همه چیز درباره رژیم غذایی دیابت

آمار افراد مبتلا به دیابت روز به روز در حال افزایش است و این در حالی است که ۹۰ درصد آنها حتی از ابتلا شدن خود به این بیماری بی‌اطلاع هستند. اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید و یا پزشک از شما خواسته است تا رژیم غذایی دیابت بگیرید، در این مطلب چند استراتژی پیشنهاد می‌کنیم که به کنترل قند خون شما کمک می‌کند و جلوی پیشرفت این بیماری را می‌گیرد. مضاف بر اینکه این رژیم غذایی به کاهش وزن شما کمک می‌کند بدون آنکه خود را از بسیای لذت‌ها محروم کنید یا احساس قربانی بودن داشته باشید.

ابتدا لازم است یکسری اطلاعات داشته باشید:

دیابت چیست؟

به طور کلی دو نوع دیابت وجود دارد: دیابت نوع یک و دیابت نوع دو. دیابت نوع یک نوعی بیماری خودایمنی است که معمولا در دوران کودکی تشخیص داده می‌شود. عوامل محیطی و ژنتیکی می‌تواند موجب تخریب سلول‌های بتا در لوزالمعده که تولید انسولین می‌کنند، شود. این هورمون مسئول انتقال گلوکز (شکر) به سلول‌ها برای متابولیسم و ذخیره‌سازی است.

برعکس، دیابت نوع دو اغلب در بزرگسالی تشخیص داده می‌شود و توسط فاکتورهای مختلف سبک زندگی از جمله چاقی، فعالیت فیزیکی و کلسترول بالا به وجود می‌آید. معمولا در دیابت نوع دو هنوز سلول‌های بتا فعال است یعنی هنوز انسولین تولید می‌کنند. بافت‌های پیرامونی نسبت یه این هورمون حساسیت کمتری دارند و کبد گلوکز بیشتری تولید می‌کند که منجر به قند خون بالا می‌شود. اگر دیابت نوع دو کنترل نشود، می‌تواند منجر به توقف کامل تولید انسولین شود. گر چه ممکن است برخی علائم قند خون بالا (تهوع، بی‌حالی، تشنگی و یا ادرار مکرر) را داشته باشید، تشخیص بالینی دیابت مستلزم تکرار تست قند خون است.

رژیم غذایی دیابت چه کمکی می‌کند؟

برخلاف بسیاری از بیماری‌های دیگر، دیابت نوع دو با تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند کنترل و حتی درمان شود. کنترل دیابت نیز به معنای چک کردن مداوم قند خون و تا حد امکان ثابت نگه داشتن آن است. گرچه هرآنچه می‌خوریم در نهایت به گلوکز تبدیل می‌شود، اما بعضی غذاها زودتر قند خون را بالا می‌برند.

آیا باید مصرف کربوهیدرات را متوقف کرد؟

یک نکته مهم درباره رژیم غذایی دیابت این است که این رژیم لزوما به معنای حذف کربوهیدرات نیست بلکه کنترل آن است. در واقع اگر شما داروهای خاصی برای کنترل دیابت مصرف می‌کنید، باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا از عوارض جانبی احتمالی مانند قند خون پایین جلوگیری شود. پیروی از رژیم غذایی دیابت حذف کربوهیدرات نیست، بلکه شما نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید را تغییر می‌دهید. کنترل مقدار مصرف کربوهیدرات هم در ثابت نگه داشتن قند خون موثر است.

چه باید کرد؟

یکی از روش‌ها برای کنترل قند خون، شمارش کربوهیدرات یا برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی بر اساس نمره کربوهیدرات است. هر ۱۵ گرم کربوهیدرات، یک نمره حساب می‌شود و شما برای هر وعده غذایی نمره مشخصی دارید. مثلا اگر می‌خواهید برای نهار ۴۵ گرم کربوهیدرات بخورید، نمره آن ۳ است. شمارش کربوهیدرات بیشتر برای کسانی درنظر گرفته می‌شود که برای کنترل قند خون از انسولین استفاده می‌کنند، زیرا مستقیما با واحدهای کوتاه مدت انسولین مرتبط است.

رژیم کنترل کربوهیدرات به خصوص برای کسانی که می‌خواهند انتخاب سالم‌تری داشته باشند، مناسب است زیرا هم سیرکننده است و هم مواد مغذی لازم به بدن می‌رسد. ۵ کاری که برای اجرای رژیم غذایی دیابت باید انجام دهید، عبارت است از:

به طور مداوم غذا بخورید

گرچه ممکن است تعجب‌آور باشد، اما ساده‌ترین کاری که باید در مرحله اول انجام دهید، این است که حذف وعده‌های غذایی را متوقف کنید. مدت زمان زیادی غذا نخوردن برای هیچ کس خوب نیست. این کار به مرور زمان متابولیسم را کند می‌کند، افراط در خوردن به وجود می‌آورد و سطح انرژی را کاهش می‌دهد. این موضوع به خصوص در مورد کسانی که دیابت دارند یا در مرحله پیش از دیابت هستند، از اهمیت زیادی برخوردار است. حذف وعده غذایی می‌تواند منجر به افت یا بالا رفتن قند خون شود، بنابراین بهتر است هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.

مصرف سبزیجات

به جای فکر کردن بر روی چیزهایی که نمی‌توانید بخورید ، به چیزهایی که بیشتر می‌توانید بخورید تمرکز کنید. کربوهیدرات‌های سالم که سرشار از فیبر هستند، از جمله مواد غذایی هستند که می‌توانید با خیال راحت بخورید. اینگونه مواد غذایی شامل گیاهان سبز، گوجه‌فرنگی، هویج، کرفس، خیار، کدو، قارچ، پیاز، سیر، چغندر، نخودفرنگی، همه حبوبات، لوبیا، عدس، نخود هستند. میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب و شیرین نشده و سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، کدو تنبل، کدو سبز، هویج و ذرت) را به اندازه متوسط مصرف کنید.

تنقلات

با مواد غذایی دارای فیبر و پروتئین‌های کم چرب تنقلات درست کنید. برای مثال یک سیب با پنیر کم چرب، کره بادام زمینی روی یک تکه نان تست پر از دانه آجیل، ¼ فنجان هوموس با هویج. حتی برخی تنقلات بسته بندی شده که دارای مواد مغذی باشند نیز می‌توانید استفاده کنید. خوردن فیبر و پروتئین با هم، هضم و جذب کربوهیدرات را کند می‌کند و سپس به طور تدریجی قند خون را بالا می‌برد. گرچه مبتلایان به دیابت نوع دو و کسانی که در مرحله پیش از دیابت هستند، کمتر افت یا بالا رفتن ناگهانی قند خون را تجربه می‌کنند، اما بهتر است برای جلوگیری از هر گونه پایین و بالا رفتن قند خون، این تنقلات را دم دست داشته باشند.

استفاده از پروتئین‌های کم چرب در هر وعده غذایی

دو چیزی که نقش مهمی در رژیم غذایی دیابت ایفا می‌کنند، یکی پروتئین حیوانی کم چرب (مرغ، ماهی، گوشت گاو و بوقلمون) و دیگری پروتئین‌های گیاهی (حبوبات، آجیل، دانه‌ها، توفو) است. از آنجا که بیماری‌های قلبی-عروقی با دیابت نوع دو در ارتباط است، مصرف نکردن گوشت قرمز، غذاهای سرخ کردنی و غذاهای صرفا لبنیاتی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به کاهش وزن نیز کمک کند. همچنین کاهش مصرف سدیم نیز یکی از مولفه‌های اصلی کنترل دیابت و سلامت قلب است.

حذف نوشیدنی‌های قندی

یکی از تنقلاتی که سرشار از کربوهیدرات است، نوشیدنی‌های قندی است : نوشابه، آبمیوه (فشرده و کنسانتره)، قهوه و چای شیرین، معجون و نوشیدنی‌های ترکیبی. به همین خاطر در صورتی که در شرایط پیش از دیابت یا دیابت نوع دو هستید، لازم است مصرف این خوردنی‌ها را قطع کنید. از آنجا که اینگونه مواد سریعا جذب و هضم می‌شوند، ۱۵ دقیقه پس از نوشیدن سریعا قند خون را بالا می‌برند.

کاهش مصرف شکرهای افزودنی می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش وزن و پایین آمدن ریسک ابتلا به هر گونه بیماری‌های مزمن کمک کند.

جمع بندی

مسئله کلیدی در کنترل قند خون، خوردن غذاهای سالم و تازه در مقدار مناسب و کاهش مصرف شکرهای افزودنی، سدیم و چربی‌های اشباع شده است. اما این لزوما به این معنا نیست که از خوردن غذاهایی که دوست دارید چشمپوشی کنید.