شیوه صحیح خوابیدن وقتی دچار دیسک کمر هستیم
ناراحتی‌های ناشی از کمردرد خواب راحت را از بسیاری از مردم گرفته است
ستون فقرات ما به طور مخفیانه از ما متنفر است. یک سوم مردم ایالات متحده به نوعی دچار کمردرد و دیسک کمر هستند. این تعداد تا حد زیادی نیز در طول سال افزایش پیدا می‌کند و در واقع ما با یک آمار رو به رشد طرف هستیم. این کمردرد به لطف زندگی ماشینی و کم تحرکی و همچنین رفتارهای فیزیکی غلط قابل پیش بینی نیز می‌باشد. شب و هنگام خواب لازم است که آرامش داشته باشیم و خستگی یک روز کاری را از خود دور کنیم اما ناراحتی‌های ناشی از کمردرد خواب راحت را از بسیاری از مردم گرفته است. در این مطلب ما قصد داریم چگونگی خواب در هنگام کمردرد و دیسک کمر داشتن و شیوه‌های خواب راحت برای کسانی که کمردرد دارند را بررسی کنیم. با ما همراه باشید. افراد درد را بیشتر در صبح و شب احساس می‌کنند چرا که صبح به تازگی می‌خواهند عضلات خشک شده شان را حرکت دهند و شب دچار خستگی هستند. همچنین در این مواقع از روز مغز، خون اضافی به این نواحی ارسال می‌کند که به احساس درد دامن زده و بیشتر آن را منتشر می‌کند.
دلایل کمردرد و دیسک کمر:
به غیر از فشار یا عدم حرکت عوامل دیگری نیز می‌توانند در ایجاد کمردرد دخیل باشند. عواملی مانند اسکولیوز (انحنای ستون فقرات)، ورم مفاصل، اسپوندیلیت (التهاب مفاصل در امتداد ستون فقرات)، و یا دیسک پاره شده یا ورم کرده و پوکی استخوان در این درد دخیل هستند. با توجه به موارد زیادی که می‌توانند باعث کمردرد شما شوند پس بیشتر مردم دنیا با این عارضه به نوعی تهدید می‌شوند. به این ترتیب خواب راحت شبانه برای بسیاری از افراد یک خواسته‌ی دست نیافتنی خواهد بود. با این حال برخی تکنیک‌ها و روش‌های علمی و تست شده وجود دارد که می‌تواند فشار و سختی را از ناحیه ستون فقرات کم کرده و راحتی و ریلکس شدن را به فرد بدهد تا بتواند راحت‌تر بخوابد. در ادامه باما همراه باشید تا این راهکارها را به شما یاد بدهیم.
خواب بر روی شکم:
اگر از کمردرد یا درد گردن رنج می‌برید خواب روی شکم بدترین استایل خوابیدن برای شما خواهد بود. دکتر آریل بلکبرن، فیزیوتراپ و استاد دانشگاه می‌گوید: این روش فشار مضاعف به گردن شما وارد می‌کند چرا که تمام شب را مجبور هستید سر خود را به یک طرف خم کنید و گردن‌تان را پیج بدهید. همچنین تنفس برای شما سخت‌تر خواهد بود و هوا مسیر پیچ خورده‌ای را در گردن شما پیش می‌گیرد. به علاوه این نوع خواب می‌تواند فشار روی ستون فقرات و در نتیجه کمردرد و دیسک کمر را تشدید کند. خوابیدن روی شکم می‌تواند باعث فشرده‌تر شدن مفاصل ستون فقرات (مفاصل فاست) شده و با تحریک و التهاب این مفاصل سبب افزایش درد این ناحیه و کم شدن کیفیت خواب فرد شود. در نتیجه فرد خواب راحت شبانه را تجربه نمی‌کند و کل روز را کسل و بی‌حال است.
خواب روی شکم به شدت مضر است. این استایل خواب حتی برای افراد سالم هم پیشنهاد نمی‌شود و گفته می‌شود که بهتر است روی دو پهلوی خود بخوابید. اما در صورتی که به این شکل خواب عادت دارید و برایتان دشوار است که آن را تغییر دهید می‌توانید از یک بالش نازک‌تر استفاده کنید و یا سعی کنید گاهی به پهلو بخوابید تا عضلات‌تان استراحت کنند.
جای خواب کاملا مسطح و کمردرد:
اگر تخت یا تشکی که استفاده می‌کنید بیش از اندازه مسطح باشد و نتواند خود را با انحنای ستون فقرات شما وقف دهد این عامل می‌تواند خطرناک باشد چرا که فشار و درد زیادی روی دیسک کمر شما وارد می‌شود. در این مواقع اگر یک بالش کوچک زیر زانوی خود بگذارید اجازه می‌دهید تا انحنای کمرتان شکل خود را راحت‌تر حفظ کند و عضلات کمرتان کمی استراحت کنند. همچنین برای اینکه استایل خواب درستی داشته باشید و بتوانید یک خواب راحت شبانه را تجربه کنید لازم است که اندازه‌ی متکایی که استفاده می‌کنید هم استاندارد باشد. اگر متکا بیش از حد بزرگ یا کوچک باشد سر از جای استاندارد خود خارج شده و روی ستون فقرات شما فشار می‌آید. همچنین اگر حس می‌کنید کمرتان بیش از حد قوس دارد می‌توانید از یک تکه ابر کوچک استفاده کنید تا زانوهایتان را کمی بالا آورده و این قوس را اصلاح کند. این کار شکم شما را کمی پایین‌تر می‌آورد و ستون فقرات‌تان را از قوس بیش از حد خود به یک انحنای طبیعی هدایت می‌کند.
کمک گرفتن از متکای استاندارد: هر زن بارداری می‌آموزد که در زمان خواب وقتی به پهلو می‌خوابد یک بالش کوچک بین پاهای خود قرار دهد تا فشار کمتری به کمر و ستون فقراتش وارد شود و بهتر بتواند بار اضافی خود را در زمان خواب تحمل کند. بالش مناسب می‌تواند برای خواب راحت کمک زیادی به شما بکند. باید یک بالشت با اندازه‌ی مناسب داشته باشید تا محل قرار گیری سر و گردن شما را تنظیم کرده و استایل طبیعی و نرمال بدنتان را حفظ کند. همچنین یک بالش در زیر زانو و پاهایتان برای انحنای مناسب ستون فقرات شما کمک کننده خواهد بود.
دکتر بلکبرن می‌گوید: بالش‌ها می‌توانند عامل بسیاری از بیماری‌ها باشند و یا عارضه‌های نامناسبی را برای سلامتی شما ایجاد کنند. در همین خصوص است که باید مراقب انتخاب بالش استاندارد باشید و سعی کنید بهترین آن‌ها را انتخاب نمایید. اگر می‌خواهید کیفیت خواب بهتری را در شب تجربه کنید و می‌توانید از حمام آب گرم استفاده کنید و یا از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه پرهیز کنید. اگر دچار دردهای مزمن در کمر خود می‌شوید با یک کیسه آب گرم نیز می‌توانید کمر و عضلات پشت خود را ریلکس کرده و از درد خلص شوید.
خوابیدن به پهلو به حالت جنینی
اگر فتق دیسک کمر (herniated disk) دارید، شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید:
- به پشت بخوابید و سپس به آرامی به یک پهلو بچرخید.
- زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی به سمت زانوها متمایل کنید.
- یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.
این حالت چطور به شما کمک می‌کند؟
دیسک شما لایه‌ای نرم است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته است. فتق زمانی رخ می‌دهد که دیسک از محل خود خارج شده و باعث ایجاد درد عصبی تا ضعف می‌شود. زمانی که بالاتنه را به حالت جنینی قرار می‌دهید، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کنید.
خوابیدن به پشت در حالت خمیده
آیا وقتی روی کاناپه چرت می‌زنید، احساس راحتی می‌کنید؟ اگرچه خوابیدن روی کاناپه ممکن است بهترین انتخاب برای درد پشت نباشد، ولی این حالت اگر لغزش مهره ( spondylolisthesis، به رانده شدن یک مهرهٔ به طرف جلو بر روی مهرهٔ زیرین، لغزش مُهره یا مهره‌رانش می‌گویند) داشته باشید، برایتان مفید است. روی خرید یک تخت قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید، تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی بخوابید.
این حالت چطور به شما کمک می‌کند؟
لغزش مهره‌ای شرایطی است که یکی از مهره‌های شما روی مهره زیرین خود قرار می‌گیرد. خوابیدن در حالت خمیده ممکن است برایتان مفید باشد، چون بین ران و بالاتنه شما زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب