در عادت شام خوردن خود تغییر ایجاد کنید

برای برخی افراد کم کردن وزن مثل شکستن شاخ غول است. به خصوص وقتی لازم باشد ورزش کنند! اما نیازی به این همه سختی نیست. شما می‌توانید با ایجاد چند تغییر کوچک در عادت شام خوردن خود، وزن خود را پایین بیاورید.

برای مثال کنترل اندازه غذایی که میل می‌کنید و مصرف پروتئین‌های کم چرب مانند تخم مرغ یا مرغ می‌توانند کالری کمتری به بدن شما منتقل کنند. این راهکارها فقط اندکی تلاش نیاز دارد. به خصوص اگر این راهکارها را در مورد عادت‌های شام خود به کار ببرید، بیشتر وزن کم می‌کنید.

اندازه وعده غذایی خود را کنترل کنید

مهم نیست چه غذایی میل می‌کنید، کم کردن اندازه وعده غذایی شما می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند. به خصوص برای شام که ممکن است خسته‌تر و گرسنه‌تر از همیشه باشید به همین خاطر بدون فکر غذا بخورید. بهترین کار این است که قبل از آنکه دیس غذا را سر میز بگذارید، بشقاب خودتان را بکشید و غذای خود را جدا کنید. اگر قبلا غذای خود را جدا کنید، کمتر احتمال دارد پرس دوم غذای خود را نیز بکشید.

با سالاد شروع کنید

مطالعات نشان داده است خوردن سالاد قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند. خوردن سالاد به بدن کمک می‌کند سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد به همین خاطر به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. به منظور افزایش این تاثیر، سعی کنید سالاد را با سبزیجات غنی از فیبر مانند نخود فرنگی و کنگر درست کنید تا شما را سیر نگه دارد.

غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید

برای مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تنها لازم نیست سالاد بخورید. خوردن غذاهای فیبردار نه تنها به معنای مصرف کالری کمتر است بلکه به کاهش وزن سریع و آسان نیز کمک می‌کند زیرا از آثار مخرب ناشی از مصرف زیاد قند جلوگیری می‌کند. غذاهای فیبردار مانند لوبیا و عدس برای شام میل کنید و ببینید چطور چربی‌های دور شکم از بین می‌روند.

پروتئین‌های کم چرب بخورید

پروتئین بخش اصلی و اساسی هر رژیم غذایی متعادل است اما همه انواع پروتئین تاثیر یکسان ندارند. اگر خواستید گوشتی را برای شام خود انتخاب کنید بهتر است به عنوان جایگزین گوشت قرمز از ماهی یا مرغ استفاده کنید. ۱۷۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان، ۱۶۵ کالری و ۳ گرم چربی دارد، در حالی که همین میزان گوشت گاو شامل ۲۷۰ کالری و ۱۶ گرم چربی است. این یعنی اگر یک بار در هفته مرغ را جایگزین گوشت گاو کنید، از مصرف  بیش از ۱۰۰ کالری و ۱۳ گرم چربی جلوگیری کرده‌اید.

به جای کربوهیدرات، سبزیجات استفاده کنید

سعی کنید نیمی از بشقاب غذا را سبزیجات پر کنید و نیمی دیگر پروتئین و نشاسته. این یک غذای متعادل است که می‌تواند به کاهش وزن شما و کم کردن مصرف کالری اضافی کمک کند. سبزیجات خوش طعم مانند فلفل، بروکلی و اسفناج در لاغری موثرند بنابراین سعی کنید در شام خود بیشتر از اینگونه سبزیجات استفاده کنید (با میوه و سبزیجاتی که عامل کاهش وزن هستند، آشنا شوید).

به جای سیب زمینی معمولی، سیب زمینی شیرین استفاده کنید

نوع کربوهیدراتی که برای غذاها استفاده می‌کنید، در کاهش وزن شما موثر است. برای مثال جایگزین کردن سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی سفید روش خوبی برای بالا بردن ارزش غذایی وعده غذایی شام و کاهش وزن است. گرچه سیب زمینی سفید سرشار از پتاسیم و فیبر است اما سیب زمینی شیرین مواد مغذی بسیاری دارد. یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۴ گرم پروتئین و ۲۵ درصد مصرف فیبر روزانه است که موجب سیری می‌شود. همچنین ۱۱ برابر میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین A در خود دارد. اما در کل کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

آب بنوشید

اگر می‌خواهید با تغییر عادت شام خود وزن کم کنید، میزان آبی که در لیوان خود می‌ریزید از میزان غذایی که در بشقاب می‌ریزید اهمیت بیشتری دارد. مطالعات دانشگاه واشنگتن نشان داده‌است نوشیدن آب پیش از غذا یا میان وعده‌ها به سیر شدن شما کمک می‌کند درنتیجه کمتر غذا مصرف خواهید کرد. بدین صورت مصرف کمتر کالری به لاغری خواهد انجامید. به همان میزان که کم آبی سبب بیشتر شدن اشتها می‌شود، نوشیدن آب در طول روز به طور منظم (حتی در حین خوردن شام) به کنترل اشتها کمک می‌کند.

مصرف نمک را کنترل کنید

فاکتور دیگری که در آبرسانی به بدن موثر است، مصرف نمک است. سعی کنید شام خود را با نمک (سدیم) کمتری بپزید. از آنجا که مصرف زیاد نمک وزن آب بدن را زیاد می‌کند، کم کردن مصرف نمک کمک می‌کند آب کمتری در بدن جمع شود و این موضوع را می‌توانید هنگامی که وزن خود را اندازه می‌گیرید، متوجه شوید. به جای نمک از ادویه‌هایی چون فلفل کاین، زردچوبه و دارچین استفاده کنید که همه اینها به کم کردن وزن کمک می‌کنند.

غذای خانگی بخورید

گفته می‌شود وقتی افراد برای شام به رستوران می‌روند کالری بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به زمانی که برای شام غذای خانگی می‌خورند. غذایی که در خانه تهیه می‌شود سالم‌تر از غذای بیرون است زیرا کسی که برای خود غذا می‌پزد بهتر می‌داند چه چیزی برایش بهتر است. غذای رستوران‌ها به دلیل نان بیشتر، دسرهای شیرین و سس‌ها کالری بیشتری دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خودتان برای خودتان شام درست کنید. با این کار در زمان و پول هم صرفه‌جویی می‌شود.

مواد غذایی را از قبل آماده کنید

از پیش آماده کردن غذاها به کاهش وزن شما کمک می‌کند. بدین صورت که وقتی شب به خانه برمی‌گردید و غذای آماده در یخچال دارید کمتر احتمال دارد سفارش همبرگر و سیب زمینی سرخ شده بدهید. اگر غذای آماده شما به همان اندازه مصرف خودتان باشد کمتر احتمال دارد پرخوری کنید.

یک روال روتین داشته باشید

گرچه این موضوع شاید پیش پا افتاده به نظر برسد اما تحقیقات نشان داده است کسانی که یک روال روتین را هر روز در پیش می‌گیرند، راحت‌تر می‌توانند وزن خود را حفظ کنند و حتی وزن کم کنند. طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شده است، غذا خوردن نامنظم می‌تواند موجب چاقی، فشار خون بالا و دیابت نوع دو شود. دو مقاله منتشر شده در انجمن تغذیه نیز نشان می‌دهد کسانی که راس ساعت مشخصی هر روز غذا می‌خورند کمتر چاق هستند و سطح کلسترول و انسولین آنها بهتر است. برای اجرای این اصل در خصوص شام می‌توانید هر روز در زمان مشخصی شام بخورید و تا جای ممکن در آن ثبات داشته باشید.

بنشینید

علاوه بر شام خوردن راس ساعت مشخص، نشستن پشت میز نهارخوری و با بیشترین فاصله از تلویزیون و موبایل و دیگر وسایل الکترونیکی نیز باید به عادت روزانه شما تبدیل شود. مطالعات نشان داده است نشسته غذا خوردن به معنی آرامتر غذا خوردن است و در نهایت کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. کم کردن نان همراه غذا کمک می‌کند بیشتر بر روی شام متمرکز شوید، بدین شکل بهتر متوجه می‌شوید چه زمانی سیر می‌شوید و از پرخوری پرهیز می‌کنید.

بعد از شام یک فنجان چای نعنا بنوشید

وقتی شام را میل کردید برای خود یک فنجان چای نعنا بدون هیچ شیرین‌کننده درست کنید. این نوشیدنی کم کالری نه تنها کمک می‌کند قبل از خواب آرامش پیدا کنید، بلکه برطبق مطالعات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند نعنا موجود در این چای به آرام شدن ماهیچه‌های معده و افزایش جریان صفراوی و بهبود هضم چربی‌ها کمک می‌کند. طعم و عطر قوی این چای اشتها را مهار می‌کند بنابراین کمتر احتمال دارد نیمه‌های شب به سراغ هله هوله بروید. در تحقیقی که در مجله عصب شناسی و استخوان پزشکی منتشر شده است، گفته شده افرادی که دو ساعت یکبار فقط نعنا بو می‌کنند هر ماه حدودا ۵ پوند وزن کم می‌کنند.