هرآنچه باید درباره بیوتین بدانید

بیوتین در بین عامه مردم به ویتامینی مفید برای مو و ناخن شهرت دارد، اما باید بدانید این ویتامین مفید، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد که به آنها اشاره خواهد شد. با ما همراه باشید.

بیوتین چیست؟

بیوتین که به عنوان “ویتامین H” نیز شناخته می‌شود، یکی از انواع ویتامین B کمپلکس است که غذا را در بدن به انرژی تبدیل می‌کند. ویتامین B و به خصوص بیوتین سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد و سیستم عصبی را حفظ می‌کند. همچنین مصرف بیوتین در دوران بارداری بسیار ضروری است زیرا به رشد جنین کمک می‌کند.

افراد بیوتین موردنیاز خود را از رژیم غذایی خود می‌توانند دریافت کنند اما گفته می‌شود مصرف بیشتر بیوتین می‌تواند قند خون را تنظیم کند، موجب سلامت پوست، مو و ناخن شود و به سلامت جنین کمک کند.

بیوتین و اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) هر دو به تولید آنزیم‌های پایه بدن که در عملکرد بدن موثرند، کمک می‌کنند. اسید پانتوتنیک نقش موثری در مقابله بدن با استرس دارد، به عملکرد سالم سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند و کمک می‌کند بدن از کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده کند. همچنین کلسترول را پایین می‌آورد و ترمیم زخم را سرعت می‌بخشد.

بیوتین چطور عمل می‌کند؟

هم بیوتین و هم اسید پانتوتنیک در تجزیه غذا به کربوهیدرات، چربی و پروتئین و همچنین تولید آنزیم‌ها نقش دارند. بیوتین به بدن کمک می‌کند از گلوکز که سوخت پایه است استفاده کرده و سلامت مو و ناخن را بالا می‌برد. بدن برای ایجاد ارتباط مناسب بین مغز و سیستم عصبی و تولید برخی هورمون‌های استرس، به اسید پانتوتنیک نیاز دارد.

بیوتین از ضعیف و شکننده شدن ناخن‌ها جلوگیری می‌کند و ریزش مو را کم می‌کند. اغلب در محصولات مراقبت از پوست و مو بیوتین وجود دارد. مطالعات نشان داده است که تولید زیاده از حد هورمون‌های استرس در طول یک دوره غم و اندوه و اضطراب و افسردگی، نیاز به اسید پانتوتنیک که در تولید این هورمون‌ها استفاده می‌شود را بالا می‌برد.

طبق مطالعه‌ای در سوئیس، بیوتین می‌تواند ضخامت ناخن را تا ۲۵ درصد افزایش دهد. شش ماه مصرف مکمل بیوتین شکنندگی ناخن ۲/۳ شرکت‌کنندگان مطالعه را بهبود بخشیده است.

بیوتین به سلامت مو نیز کمک می‌کند اما از طاسی جلوگیری نمی‌کند. اسید پانتوتنیک نیز نمی‌تواند از سفید شدن موها بر اثر بالا رفتن سن جلوگیری کند.

فواید بیوتین

کمبود بیوتین در خون می‌تواند موجب نازک شدن مو و جوش و تحریک پوست اطراف چشم‌ها، بینی و دهان شود. از دیگر علائم کمبود بیوتین عبارت است از افسردگی، نداشتن انگیزه، توهم و سوزش بازو و پاها. کمبود بیوتین اغلب در زنان باردار، زنانی که بچه شیر می‌دهند، افراد دچار سوءتغذیه که کاهش وزن سریع دارند یا افرادی با بیماری‌های خاص رخ می‌دهد. سیگار کشیدن نیز می‌تواند سطح بیوتین خون را پایین بیاورد.

به طور کلی مزایای بیوتین بر اساس مطالعات شامل موارد زیر می‌شود:

• درمان حساسیت پوستی در نوزادان
• درمان ریزش مو: مصرف قرص‌های زینک و بیوتین به علاوه استفاده از کرم‌های استروئید برای مو، می‌تواند به کاهش ریزش مو کمک کند.
• درمان بیماری خاص ارثی biotin-thiamine-responsive basal ganglia: افرادی که چنین بیماری دارند، مشکلات ماهیچه‌ای و تغییر حالات روانی را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیوتین و تیامین نمی‌تواند از این بیماری جلوگیری کند اما می‌تواند دوره این بیماری را کوتاه کند.
• درمان شکنندگی ناخن‌ها: مصرف قرص بیوتین به مدت یک سال ضخامت ناخن‌ها را افزایش می‌دهد و مشکل شکنندگی ناخن را برطرف می‌کند.
• درمان دیابت: مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیوتین در کنار کرومیوم می‌تواند سطح قند خون را در کسانی که دیابت دارند، پایین بیاورد. اما به نظر می‌رسد مصرف بیوتین به تنهایی نمی‌تواند قند خون افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد.
• درمان درد عصبی دیابتیک: مطالعات نشان داده‌اند استفاده از قرص بیوتین یا آمپول آن می‌تواند درد پا را در بیماران دیابتیک کاهش دهد.
• درمان گرفتگی ماهیچه ناشی از دیالیز: افرادی که دیالیز می‌شوند اغلب دچار گرفتگی ماهیچه می‌شوند. مطالعات نشان داده است مصرف قرص بیوتین می‌تواند گرفتگی ماهیچه را در این افراد کاهش دهد.
• بیماری MS: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیوتین با دوز بالا به بهبود بینایی و کاهش فلج جزئی در برخی بیماران مبتلا به MS کمک می‌کند.

به نظر می‌رسد اسید پانتوتنیک نیز سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را پایین می‌آورد. همچنین بیماری‌های التهابی مانند آسم و درماتیت را درمان می‌کند، استقامت و عملکرد ورزشی را بالا می‌برد و زخم را بهبود می‌بخشد.

افرادی که غذاهای فرآوری شده می‌خورند، بیوتین مصرف کنند. اگر از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید، باید مکمل بیوتین را با اسید پانتوتنیک استفاده کنید زیرا این ویتامین در طول هضم غذا به کلی از بین می‌رود. برای مثال، نان و حبوبات حاوی نیمی از اسید پانتوتنیکی است که در غلات کامل یافت می‌شود. بیشتر اسید پانتوتنیک (حدود ۷۰ درصد) زمانی که مرغ یا ماهی یخ زده دوباره گرم می‌شوند، از بین می‌رود و همچنین در مورد لوبیاهای کنسروی (حدود ۸۰ درصد).

میزان و نحوه مصرف بیوتین

توصیه می‌شود نوجوانان و بزرگسالان روزانه ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم بیوتین مصرف کنند. از آنجا که بیوتین آب را به خود جذب می‌کند، بیوتین اضافی می‌تواند توسط ادرار از بدن خارج شود.

تعداد محدودی از افراد پس از مصرف بیوتین دچار عوارض جانبی چون اسهال و مشکلات گوارشی می‌شوند. بیشتر افراد بیوتین و اسید پانتوتنیک موردنیاز خود را از مولتی ویتامین‌های روزانه یا مکمل B کمپلکس دریافت می‌کنند. میزان مصرف مناسب اسید پانتوتنیک برای آقایان ۶ میلی‌گرم در روز و برای خانم‌ها ۴ میلی‌گرم است که در دوران بارداری به ۵ و در زمان شیردهی به ۶ افزایش می‌یابد. مصرف توصیه شده بیوتین روزانه برای آقایان ۳۰ میکروگرم و خانم‌ها ۲۵ است که در دوران بارداری به ۳۰ و دوران شیردهی به ۳۵ میکروگرم افزایش می‌یابد. میزان توصیه شده بیوتین برای نوزادان صفر تا ۱۲ ماه ۷ میکروگرم، ۸ میکروگرم برای کودکان ۱-۳ سال،  ۱۲ میکروگرم برای ۴-۸ سال، ۲۰ میکروگرم برای کودکان ۹-۱۳ سال و ۲۵ میکروگرم برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله.

این ویتامین‌ها به صورت قرص، کپسول و کرم وجود دارد. ویتامین B کمپلکس و مولتی ویتامین‌ها اغلب حاوی بیوتین و اسید پانتوتنیک است و هر دو به صورت مکمل‌های جداگانه در دسترس هستند. بیوتین به صورت ویتامین D بیوتین وجود دارد و اسید پانتوتنیک به دو صورت پانتوتین و کلسیم پانتوتنات وجود دارد. گونه دوم برای بسیاری از اهداف مفید است و ارزانتر می‌باشد.

• برای مو و ناخن: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میکروگرم بیوتین در روز استفاده کنید.
• برای دیابت: با پزشک خود مشورت کنید و دوز بالای بیوتین استفاده کنید. نوروپاتی دیابت ظرف یک تا سه ماه بهبود می‌یابد.
• برای بهبود زخم: یک یا دو بار در روز کرم دکسپنتونل ۵ درصد استفاده کنید. برای پایین آوردن کلسترول، سه بار در روز ۳۰۰ میلی‌گرم پنتتین استفاده کنید.

قرص‌ها را همراه با غذا استفاده کنید. اسید پنتوتنیک را بعد از غذا با آب مصرف کنید.

منابع طبیعی بیوتین

بیوتین در تعدادی از غذاها یافت می‌شود، از جمله:

• زرده تخم مرغ
• جگر و قلوه
• آجیل‌هایی مانند بادام، بادام زمینی، گردوی آمریکایی و گردو
• کره آجیل
• حبوبات و دانه سویا
• غلات
• گل کلم
• موز
• قارچ

اگر می‌خواهید از حداکثر بیوتین این مواد غذایی استفاده کنید، تا جای ممکن آنها را به صورت خام و پخته نشده بخورید.اگر نمی‌توانید بیوتین را به صورت طبیعی از مواد غذایی دریافت کنید، از پزشک بخواهید مکمل بیوتین برای شما تجویز کند.

عوارض جانبی مصرف بیوتین

کمبود بیوتین یا اسید پنتوتنیک برای اکثر افراد ناشناخته است. خوردن سفیده تخم‌مرغ خام در طولانی مدت می‌تواند از جذب بیوتین جلوگیری کند و مشکلات پوستی و عصبی ایجاد کند. استفاده طولانی مدت از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای سولفا یا داروهای ضدتشنج می‌تواند بیوتین را پایین بیاورد، در حالی که آنتی‌بیوتیک‌ها و قرص‌های ضدبارداری می‌توانند نیاز به اسید پنتوتنیک را افزایش دهند.

عوارض جانبی جدی در خصوص مصرف زیاد بیوتین یا اسید پنتوتنیک گزارش نشده است اما برخی افراد با مصرف ۱۰ گرم در روز اسید پنتوتنیک دچار اسهال می‌شوند.