تغذیه و ورزش مناسب برای پیشگیری از گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات یکی از سختترین معضلاتی است که بدن با آن مواجه می‌شود. ما به پاها برای طی مسیر در طول روز نیاز داریم و گرفتگی عضلات پا عملکرد این عضو حرکتی را مختل می‌کند و در جریان پیاده روی ایجاد مشکل می‌کند. در این مطلب توصیه‌هایی ارائه می‌گردد که کمک می‌کنند سریعا گرفتگی عضلات را متوقف کنید و از گرفتگی عضلات در آینده پیشگیری کنید.

درمان فوری

وقتی دچار گرفتگی عضلات می‌شویم معمولا به دلیل: کم آبی بدن، استفاده بیش از حد از عضلات و عدم استفاده از عضلات است. سریعترین روش درمانی گرفتگی عضلات این است که قسمتی که دچار گرفتگی شده را ماساژ دهید و عضلات آن را بکشید. همین که توانستید بار دیگر پا را حرکت دهید، به سمت جعبه کمک‌های اولیه بروید و یک داروی ضدالتهابی مانند ایبوبروفن برداشته و استفاده کنید.

رژیم غذایی

گام بعدی تغییر در رژیم غذایی است. دو عامل اساسی در گرفتگی عضلات پا یکی کم آبی بدن و یکی کمبود پتاسیم است. باید حتما مصرف مایعات را افزایش دهید. به خصوص اگر قهوه و نوشیدنی‌های قندی مصرف می‌کنید، هر دوی اینها سریعا موجب کم آبی بدن می‌شوند. اگر برای رفع کم آبی بدن آب می‌نوشید، آن را به آهستگی انجام دهید و هر هفته میزان آن را افزایش دهید.

قهوه یا نوشیدنی موردعلاقه خود را فقط در زمان صرف غذا مصرف کنید. آب را بین وعده‌های غذایی استفاده کنید و سیستم پاداش برای خود قرار دهید. برای مثال بگویید: اگر ۳ لیوان آب در حدفاصل صبحانه و نهار بنوشم، می‌توانم قهوه مورد علاقه خود را با نهار بنوشم (اهمیت نقش آب در ورزش را مطالعه کنید).

هر هفته روش‌هایی پیدا کنید تا مصرف آب را بالا برده و به مرور مصرف قهوه و نوشیدنی‌های قندی را کم کنید تا حدی که فقط آب بنوشید. نوشیدن آب بسیار مهم است و تغییر عادت،زمان‌بر است و نیاز به تلاش و کوشش دارد.

معمولا همه ما دچار کمبود پتاسیم هستیم. موز میوه‌ای است که دارای میزان زیادی پتاسیم است. اما اگر موز دوست ندارید، غذاها و خوراکی‌های دیگری هستند که حاوی میزان زیادی پتاسیم هستند از جمله:

• گیاهان با برگ‌های سبز تیره
• قارچ
• ماهی
• سیب زمینی
• آووکادو
• ماست

اگر مصرف پتاسیم را بالا ببرید، احتمال گرفتگی عضلات کمتر خواهد شد.

روی عضلات پا کار کنید تا از گرفتگی عضلات به مدت طولانی جلوگیری شود

بدون ورزش نمی‌توان پا و ماهیچه‌های قوی داشت. ماهیچه‌سازی روش خوبی است برای آنکه از گرفتگی عضلات جلوگیری شود و هرگونه چربی ناخواسته از بین برود. ورزش‌هایی که به همین منظور می‌توانید هر هفته انجام دهید عبارتند از:

حرکت Squats یا چمباتمه زدن:

این ورزش نه تنها عضلات همسترینگ، ساق پا و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد، عضلات کفل و باسن را نیز هدف قرار می‌دهد و به ماهیچه‌سازی در کل بدن کمک می‌کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. به حالت چمباتمه بنشینید و سعی کنید باسن تا حد امکان به سمت بیرون باشد. سر را بالا بگیرید و باسن به عقب و دوباره به همین حالت بایستید. برای تاثیربیشتر می‌توانید حین انجام این حرکت، یک دمبل را نیز در دست بگیرید. این حرکت را هر روز صبح ۲۰ بار انجام دهید و هر هفته ۱۰ تا به آن بیفزایید.

حرکت Lunges یا پرش:

این حرکت همه عضلات پا را درگیر می‌کند. این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا، عضلات چهار سر ران، باسن و عضله مقربه (ران‌های داخلی) را هدف قرار می‌دهد. پاها را کنار هم قرار دهید، یک قدم به جلو بردارید و زانوی پایی که عقب‌تر قرار گرفته را نزدیک زمین بیاورید. هرچه زانو را پایین‌تر بیاورید، بهتر است. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید. برای تاثیر بیشتر دمبل نیز به دست بگیرید. هر روز صبح ۱۰ بار این کار را انجام دهید و هر هفته ۵ تا به آن بیفزایید.

حرکت ساق پا یا Calf Raises:

این حرکت ماهیچه‌های ساق پا را هدف قرار می‌دهد و به خصوص اگر دچار گرفتگی در ساق پا می‌شوید بسیار مفید است. نزدیک دیوار بایستید طوری که بتوانید برای برقراری تعادل دیوار را بگیرید. یک پا را بلند کنید و به عقب بکشید. روی پای مخالف بایستید و تا جایی که می‌توانید خود را بالا بکشید. ست بعدی را با پای دیگر انجام دهید. بهتر است این حرکت را هر روز صبح ۱۲ بار انجام دهید و هر هفته ۶ تا به آن بیفزایید.

Deadlifts یا وزنه برداری:

یکی از بهترین ورزش‌ها برای باسن و کمر. برای این حرکت نیاز به دمبل دارید پس به باشگاه ورزشی بروید یا از یک دوست دمبل قرض بگیرید. این حرکت بسیار آسان است و اگر تاکنون انجام نداده‌اید، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را زیاد کنید تا به عرق کردن بیفتید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. وزنه‌ها را از روی زمین بردارید و صاف بایستید. سر بالا و کمر صاف باشد و سینه‌ها رو به جلو. سپس در همان حالت که کمر صاف و طبیعی قرار دارد، وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. سپس مجددا همراه با وزنه‌ها به حالت ایستاده برگردید. این یک ست حساب می‌شود. هر روز صبح ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. فقط زمانی که احساس کردید وزنه شما فشار چندانی به عضلات نمی‌آورد، وزنه را بیشتر کنید. هر هفته ۲ تا ۵ تکرار به ست‌ها بیفزایید.

با تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای پروتئینی و میوه و سبزیجات تازه، نوشیدن آب بیشتر و ورزش منظم می‌توانید گرفتگی عضلات را متوقف کنید و احساس بهتری پیدا کنید.