کارهایی که باید بعد از ۴۰ سالگی برای کاهش وزن انجام داد

بالا رفتن سن خیلی چیزها را با خود به همراه دارد: خرد بیشتر، حس همدردی عمیق تر، شناخت بیشتر خود، شادی کمتر و به احتمال قوی شلوارهای سایز بزرگ. با شروع ۴۰ سالگی افزایش وزن به راحتی و به سرعت صورت می گیرد و به همان نسبت کم کردن وزن سخت تر می شود. به دلیل کمتر شدن متابولیسم شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از میزان کالری که در اوایل ۲۰ سالگی می سوزاندید، از دست می دهید. کم شدن سطح استروژن در دوران پیری و یائسگی (که شروع آن در دهه ۴۰ زندگی است) می تواند موجب حساسیت به انسولین شود که توانایی بدن را در کنترل قند خون کاهش می دهد. با پایین آمدن قند خون تمایل شما به مصرف هله هوله و میان وعده به خصوص میان وعده هایی با کربوهیدرات بالا و شیرینی ها بالا می رود. به همین دلیل است که اغلب زنان بالای ۴۰ سال به رژیم های لاغری روی می آورند اما بهتر است با روش هایی هوشمندانه بر روند کند متابولیسم فائق آیید و از چاق شدن جلوگیری کنید.

قوانین طلایی کاهش وزن را به خاطر بسپارید

خیلی چیزها بعد از ۴۰ سالگی تغییر می کند اما اصول اولیه موفقیت در لاغر شدن همیشه یکسان است؛ فرقی نمی کند در چه سنی باشید. قبل از آنکه هرگونه رژیم غذایی را دنبال کنید یک تجدیدنظر در خصوص این اصول اولیه انجام دهید.

باید کمتر بخورید:

فرقی نمی کند چه غذایی می خورید، اما اگر میزان غذای خود را کم نکنید، وزن کم نمی کنید. کالری موردنیاز هر کس متفاوت است اما درکل ۲۰۰۰ کالری روزانه زنان باید به میزان ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش پیدا کند.

باید هفته ای ۱ تا ۲ پوند وزن کم کنید:

برنامه های لاغری برای کم کردن وزن زیاد در مدت کم، بسیار جذاب به نظر می رسند اما رژیم هایی که به آهستگی سبب کم کردن وزن می شوند، پایدارترند. زیرا اینگونه رژیم ها مبتنی بر عادت های سالم هستند (مانند ورزش بیشتر و خوردن سبزیجات بیشتر) که در درازمدت به شما کمک می کنند.

وعده های غذایی را حذف نکنید:

وقتی صبحانه یا شام را حذف می کنید، بدن شما به جای سوزاندن کالری ها، آنها را دور می ریزد. حذف وعده های غذایی قند خون را پایین می آورد، احساس گرسنگی شدیدی ایجاد می کند درنتیجه به شیرینی و کربوهیدرات روی می آورید.

درباره مواد مغذی تجدیدنظر کنید

کنترل مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش مقاومت انسولین ناشی از کهولت سن و ثبات میزان قند خون کمک کند. اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. مواد مغذی علاوه بر اینکه به کم شدن روند از بین رفتن ماهیچه ها که ناشی از کهولت سن است کمک می کند، بلکه به حفظ متابولیسم بدن نیز کمک می کند. میزان مواد مغذی که هر بار مصرف می کنید نیز مهم است. در واقع این مواد مغذی باید در همه وعده های غذایی و میان وعده ها وجود داشته باشد.

سبزی و میوه:

نیمی از بشقاب خود را با این مواد پر کنید. سبزی و میوه، فیبر و آب زیادی دارند درنتیجه شکم را پر می کنند بدون آنکه کالری زیادی به رژیم غذایی شما بیفزایند.

پروتئین کم چرب:

بشقاب شما باید به اندازه یک کف دست از این مواد مغذی داشته باشد. ماست، تخم مرغ، ماهی و مرغ منابع غذایی خوبی هستند.

مجموعه کربوهیدرات ها:

به اندازه یک مشت بسته باید از این مواد مغذی در وعده غذایی خود داشته باشید. حبوبات، لوبیاها، میوه و سبزیجات نشاسته ای گزینه های خوبی هستند.

چربی های سالم:

اگر قصد کم کردن وزن دارید باید مصرف چربی ها را کاهش دهید. برای هر وعده غذایی بین ۷ تا ۱۰ گرم چربی های سالم مصرف کنید برای مثال یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون. یک چهارم آووکادو یا دو قاشق غذاخوری نیز همین اندازه چربی دارند.

کالری کمتر بخورید

افزایش مقاومت به انسولین امکان دارد که احساس گرسنگی ایجاد کند. مصرف سه وعده غذایی متوسط و دو میان وعده کوچک موجب می شود بدون ناخنک زدن و هله هوله خوردن، سطح قند خون را ثابت نگه دارید. بشقاب خود را با غذاهای کم کالری و سبزی و میوه بیشتر که شما را سیر نگه می دارد، پر کنید.

انتخاب های خودتان را داشته باشید

متاسفانه نمی توانید مثل بیست سالگی شکلات و همبرگر بخورید و انتظار داشته باشید لاغر شوید. اما هنوز هم می توانید از خوردن غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید. این غذاها را برای مواقعی که هوس کرده اید، کنار بگذارید. به جای آنکه به بسته چیپس که کنار شما قرار دارد، فکر کنید ببینید چه چیزی هوس کرده اید و دوست دارید بخورید. آیا واقعا هوس خوردن چیپس کرده اید یا چیز دیگری؟ اگر می خواهید چیپس بخورید، به میزان کم و اندازه های کوچک بخورید.

تحرک بیشتری داشته باشید

لاغر شدن تنها با رژیم غذای به خصوص بعد از چهل سالگی که هورمون هایی مانند تستوسترون کاهش می یابند، بسیار سخت است. برای شروع توصیه می شود روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. کم کم فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید. هفته ای چهار تا پنج بار تمرین های مقاومتی می تواند به حفظ توده های ماهیچه ای و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

خود را بشناسید و با خود صادق باشید

رسیدن به ۴۰ سالگی به این معنی نیست که باید غذاهای خاصی را از برنامه غذایی تان حذف کنید تا لاغر بمانید مگر آنکه اطمینان داشته باشید که خوردن غذای خاصی به هدف مشخص شما برای کاهش وزن لطمه می زند. اگر می دانید که خوردن یک تکه شکلات به خوردن یک بسته شکلات منجر خواهد شد، پس از خوردن حتی یک تکه شکلات هم پرهیز کنید. به عبارت دیگر اگر غذاهای خاصی اشتهای شما را بالا می برند و نمی توانید جلوی میل و اشتهای خود را بگیرید، پس خوردن آن غذا را کلا حذف کنید. ممکن است در ابتدا کار سختی باشد اما به جای آنکه به آن به عنوان یک محرومیت بنگرید، آن را به عنوان تصمیم خود در نظر بگیرید. به این فکر کنید که این غذا برای شما مضر است و سلامت شما اهمیت بیشتری دارد.

یادتان باشد استراتژی های کاهش وزن که به کار برده اید، می تواند تغییر کند. زنان بالای ۴۰ سال، باید هر ساله نسبت به عملکرد سالانه خود ارزیابی انجام دهند. هرگاه احساس کردید برنامه لاغری شما کارایی ندارد، شروع کنید به تغییر بخش هایی از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی.