ورزش‌هایی برای سوزاندن چربی بدن در خانه

همه افراد دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند. حتما وقتی کسی را با اندام خوب می‌بینید، او را تحسین می‌کنید و دوست دارید خودتان هم اندامی شبیه او داشته باشید. همه ما باید مواظب تناسب اندام خود باشیم زیرا به دلایل مختلف چربی بدن در قسمت‌های مختلف بدن جمع می‌شود که پس از مدتی خلاص شدن از آن سخت می‌شود.

چربی بدن چیست؟

همه ما باید بدانیم چربی بدن چیست. مانند دیگر اجزای بدن چون ماهیچه‌ها، استخوان و دیگر ارگان‌ها، چربی بدن نیز ساختار بدن ما را شکل می‌دهد. چربی بدن به دو نوع می‌تواند باشد، چربی ضروری و چربی انباشته. چربی ضروری به عملکردهای ضروری بدن کمک می‌کند و در سیستم عصبی مرکزی، مغز استخوان، ارگان‌ها و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. چربی انباشته چربی است که زیر پوست جمع می‌شود و همان چربی است که اضافه وزن ایجاد می‌کند و از بین بردن آن سخت است.

دلایل ایجاد چربی بدن چیست؟

انباشته شدن چربی بدن دلایل مختلفی دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:

عدم توازن انرژی

اگر توازنی بین انرژی وارد شده به بدن و انرژی که از بدن خارج می‌شود وجود نداشته باشد، بافت چربی در بدن انباشته می‌شود. انرژی وارد شده به بدن همان میزان کالری است که از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنیم و انرژی خروجی میزان انرژی است که بدن برای هضم غذا، تنفس و دیگر فعالیت‌های فیزیکی استفاده می‌کند. بدن بایستی بین این دو نوع انرژی توازن ایجاد کند تا سلامتش حفظ شود، در غیر این صورت تجمع چربی در بخش‌های مختلف بدن صورت می‌گیرد.

فعالیت بدنی اندک

یکی دیگر از دلایل تجمع چربی در بدن، فعالیت بدنی اندک است. این عاملی است که موجب چاقی افراد می‌شود و فرد دیگر قادر نیست کالری اضافی را که از رژیم غذایی خود دریافت کرده است، بسوزاند.

امروزه افراد مقدار زیادی از زمان خود را مقابل تلویزیون یا فعالیت‌های تفریحی می‌گذرانند. پیشرفت تکنولوژی کارها را آسانتر و افراد را تنبل‌تر کرده است که موجب ایجاد چربی و در طولانی مدت چاقی افراد می‌شود (چطور دست از تنبلی برداریم؟).

ژنتیک

ژنتیک نقش بزرگی در اضافه وزن افراد دارد. اگر هر یک از والدین شما مشکل اضافه وزن دارد، احتمالا شما نیز با این مشکل مواجه خواهید شد. ژنتیک تعیین کننده ظرفیت بدن شما در ذخیره چربی است. اغلب کودکان عادات غذایی خود را از والدینشان می‌آموزند. بنابراین اگر والدین چاق باشند، احتمال زیادی دارد که فرزندان با مشکل تجمع چربی در بدن مواجه باشند.

بیماری

برخی بیماری‌ها نیز موجب چاقی افراد می‌شود. برخی از این بیماری‌ها شامل سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، سندرم کوشینگ، کم کاری یا پرکاری تیروئید و … می‌باشد.

دارو

مصرف برخی داروها مانند کورتیکو استروئیدها، داروهای ضدافسردگی و داروهای تشنج موجب اضافه وزن افراد می‌شود.

سن

سن در چاقی افراد تاثیر دارد. هر چه سن بالاتر می‌رود، بافت چربی بیشتری نیز در بدن جمع می‌شود. همچنین بالا رفتن سن موجب می‌شود افراد فعالیت کمتری داشته باشند که منجر به سوزاندن کالری کمتر می‌شود (نکاتی که زنان بالای ۴۰سال باید درباره کاهش وزن بدانند).

کمبود خواب

خواب ناکافی نیز افراد را چاق می‌کند. بر اساس مطالعات، خواب هورمون‌هایی که در شما احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می‌کند را تنظیم می‌کند. بنابراین وقتی فردی به اندازه کافی نمی‌خوابد، هورمون گرلین بالا می‌رود که سبب احساس گرسنگی می‌شود درنتیجه فرد میزان غذای زیادی مصرف می‌کند. همچنین خواب بر روی میزان انسولین بدن نیز تاثیرگذار است.

بارداری

در بارداری تمایل بدن به اضافه وزن بیشتر می‌شود زیرا بدن برای رشد جنین نیاز به غذای بیشتری دارد. اما پس از زایمان، اغلب کم کردن وزن دشوار می‌شود. همین سبب اضافه وزن و چاقی زنان می‌شود (عوارض اضافه وزن در بارداری).

فاکتورهای احساسی

گاهی افراد وقتی دچار حالت‌هایی چون عصبانیت، استرس یا خوشحالی می‌شوند، بیشتر غذا می‌خورند. همین عامل به مرور زمان موجب پرخوری فرد و تجمع کالری در بدن می‌شود. کالری اضافی در بدن نیز به اضافه وزن یا چاقی فرد منجر می‌شود.

ورزش‌هایی برای سوزاندن چربی بدن در خانه

انباشت چربی و اضافه وزن به هم مرتبط هستند. اگر افزایش وزن پیدا کنید، سلول‌های چربی در بدن شما انباشته می‌شود، از این رو سوزاندن چربی‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.

چاقی یکی از مشکلاتی است که هر کس می‌خواهد از شر آن خلاص شود. بسیاری داروها و جراحی‌ها برای لاغر شدن وجود دارد. اما از سوی دیگر ورزش‌های بسیاری نیز برای هر یک از قسمت‌های بدن وجود دارد که به کاهش وزن کمک می‌کند. مهمتر آنکه این ورزش‌ها را می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید بدون آنکه بابت رفتن به باشگاه ورزشی هزینه‌ای مصرف کنید (ورزش های مخصوص فضاهای کوچک).

پرش از پهلو

این حرکت برای ران، باسن و شکم است. یکی از راحت‌ترین ورزش‌هایی که تقریبا همه توده‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن را درگیر می‌کند. این ورزش کمک می‌کند میزان زیادی کالری بسوزانید و همچنین تحرک بدنی زیادی داشته باشید.

روش انجام:

• طوری بایستید گویی می‌خواهید چمباتمه بزنید (قوز کنید).
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابل سینه نگه دارید.
• باسن را به عقب بدهید و حالت نیمه نشسته بگیرید.
• در همین حالت دست‌ها را به سمت پایین بگیرید.
• به همین حالت چمباتمه که ایستاده‌اید، پرش انجام دهید. ابتدا نیم تنه را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها نیز همراه آن به سمت راست حرکت کند.
• سپس دوباره پرشی به بالا انجام دهید و نیم تنه پایین خود را به چپ کج کنید.
• به هیچ وجه مستقیم به بالا نپرید.
• به حالت چمباتمه اول بایستید منتها کمی دست‌ها به سمت چپ قرار بگیرند.
• بالا بپرید و پرشی به سمت راست انجام دهید.
• دوباره به چپ بپرید و همین کار را ادامه دهید.

ورزش ساق پا و پایین شکم

این ورزش پا و شکم را درگیر می‌کند و به شکل‌گیری عضلات شش تکه کمک می‌کند.

روش انجام:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و سر بالا باشد و زانوها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• زانوها را به سمت شکم جمع کنید.
• شانه‌ها را بلند کرده و بالا ببرید.
• نفس بکشید و در همین پوزیشن ۳ تا ۵ ثانیه بمانید.
• حال پاها را صاف کنید و بکشید و در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
• بر قسمت پایینی شکم فشار بیاورید و ۳ تا ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید.
• این حرکت را در دو ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا چربی‌های شکم بسوزد و شکم شش تکه داشته باشید.

شنا

این حرکت همه قسمت‌های بدن را درگیر می‌کند درنتیجه در سوزاندن چربی‌های تمام قسمت‌های بدن موثر است. یکی از نکات مثبت این ورزش این است که می‌توانید آن را به صورت ملایم یا شدید انجام دهید.

روش انجام:

• روش شکم دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید.
• کف دست‌ها را روی زمین بچسبانید طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز شده باشند.
• وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید و بدن را از زمین بلند کنید.
• حال بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و پاینن بیایید اما شکم نباید با سطح زمین برخورد کند.
• تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید تا چربی‌ها بسوزد.

طناب زدن

این حرکت هم مناسب مردان و هم زنان است. طناب زدن ورزش ساده‌ای است که به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند. این ورزش علاوه بر چربی‌های شکم، چربی دیگر قسمت‌های بدن را نیز می‌سوزاند.

روش انجام:

• برای این ورزش، به یک طناب ورزشی نیاز دارید.
• دسته‌های طناب را در دستان خود نگه دارید.
• همراه با چرخاندن طناب پرش انجام دهید و حداقل ۳۰ ثانیه بدین شکل طناب بزنید.
• برای حصول نتیجه بهتر سعی کنید با هر دو پا پرش انجام دهید.
• بهتر است این ورزش را صبح‌ها با شکم خالی انجام دهید.

پرش با یک پا

این ورزش روی ماهیچه‌های مرکزی کار می‌کند و با سوزاندن چربی‌ها به تناسب اندام کمک می‌کند.

روش انجام:

• صاف بایستید و سپس پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
• خم شوید و کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید.
• حال باید با یک پا بپرید اما مطمئن شوید که پای چپ بالا بماند و به زمین نخورد.
• ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید سپس با خم کردن زانوی راست، این حرکت را با پای راست تکرار کنید.
• این یک حرکت چالشی است که به کم کردن وزن به شیوه موثر کمک می‌کند.

نکات دیگر برای کم کردن وزن

ورزش طبیعتا روش بسیار موثری در کم کردن وزن است اما تثبیت وزن نیز بسیار اهمیت دارد. در ادامه نکاتی ارائه می‌دهیم که به شما کمک می‌کنند وزن کم کنید.

رژیم غذایی

رژیم غذایی هم در افزایش وزن و هم کاهش وزن موثر است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، باید به رژیم غذایی خود توجه کافی داشته باشید. بیشتر سعی کنید مواد غذایی چون میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود داشته باشید.

کم کردن حجم غذا

سعی کنید حجم غذای خود را در هر وعده غذایی کم کنید. سعی کنید در یک وعده غذایی میزان غذای زیادی نخورید و هر روز ۵ یا ۶ وعده غذایی با حجم غذایی کم داشته باشید.

نوشیدن آب

آب در آب کردن چربی‌های اضافی تاثیر زیادی دارد. از سوی دیگر نوشیدن آب در شما احساس سیری ایجاد می‌کند و کمک می‌کند زیاد احساس گرسنگی نداشته باشید. بنابراین احساس سیری به معنی مصرف غذای کمتر است، از این رو افزایش وزن صورت نمی‌گیرد.

اجتناب از خوردن کربوهیدرات نشاسته‌ای

غذاهایی با کربوهیدرات نشاسته‌ای چون برنج، نان، سیب‌زمینی و پاستا نخورید. این غذاهای میزان انرژی بیش از میزان موردنیاز بدن فراهم می‌کنند. بنابراین انرژی اضافی به عنوان چرب در بدن انباشته می‌شود.

کم کردن مصرف شکر

مصرف غذاهای قندی منجر به اضافه وزن و تجمع بافت چربی در بدن می‌شود. بنابراین مصرف شکر را کم کنید تا سلامت بدن حفظ شود.

مصرف روزانه فیبر

مصرف روزانه فیبر کمک می‌کند تا وزن شما تحت کنترل باشد. از آنجا که فیبر آب را جذب می‌کند، فضای بیشتری را در شکم اشغال می‌کند، از این رو در شما احساس سیری ایجاد می‌کند.

اجتناب از خوردن هله و هوله

هله هوله‌هایی چون سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس، پیتزا و همبرگر نخورید. این نوع غذاها چربی ناسالم در بدن ایجاد می‌کنند.

خوردن صبحانه متعادل

یک صبحانه متعادل انرژی موردنیاز بدن را تامین می‌کند. از طرفی احساس گرسنگی را کم می‌کند، از این رو غذای کمتری برای نهار می‌خورید و کمک می‌کند تا در طولانی مدت وزن کم کنید.

خوردن سبزیجات بیشتر

خوردن سبزیجات به کم کردن وزن کمک می‌کند. سبزیجاتی که حاوی مواد مغذی چون ویتامین و مواد معدنی هستند، به سلامت بدن کمک می‌کنند.

هدف‌گذاری

سعی کنید برای کاهش وزن خود هدف‌گذاری دقیق داشته باشید. این کار علاوه بر اینکه کمک می‌کند در بازه زمانی مشخصی وزن کم کنید، بلکه دستیابی به هدف لاغری را آسانتر می‌کند.

دیگر لازم نیست مدام به باشگاه ورزشی یا دکتر بروید. با این حرکت‌هایی که گفته شد می‌توانید به راحتی در خانه وزن کم کنید. سعی کنید حرکات را دقیقا همانطور که در بالا گفته شد انجام دهید تا تناسب اندام بهتری داشته باشید.