یبوست، علل و راه‌های درمان آن

یبوست داشتن بدین معناست که حرکت‌های روده شما به سختی انجام می‌شود یا کمتر از حد نرمال است. این مشکلی است که تقریبا همه افراد در برهه‌ای از زمان دچار آن می‌شوند. گرچه این مشکل اغلب چندان جدی نیست اما وقتی مشکل یبوست حل می‌شود، احساس بهتری خواهید داشت.

یبوست زمانی رخ می‌دهد که روده بزرگ آب زیادی را به خود جذب می‌کند یا ماهیچه‌ها به کندی یا آرام حرکت می‌کنند که به معنای آن است که مدفوع به کندی داخل دستگاه گوارش حرکت می‌کند. وقتی مدفوع آب زیادی را از دست بدهد، سفت می‌شود. اگر مدفوع سه روز یا بیشتر در روده بزرگ بماند، توده مدفوع بزرگتر و سفت‌تر می‌شود و خروج آن دشوارتر می‌شود.

فاصله زمانی بین هر بار فعالیت روده از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. برای برخی افراد سه بار در روز و برای برخی دفعات کمی در هفته ممکن است باشد. اگر ۳ روز یا بیشتر فعالیت روده انجام نگرفت، بعد از روز سوم معمولا عمل مدفوع به سختی انجام می‌شود. به طور کلی نباید کمتر از سه بار در هفته عمل مدفوع انجام شود.

علائم یبوست:

• حرکت کم روده
• مشکل در حرکات روده
• احساس اینکه مدفوعی خارج نمی‌شود
• نفخ شکم

اینگونه مواقع احساس می‌کنید باید به خالی شدن شکم کمک کنید، برای مثال شکم را فشار داده یا از انگشت برای خارج کردن مدفوع استفاده کنید.

چرا یبوست رخ می‌دهد؟

برخی دلایل یبوست عبارتند از:

• تغییراتی در تغذیه یا فعالیت فیزیکی

• عدم مصرف کافی آب یا فیبر در رژیم غذایی

• مصرف زیاد لبنیات

• نداشتن فعالیت: 

نداشتن فعالیت مشکل گوارش و درنهایت یبوست ایجاد می‌کند. ورزش فعالیت روده‌ها را تحریک می‌کند و سبب می‌شود مدفوع از سیستم گوارش به حرکت درآید. به خصوص ورزش‌هایی که بر ماهیچه‌های شکمی تمرکز دارند، به حرکت روده کمک می‌کنند. از سوی دیگر، ورزش زیاد نیز می‌تواند یبوست ایجاد کند. ورزش موجب تعریق می‌شود که به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند. در نهایت بدن به آب بیشتری نیاز دارد تا روده بتواند مدفوع را حرکت دهد. یبوست زمانی اتفاق می‌افتد که مدفوع سفت و فشرده می‌شود و به راحتی از مقعد خارج نمی‌گردد. پیش از ورزش، حین ورزش و پس از آن آب بنوشید.

• نگه داشتن مدفوع: 

آیا مواقعی که دفتر کار یا فروشگاهی هستید و نیاز به دستشویی رفتن دارید، آن را نگه می‌دارید؟ پزشکان معتقدند این کار اشتباه است و انجام مکرر این کار می‌تواند منجر به یبوست شود. در نهایت ماهیچه‌های مقعد و روده تنبل می‌شوند و یبوست رخ می‌دهد. همچنین هرچه مدفوع بیشتر در روده بزرگ بماند، آب بیشتری از دست می‌دهد که سبب می‌شود سفت‌تر شده و خروج آن سخت‌تر شود. محققان معتقدند افرادی که مرتب به دستشویی می‌روند و برای عمل دفع مبارزه‌ای نمی‌کنند، حرکات روده آنها منظم‌تر است.

• استفاده زیاد از ملین‌ها:

اگر یبوست داشته باشید به سمت مصرف ملین‌ها می‌روید اما نباید آنها را در طولانی مدت مصرف کنید، به مرور زمان سلول‌های عصبی که مواد شیمیایی را آزاد می‌کنند و به روده بزرگ می‌گویند که وقت مدفوع است، از بین می‌روند. شما مدام ملین مصرف می‌کنید تا این سلول‌ها به کار خود ادامه دهند تا جایی که دیگر از کار میفتند. مشکل آن است که وقتی از کار میفتند، اقدامات ساده ما برای به کار انداختن آنها کار را بدتر می‌کند زیرا نورون‌های تحریک‌کننده مرده‌اند.

• برخی داروها (به خصوص داروهای مسکن قوی، قرص آهن، قرص‌های ضدافسردگی و…):

برخی داروها عوارض جانبی چون یبوست دارند. از جمله آنها داروهای ضدافسردگی، ضداضطراب، داروی سوزش معده و فشار خون است. می‌توانید از داروهای جایگزین استفاده کنید. با پزشک خود درباره مشکلی که دارید صحبت کنید تا داروی دیگری تجویز کند. برای مثال اگر داروی سوزش معده شما حاوی کلسیم است، می‌توانید آن را با داروی حاوی منیزیم جایگزین کنید.

• داروهای ضدانعقاد که دارای کلسیم یا آلومینیوم هستند:

داروهای مسکن نیز می‌توانند ایجاد یبوست کنند. این داروها به گیرنده‌های داخل شکم می‌چسبند و دستگاه گوارش را کند می‌کنند. از داروهای مسکن به طور مداوم بیش از ۳۰ روز استفاده نکنید. می‌توانید روش‌های دیگری برای تسکین درد بیابید.

• اختلالات تغذیه

• سندرم روده تحریک‌پذیر

• بارداری

• مشکلاتی در اعصاب و ماهیچه‌های دستگاه گوارش

• سرطان روده بزرگ

• بیماری‌های نورولوژیکی مانند بیماری پارکینسون یا ام اس

• کم‌کاری تیروئید:

کم‌کاری تیروئید می‌تواند سبب کند شدن فرآیند متابولیک گردد. هرچه این فرآیند کندتر شود، محتویات گوارشی بیشتری باید توسط روده بزرگ مجددا جذب شود، درنتیجه نه تنها دفعات مدفوع کاهش می‌یابد بلکه عمل مدفوع سخت‌تر می‌شود.

• دیابت:

طبق مطالعات سال ۲۰۱۴ از هر سه بیمار دیابتی، یک نفر آنها مبتلا به یبوست است. اگر دیابت داشته باشید، آسیب عصبی بر کل بدن در طول زمان اثر می‌گذارد. وقتی این آسیب روده شما را تحت‌تاثیر قرا دهد، حرکت کند مدفوع از دستگاه گوارش اتفاق می‌افتد که در حساسیت مقعدی ایجاد مشکل می‌کند و در نهایت یبوست رخ می‌دهد.

درمان‌های خانگی یبوست:

آب بیشتری بنوشید

باید سعی کنید آب زیاد بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید. آب کربنات به هیدراته شدن و حرکت روده کمک می‌کند. برخی مطالعات بیان می‌کنند آب گازدار برای رفع یبوست موثرتر است. این به خصوص برای افراد دارای یبوست مزمن یا سندرم روده تحریک‌پذیر موثرتر است. اما باید از نوشیدن زیاد آب‌های گازداری مانند نوشابه‌های شیرین بپرهیزید زیرا برای سلامتی مضر است و ممکن است یبوست را بدتر کند.

فیبر زیاد مصرف کنید، به خصوص فیبر محلول و غیر تخمیری

گفته می‌شود افرادی که یبوست دارند باید فیبر زیادی مصرف کنند زیرا فیبر به حرکت روده و دفع کمک می‌کند. مطالعات اخیر نشان داده است ۷۷ درصد از افرادی که یبوست مزمن داشته‌اند، از مصرف مکمل فیبر بهره برده‌اند. اما برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند که مصرف زیاد فیبر می‌تواند مشکل یبوست را تشدید کند. گرچه فیبرهای خوراکی می‌تواند دفعات حرکت روده را افزایش دهد اما دیگر علائم یبوست مانند مقاومت دفع، درد، نفخ و گاز را از بین نمی‌برد. نوع فیبر خوراکی که به رژیم غذایی خود می‌افزایید بسیار اهمیت دارد. به طور کلی فیبرها به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• فیبر غیرمحلول: در سبوس، سبزیجات و غلات یافت می‌شود. این مواد حجم بیشتری به مدفوع می‌دهند و کمک می‌کنند که سریعتر و آسان‌تر از دستگاه گوارش خارج شوند.
• فیبر محلول: در سبوس جو، جو، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، نخود و برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. اینها آب را جذب کرده و خمیر ژل مانندی تولید می‌کنند که مدفوع را نرم کرده و عمل دفع را آسان می‌کنند.

تاثیر فیبر محلول در درمان یبوست قطعی نیست زیرا ممکن است یبوست را بدتر کند. برخی از فیبرهای محلول تخمیری ممکن است در درمان یبوست ناکارآمد باشند زیرا به وسیله باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند و ظرفیت حفظ آب را از دست می‌دهند. بهترین گزینه فیبر محلول غیرتخمیری است. بهتر است ترکیبی از فیبرهای محلول و غیرمحلول را استفاده کنید.

بیشتر ورزش کنید

تاثیر ورزش بر یبوست متفاوت است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش بر دفعات حرکت روده اثر نمی‌گذارد. اما می‌تواند علائم یبوست را کاهش دهد. اگر یبوست دارید، به طور مرتب پیاده‌روی کنید.

قهوه کافئین‌دار بنوشید

برای برخی ممکن است قهوه ایجاد یبوست کند زیرا ماهیچه‌های سیستم گوارش را تحریک می‌کند. اما قهوه کافئین‌دار نیز مانند غذا می‌تواند روده را تحریک کند. تاثیر آن ۶۰ درصد بیشتر از نوشیدن آب و ۲۳ درصد قوی‌تر از قهوه بدون کافئین است. همچنین قهوه می‌تواند میزان کمی فیبر محلول داشته باشد که با ایجاد توازن در باکتری‌های روده، می‌تواند از یبوست پیشگیری کند.

از ملین‌های گیاهی استفاده کنید

غذا یا مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

غذای پروبیوتکی به پیشگیری از یبوست مزمن کمک می‌کند. کسانی که یبوست مزمن دارند، عدم توازن در باکتری روده دارند. غذاهای پروبیوتیک می‌توانند به این توازن کمک کرده و از یبوست جلوگیری کنند. پروبیروتیک با تولید اسید لاکتیک و اسیدهای چرب به درمان یبوست کمک می‌کند. این به عملکرد بهتر روده کمک می‌کند و عمل دفع راحت‌تر می‌شود. غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید. مکمل‌های پروبیوتیک را حداقل ۴ هفته روزانه مصرف کنید.

مکمل گلوکومان استفاده کنید

گلوکومان نوعی فیبر محلول است که در درمان یبوست بسیار موثر می‌باشد. گلوکومان علاوه بر تاثیری که بر روی حرکات روده دارد، همچون پری‌بیوتیک فعالیت روده و توازن باکتری‌های خوب روده را بهبود می‌بخشد. می‌توانید از مکمل‌های گلوکومان استفاده کنید.

غذاهای پری‌بیوتیک مصرف کنید

فیبر پری‌بیوتیک با تغذیه کردن باکتری‌های خوب در روده، موجب سلامت دستگاه گوارش می‌شود. پری‌بیوتیک‌ها دفعات حرکت روده و نرم‌تر شدن دفع را بهبود می‌بخشند. سیر، پیاز و موز سرشار از فیبر پری‌بیوتیک هستند.

سیترات منیزیم مصرف کنید

سیترات منیزیم درمان خوبی برای یبوست است. مصرف متعادل مکمل منیزیم می‌تواند در درمان یبوست موثر باشد. دوز بالای آن اغلب برای شستشوی شکم پیش از جراحی استفاده می‌شود.

آلو بخارا بخورید

آلو و آب آلو یک درمان طبیعی برای یبوست است. آلو، سوربیتول ملین طبیعی دارد. الکل قندی دارد که اثر ملین دارد. مطالعات نشان داده است تاثیر آلو از فیبر نیز بیشتر است. بهتر است دو بار در روز ۵۰ گرم آلو (۷ عدد آلوی متوسط) مصرف کنید.

لبنیات استفاده نکنید

در برخی موارد عدم تحمل لبنیات به دلیل تاثیر بر حرکات روده، منجر به یبوست می‌شود. در برخی موارد کودکان تحمل پروتئین شیر گاو ندارند و عدم تحمل لاکتوز در بزرگسالان نیز موجب یبوست می‌شود. لبنیات را با دیگر منابع سرشار از کلسیم جایگزین کنید.

چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟

• اگر یبوست شما با درد یا گرفتگی شکم همراه شد و به هیچ وجه قادر به دفع نبودید، به پزشک مراجعه کنید.
• در موارد زیر نیز حتما به پزشک مراجعه کنید:
• اگر به تازگی دچار یبوست شده‌اید و تغییر سبک زندگی نیز تغییری در آن ایجاد نکرد.
• اگر خون در مدفوع شما بود.
• اگر بدون هیچ تلاشی وزن کم کردید.
• اگر با حرکات روده دچار درد می‌شوید.
• اگر یبوست شما بیش از ۲ هفته طول کشید.
• اگر شکل، اندازه و غلظت مدفوع به ناگهان تغییر کرد.

ممکن است پزشک برای درک علل یبوست، آزمایشات زیر را انجام دهد:

• آزمایش خون برای چک کردن هورمون‌ها
• آزمایشی برای چک کردن ماهیچه مقعد
• آزمایشاتی که نشان دهد چطور مدفوع از راه روده بزرگ خارج می‌شود
• کلون اسکوپی برای مشاهده عوامل بازدارنده در روده بزرگ

چطور می‌توان از یبوست پیشگیری کرد؟

موارد زیر می‌تواند به شما در پیشگیری از یبوست کمک کند:

• یک رژیم غذایی متناسب با مقدار زیادی فیبر داشته باشید. بهترین منابع فیبر، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات و نان‌های سبوس‌دار هستند.
• در روز یک و نیم تا ۲ لیتر آب یا دیگر مایعات بنوشید (مگر اینکه پزشک مصرف مایعات را محدود کرده باشد). آب و فیبر در کنار هم حرکت روده را منظم می‌کند.
• از مصرف کافئین بپرهیزید زیرا موجب دیهیدراته شدن بدن می‌شود.
• از مصرف شیر و سایر لبنیات بپرهیزید زیرا در برخی افراد موجب یبوست می‌شود.
• به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید چند روز در هفته روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• هرگاه احساس دفع داشتید، به دستشویی بروید.

غذاهایی که می‌توانند یبوست را بدتر کنند:

غذاهای یخ‌زده

غذاهای یخ‌زده مواد مغذی مانند فیبری که بدن برای حرکت روده نیاز دارد را از بین می‌برند. بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. همچنینی غذاهای یخ‌زده اغلب دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و چربی‌های بد هستند که هضم آنها بسیار دشوار است. اغلب غذاهایی که چربی زیادی دارند، فیبر کمی دارند. وقتی چربی بالا باشد، هضم غذا کندتر می‌شود.

گوشت قرمز

برای حل مشکل یبوست غذاهایی با فیبر بالا و چربی کم انتخاب کنید. هیچ نوع از گوشت اعم از مرغ و بوقلمون فیبر ندارد، اما گوشت قرمز چرب‌ترین نوع گوشت است که هضم آن نیز دشوارتر است. به همین دلیل گوشت قرمز بیش از سایر انواع گوشت یبوست ایجاد می‌کند. گرچه مرغ و ماهی و بوقلمون نیز فیبر ندارند، اما از آنجا که چربی کمی دارند، راحت‌تر هضم می‌شوند.

الکل و قهوه

دی‌هیدراته شدن ایجاد مشکل می‌کند زیرا برای هضم غذا نیاز به مایعات دارید. الکل و قهوه هر دو بدن را دی‌هیدراته می‌کنند. اگر عاشق قهوه هستید یا هر شب باید یک یا دوفنجان قهوه بنوشید، حتما باید همراه آن چند لیوان آب بنوشید تا از دی‌هیدراته شدن بدن جلوگیری شود. توصیه می‌شود روزانه ۸ فنجان آب بنوشید که البته این میزان به وزن، قد و میزان فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد.

لبنیات

محصولات لبنی پرچرب شامل شیر، خامه و پنیر فیبر ندارند و می‌توانند یبوست را بدتر کنند. کم کردن مصرف لبنیات و مصرف بیشتر غلات، سبزیجات و میوه‌ها به حل مشکل یبوست کمک می‌کند. نفخ و گاز معده که با یبوست همراه است، می‌تواند از علائم عدم تحمل لاکتوز باشد.

چیپس و غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس، بیسکوییت نمک‌دار و برخی غلات صبحانه، فاقد مواد مغذی هستند و می‌توانند یبوست را بدتر کنند. به جای غذاهای فرآوری‌شده، غلات کامل یا نان دانه‌دار مصرف کنید که حداقل سه گرم فیبر دارند. اگر احساس کردید یبوست دارید، در غذاهای خود جو دو سر را جایگزین نان کنید. جو دو سر منبع خوب فیبر است و می‌تواند از بدتر شدن یبوست جلوگیری کند.

شکلات، کیک و کوکی

دسر و شیرینی‌ها می‌توانند توانایی بدن در هضم غذاها را کاهش دهند زیرا کربوهیدرات بالا، فیبر کم و اغلب چربی بالایی دارند. به خصوص شکلات مشکلات گوارشی به وجود می‌آورد و گفته می‌شود که ناراحتی‌های روده‌ای ایجاد می‌کند. به جای کوکی، تمشک بخورید. یک فنجان تمشک، هشت گرم فیبر دارد. به راحتی می‌توانید از طریق میوه‌ها و انواع توت‌ها فیبر لازم را دریافت کنید.

غذاهای چرب و سرخ‌کردنی

هر غذای چربی چون مرغ یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بسیار دیر هضم می‌شود. روغن بیشتر یعنی چربی بیشتر که مساوی است با یبوست بیشتر. اگر دو روز فعالیت روده‌ای نداشتید، غذاهای سالمی چون پروتئین‌های کم‌چرب یا میوه و سبزیجات مصرف کنید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ پروتئین بالا اما فیبر کمی دارد. برای آنکه تخم‌مرغ گوارش شما را کند نکند، آن را همراه با سبزیجات فیبردار مانند اسفناج، فلفل و پیاز (برای مثال در املت) استفاده کنید. مطالعه‌ای بر روی چینی‌های بالای ۶۰ سال نشان داده است که افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات به کاهش یبوست آنها کمک کرده است.

نان سفید

نان سفید نه تنها قند خون را بالا می‌برد، بلکه برای یبوست نیز بسیار مضر است. نان سفید از آرد سفید تشکیل شده است که فیبر بسیار کمی دارد. مصرف زیاد نان می‌تواند منجر به یبوست شود. به جای آن از نان غلات استفاده کنید.

موز نرسیده

یک موز حدود سه گرم فیبر دارد، از این رو موز از جمله میوه‌ها و سبزیجاتی است که به مدفوع بهتر کمک می‌کند. اما در عین حال می‌تواند ایجادکننده یبوست نیز باشد. موز نرسیده نشاسته مقاومی دارد که می‌تواند یبوست را تشدید کند. بنابراین موز زرد و کاملا رسیده را انتخاب کنید.