نکات مهم برای حفظ سلامتی در ماه رمضان
برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد. با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می‌شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط۳ تا۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
- غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند).
- غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گفته می‌شود).
- غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات،گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.
بهترین افطار چیست؟
خوشبختانه کم نیستند افرادی که افطارشان را با نان و پنیر و سبزی و گردو یا کره و مربا و عسل شروع می‌کنند. این نوع تغذیه بسیار خوب است. درمانی برای یبوست عارضه‌ای که در ماه رمضان خیلی شاهد آن هستیم یبوست است. زمانی که فرد ۱۶ ساعت گرسنه می‌ماند حرکت روده‌ها مقداری کاهش پیدا می‌کند. همچنین مصرف نکردن مایعات هم روی این موضوع تاثیر می‌گذارد و زمینه بروز یبوست را فراهم می‌کند؛ بخصوص در هفته اول ماه رمضان که این مساله بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای پیشگیری از یبوست، هنگام افطار و سحر نباید از خوردن سبزیجات مثلا سالاد همراه روغن زیتون و حتی پیاز خام غفلت شود، اما خوردن مواد چربی و قندی زیاد ممنوع است چون باعث بروز و تشدید یبوست می‌شود. در واقع هر چند مواد قندی انرژی زیادی را تأمین می‌کنند ولی باعث یبوست هم می‌شوند که مصداق بارز آن خوردن زولبیا و بامیه و حلواست که عادت رایجی بین ما ایرانی‌ها به حساب می‌آید.
بهترین سحری چیست؟
فاصله میان افطار و شام از مهم‌ترین پرسش‌های روزه‌داران این است که آیا خوردن سحری ضرورت دارد؟ آیا باید بین زمان خوردن افطار و شام یک فاصله طولانی وجود داشته باشد؟ در پاسخ به سوال اول باید گفت که بله همه روزه‌داران باید موقع سحر بیدار شده و غذا و مایعات کافی مصرف کنند تا دچار عوارض گوارشی نشوند. از طرفی تا جایی که ممکن است بین افطار و شام نباید فاصله طولانی وجود داشته باشد چون وقتی شما شام را دیروقت می‌خورید دیگر اشتهایی ندارید که سحر از خواب بیدار شوید و بتوانید تغذیه مناسبی داشته باشید. اصلاح یک باور اشتباه سوپ ساده و شله‌‌زرد نیمه‌گرم از جمله غذاهای خوب برای باز کردن روزه محسوب می‌شود، در حالی که آش رشته با توجه به کشک و حبوبات خیلی زیادی که دارد، غذای مناسبی نیست؛ چه برای افراد سالم و چه افرادی که بیماری‌های گوارشی دارند چون باعث نفخ و ترش کردن خواهد شد. برای وعده‌ی غذایی سحر توصیه می‌شود از موادغذایی که دارای مولکول درشت هستند استفاده شود مانند سیب‌زمینی و نان، چرا که این مواد زمان بیشتری برای هضم شدن لازم داشته و می‌توانند انرژی مورد نیاز افراد را تأمین کنند.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
- غذاهای سرخ کردنی و چرب
- غذاها حاو قند زیاد
- خوردن غذا زیاد بخصوص هنگام سحر
- خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.
- سیگار: اگر شما نمی‌توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته‌های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم؟
- مصرف کربوهیدرات‌های مرکب در سحر که مدت طولانی‌تری هضم می‌شوند و باعث می‌شوند که کمتر گرسنه شوید.
- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می‌شود.
- خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می‌باشد.
- مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می‌باشد.
- موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می‌باشد.
- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می‌شود.
از چه نوشیدنی‌هایی پرهیز کنیم؟
حتما می‌دانید که هر نوع نوشیدنی در ماه مبارک رمضان به رفع عطش تشنگی روزه‌دار کمک نمی‌کند و چه بسا بسیاری از نوشیدنی‌ها در طول روز عطش روزه‌دار را نیز بیشتر می‌کنند. با رعایت باید و نباید های ماه رمضان می‌توان تا حدودی از شدت سختی روزه کم کرد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین نوشیدنی‌ها که باید از رژیم غذایی روزه‌دار حذف شوند، اشاره خواهیم کرد:
- نوشیدنی‌های کافئین دار
- نوشیدنی‌های گاز دار
- نوشیدنی‌های بسیار سرد
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- چای پررنگ
- آبمیوه‌های غیر طبیعی (حاوی قند مصنوعی)
- و…
از آنجایی که این نوشیدنی‌ها سرشار از کافئین و شکر هستند، در طول روز بیشتر منجر به تشنگی روزه‌دار می‌شوند و فرایند روزه را برای آن دشوار می‌کنند.
چه نوشیدنی‌هایی را مصرف کنیم؟
خوشبختانه انواع نوشیدنی برای ماه رمضان وجود دارد که به کاهش عطش تشنگی روزه‌داران کمک ویژه‌ای می‌کنند. برخی از نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان شامل موارد زیر است:
- شیر و خرما (در صورت دلخواه می‌توانید شیر را با کشمش و عسل نیز میل کنید.)
- شربت خیار سکنجبین
- شربت گل محمدی
- شربت بیدمشک و گلاب
- شربت زعفران و تخم شربتی
- نوشیدنی‌های حاوی خاکشیر و تخم شربتی
- چای کمرنگ
- و…
اگر دوست دارید در هنگام افطار یا سحر نوشیدنی‌های خنک میل کنید، سعی کنید حتما به نوشیدنی‌های خود تخم شربتی یا خاکشیر اضافه کنید چرا که به حفظ آب بدن روزه‌دار کمک ویژه‌ای می‌کنند.
مشکلات سلامتی، علل و درمان آن
یبوست
یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق‌های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
- علل: مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
- درمان: مصرف کم کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان‌ها، استفاده از آردهای قهوه‌ای و سبوس‌دار
سوءهاضمه و نفخ
سوءهاضمه به ناراحتی در قسمت شکم گفته می‌شود؛ سوءهاضمه یک بیماری نیست و علائم اصلی آن شامل درد شکم و احساس سیری زودرس هنگام غذا خوردن است.
- علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه‌دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می‌کنند مثل تخم مرغ، کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه‌های گازدار
- درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
ضعف (افت فشار خون)
اطلاعات رسمی منتشر شده توسط مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا نشان می‌دهند که افت فشار خون معمولا با دیگر مشکلات سلامتی در ارتباط است.
- علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعدازظهر اتفاق می‌افتند.
- علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
- درمان: به مکان‌های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
- توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد
اگر شما هم جز روزه‌دارانی هستید که دائما در طول ماه مبارک رمضان با سردرد روبه‌رو خواهید شد، باید بگوییم راه‌حل شما تغذیه سالم در ماه رمضان است. سردرد در ماه رمضان را می‌توان به آسانی از طریق تغذیه مناسب درمان نمود و از وقوع دوباره آن جلوگیری کرد. در ادامه به برخی راه‌های درمان تغذیه‌ای سردرد اشاره خواهیم کرد:
- آب و مایعات فراوان در افطار بنوشید. حتما می‌دانید کمبود آب از اصلی‌ترین علل سردردهای روزه‌داران است. به این منظور سعی کنید در افطار و سحر مایعات زیادی بنوشید و از مایعاتی که به رفع عطش شما کمک می‌کنند، غافل نشوید.
- غذاها و خوراکی‌های قندی کمتری میل کنید. به صورت کلی گفته می‌شود اگر قبل از آغاز ماه مبارک رمضان، غذاهای قندی دائما مصرف شود، ممکن است در طول این ماه افراد با سردرد روبه‌رو شوند. علت اصلی این سردرد هم کاهش ناگهانی سطح قند خون است. با این تفاسیر سعی کنید قبل از شروع ماه مبارک از خوردن خوراکی‌هایی با قند مصنوعی، آن هم در طولانی مدت خودداری کنید.
- نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های کافئین دار را حذف کنید. شاید باورتان نشود اما بخش عمده‌ای از سردردهای روزه‌داران به دلیل مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار است. برای جلوگیری از سردرد سعی کنید در این ماه مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید زیرا که این مواد به نوعی عطش تشنگی روزه‌داران را نیز بیشتر می‌کنند.
در آخر به این مورد نیز باید توجه کنید که برای درمان سردرد در ماه رمضان، بهتر است کمی استراحت کنید. در برخی از موارد تنها استراحت و خواب می‌تواند برای درمان سردرد کافی باشد.
بیشتر افرادی که دچار “سردرد” می‌شوند برای درمان سریع این مسئله به خوردن انواع مسکن‌ها روی می‌آورند در صورتی که این کار عوارض جبران ناپذیری دارد.
- علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می‌شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می‌تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
- درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.
کاهش قند خون
دیابت نوعی بیماری شایعی است که معمولا در مراحل پیشرفته قابل تشخیص می‌باشد. روش‌های مختلفی برای کاهش قند خون و انواع دیابت وجود دارد که ساده‌ترین آنها استفاده از برخی مواد غذایی و خوراکی‌ها می‌باشد.
- علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی،کاهش تمرکز، تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانایی برای انجام فعالیت‌های بدنی، سردرد و تپش قلب.
- علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می‌شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.
- درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند.
- توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلانی
عضلات با جمع شدن می‌توانند حرکت را در مفاصل بوجود آورند و جمع شدن عضلات را انقباض عضلانی می‌گویند.
- علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم
- درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما
- توجه: افراد دارای فشارخون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می‌شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده‌ها ظاهر شده و می‌تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه‌های سیاه این حالت را بدتر می‌کنند. درمان‌های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند و افراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می‌نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می‌باشد.
درد مفاصل
- علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می‌شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می‌یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می‌شود.
- درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می‌شود تا نماز راحت‌تر خوانده شود.
مراقبت از خود، اصل مهم سلامتی
در ماه مبارک رمضان که بدن ساعات طولانی هیچگونه مواد غذایی دریافت نمی کند، مهم است که نکاتی را رعایت کنید تا کمتر دچار بیماری و ضعف شوید. در این مطلب سعی کردیم تا به طور جامع این نکات را ارائه دهیم. در صورتی که موارد دیگری به ذهنتان می آید، با ما در نظرات در میان بگذارید.