربان قلب را بالا نگه دارید بین هر ست یک دقیقه حرکت پرشی انجام دهید.
وزنه‌های دستی کوچک
وزنه‌های کوچک می‌توانند دو برابر دیگر تمرینات ورزشی کالری سوزی انجام دهند. طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ انجام شده است، ورزش با این وزنه‌ها می‌تواند در هر دقیقه بیش از ۲۰ کالری یا در ۲۰ دقیقه ۴۰۰ کالری بسوزاند. این ورزش هم یک تمرین قلبی-عروقی است و هم اینکه تمام عضلات بدن را به کار می‌اندازد. این ورزش همزمان هم بر روی تمام عضلات اصلی بدن کار می‌کند و هم سیستم قلبی-عروقی بدن را فعال می‌سازد. در هفته دو بار ورزش کردن با این وزنه‌ها می‌تواند به تناسب اندام شما کمک بزرگی بکند.
ورزش با کش‌های ورزشی
این کش‌های نایلونی چند منظوره که می‌توان به هر گیره محکمی از جمله در اتاق یا ستون و میله محکم آویزان کرد، وسیله مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است. بیش از ۱۰۰ نوع ورزش با این کش‌ها می‌توان انجام داد. این کش‌ها برای ورزش خانگی بسیار مناسبند زیرا فضای کمی نیاز دارند، وزن کمی دارند و می‌توانند داخل هر کمد و قفسه‌ای جا شوند. از آنجا که انجام حرکات معلق با این کش‌ها نیاز به حفظ تعادل دارد، از این رو عضلات شکمی دائم درگیر می‌شود و از نوک سر تا انگشت پا به فعالیت درمی‌آید. برای انکه کالری سوزی بیشتر انجام شود، حرکات را با سرعت بیشتری انجام دهید و تنها برای تنظیم کردن اندازه کش مابین حرکت‌ها استراحت کنید.
دوچرخه ثابت
اگر عاشق دوچرخه سواری برای مدت طولانی هستید، یک دوچرخه ثابت در خانه بگذارید. می‌توانید برنامه مورد علاقه خود را در تلویزیون تماشا کنید و پدال بزنید. پدال زدن با این دوچرخه‌ها کاملا شبیه دوچرخه سواری روی جاده است. کسی که ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد با ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت می‌تواند بین ۱۵۹ تا ۴۷۶ کالری بسوزاند. پیشنهاد می‌شود یک پوشش لاستیکی زیر پایه‌های آن قرار دهید تا فرش را خراب نکند.
یوگا
برای انجام یوگا فضایی به اندازه یک تشک یوگا کافی است. برای آنکه کالری سوزی بیشتری داشته باشید، بیشتر بر تکرار حرکاتی متمرکز شوید که عضله‌های بیشتری را درگیر می‌کنند و ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند. حرکت‌هایی چون جهش هلالی، حالت صندلی، حرکت مثلث را با هم از آهسته به تند و از حرکات ساده به سخت انجام دهید. این تمرینات را تا آنجا ادامه دهید که کالری بیشتری سوزانده شود.
حرکات باله
برای داشتن بدنی لاغر، بلند و ماهیچه‌ای حرکات باله بسیار مفید است و در هر جایی می‌توانید انجام دهید. معمولا این حرکت‌ها با کمک یک دستگیره فلزی بلند انجام می‌شود اما شما می‌توانید در خانه از صندلی، پیشخوان آشپزخانه یا پشتی مبل استفاده کنید. حرکت‌های باله ماهیچه‌های شکمی را درگیر می‌کنند و با بالا بردن ران و کپل‌ها عضلات کمر نیز فعال می‌شوند. این حرکت‌ها به ماهیچه‌های کمر شکل می‌دهد در نتیجه صاف‌تر می‌ایستید.