این ۳حرکت ورزشی را اصلاح کنید تا دچار کمر درد نشوید
هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید
کم نیستند کسانی که بعد از تمرین در باشگاه کمر درد می‌گیرند، چطور ممکن است یک شبه دچار کمر درد شده باشید؟! آیا ممکن است حرکت ورزشی خاصی باعث کمر دردتان شده باشد؟! بله، ممکن است. البته نمی‌توان گفت که حرکت ورزشی خاصی باعث کمر درد می‌شود. بلکه اشتباه انجام دادن یک سری حرکت ورزشی خاص به کمرتان آسیب وارد کرده و دچار کمر درد و آسیب دیدگی ستون مهره‌ها شده‌اید. به همین خاطر است که بخش اشتباهات در ورزش یکی از بخش‌های مهم بوده است.
در این مقاله سه حرکت ورزشی‌ای که اشتباه انجام دادن آن ممکن است به قیمت سلامتی ستون فقراتتان تمام شود، اشاره خواهیم کرد. همچنین نحوه صحیح انجام آن را به شما آموزش خواهیم داد تا خیالتان از بابت کمرتان راحت باشد.
برای تقویت میان تنه چه ورزش‌هایی انجام دهیم؟
ددلیفت (Deadlift)
حرکت ددلیفت یکی از حرکات فوق العاده کاربردی است که در کلینیک‌ها از آن برای بهبود و درمان کمردرد استفاده می‌کنند. اما اگر اینطور است پس چرا آن را داخل لیست سه ورزش آسیب زا برای کمر قرار داده‌ایم!؟
نکته همینجاست. اشتباه انجام دادن یک حرکت فوق العاده مفید می‌تواند تبدیل به یک حرکت فوق العاده آسیب زا شود. برای انجام حرکت ددلیفت باید ستون مهره‌هایتان را منقبض کرده و باسن‌تان را منعطف نگه دارید و درگیر کنید تا نیروی مورد نیاز برای بلند کردن وزنه را از لگن به دستها منتقل کنید. بسیاری از ورزشکاران به اشتباه کمرشان را بدتر شل کرده و بدترین اشتباه دنیا برای انجام حرکت ددلیفت را مرتکب می‌شوند.
اصلاح حرکت ددلیف: پیشنهاد می‌کنیم برای انجام حرکت ددلیفت، وزنه را کمی بالاتر از سطح زمین (حداقل چند سانتیمتر) قرار دهید تا مبادا با کمری قوز کرده وزنه را از زمین بردارید. شاید فکر کنید این بالاتر قراردادن وزنه برای شروع حرکت از فواید انجام این حرکت کم کند، در صورتی که این باور غلطی است و با ارتفاع دادن به وزنه فقط از آسیب دیدگی به کمر جلوگیری خواهید کرد.
پرس نظامی (Military press)
همانطور که خشک و ثابت نگه داشتن باسن در حین انجام حرکت ددلیفت می‌تواند این حرکت ورزشی را خطرناک کند. در مورد حرکت پرس نظامی نیز خشک و ثابت باقی ماندن شانه نیز می‌تواند برای کمرتان خطرناک باشد. وقتی که شانه‌تان در حین انجام حرکت پرس نظامی ثابت باشد، احتمال اینکه کمرتان را بیش از حد گود کنید وجود دارد. خصوصاً زمانی که وزنه‌های سنگین دست می‌گیرید، اهمیت صاف نگه داشتن کمر چند برابر می‌شود.
اصلاح حرکت پرس نظامی: اگر نگرانید که مبادا دچار کمر درد شوید یا می‌خواهید با وزنه‌های سنگین کار کنید، بهتر است حرکت پرس شانه زانو زده با دمبل را جایگزین پرس نظامی کنید. برای انجام این حرکت یکی از زانوهایتان را روی زمین گذاشته و پرس سرشانه انجام دهید. با روی زمین گذاشتن زانوی پای خود لگن و کمرتان قفل شده و در حالت ثابتی قرار خواهد گرفت. عملکرد این تغییر حرکت بدین صورت است که زمانی که زانو روی زمین قرار می‌گیرد، عضلات عرضی شکم درگیر شده و ستون فقرات را در حالت ثابت‌تری قرار خواهد داد.
کیک بک (Kickback)
اگر چرخی داخل اینستاگرام بزنید، بلافاصله متوجه زنانی می‌شوید که در حین انجام حرکت ورزشی از خودشان عکس گرفته‌اند تا پیشرفت و خوش فرم شدن باسن شان را به رخ فالورهایشان بکشند! یکی از حرکات ورزشی استفاده شده توسط این خانم‌ها برای عکاسی، حرکت کیک بک است. اما اگر دقت کرده باشید، آنها برای انجام این حرکت بیش از حد کمرشان را گود می‌کنند تا داخل عکس باسن شان چشمگیر تر به نظر برسد! فالورها نیز تصور می‌کنند که نحوه صحیح انجام این حرکت بدین صورت است و داخل باشگاه خودشان همین اشتباه ورزشی را تکرار می‌کنند، در حالی که شخص عکس گیرنده فقط به خاطر عکس کمرش را گود کرده است. برای انجام حرکت کیک بک به هیچ وجه نباید کمرتان را خم کنید وگرنه فشار غیر قابل توصیفی به عضلات و مهره‌های کمرتان وارد خواهد آمد.
اصلاح حرکت کیک بک: بیایید اشتباهاتی که ممکن است در حین انجام کیک بک مرتکب شویم را باهم مرور کنیم و با شگردهایی سعی کنیم از بروز آنها جلوگیری کنیم.
سعی نکنید پایتان را به سقف برسانید! این حرکت فقط برای لگد زدن به سمت عقب است. برای اینکه مطمئن شوید پایتان را از عقب بیش از حد بالا نمی‌آورید. با خودتان تصور کنید که باید کف پایتان را به دیوار پشت سرتان بچسبانید. یادتان باشد که هرچقدر پایتان را در حین انجام حرکت کیک بک بالاتر ببرید، کمرتان گودتر خواهد شد.
افراد زیادی در حین انجام حرکت، بالاتنه شان را بالا می‌آورند. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشی، تصور کنید که یک لیوان آب پشت کمرتان قرار گرفته و هرلحظه امکان دارد به زمین بیافتد. با این شگرد ساده دیگر بالاتنه‌تان را بالا نمی‌آورید، زیرا لیوان شیشه‌ای به زمین خواهد افتاد!
یکی دیگر از اشتباهاتی که ممکن است پیش بیاید این است که افراد در حین انجام حرکت لگ کیک بک سرشان را به عقب چرخانده و هربار نگاه می‌کنند تا ببینند پایشان تا کجا رفته است. اصلاً نیازی به این همه دقت نیست! بهتر است روی اصل حرکت و عضلات درگیر تمرکز کنید. برای این اشتباه نیز راه حلی داریم. بهتر است کارت ویزیت یا برگه‌ای روی زمین قرار دهید و هربار که سرتان را به سمت زمین پایین می آورید، چشم از کارت برندارید.
سخن آخر
همیشه بهترین حرکات ورزشی می‌توانند آسیب زننده‌ترین حرکات ورزشی باشند. اگر سعی کنید این حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید، لطف بزرگی در حق سلامت کمر و ستون فقراتتان کرده‌اید. شاید عادت کردن به فرم صحیح حرکت کمی دشوار باشد، اما شک نکنید جلوگیری بهتر از درمان است و ادامه تمرینات با وجود کمردرد صبر ایوب می‌خواهد. حتی شاید دیگر با وجود کمردردتان از انجام بسیاری از حرکات محبوبتان محروم شوید.
منبع: فیتامین