بهترین غذاهای گیاهی برای گیاهخواران + طرز پخت

خانواده پرجمعیت گیاهخواران (Vegetarian) روز به روز پرجمعیت‌تر از گذشته می‌شود. بسیاری از افراد وقتی به رژیم غذایی گیاهخواری فکر می‌کنند، ممکن است در نگاه اول این رژیم برایشان محدود کننده به نظر برسد؛ در صورتی امروزه با در دسترس‌ترین موادغذایی می‌توان خوشمزه‌ترین غذاهای گیاهی را تهیه کرد. علاوه بر گیاهخواران بسیاری از افراد با توجه به توصیه پزشک معالج خود اجازه مصرف فرآورده‌های گوشتی را ندارند و یا برخی دیگر که قصد کاهش وزن دارند، به دنبال غذاهای گیاهی رژیمی هستند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با بهترین غذاهای ایرانی برای گیاهخواران هستید، پیشنهاد می‌شود تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

معرفی پنج غذاهای گیاهی خوشمزه

برای بسیاری از گیاهخواران تهیه غذای بدون گوشت، یک چالش بزرگ محسوب می‌شود. در ادامه قصد داریم به راه‌حل طلایی این مشکل بپردازیم و غذاهای گیاهی خوش طعم و باب میل ذائقه ایرانیان را معرفی کنیم.

خوراک عدسی

عدسی یکی از مغذی‌ترین حبوبات است که به راحتی گیاهخواران می‌توانند با استفاده از آن غذاهای خوشمزه‌ای مانند خوراک عدسی تهیه کنند. خوراک عدسی سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم و… می‌باشد.

برای تهیه این غذای خوشمزه کافیست مراحل زیر را انجام دهید:

مواد لازم	مقدار
عدس	۲.۵ لیوان
سیب زمینی	۱ عدد بزرگ
پیاز	۱ عدد بزرگ
آرد سفید	۱ قاشق غذاخوری
روغن زیتون	۳ قاشق غذاخوری
رب گوجه فرنگی	۱ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم
زرد چوبه	به میزان لازم

1. در مرحله اول عدس‌ها را به مدت  ۳۰ دقیقه الی ۲ ساعت در آب خیس دهید و بعد از پایان این زمان عدس‌ها را آبکشی کنید.
2. پیاز‌هایی را که از قبل نگینی ریز کردید به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید و بعد به آن زرد چوبه را اضافه کنید.
3. در این مرحله رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و آن را به خوبی تفت دهید تا مواد رنگ زیبایی به خود بگیرند. هر چقدر که رب گوجه فرنگی بهتر سرخ شود، عدسی شما طعم و بوی بهتری به خود می‌گیرد.
4. حالا نوبت اضافه کردن عدس‌های آبکشی شده است. بعد اضافه کردن عدس‌ها، به مقدار لازم به آن نمک و فلفل سیاه اضافه کنید و در نهایت به طور تقریبی ۶ لیوان آب داخل قابلمه بریزید.
5. ابتدا حرارت شعله را زیاد کنید تا زمانی که آب جوش بیاید. بعد از جوش آمدن آب شعله را کم کنید تا عدسی با شعله ملایم پخته شود.
6. در یک ماهیتابه دیگر آرد سفید را به همراه یک قاشق غذا خوری روغن زیتون، کمی تفت دهید تا زمانی که آرد سفید کرم رنگ شود و در نهایت آن را به عدسی اضافه کنید. جالب است بدانید اضافه کردن آرد به خوراک عدسی در لعاب دار شدن آن تاثیر بسیار ویژه‌ای دارد.
7. سیب زمینی‌ها را به صورت دلخواه ریز کنید. هر چقدر که سیب زمینی‌ها ریزتر خرد شوند، پخت آن‌ها نیز راحت‌تر است. این مواد را نیم ساعت مانده به پایان پخت عدسی به قابلمه اضافه کنید. دقت داشته باشید اگر سیب زمینی‌ها زود به ترکیب اضافه شوند ممکن است له شوند پس از زود ریختن آن‌ها در قابلمه خودداری کنید.
8. در پایان در صورت دلخواه برای خوش طعم شدن بیشتر عدسی می‌توانید به آن آبلیمو و یا جعفری نیز اضافه کنید. این غذا آنقدر خوشمزه است که به راحتی می‌توان آن را در لیست غذاهای گیاهی خوشمزه جای داد.

سالاد کینوا (Quinoa Salad)

اکثر کسانی که به دنبال غذاهای گیاهی رژیمی هستند، نام سالاد کینوا را شنیده‌اند و یا آن را عضوی جدانشدنی از رژیم غذایی خود قرار دادند. سالاد کینوا علاوه بر طعم عالی که دارد، ارزش غذایی آن نیز بسیار بالا است. در واقع این سالاد ظرفی پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی رنگارنگ است که به راحتی می‌توانید کمبودهای بدن خود را با خوردن آن جبران کنید.

برای تهیه این سالاد به مواد زیر نیاز دارید:

مواد لازم	مقدار
نخود پخته شده	نصف فنجان
کینوا	یک فنجان
هویج متوسط	یک عدد
خیار	یک عدد
فلفل دلمه خرد شده	یک عدد
سیر	۲ حبه
پیاز کوچک	یک عدد
جعفری خرد شده	یک فنجان
روغن زیتون	سه چهارم فنجان
آب لیمو	سه چهارم فنجان
سرکه	یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم

1. برای تهیه این سالاد در ابتدا باید کینواها را بپزید. پخت کینوا بسیار راحت است و برای انجام آن کافیست کینواها را با مقدار مناسبی از آب در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. در ابتدا شعله را زیاد کنید تا زمانی که آب جوش بیاید. بعد از جوش آمدن آب حرارت را کم کنید تا کینواها با حرارت ملایم به خوبی بپزند. دقت داشته باشید که برای پخت کینوا نباید درب قابلمه را ببندید. پختن کینوا بعد از به جوش آمدن آب تقریبا حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. بعد از گذشت این زمان، قابلمه را از روی شعله بردارید و درب آن را بگذارید و به آن حدود ۵ دقیقه استراحت دهید. این کار سبب پف کردن کینواها می‌شود.
2. مواد هویج، نخود، خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز و جعفری را در یک کاسه بریزید و باهم مخلوط کنید.
3. حالا نوبت درست کردن سس این سالاد خوشمزه است. برای تهیه سس کافیست سرکه، روغن زیتون، آبلیمو و ادویه‌ها را باهم کاملا مخلوط کنید.
4. زمانی که کینواها به خنک شدند، تمامی مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و در نهایت سس را بر روی سالاد بریزید.
5. سالاد رژیمی گیاهی شما، آماده سرو است.

زیره پلو

معمولا برنج یک عضو جدانشدنی از سفره‌های غذای ما ایرانیان است. خوشبختانه گیاه‌‌خواران نیز می‌توانند برنج را در رژیم غذایی خود قرار دهند و آن را به شکل‌های مختلف میل کنند. یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای ایرانی برای گیاهخواران، زیره پلو می‌باشد.

این غذا با در دسترس‌ترین مواد تهیه می‌‎شود که در ادامه به دستور آن می‌پردازیم:

مواد لازم	مقدار
سویا	یک پیمانه
گوجه فرنگی	یک عدد
نخود فرنگی	۲۰۰ گرم
پیاز	یک عدد
زیره	یک قاشق سوپ خوری
برنج	سه پیمانه
زرد چوبه	یک قاشق مرباخوری
نمک و فلفل سیاه	به مقدار لازم
روغن مایع یا روغن زیتون	به مقدار لازم

1. اولین قدم برای تهیه زیره پلو خیساندن برنج و سویا است. به طور تقریبی برنج حدود دو ساعت و سویا حدود ۱۵ دقیقه باید خیس بخورد.
2. در مرحله دوم پیاز‌هایی را که از قبل ریز کردید با مقداری روغن زیتون تفت دهید تا رنگ آن کمی کاراملی شود و خامی پیاز گرفته شود.
3. در ابتدا زردچوبه و بعد سویاهای آبکشی شده، نمک و فلفل سیاه را به پیازهای کاراملی شده اضافه کنید و درب قابلمه را ببندید.
4. حالا نوبت پختن نخود فرنگی‌ها است. برای پخت نخود فرنگی کافیست آب را در یک قابمله جوش بیاورید و نخود فرنگی‌ها را در آن بریزید تا به خوبی بپزد. اگر فرصت انجام اینکار را ندارید می‌توانید از کنسرو نخود فرنگی نیز استفاده کنید.
5. نخود فرنگی‌های پخته شده را به همراه گوجه فرنگی‌هایی که از قبل خرد کردید به ترکیب سویا و پیاز خود اضافه کنید و به هم بزنید تا مواد به خوبی با هم ترکیب شوند. در این مرحله مقداری از زیره را به مواد خود اضافه کنید و اجازه دهید مواد شما به خوبی بپزد.
6. برنج را طبق دستورالعمل همیشگی خود دم کنید.
7. مواد پخته شده و برنج را می‌توانید در هنگام سرو با یکدیگر مخلوط کنید.
8. زیره پلو خوشمزه شما، آماده سرو است.

اسپاگتی سبزیجات

گیاه‌خواران حتی می‌توانند با جایگزین کردن مواد مختلف به جای گوشت، یک اسپاگتی خوشمزه تهیه کنند. اسپاگتی‌های گیاهی را معمولا می‌توانید با هر مواد دلخواهی که در دسترس دارید تهیه کنید و محدودیتی در نوع مواد آن وجود ندارد اما در ادامه به دستور پخت یکی از پرطرفدارترین‌های اسپاگتی‌های گیاهی می‌پردازیم:

مواد لازم	مقدار
اسپاگتی	یک بسته
سیر	یک یا دو حبه
کدو کوچک حلقه شده	یک عدد
بادمجان متوسط	نصف بادمجان
پیاز متوسط	یک عدد
روغن زیتون	یک قاشق غذاخوری
گوجه فرنگی	یک عدد
رب گوجه فرنگی	یک قاشق غذاخوری
هویج	یک عدد
نمک، ادویه ایتالیایی، فلفل سیاه و فلفل قرمز	به مقدار لازم
ریحان خرد شده (تزئین اسپاگتی)	به مقدار لازم

1. اسپاگتی‌ها را مطابق با دستورالعمل پخت آن‌ها در یک قابلمه بپزید. توجه داشته باشید که در هنگام آبکشی اسپاگتی‌ها یک فنجان از آب اسپاگتی را نگه دارید.
2. در یک ماهیتابه، حبه سیرهایی را که از قبل خرد کردید با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید تا کمی خامی آن گرفته شود.
3. پیاز، کدو و هویج را به مخلوط خود اضافه کنید و اجازه پخت به آن‌ها دهید.
4. بعد از گذشت حدودا هفت دقیقه، نوبت اضافه کردن رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی‌های خورد شده است. رب را به خوبی تفت دهید. هر چقدر که رب بهتر تفت بخورد، رنگ و بوی اسپاگتی بهتر می‌شود.
5. ادویه‌های مورد نظر خود را به میزان دلخواه به ترکیب اضافه کنید و به خوبی هم بزنید تا مواد کاملا طعم بگیرند. در این مرحله به مواد خود حدودا ۱۰ دقیقه استراحت دهید تا روی شعله به آرامی بپزد. بعد از گذشت این زمان، سس اسپاگتی شما آماده است.
6. بعد از آماده شدن سس، اسپاگتی‌ها  را به همراه یک فنجان آب اسپاگتی که در مرحله اول تهیه کردید، به سس اضافه کنید و بهم بزنید تا کاملا مواد به خورد هم  بروند.
7. اسپاگتی شما آماده سرو است.
8. در صورت دلخواه می‌توانید کمی پنیر پارمسان روی آن بریزید و یا برای تزئین از ریحان و جعفری خرد شده استفاده کنید.

همبرگر گیاهی

همبرگر در دسته غذاهای پرطرفدار قرار دارد و به صورت کلی کمتر کسی است که این غذای پرطرفدار را دوست نداشته باشد. به دلیل استقبال زیاد از این غذای لذیذ، دستور آن مطابق با رژیم گیاهخواران نیز ابداع شده است. اگر علاقه‌مند به تهیه همبرگر گیاهی خانگی هستید که از ارزش غذایی بالایی برخوردار باشد، حتما تا پایان این مطلب با کاویاب همراه باشید

برای تهیه همبرگر گیاهی به مواد زیر نیاز دارید:

مواد لازم	مقدار
سویا	۲۰۰ گرم
تخم مرغ	۲ عدد
لوبیا	۱۰۰ گرم
پیاز	۲ عدد
آرد سوخاری	یک قاشق غذاخوری
سبزیجات	یک پیمانه
نمک، فلفل و سماق	به مقدار لازم
زعفران	به مقدار لازم

1. برای تهیه همبرگر خانگی در ابتدا لوبیاها را باید به مدت ۲۴ ساعت در آب خیس دهید. در این مدت چندین بار آب آن را تعویض کنید تا نفخ آن به طور کامل گرفته شود. لوبیاها را بعد از خیس خوردن به طور کامل بپزید.
2. سویاها را هم می‌توانید در آب و هم در شیر خیس دهید. البته در نظر داشته باشید خیس خوردن سویاها در شیر به مزه بهتر همبرگر گیاهی کمک ویژه‌ای می‌کند.
3. پیاز‌ها را بعد از اینکه شستید، با رنده خرد کنید و آب آن را به طور کامل بگیرید.
4. در یک کاسه بزرگ پیازی که از قبل آبگیری شده، سویا، لوبیای پخته شده، ادویه‌ها به اضافه سماق را باهم به طور کامل  مخلوط کنید.
5. مواد را دو بار با کمک چرخ گوشت یا غذاساز چرخ کنید تا کاملا ریز و با هم مخلوط شوند. مایه همبرگر شما حاضر است.
6. تخم مرغ‌ها را به مایه همبرگر خود اضافه کنید و کمی مواد را ورز دهید.
7. در این مرحله آرد سوخاری به مواد خود اضافه کنید.
8. نوبت اضافه کردن زعفران دم شده است.
9. در مرحله آخر سعی کنید مقدار مناسبی از همبرگر (تقریبا به اندازه یک گردو) بردارید و با دست به آن شکل دهید. در نهایت همبرگر خود را در ماهیتابه‌ای که از قبل در آن روغن ریختید، به مدت سه الی چهار دقیقه سرخ کنید.

دقت داشته باشید که مثال‌های بالا تنها نمونه‌ای از غذاهای گیاهی است و تنوع این نوع غذاها بسیار گسترده می‌باشد.

بهترین غذاهای گیاهی را در رژیم خود جای دهید!

گیاه‌خواران برای اینکه بدنی سالم و سلامت داشته باشند، باید همیشه در رژیم غذایی خود مواد مفید و متنوعی را قرار دهند تا انواع ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز خود را بتوانند از این طریق جذب کنند.

اگر شما نیز گیاه‌خوار هستید، همیشه مقدار مناسبی از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، چربی‌های سالم و… را در رژیم خود قرار دهید.

در این مطلب سعی داشتیم لیستی از بهترین غذاهای گیاهی را معرفی کنیم تا دیگر دغدغه درست کردن غذاهای گیاهی را نداشته باشید. به این نکته توجه داشته باشید که با کمی خلاقیت و استفاده از در دسترس‌ترین مواد می‌توان انواع مختلفی از غذاهای گیاهی رژیمی تهیه کرد. امیدواریم نکات این مطلب برای شما نیز مفید واقع شده باشد.