منابع کلسیم و فواید آن را بیشتر بشناسید

چطور کلسیم بیشتری جذب کنیم؟

گرچه کلسیم بیشتر به عنوان تقویت کننده دندان و استخوان شناخته شده، اما برای سلامت سلولها، ترشحات هورمونی، انعقاد خون و همچنین انقباض ماهیچه ای و آرامش اعصاب نیز ضروری است. از سویی دیگر کمبود کلسیم موجب بروز بیماری ها و مشکلات بسیاری می شود. کمبود کلسیم بسیار رایج است و به عنوان یک مشکل شایع سلامت در کل دنیا مطرح است به همین خاطر بایستی به مصرف کلسیم خود توجه بیشتری داشته باشید.

کمبود کلسیم مشکلات عدیده و جدی می تواند ایجاد کند و این مشکلات تنها منحصر به پوکی استخوان نمی شود بلکه موجب ضعیف شدن ناخن، ریزش مو و حتی تشنج می شود.

علائم هشدار کمبود کلسیم

بی حالی یا خستگی مفرط

اگر مدام در طول روز احساس خستگی می کنید بدون اینکه دلیلی داشته باشد، ممکن است به دلیل کمبود کلسیم باشد.

پوسیدگی دندان

اگر متوجه می شوید اغلب دندان شما تیر می کشد یا به طور غیرعادی حساس شده است یا حتی حفره ای داخل دندان مشاهده می کنید، ممکن است علائم پوسیدگی دندان باشد که ناشی از کمبود کلسیم است.

ضعف ماهیچه ها

اگر احساس کردید که بسیار ضعیف شده اید می تواند علامت کمبود کلسیم باشد.

اگر هر یک از این علائم برایتان آشناست، باید مصرف کلسیم خود را با خوردن غذاهای غنی از کلسیم افزایش دهید، با پزشک خود صحبت کنید و مصرف غذاهایی که مانع از جذب کلسیم می شوند را قطع کنید.

غذاهایی که مانع جذب کلسیم می شوند

بالا بردن سطح کلسیم بدن تنها منوط به مصرف غذاهای دارای کلسیم نیست بلکه با کم کردن مصرف غذاهایی که مانع جذب کلسیم می شوند نیز مرتبط است. مصرف اینگونه غذاها بر سطح کلسیم بدن تاثیرگذار است. غذاها، مواد خوراکی و مواد معدنی که در ادامه معرفی می شوند چنین تاثیری دارند:

سدیم

سدیم ماده معدنی است که در بسیاری غذاها یافت می شود (تنها منحصر به غذاهایی که نمک زیادی دارند نمی شود). در برخی غذاهای از پیش آماده شده و بسته بندی شده، غذاهای کنسروی و سس ها مقدار زیادی سدیم موجود است. سدیم دفع کلسیم را از طریق ادرار بالا می برد. بنابراین اگر در کنار خوردن غذاهای دارای کلسیم، غذاهای سدیم دار نیز بخورید، مقداری از کلسیم مصرف شده توسط سدیم از بین می روند.

کافئین

کافئین تاثیر کمی بر روی میزان کلسیمی که بدن دریافت می کند و کلسیمی که دفع می شود دارد. برای مثال یک فنجان قهوه می تواند باعث از دست دادن ۳ میلی گرم کلسیم شود (آیا کافئین برای ورزشکاران مفید است؟)

الکل

مطالعات نشان داده است الکل بر جذب کلسیم اثرگذار است. اینکه چه مقدار الکل موجب از دست دادن چه مقدار کلسیم می شود هنوز مشخص نشده است.

غذاهای غنی از کلسیم

توصیه می شود روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید. چه غذاهایی می توان مصرف کرد که بیشترین کلسیم را به بدن برسانند؟ در این مطلب ۱۰ ماده غذایی که سرشار از کلسیم است معرفی می شود:

شیر

شیر و کلسیم
هر یک لیوان شیر حدودا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد

گرچه هنوز شک و شبهه هایی در خصوص اینکه چه نوع شیری با توجه به میزان چربی و پروتئین آن منبع کلسیم است وجود دارد، اما تقریبا هر یک لیوان شیر حدودا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. کمتر از نیمی از آن (۱۳۱ میلی گرم) در فرآیند جذب پروتئین از بین می رود. بدین ترتیب بدن ۱۶۹ میلی گرم کلسیم دریافت می کند.

پنیر

پنیر و کلسیم
یک اونس پنیر حدودا ۲۲۴ میلی گرم کلسیم دارد

تمام محصولات لبنی منبع کلسیم هستند. یک اونس پنیر حدودا ۲۲۴ میلی گرم کلسیم دارد. به هر حال پنیر نیز مانند شیر چرب است و باید در حد اعتدال مصرف شود. اما در کل پنیر منبع خوبی از کلسیم است و اگر با هر یک از مواد غذایی که در این لیست نام برده شده مصرف کنید، می توانید به آسانی مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید (با نحوه نگهداری پنیر آشنا شوید).

بروکلی

بروکلی و کلسیم
یک مشت بروکلی می تواند بیش از ۸۶ میلی گرم کلسیم داشته باشد

بروکلی یک سبزی خارق العاده است. یک مشت بروکلی می تواند بیش از ۸۶ میلی گرم کلسیم داشته باشد. جالب این است که بروکلی بیش از پرتقال ویتامین C دارد بنابراین توصیه می شود مصرف بروکلی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

کلم پیچ

کلم و کلسیم
۱۳ گرم کلم پیچ پخته شده حداقل ۹۳ میلی گرم کلسیم به بدن شما می رساند

کلم پیچ نیز مانند بروکلی منبع غذایی عالی است. ۱۳ گرم کلم پیچ پخته شده حداقل ۹۳ میلی گرم کلسیم به بدن شما می رساند در عین حال که منبع فوق العاده ای از ویتامین C و ویتامین K است. کلم بروکلی و کلم پیچ را به صورت کبابی مصرف کنید و به آسانی مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید.

انجیر

انجیر و کلسیم
۸ عدد انجیر خشک حدود ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دارد

انجیر میوه ای لذیذ و غنی از کلسیم است. ۸ عدد انجیر خشک حدود ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دارد؛ یعنی ۱۰ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه شده. در کنار فوایدی که این میوه دارد یک میان وعده ساده و سبک است. مربای انجیر می تواند منبع خوبی از کلسیم باشد.

پرتقال

پرتقال و کلسیم
یک عدد پرتقال می تواند شامل بیش از ۶۵ میلی گرم کلسیم باشد

همانطور که می دانید پرتقال منبع خوب ویتامین C است اما یک عدد پرتقال می تواند شامل بیش از ۶۵ میلی گرم کلسیم باشد.

توفو

توفو و کلسیم
نصف فنجان توفو نیمی از مصرف توصیه شده کلسیم روزانه شما را تامین می کند

توفو بیشتر به عنوان یک جایگزین گیاهی برای پروتئین گوشتی شناخته شده است اما در عین حال یک منبع فوق العاده کلسیم نیز هست. نصف فنجان توفو نیمی از مصرف توصیه شده کلسیم روزانه شما را تامین می کند. البته میزان کلسیمی که در توفو موجود است بستگی به موادی که در آماده سازی، بسته بندی و فروش استفاده شده دارد. میزان کلسیم موجود در بسته بندی توفو بر روی آن نوشته شده است.

گرچه این ماده غذایی قوت غالب گیاهخواران و کسانی است که رژیم غذایی گیاهی دارند اما بسیار تنوع دارد. این ماده غذایی طعم و مزه هر غذایی که با آن پخته می شود را به خود می گیرد. برای آنکه یک صبحانه غنی از پروتئین و کلسیم داشته باشید، توصیه می شود توفو بخورید.

بادام

بادام و کالری
یک اونس بادام حدودا ۷۵ میلی گرم کلسیم دارد

بادام سرشار از مواد مغذی است. منبعی از پروتئین، ویتامین E و پتاسیم است. گرچه بادام چربی دارد اما این چربی اشباع نشده است که سطح کلسترول آن پایین است. یک اونس بادام حدودا ۷۵ میلی گرم کلسیم دارد. بادام را نیز مانند پرتقال و انجیر می توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید.

لوبیای سفید

لوبیا سفید و کالری
۸۰ گرم لوبیای سفید خام یا ۲۰۰ گرم پخته شده ۱۳۲ میلی گرم کلسیم وارد بدن می کند

لوبیای سفید چه به صورت خام باشد یا پخته مقدار زیادی کلسیم دارد. ۸۰ گرم لوبیای سفید خام یا ۲۰۰ گرم پخته شده ۱۳۲ میلی گرم کلسیم وارد بدن می کند. علاوه بر این لوبیای سفید منبع غنی از فیبر، پروتئین و آهن است. آن را به میزان زیاد به رژیم غذایی خود بیفزایید.

ماهی ساردین

ماهی ساردین و کلسیم
۶۰ گرم ماهی ساردین حدودا بیش از ۳۵۱ میلی گرم کلسیم دارد

ساردین یک ماهی شور است که حاوی مواد مغذی بسیاری است. ۶۰ گرم ماهی ساردین حدودا بیش از ۳۵۱ میلی گرم کلسیم دارد. علاوه بر این ساردین منبع ویتامین D و ویتامین های ضروری است که به ندرت در سایر غذاها یافت می شود.

منبع lifehack.org