راهکارهای ساده برای کم کردن کالری دریافتی
کاهش میزان غذایی که مصرف میکنید، کار چندان آسانی نیست
مسلم است برای آنکه وزنتان کاهش پیدا کند، باید میزان کالری دریافتی کمتر از کالری باشد که بدنتان میسوزاند. البته کاهش میزان غذایی که مصرف میکنید، کار چندان آسانی نیست اما کاهش وزن و داشتن اندام مناسب سختیهای خاص خودش را دارد. در ادامه این نوشته راهکارهای نه چندان دشواری برایتان برشمرده شده که میتوانند با رعایت مداوم به کاهش وزنتان کمک کند. این موارد را با هم مرور میکنیم.
۱- کالریهای مصرفی را بشمارید
یکی از راههایی که به شما می گوید بیش از اندازه کالری مصرف نمیکنید، شمردن کالریهایی که میل میکنید، در گذشته این کار تلف کردن وقت بود اما گوشیهای تلفن جدید میتوانند این کار را به راحتی انجام دهند. برخی از اپها همچون Noom Coach میتوانند راهکارهای مفیدی را در ارتباط با سبک زندگی در اختیارتان قرار بدهند که میتوانند تبدیل به عادات موثر برای مدتی طولانی شوند.
۲- سُس کمتری مصرف کنید
افزودن سسهای مایونز و کچاپ میتوانند مقادیر قابل توجهی کالری را به رژیم غذایی شما بیافزایند. تنها یک قاشق غذاخوردی سس مایونز ۵۷ کالری را به وعده غذاییتان اضافه خواهد کرد. اگر در رژیم غذاییتان به مقدار قابل توجهی سس وجود دارد تلاش کنید که آن را برای کاهش میزان کالری دریافتی کم کنید.
۳- با نوشیدنیهایی چون نوشابه کالریهای دریافتی را افزایش ندهید
در بسیاری از موارد نوشیدنیها از لیست کالریهای روزانهای که مصرف میکنیم، دور میمانند. نوشیدنیهای شیرین همچون نوشابه دارای کالری بالایی هستند. همچنین میتوانند سبب بیماریهایی چون چاقی و ابتلا به دیابت نوع دوم شوند. یک بطری نوشابه نیم لیتری نزدیک به ۲۰۰ کالری انرژی تولید میکند که شامل ۴۴ گرم شکر نیز است. میتوانید به مقالههای بیشترین میزان شکری که روزانه مجاز به مصرف آن هستیم چقدر است؟ و با به کارگیری چه راهکارهای سادهای میتوانید مصرف روزانه شکر را کاهش دهید؟ نیز رجوع کنید. یک پژوهش علمی نشان داده مصرف نوشیدنیهای پرشکر نه تنها میزان کالری دریافتی شما را افزایش میدهد، بلکه سبب میشوند که احساس سیری کمتری کرده و سریع گرسنه شوید. خصوصا نوشیدنیهای شیرین که به صورت صنعتی تولید شدهاند، میتوانند زیان بیشتری هم داشته باشند.
۴- به چای و قهوه خود شکر اضافه نکنید
چای و قهوه به تنهایی جزء نوشیدنیهای بدون کالری به شمار میآیند، اما با افزودن شکر به آن باعث افزایش این کالری خواهید شد. شاید به نظر برسد که این مقدار شکر چندان زیاد نیست، اما با انجام روزانه این کار قابل ملاحظه خواهد بود.
۵- خودتان غذا بپزید
زمانی که غذایی که توسط فرد دیگری آماده شده باشد را میخورید، نمیتوانید کاملا متوجه بشوید که چه چیزهایی در آن به کار برده شده. آیا سالم است یا خیر یا اینکه چه میزان کالری دارد؟ چرا که نمیدانید دقیقا چقدر شکر یا چربی در آن به کار رفته. اگر خودتان آشپزی کنید، میتوانید میزان کالری را بهتر محاسبه کنید.
۶- هیچ هله هولهای در منزل نگه ندارید
اگر دم دستان هله هوله وجود داشته باشد، احتمال آنکه آن را میل کنید نیز افزایش پیدا میکند. همچنین اگر در گروه افرادی باشید که در زمان استرس بیشتر میخورید، میتواند برایتان مشکلسازتر باشد. پس هله هولهای در اطراف خود قرار ندهید.
۷- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
اکنون به طور متوسط و در مقایسه با دهههای ۹۰ میلادی اندازه بشقابهای غذا تا ۴۴ درصد بزرگتر شده. همان اندازه بزرگتر میتواند باعث شود که میزان غذایی که توسط افراد خورده میشود، افزایش پیدا کند . مطالعات نشان داده که در بوفهها، افرادی که بشقابهای بزرگتری را برای کشیدن غذا استفاده میکنند، تا ۴۵ درصد بیشتر از افرادی که بشقابهای کوچکتر استفاده میکنند، غذا میخورند.
۸- در وعدههای غذایی خود از سبزیجات فراوان استفاده کنید
بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمیکنند. در واقع نشان داده شده که ۸۷ درصد از مردم آمریکا میزان سبزیجات توصیه شده را رعایت نمیکنند و آن را در وعدههای غذایی خود قرار نمیدهند. نیمی از وعده غذایی خود را با سبزیجات پر کنید و با این کار کالری دریافتیتان را کاهش دهید.
۹- قبل از وعدههای اصلی آب بنوشید
با میل کردن آب پیش از غذا، اشتهایتان برای خوردن غذا کاهش پیدا میکند و با مصرف کالری کمتر احساس رضایت بیشتری در شما به وجود خواهد آمد. مطالعات نشان داده که با مصرف ۵۰۰ میلیلیتر آب قبل از وعده غذایی، میزان کالری دریافتی تا ۱۳ درصد کاهش پیدا میکند. نوشیدن آب موجب کاهش وزنتان نیز خواهد شد.
۱۰- پیش غذای کم کالریای میل کنید
مطالعات نشان دادهاند که مصرف پیش غذاهای سبکی چون سوپ و سالاد باعث میشود که از پرخوری جلوگیری به عمل آید. در واقع در یک پژوهش نشان داده شده که خوردن سوپ قبل از غذا تا ۲۰ درصد میزان کالری دریافتی از طریق غذای اصلی را کاهش خواهد داد.
۱۱- آرام غذا بخورید
زمان کافی برای صرف غذای خود اختصاص دهید و لقمهها را به آرامی بجوید، این کار به شما کمک خواهد کرد که سریعتر احساس سیری کنید و کمتر هم غذا بخورید. کسانی که عادت به تند غذا خوردن دارند، زمانی که دهانشان پر است، قاشق و چنگال را زمین بگذارند و لقمههایی را که میجوند را بشمارند. این کار به آرامتر خوردن غذا کمک خواهد کرد.
۱۲- سس مخصوص با کالری فراوان را در کنار سالاد و نه روی آن سفارش دهید
در برخی از مواقع، غذاهای کم کالریای همچون سالاد هم میتوانند شما را گول بزنند. این زمانی است که یک ظرف بزرگ سالاد با سسی که محتوی کالری فراوان است، برای شما آورده میشود و این سس تمام سطح آن سالاد را فراگرفت است. اگر به سس سالاد علاقه دارید، آن را در کنار سالاد خود سفارش دهید تا بتوانید میزان مصرف آن را در کنترل داشته باشید.
۱۳- اندازه غذایی را که میل میکنید، در نظر داشته باشید
هرچقدر میزان غذایی که برای خود میکشید بیشتر باشد، شما هم ناگزیر به خوردن غذای بیشتر خواهید بود. این یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد در بوفههایی که میتوانند هر آنچه دوست دارند میل کنند، با آن برخورد میکنند. برای آنکه از پرخوری پرهیز کنید، بشقاب کوچکتری بردارید تا مقدار کمتری از آن چیزی که میخواهید میل کنید را داخل آن بکشید.
۱۴- بدون حواسپرتی غذای خود را میل کنید
محیط نیز میتواند تاثیر فراوانی بر میزان غذا خوردن افراد داشته باشد. مطالعات نشان داده افرادی که در حین غذا خوردن و برای انجام کار دیگری متوقف میشوند، ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که به غذا خوردن خود تمرکز میکنند، غذا میخورند. برخی از این عوامل محیطی همچون نگاه کردن به تلویزیون، خواندن کتاب، استفاده از تلفن همراه و یا کار کردن با کامپیوتر میتواند حواس فرد را از خوردن غذا پرت کند.
۱۵- لزومی ندارد هرآنچه روبرویتان گذاشته شده را بخورید
برخی از افراد خود را متعهد میکنند که تمام غذایی را که روبروی آنها گذاشته شده را میل کنند. لزومی ندارد که اگر گرسنه نیستید، تمام آن غذا را میل کنید. به جای این کار تلاش کنید که متفکرانه غذا بخورید. این بدان معناست که به آنچه میخورید، توجه داشته باشید. احساس خود از خوردن آن را مورد توجه قرار دهید. با این توجه، زمانی که سیر شدید به طور خودکار دست از خوردن غذا خواهید کشید.
۱۶- نیمی از دسرهای شیرین را میل کنید
بسیاری از دسرها در اندازههای متوسط و بزرگ سرو میشوند. اگر عادت به خوردن دسر دارید و ترک این عادت برایتان دشوار است، نوع کوچک آن را انتخاب کنید. اگر هم بیرون غذا میخورید، یک دسر بگیرید و آن را با دوست خود قسمت کنید.
۱۷- زمانی که میخواهید بیرون غذا بخورید، بخشی از آن وعده را با خود از رستوران بیرون بیاورید
عمدتا در رستوارنها، غذاها در اندازههای بزرگ سرو میشوند که حاوی کالری فراوانی است. برای آنکه از پرخوری ممانعت به عمل آورده باشید، به گارسون بگویید نیمی از غذای شما را برایتان کنار بگذارد و فقط نصف آن را برایتان بیاورد. یا اینکه میتوانید یک غذا بگیرید و آن را با دوست خود تقسیم کنید. مطالعات نشان داده افرادی که اندامهای مناسبی دارند، عمدتا غذای خود را با دیگران تقسیم میکنند و یا یک غذای کوچک سفارش میدهند.
۱۸- با دست غیرغالب خود غذا بخورید
ممکن است این پیشنهاد کمی برایتان عجیب به نظر برسد، اما اگر تند غذا میخورید با این کار سرعت غذا خوردن خود را کاهش خواهید داد.
۱۹- در تمام وعدههای غذایی پروتئین را بگنجانید
مصرف پروتئین در تمام وعدههای غذایی میتواند سبب کاهش وزن شود. یکی از دلایل آن هم این است که پروتئین باعث ایجاد احساس سیری میکند و جلوی زیاده روی در خوردن را نیز میگیرد.
۲۰- به سبد نان روی میز دست نزنید
زمانی که بسیار گرسنه هستید ممکن است به آنچه روی میز چیده شده دستبرد بزنید. با این کار چندصد کالری به آنچه میل میکنید خواهید افزود. خصوصا اگر این کار را با تکههای نان و کره انجام دهید. قبل از اینکه غذا خوردن را آغاز کنید، سبد نان را باز گردانید یا بخواهید که آن را از آنجا بردارند.
۲۱- دو پیش غذا سفارش دهید
عمدتا غذاهایی در اندازههای بزرگ سبب میشوند که فراد پرخوری کنند. زمانی که میدانید اندازههای غذا در یک رستوران بزرگ است، میتوانید با سفارش دادن دو پیش غذا در اندازههای کوچک، ولع خوردن آن وعده بزرگ را از بین برده یا کم کنید. با این کار از غذایی که میخورید هم لذت بیشتری خواهید برد.
۲۲- برخی از بخشهای خوراکی را حذف کنید
یکی از راهکارهایی که میتوانید با کمک آن کالری کمتری مصرف کنید، انتخاب درست غذایی است که میکنید. به عنوان مثال اگر میخواهید یک برگر بخورید، با برداشتن نان از روی آن میتوانید کالری دریافتی را به ۱۶۰ کالری کاهش دهید. اگر هم اندازه برگری که میل میکنید بزرگ است با برداشتن نان آن، کالری اضافهتری را حذف خواهید کرد. همچنین میتوانید سیب زمینیها و یا نان اضافهای که در کنار آن غذا قرار داده شده را با سبزیجات جایگزین کنید.
۲۳- اندازه بزرگ را سفارش ندهید
اگرچه در بیشتر رستورانها اندازه نوشیدنیها عمدتا بزرگ است، میتوانید به اندازههای کوچک بسنده کنید.
۲۴- پنیر اضافه نخورید
از آنجایی که حتی ورقههای نازک پنیر هم میتواند در حدود ۱۰۰ کالری به کالری دریافتی شما بیافزاید، به همین دلیل نیز بهتر است به همان مقدار محدود در انواع عادی بسنده کنید.
۲۵- سبک آشپزی خود را تغییر دهید
پختن غذا در منزل و توسط خودتان میتواند تا اندازه فراوانی در میزان کالری دریافتی آن موثر باشد. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و کاستن میزان کالری غذاهای مصرفیتان باشد، بهتر است اساسا در روشهای آشپزی خود تغییراتی را به وجود آورید. میتوانید از گریل کردن، بخارپز کردن و یا سرخ کردن با روغنهای باکیفیت استفاده کنید.
۲۶- به جای سُسهایی که در آنها مقادیر فراوانی خامه وجود دارد، پایه اصلی سُس را گوجه فرنگی قرار دهید
سُسهایی که در آنها مقادیر فراوانی خامه وجود دارد، نه تنها مقادیر قابل توجهی کالری دارند، بلکه هیچ نوع سبزیجاتی در آنها وجود ندارد. با تغییر پایه سسهایی که درست میکنید، کالری را کاهش و سبزیجات را افزایش دهید.
۲۷- یاد بگیرید که برچسب روی مواد غذایی را بخوانید
همه غذاییهایی که راحت تهیه میشوند، ناسالم نیستند اما میتوانند حاوی چربی و شکر باشند. با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی میتوانید دریابید که چه ترکیباتی در آنها وجود دارد. توجه داشته باشید که اگر کاهش وزنتان برایتان اهیمت دارد، میزان کالری درج شده روی آن ماده خوراکی را نیز بخوانید.
۲۸- خود میوه را به جای آب آن میل کنید
میوهها سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند، بنابراین برای رژیم غذایی شما گزینه بسیار خوبی به شمار میآیند. در مقایسه با آبمیوه، میوه میتواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد، ضمن اینکه آبمیوه میتواند مقدار کالری بیشتری به شما برساند. کالری میوه از آب آن کمتر است.
۲۹- مقابل تلویزیون به چای چیپس و پفک، میوه و سبزیجات میل کنید
به جای آنکه مقابل تلویزیون بنشینید و یک بسته چیپس را مقابل خود قرار دهید، مقداری میوه و سبزیجات را جایگزین کنید که کالری بسیار کمتری هم دارند.
۳۰- گوشت مرغ را با پوست آن نخورید
اگر سینه مرغ را بدون پوست میل کنید، حدود ۱۴۲ کالری دریافت خواهید کرد، اما سینه مرغ با پوست دارای ۱۹۳ کالری یا حدود ۵۰ کالری اضافهتر است.
۳۱- دوباره غذا نکشید
اگر غذا آنقدر خوشمزه است که دلتان میخواهد باز هم بکشید و بخورید، خودتان را کنترل کنید. با این کار کنترل غذا خوردن از دستتان خارج نخواهد شد.
۳۲- پیتزاهای نازکتر و با حجم کمتر را سفارش دهید
پیتزا یکی از غذاهای بسیار رایج در میان بیشتر مردم است که کالری بالایی هم دارد. اگر میخواهید از خوردن پیتزا لذت ببرید، اندازه متوسط و نازک آن را سفارش دهید که مانند نوع سبزیجات آن کالری کمتری نیز دارد.
۳۳- روزههای مناسب بگیرید
روزه گرفتن یکی از راهکارهایی است که برای کاهش وزن میتواند مفید باشد. با فاصلهای که مابین وعدههای غذایی به وجود میآید، میتوانید باعث سوزاندن کالری بیشتری شوید. روزههای گوناگونی وجود دارند که میتوانید با مشورت مشاور تغذیه، یکی از مناسبترین آنها برای خودتان را برگزینید.
۳۴- به اندازه کافی بخوابید
کمخوابی سبب افزایش وزن میشود. در واقع افرادی که به خوبی نمیخوابند در قیاس با کسانی که از روند خواب مناسبی برخوردار هستند، بیشتر چاق میشوند. علت این امر این است که افرادی که کمتر میخوابند، بیشتر گرسنه میشوند و مواد غذایی بیشتری مصرف میکنند. اگر در صدد کاهش میزان کالری دریافتی هستید، باید وضعیت خواب خود را نیز بهبود بخشید.
نکته : کاهش وزن میتواند به عنوان یک چالش به شمار آید، چرا که قرار است بیشتر از کالریای که دریافت میکنید، مصرف کنید. موارد فوقالذکر میتوانند در کاهش میزان کالری دریافتی به شما کمک کنند. تمام عزم خود را جزم کنید و با رعایت موارد بالا، این چالش را با موفقیت به پایان برسانید.