با جدول اندازه‌گیری قد، وزن و کاهش وزن آشنا شوید
به تناسب قد و وزن اهمیت دهید
اندازه‌گیری قسمت‌‌های مختلف بدن، از مهم‌ترین شاخص‌ها برای آنالیز بدن، طراحی برنامه ورزشی و غذایی توسط کارشناسان است. پس بسیار مهم است که نسبت به بهترین روش اندازه‌گیری قد و وزن استاندارد، آگاهی پیدا کنیم. اندازه‌گیری هر قسمت از بدن، روش و شرایط خاص خود را دارد، که در این مطلب کاملاً به این موضوع پرداخته شده است.
تشخیص وزن ایده‌آل
وزن ایده‌آلِ هر فرد، باتوجه به عواملِ محیطی و ژنتیکی نسبت به اطرافیانِ خود، متفاوت در نظر گرفته می‌شود. همین امر مطلوب هم در گذر زمان، برای هر فرد تغییر کرده، و شخص باید نسبت به شرایط بدنی‌اش، وزن ایده‌آل خود را محاسبه کند. آیا به این موضوع فکر کرده‌اید که عدد ایده‌آلِ شما، با وزنی که از نظر سلامتی مناسب‌تان است یکسان است یا خیر؟ وزنِ دلخواه، برای هر فرد مفهومی متفاوت دارد. بیشتر اوقات، می‌تواند برای سلامتی ضرر داشته باشد، در حالی‌که عدد ایده‌آل وزنی است که برای عملکرد بهینه بدن ضروری است. برای رسیدن به وزن سالم و ثابت، لازم است که از یک برنامه حرفه‌ای و اصولی در کنار رژیم غذایی سالم استفاده کنید، تا کاملاً تضمینی خوش‌فرم و متناسب شوید. بیشتر مردم فکر می‌کنند که برای اندازه‌گیریِ عدد ایده‌آل، جز قد، فاکتور دیگری مهم نیست؛ اما لازم است بدانید که برای محاسبه دقیق عدد ایده‌آل، اندازه استخوان‌بندی و جنسیت فرد نیز باید در نظر گرفته شود. البته وزن دلخواه با عدد ایده‌آل در تضاد است. لاغر کردن بیش‌ازحد، خطرناک بوده و برای سلامتی مناسب نیست. از طرفی هم می‌دانیم که چاقیِ بیش‌ازحد، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت، فشار خون و ناراحتی‌های قلبی همراه است.
بهترین روش اندازه‌گیری وزن
- برای اینکه به‌درستی وزن خود را اندازه‌گیری کنید، بهتر است که در حالت ناشتا، یعنی بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن، وزن‌کشی کنید؛
- در هفته، یک‌بار و در یک روز مشخص وزنتان را اندازه‌گیری کنید؛
- تا حد ممکن، بدونِ کفش باشید و با حداقل لباس وزن‌کشی کنید؛
- ترازو را روی سطحی مناسب و صاف بگذارید؛
- ترازو (به‌خصوص دیجیتالی) را روی فرش یا موکت قرار ندهید؛ زیرا به‌درستی نشان نمی‌دهد؛
- هنگام رفتن روی ترازو، پاهایتان را وسط ترازو قرار دهید؛
- در مورد خانم‌ها نیز بهتر است که سه روز قبل تا سه روز بعد از عادت ماهانه، وزن‌کشی کنند؛
بعد از چهار هفته که وزن‌ها را یادداشت کردید، این اعداد را باهم جمع کرده و تقسیم بر چهار کنید تا میانگین وزنتان به‌دست بیاید. حالا میانگین را از عدد اولیه‌تان کم کنید تا پیشرفت شما در کاهش یا افزایش به‌دست بیاید.
بهترین روش اندازه‌گیری قد
- برای اینکه به‌درستی قد خود را اندازه‌گیری کنید. ابتدا کفش‌های خود را درآورید؛
- پیش از اندازه گیریِ قدتان، نفس عمیقی بکشید؛
- حالا صاف بایستید و بدنتان را به دیوار تکیه دهید؛
- طوری قرار بگیرید که صورت و چشم‌ها رو به جلو باشند؛
- شانه‌هایتان را در حالت آرام قرار دهید؛
- دست‌ها را ثابت کنار بدن قرار دهید؛
- پاهایتان باید کاملاً صاف و پاشنه‌ها به‌هم چسبیده و روی زمین باشند؛
- حالا با استفاده از یک مداد یا خط‌کش که با سرِ شما مماس شده، بالای سر خود را علامت‌گذاری کنید.
- برای اندازه‌گیری، قد، بهتر است که از اطرافیان خود کمک بگیرید.
تشخیص استخوان‌بندی بدن
با استفاده از یک متر، دور مچ دستتان را اندازه‌گیری کنید. اگر اندازه دور مچ شما حدود ۱۵ سانتی‌متر باشد، استخوان‌بندی‌تان معمولی است. اگر هم کمتر از ۱۵ سانتی‌متر باشد، استخوان‌بندیِ شما ریز است و اگر بیشتر از ۱۵ سانتی متر است استخوان بندی‌تان درشت است. اگر استخوان‌بندیِ شما ریز است، برای محاسبه دقیق وزن ایده‌آل خود ۱۰ درصد از وزنی که در بالا محاسبه کردید را کسر کنید و اگر استخوان‌بندی‌تان درشت است، یک درصد به وزنِ محاسبه شده، اضافه کنید.
شاخص توده بدنی (BMI)
BMI یا شاخص توده بدنی، اندازه‌گیریِ چربی بدن براساسِ قد و وزنِ افراد است. این شاخص برای بیشترِ خانم‌ها و آقایانِ بالاتر از ۲۰ سال کاربرد دارد. برای کودکان بالای ۲ سال نیز، BMI نسبی، بهترین روشِ ارزیابیِ چربی بدنشان است. این شاخصِ توده بدنی، همیشه هم چربیِ بدن را به‌طور کاملاً دقیق اندازه‌گیری نمی‌کند، اما جایگزین ارزان و آسانِ روش‌های دیگر است. البته برای اندازه‌گیری دوره‌ای، سایز کمر، تصویر بهتری از سلامتی‌تان را نشان می‌دهد. برای این کار سایز کمرتان را اندازه‌گیری کنید و در صورت ثبت عددی بیش از ۸۸ سانتی‌متر برای بانوان و ۱۰۱ سانتی‌متر برای آقایان، باید هرچه زودتر برای تناسب اندام و سلامتی‌تان دست به‌کار شوید. نحوه محاسبه BMI بسیار آسان است و در بسیاری از موارد برای تشخیصِ کمبود یا اضافه وزن استفاده می‌شود. BMI از طریق تقسیم وزن شخص، به کیلوگرم به توانِ دو (x²) قد او به متر، به‌دست می‌آید. فرمولِ محاسبه شاخص توده بدنی در سیستمِ متریک:
BMI مناسب هر گروه سنی
- ۱۹-۲۴ سال = ۲۲
- ۲۵-۳۴ سال = ۲۳
- ۳۵-۴۴ سال = ۲۴
- ۴۵-۵۴ سال = ۲۵
- ۵۵-۶۴ سال = ۲۶
- ۶۵ سال به بالا = ۲۷
جدول تناسب قد و وزن
باتوجه به محدودیت استفاده از شاخص توده بدنی (BMI)، متخصصان و پزشکان، جداولی برای تناسب قد و وزن و سن، ارائه کرده‌اند. کمترین اعداد داده شده در هر بخش مخصوص افراد با استخوان‌بندیِ ریز و بیشترین اعداد، شامل استخوان‌بندیِ درشت می‌شود.
- نکته: خانم‌ها به دلیل جثه و استخوان‌بندیِ ظریف، میانگینِ وزنیِ کمتری دارند.
تناسب قد و وزن در کودکان
قد و وزن کودکان، از تولد تا نوجوانی، یکی از دغدغه‌های مادران است. همه مادران به‌خصوص آن‌هایی که بیش‌ازحد دغدغه وزن بچه‌هایشان را دارند، باید بدانند که هر کودک، مانند بزرگسالان، جثه و استخوان‌بندی خاصِ خود را دارد. هیچ‌وقت نمی‌توانیم عدد ثابتی را مشخص کنیم که همه کودکان شامل آن عدد باشند؛ بلکه قد و وزن هر کودک را باید با استفاده از نمودارهای رشد، و از روی کارت رشد سنجید. البته در این‌صورت هم عدد دقیقی به شما گفته نمی‌شود و فقط محدوده قد و وزن طبیعی، کمبود وزن، اضافه وزن و چاقی مشخص می‌شود. توجه کنید که کودکان در سنین نوجوانی ممکن است در یک مقطع افزایش یا کاهش وزن داشته باشد که کاملا طبیعی است. در نوزادان نیز این قد و وزن معمولا براساس قد و وزن هنگام تولد و سایر شرایط سنجیده می‌شود. پزشک متخصص تغذیه و یا اطفال بهترین کسی است که می‌تواند به شما درباره قد و وزن کودکتان بگوید.
نتیجه‌گیری
وقتی سن بالا می‌رود، حجم عضلات بدن کم می‌شود و قدرتشان تحلیل می‌رود. البته این دلیلی بر عدم تلاش فرد نیست. پس بهتر است از همین حالا برای سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام خود اقدام کنید.
منبع: فیتامین
من ۱۲ سالمه قدم ۱۶۰ سانته ایا خوبه