درباره کربوهیدرات بیشتر بدانید

کربوهیدرات از درشت مغذی‌های موجود در غذاست

کربوهیدرات از درشت مغذی‌های موجود در غذاست. آنها یکی از منابع بالقوه انرژی در بدن را مصرف می‌کنند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، به منظور حفظ سلامتی و کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند. در این مطلب قصد داریم بگوییم کربوهیدرات‌ها چه هستند و چطور مصرف آنها را کاهش دهیم.

کربوهیدرات‌ها چه هستند؟

کربوهیدرات نیز مانند دیگر درشت مغذی‌هایی چون پروتئین و چربی، انرژی بدن (کالری) را فراهم می‌کنند. دو نوع کربوهیدرات در غذاها وجود دارد: نشاسته و قند.

نان و کربوهیدرات
نشاسته‌ها زنجیره طولانی از واحدهای گلوکز (قند) است که به هم متصل شده‌اند

نشاسته

نشاسته‌ها زنجیره طولانی از واحدهای گلوکز (قند) است که به هم متصل شده‌اند. غذاهای نشاسته‌ای کلا طعم شیرین ندارند. از آنجا که نشاسته زنجیره طولانی از مولکول‌های قند است که به هم متصل شده‌اند، سریعا در معده هضم شده و به عنوان گلوکز خالص جذب خون می‌شود و سطح قند خون را بالا می‌برد.

نمونه‌هایی از غذاهای نشاسته‌ای:

  • برنج
  • پاستا
  • سیب زمینی
  • غلات
  • نان

قند

قند زنجیره کوتاه‌تری نسبت به نشاسته دارد. گاهی تنها یک مولکول گلوکز یا فراکتوز می‌باشد. غذاهایی که معمولا دو مولکول به هم پیوسته قند دارند، مانند ساکروز (گلوکز و فراکتوز) یا لاکتوز (گلوکز و گالاکتوز).

قند در تمام مواد غذایی مانند بسیاری از گیاهان و لبنیات یافت می‌شود، اما صرف‌نظر از میوه‌ها و سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و چغندر، این مواد غذایی طعم شیرین ندارند. سبزیجات، آجیل و دانه‌ها اغلب مقدار کمی قند دارند.

نمونه‌هایی از غذاهای قندی:

  • میوه‌ها و آب میوه‌ها
  • سبزیجات
  • دانه‌ها و آجیل
  • شیر، دوغ و ماست

غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده اغلب حاوی قند افزودنی هستند. کارخانجات تولیدکننده مواد غذایی اغلب قند فرآوری شده یا سیروپ ذرت با فراکتوز بالا به محصولات خود اضافه می‌کنند، گرچه گاهی نیز از عسل یا دیگر قندهای طبیعی که سالم‌تر هستند، استفاده می‌کنند. اما قند در هر صورت قند است و بدن برای عملکرد خود به آن نیاز دارد.

نمونه‌هایی از قندهای افزودنی:

  • شکر سفید فرآوری‌شده و دیگر انواع شکر، شکر قهوه‌ای، شکر خام، چغندر قند، شکر نارگیل، شکر توربینادو و …
  • دکستروز
  • سیروپ ذرت با فراکتوز بالا
  • عسل
  • سیروپ افرا
  • شیره
  • شهد
لوبیا و عدس کربوهیدرات خوب هستند
لوبیا و عدس کربوهیدرات خوب هستند

کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد:

باید بین کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد تفاوت قائل شوید. کربوهیدرات خوب حاوی ویتامین‌های مهم، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی است که برای سلامتی شما ضروری هستند و به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های بد، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده هستند که به جای تجزیه شدن در شکم در کارخانه تجزیه شده‌اند. کربوهیدرات خوب کربوهیدراتی است که برای مصرف انسان درست شده است، کربوهیدرات فرآوری‌نشده که از زمان خوردن تاثیر مثبت بر سلامتی می‌گذارد. کربوهیدرات فرآوری‌نشده در غذاهای کامل و طبیعی، مانند دانه‌ها، لوبیا، برنج و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند. اینها به دلیل ساختار مولکولی که دارند، کربوهیدرات پیچیده نامیده می‌شوند.

کربوهیدرات خوب علاوه بر اینکه حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، دیرتر هضم می‌شود. کربوهیدرات فرآوری‌شده در غذاهای بسته‌بندی شده مانند شیرینی، بیسکوییت، پاستا و نان سفید یافت می‌شود. کربوهیدرات فرآوری‌شده از آرد سفید درست شده است و یا فاقد فیبر است و یا فیبر کمی دارد. بسیاری از محصولات ساخته شده با آرد سفید که در تبلیغات گفته می‌شود غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در فرآیند تبدیل دانه به آرد، فیبر و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند.

جدول زیر تقسیم‌بندی کربوهیدرات خوب و بد را نشان می‌دهد.

کربوهیدرات خوب

سبزیجات: انواع سبزیجات
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
میوه‌ها: سیب، موز، توت‌فرنگی …
آجیل، بادام، گردو، فندق، ماکادمیا، بادام‌زمینی …
دانه‌ها: دانه‌های چیا و تخمه کدو تنبل
غلات: جو دو سر، کوئینا، برنج قهوه‌ای …
سیب‌زمینی

کربوهیدرات بد

نوشیدنی‌های شیرین: کوکا کولا، پپسی، ویتامینه‌ها
آب میوه‌ها
نان سفید
کیک، کلوچه و شیرینی
بستنی
شکلات و آب نبات
چیپس سیب زمینی

 

چطور کربوهیدرات در بدن تجزیه می‌شود؟

نشاسته و قندهای دو واحدی بسیار بزرگ هستند و بنابراین جذب آنها برای بدن سخت است. به همین خاطر پس از خوردن کربوهیدرات، بدن شما آنزیم‌هایی تولید می‌کند که آنها را به قند یک واحدی که قابل جذب در بدن است، تبدیل می‌کند.

این قندهای تک واحدی به روش‌های مختلفی توسط بدن مدیریت می‌شوند. وقتی اثر کربوهیدرات بر بدن را متوجه می‌شویم خوب است تفاوت بین روش‌هایی که گلوکز و فراکتوز جذب می‌شوند را بدانیم.

همین که گلوکز وارد جریان خون شد، سریعا قند خون بالا می‌رود. این کار لوزالمعده را در تولید انسولین که هورمونی است که به گلوکز اجازه می‌دهد از خون به سلول‌های بدن برسد، فعال می‌سازد. اینکه چقدر قند خون بالا برود و چه مدت بالا بماند، بستگی به فاکتورهای زیادی دارد از جمله اینکه چه مقدار کربوهیدرات خورده‌اید، چه مقدار انسولین تولید کرده‌اید و چقدر سلول‌های شما به انسولین حساس است.

فراکتوز قند خون را به همان روش گلوکز بالا نمی‌برد، بلکه مستقیما وارد کبد می‌شود، جایی که تبدیل به گلیکوژن شده و ذخیره می‌شود. کبد می‌تواند مقدار اندکی از فراکتوزهای موجود در غذا را بدون سختی تحمل کند. اما مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی با فراکتوز بالا می‌تواند توانایی کبد را در تجزیه مناسب آن کاهش  دهد. مصرف فراکتوز بالا به طور مرتب می‌تواند منجر به مقاومت انسولین، کبد چرب و چاقی شود. نکتارها و دیگر شیرین‌کننده‌های مصنوعی که فراکتوز بالایی دارند ممکن است قند خون را بالا نبرند اما می‌توانند بر وزن و سلامت شما تاثیر مخربی در مقایسه با قند ساده داشته باشند.

یک عنصر در کربوهیدرات‌ها وجود دارد که هضم و جذب نمی‌شود و آن هم فیبر است. چراکه برخلاف نشاسته و قند بدن شما فاقد آنزیم‌هایی است که برای تجزیه فیبر نیاز است. اما باکتری‌های موجود در مع