راهکارهایی برای ترک سیگار

همه ما می‌دانیم که سیگار برای سلامتی مضر است اما هنوز عده‌ای هستند که به سیگار اعتیاد دارند و هر روزشان را با کشیدن سیگار آغاز و به پایان می‌برند. هر بار که سیگاری روشن می‌کنید، خطر ابتلا به سرطان ریه، مثانه، پانکراس، دهان، مری و دیگر انواع سرطان را افزایش می‌دهید. علاوه بر این سیگار کشیدن خطر ابتلا به سکته قلبی، مغزی، فشار خون، دیابت، افسردگی، آلزایمر، پوکی استخوان، چاقی و بسیاری امراض دیگر را به همراه دارد. در کنار همه اینها، کشیدن سیگار بر عملکرد مغز و حافظه و همچنین ناتوانی جنسی و کاهش باروری نیز تاثیرگذار است. سیگار کشیدن در دوران بارداری تاثیرات منفی بر روی جنین دارد. زنان سیگاری اغلب فرزندان سبک وزن و حتی نارس به دنیا می‌آورند. اما به هر حال ترک سیگار به خصوص برای کسانی که عادت هر روزه به آن دارند، دشوار است.

برای موفقیت در ترک سیگار به یک عزم قوی و قدرت بسیار نیاز است تا بتوان علائم ترک نیکوتین را تحمل کرد. بنابراین برای ترک کردن باید نقشه اساسی داشته باشید و بدانید که دقیقا برای چه می‌خواهید سیگار را ترک کنید. ما به شما راه‌حل‌هایی در این زمینه ارائه خواهیم کرد.

فعالیت بدنی داشته باشید

اصل اساسی در موفقیت در ترک سیگار، داشتن اندکی فعالیت فیزیکی است. طبق تحقیقات، کسانی که ورزش می‌کنند، دو برابر شانس بیشتری برای ترک سیگار دارند نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند. ورزش‌های قدرتی مانند ایروبیک وتمرینات کششی راه‌حل‌های مناسبی برای ترک سیگار هستند. اگر نمی‌توانید این ورزش‌ها را انجام دهید، پرش و دو را انجام دهید. نیم ساعت ورزش در روز می‌تواند کافی باشد. حتی اگر در اداره هستید و امکان ورزش کردن ندارید، از جای خود بلند شوید، کمی قدم بزنید و یا از پله‌ها بالا و پایین بروید.

فهرستی از محرک‌ها تهیه کنید

هر آنچه شما را برای کشیدن سیگار تحریک می‌کند را یادداشت کنید. محرک‌ها برای افراد مختلف متفاوتند. برای برخی مکان‌های شلوغ مثل مهمانی‌ها و اماکن عمومی است یا برای برخی هر گونه موقعیتی که استرس‌زا هستند. اگر محرک‌ها را بشناسید، بهتر می‌توانید آنها را کنترل کنید. مرحله بعد از شناخت محرک‌ها، پیدا کردن استراتژی‌هایی برای کنترل آنهاست. کمتر معاشرت داشتن با سیگاری‌ها و فکر کردن به جایگزین‌هایی برای غلبه بر شرایط استرس زا می‌تواند اولین گام برای کسانی باشد که می‌خواهند سیگار را ترک کنند.

چند توصیه برای دور شدن از محرک‌ها :

• از مصرف کافئین بپرهیزید چون ممکن است در شما انگیزه‌ای برای سیگار کشیدن ایجاد کند. به جای آن آب بنوشید.
• از معاشرت با دوستان سیگاری بپرهیزید، در عوض با افرادی که سیگاری نیستند نشست و برخاست داشته باشید.
• به اماکنی که سیگار کشیدن در آنها ممنوع است، بروید.
• استراحت و خواب کافی داشته باشید، زیرا خستگی سبب می‌شود بیشتر هوس سیگار کنید.
• از مصرف الکل بپرهیزید.
• اگر عادت دارید بعد از غذا سیگار بکشید، سعی کنید پس از غذا دندان‌ها را بشویید، کمی قدم بزنید، برای یک دوست پیام بفرستید یا آدامس بجوید.
• اگر عادت دارید سرکار در زمان‌های استراحت سیگار بکشید، به جای آن یک بازی کامپیوتری یا با موبایل انجام دهید.

غذاهای سالم مصرف کنید

بایستی ذائقه خود را تغییر دهید و بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید. چون وقتی سیگار را ترک می‌کنید، می‌خواهید از غذا خوردن به عنوان جایگزین استفاده کنید بنابراین سعی کنید همیشه یک خوراکی به همراه داشته باشید تا مدام دهانتان در حال جویدن باشد. برای مشغول کردن دهان می‌توانید از آدامس‌های بدون شکر، آبنبات بدون شکر یا تخمه آفتابگردان، هویج، چوب شیرین‌بیان و چوب کرفس استفاده کنید. غذاهایی که طعم خوبی دارند، انتخاب کنید و آن را جایگزین سیگار کنید. قبل از هر کاری برای ترک سیگار ابتدا باید رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید. هر سه وعده غذایی را بخورید. هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید، زیرا سبب می‌شود هوس سیگار کنید. همیشه میان وعده‌های کم کالری در خانه داشته باشید تا بین وعده‌های غذایی استفاده کنید.

درمان به وسیله جایگزین‌های نیکوتین

این روش به خصوص برای افرادی که اعتیاد به تنباکو دارند، بسیار موثر است. در واقع این یک روش درمانی است که از محصولاتی چون چسب، صمغ و اسپری استفاده می‌کنند که هوس را سرکوب می‌کند.

علاوه بر موارد فوق، می‌توانید درمان‌های خانگی که در ادامه گفته می‌شود را نیز به کار ببندید:

خانه را تمیز کنید

به محض اینکه تصمیم گرفتید سیگار را ترک کنید، خاکستر سیگارهایی که کشیده بودید را جمع کنید و خانه را از بوی سیگار تمیز کنید تا شما را برای سیگار کشیدن وسوسه نکند. همه فندک‌ها و زیرسیگاری‌ها را دور بیندازید، تمام لباس‌هایی که بوی سیگار می‌دهند را بشویید، فرش، پرده و اساس خانه را تمیز کنید، اگر در ماشین سیگار می‌کشید آن را نیز تمیز کنید، برای خلاص شدن از شر بو از خوشبوکننده استفاده کنید.محیط تمیز و خوشبو بیشتر به شما در غلبه بر وسوسه‌ها کمک می‌کند. پس سیگار کشیدن در خانه ممنوع است و به هیچ کس دیگر نیز اجازه ندهید که در خانه، در ماشین و حتی در رستوران کنار شما سیگار بکشد.

علاوه بر دهان، دست‌ها را نیز مشغول کنید

به جای سیگار به دست گرفتن عادت کنید یک خودکار بین انگشتان خود قرار دهید یا با یک توپ نرم و پلاستیکی بازی کنید، یک چیزی را گره بزنید، جدول حل کنید، پازل درست کنید، بازی کامپیوتری بکنید یا کتاب بخوانید. سعی کنید وقتی بیرون می‌روید، یک بطری آب همراه داشته باشید تا دستتان پر باشد و با نی بنوشید تا دهان مشغول باشد.

نفس عمیق بکشید

هرگاه هوس سیگار کردید، نفس عمیقی بکشید و به آرامی آن را بیرون بدهید. این کمک می‌کند آرامش پیدا کنید. تنفس عمیق برای کسانی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند، بسیار مهم است. علاوه بر تقویت ریه‌ها، تنفس عمیق وسوسه نیکوتین را از بین می‌برد و افراد را از حالت بیحالی ناشی از ترک سیگار بیرون می‌آورد.

• به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید
• دست‌ها را روی شکم بگذارید و آرام باشید
• تنفس‌های عمیق با بینی انجام دهید. تا جایی که شکم بزرگ شود و ریه‌ها پر از هوا شوند. همانطور که نفس می‌کشید، تا ۵ بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا ۳ بشمارید.
• به آرامی از طریق دهان بازدم انجام دهید و مجددا به آرامی تا ۵ بشمارید.
• سعی کنید به مدت ۱۰ دقیقه دم و بازدم عمیق انجام دهید.

آب بنوشید

یکی از مهمترین اصول در ترک اعتیاد به نیکوتین، نوشیدن روزانه آب است. بدن شما برای دفع سموم نیاز به آب دارد، در نتیجه سعی کنید در فواصل منظم آب بنوشید. هر چه بیشتر آب بنوشید، بیشتر ادرار می‌کنید درنتیجه بدن شما سموم بیشتری را دفع می‌کند. همچنین آب در رفع سردرد که از علائم ترک سیگار است کمک می‌کند و با از بین بردم بلغم که در ریه‌ها ایجاد شده است، سرفه‌ها را تسکین می‌دهد. اگر نگران افزایش وزن بعد از ترک سیگار هستید، با نوشیدن آب بدون نیاز به تغییر در عادت غذایی می‌توانید افزایش وزن خود را کنترل کنید. میزان آبی که باید مصرف کنید به وضعیت سلامت بدن، شرایط آب و هوایی و میزان فعالیت فیزیکی بستگی دارد. اما به طور کلی بایستی میانگین بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید.

طب سوزنی

طب سوزنی در جلوگیری از تمایل به سیگار می‌تواند موثر باشد. این کار باعث آزادسازی آندورفین می‌شود که درد را کاهش داده و بدن را آرام می‌کند. طب سوزنی به کاهش عصبانیت، کم کردن وسوسه، کاهش تحریک‌پذیری و بی‌قراری کمک می‌کند، آرامش را افزایش داده و به سم‌زدایی می‌پردازد. طبق تحقیقاتی که انجام شده است، کسانی که از طب سنتی استفاده می‌کنند، کمتر سیگار می‌کشند یا حتی ممکن است به طور کامل آن را کنار بگذارند. تاثیر این روش درمانی حداقل به مدت ۵ سال باقی می‌ماند. تحقیقات نشان داده است کسانی که سیگار را کنار می‌گذارند، طعم سیگار برایشان خیلی تلخ‌تر از زمانی می‌شود که سیگار می‌کشیده‌اند.