با غذاهای مفید برای فشار خون بالا آشنا شوید

فشار خون بالا از مهم‌ترین عوامل مرگ‌ و میر در دنیا است. بیماری قلبی در کشور در حال افزایش است و ۴۰ درصد مرگ‌ و میر را شامل می‌شود. در حقیقت فشار خون بالا سبب این اتفاق است فعلاً هیچ درمان قطعی برای فشار خون وجود ندارد و تنها می‌توانید با تغییردادن سبک زندگی، رژیم غذایی درست و با استفاده از داروهای مناسب برای کنترل فشارخون از بالارفتن آن جلوگیری کنید. یکی از موارد مهمی که بر روی سلامتی بدنتان تأثیر دارد، مصرف غذاها و مواد خوراکی است. همه افراد در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. اما آیا می‌دانید غذاهای مفید برای فشار خون بالا کدام است؟ ابتدا بهتر است کمی با انواع فشار خون شما را آشنا کنیم.

انواع فشار خون

فشارخون بالا می‌تواند باعث سکته مغزی، سکته قلبی، آسیب به کلیه و از دست‌ دادن هوشیاری شود. براین‌اساس انواع فشار خون را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

۱. پیش فشار خون

پیش فشار خون یعنی این که فشار خون یک فرد کمی بیش از حد طبیعی باشد. در فشار خون سیستولیک اگر بین ۱۲۰ و ۱۳۹ و برای فشار دیاستولیک اگر بین ۸۰ تا ۸۹ باشد فرد در خطر بیماری‌های قلبی است. اگر عدد فشارخون زیر ۱۲۰ روی ۸۰ باشد، نرمال است. با داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی درست، می‌توانید فشار خونتان را کنترل کنید.

۲. فشار خون اولیه

رایج‌ترین نوع فشار خون، فشار خون اولیه است که ممکن است در هر سنی بروز کند. این نوع فشار خون با افزایش سن بیشتر برای فرد به وجود می‌آید. تقریباً حدود ۹۰ درصد فشار خون‌ها علت معلوم و مشخصی ندارند و بیشتر تحت عوامل وراثتی بروز می‌کند که با نام فشار خون اولیه شناخته می‌شود.

۳. فشار خون ثانویه

فشار خون ثانویه در ۱۰ درصد باقی‌مانده افراد بر اثر مشکلات کلیوی، تومور غده فوق کلیه و نقص مادرزادی قلب به وجود می‌آید. زمانی که یک فرد دلیل یک وضعیت پزشکی یا بیماری دیگری دچار فشار خون بسیار بالا می‌شود که در اصطلاح پزشکی می‌گویند که شخص فشار خون ثانویه دارد. این نوع از فشار خون حتی در دوران بارداری نیز ممکن است به وجود آید. فشار خون ثانویه ناگهانی ایجاد می‌شود و نسبت به نوع اولیه، شدیدتر است. برخی داروها نیز ممکن است باعث ابتلا به فشار خون ثانویه شود. مانند داروهای جلوگیری از بارداری؛ داروهای ضد احتقان؛ داروهای مُسکنی که به‌صورت آزاد فروخته می‌شوند؛ داروهای غیرقانونی مانند کوکائین و آمفتامین.

غذاهای مفید برای فشار خون

داشتن یک رژیم غذایی درست و استفاده از غذاهای کاهش‌دهنده فشار خون بالا می‌تواند به کسانی که به فشار خون مبتلا هستند کمک کند تا فشار خون خود را کنترل کنند. مناسب‌ترین غذاها برای کاهش فشار خون، غذاهایی هستند که دارای پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشند. افراد دارای فشار خون بالا باید مراقب باشند تا از مواد غذایی که دارای چربی‌های اشباع شده و سدیم هستند پرهیز کنند و یا خیلی کم از آنها مصرف کنند. استفاده از میوه‌هایی مانند گریپ‌فروت، موز، انگور، زردآلو، پرتقال، آلو، انگور و انجیر و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، سیر، گوجه‌فرنگی، قارچ، کدو سبز و حبوبات که دارای پتاسیم زیادی هستند، توصیه می‌شود.

در بادام‌زمینی، جوانه گندم، سیب‌زمینی، نان‌های سبوس‌دار، مرغ و اسفناج که برای کاهش فشار خون مؤثر هستند سرشار از منیزیم است. مواد غذایی مانند شیر، لبنیات و برخی از ماهی‌ها هم که کلسیم دارند برای کاهش فشار خون مفید هستند. بهتر است افرادی که دچار پرفشاری خون هستند از مکمل‌های ویتامین c که در انواع میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد هم استفاده کنند. به‌طورکلی، مواد غذایی که دارای کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند تأثیر مثبتی بر کاهش فشار خون دارند. این افراد بهتر از غذاهای کنسرو شده دوری کنند.

برای کنترل فشار خون چه‌کار کنیم؟

• غذاهای کم‌چرب، کم‌نمک و کم کالری مصرف کنید.
• از مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی‌های اشباع شده و کلسترول هستند، دوری کنید.
• به غذاها به‌جای نمک از ادویه‌ها و گیاهان، سرکه، لیمو یا آب‌میوه برای طعم دادن استفاده کنید.
• همچنین از روغن، کره، مارگارین و سس سالاد کمتر استفاده کنید.
• سیگار کشیدن و مصرف الکل می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. دوری‌کردن از این دو به داشتن فشار خون نرمال کمک می‌کند.
• بلافاصله بعد از غذا چای مصرف نکنید.
• از گوشت سفید به‌جای گوشت قرمز استفاده کنید.
• آب به‌اندازه بنوشید، کم‌آبی باعث بالارفتن فشار خون می‌شود.
• به‌جای استفاده از تنقلاتی مثل پفک، چیپس در میان‌ وعده از ذرت بدون نمک، ماست کم‌چرب، آجیل بدون نمک مثل فندق، پسته و گردو استفاده کنید.
• چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌، ترکیبات فنلی و مواد ضدالتهابی است و می‌تواند تمام آسیب‌هایی که در اثر فشار خون بالا ایجاد می‌شود را از بین ببرد.
• مصرف شکلات تلخ در میان‌ وعده مفید است چون شکلات تلخ فلاونول دارد و منبع آنتی‌اکسیدان و منیزیم است که می‌تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.

صبحانه مناسب برای فشار خون بالا

صبحانه، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است اگر روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید، علاوه بر داشتن انرژی در تمام طول روز می‌توانید به کنترل فشار خونتان هم کمک کنید. فشار خون بالا را می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی ساده و تغییر در سبک زندگی‌تان کنترل کنید. بهترین گزینه برای بیمارهای فشار خون غذاهایی سرشار از پتاسیم است. استفاده از غلات کامل مانند نان جو با کمی پنیر بدون نمک و گوجه‌فرنگی و خیار یا یک عدد تخم‌مرغ آب پز می‌تواند صبحانه‌ی مناسبی باشد به‌شرط آنکه برای طعم‌دار کردن گوجه و خیار و یا تخم‌مرغ از نمک استفاده نکنید.

• جو دو سر

جو دو سر، فیبر بالایی دارد که برای کنترل فشار خون بالا مفید است. درصورتی‌که فشار خون بالا دارید، باید جذب سدیم را کنترل کنید. جو دو سر، سدیم پایینی دارد که این ویژگی، آن را به یک گزینه عالی برای رژیم غذایی مناسب برای فشار خون بالا تبدیل می‌کند.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ، یک منبع سرشار از پروتئین است که برای صبحانه عالی است. مخصوصاً سفیده تخم‌مرغ برای درمان فشار خون بالا بسیار مفید است. شما می‌توانید به تخم‌مرغ هم زده، مقداری سبزی اضافه کنید.

• ماست با میوه

ماست، یک انتخاب سالم برای کنترل فشار خون بالا است. ماست فایده‌های زیادی برای فشار خون بالا دارد. بهترین ماست، ماست‌های کم‌چرب هستند که هیچ شکر افزودنی و طعم‌دهنده مصنوعی نداشته باشد. شما می‌توانید برای مقوی‌تر کردن ماست، به آن مقداری میوه اضافه کنید.

• نان سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار، منبع عالی از مواد مغذی سالم مانند فیبر و پتاسیم است و موجب پایین آوردن فشار خون می‌شوند. نان‌های سبوس‌دار نسبت به غذاهایی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه شده‌اند، ارزش غذایی بیشتری دارند.

• موز

موز، سرشار از پتاسیم است و یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه است.

• توت

توت‌ها فاقد سدیم و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. با خوردن توت‌ها می‌توانید فشار خونتان را کنترل کنید و باعث سلامتی قلبتان شوید. شما می‌توانید توت را به‌عنوان صبحانه بخورید؛ زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضروری است.

بهترین ناهار برای فشار خون بالا

شما می‌توانید از انواع حبوبات مانند لوبیای قرمز، لوبیای سبز یا لوبیای چیتی، خوراک‌های خوش طعم برای ناهار درست کنید و نوش جان کنید. سعی کنید در زمان درست‌کردن غذا از روغن زیتون و به‌جای نمک، آب‌لیموی تازه استفاده کنید. پختن برنج قهوه‌ای و گوشت بوقلمون با سبزیجاتی مانند کلم‌ها یا کدو و هویج هم برای کنترل فشار خون مفید است یا می‌توانید برای ناهار از انواع کلم‌ها، گوشت چرخ‌کرده بدون چربی، شوید، ماست و سیر استفاده کنید.

بهترین شام برای فشار خون بالا

خوردن یک شام سبک و کم‌حجم بهترین راه برای فشار خون بالا است. تهیه یک سوپ خوشمزه از بلغور جو دو سر با کمی فیله مرغ و سبزی‌ها می‌تواند یک شام مفید و سالم برای شما باشد. لطفاً در غذاهای خود از نمک استفاده نکنید و یا به مقدار خیلی کم از نمک استفاده کنید. بهترین طعم‌دهنده‌ها برای غذاها که فشار خون بالا را پایین می‌آورند آب‌لیموی تازه و آبغوره بدون نمک هستند. در کنار سوپ هم می‌توانید از نان جو یا نان جو دو سر استفاده کنید که بسیار عالی است. برای مقوی‌تر شدن سوپ به شما توصیه می‌کنیم حتماً از گوشت فیله مرغ یا گوشت بوقلمون استفاده کنید تا بدنتان پروتئین بیشتری دریافت کند.

• ماهی کبابی به همراه سبزی‌ها را می‌توانید به‌عنوان یک شام سبک و مفید باشد و با خیال راحت با لیموی تازه میل کنید.
• عدسی و خوراک لوبیا سرشار از فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند و به تنظیم فشارخون کمک می‌کنند.
• استفاده از سالادهایی که با انواع سبزی‌ها است همراه روغن زیتون و کمی لیمو، بدون اضافه‌کردن سس هم برای کنترل فشار خون بسیار عالی است.

از این غذاهای سرشار از نمک پرهیز کنید:
برای کنترل فشار خونتان باید از خوردن سوسیس، کالباس، غذاهای کنسرو شده، زیتون شور انواع ترشی‌ها، شورها خیارشور، غذاهای فست‌فود مثل پیتزا، آجیل‌ها و مغزهای شور، انواع سس‌ها و رب گوجه‌فرنگی، انواع سوپ‌های آماده، سیب‌زمینی سرخ شده همراه بانمک، مواد غذایی دارای کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه و شکلات شیرین خودداری کنید.

چند میوه مفید برای کنترل فشار خون

میوه‌ها جزء مهمی از برنامه غذایی سالم هستند که هم فیبر زیادی دارند و هم بدون نمک هستند. مصرف روزانه و به‌اندازه میوه‌ها نقش مهمی در پیشگیری و یا کاهش فشارخون دارند.

• کیوی سرشار از ویتامین C است و تأثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش فشار خون دارد.
• موز، آووکادو، طالبی، خربزه و هندوانه به دلیل پتاسیم فراوان اثرات سدیم را کاهش می‌دهد و فشار را از دیواره رگ‌های خونی کمتر می‌کند. توصیه می‌شود افراد بزرگسال روزانه پتاسیم مصرف کنند.
• آلو هم سرشار از پتاسیم است و به حفظ سطح طبیعی فشار خون کمک می‌کند. مصرف به‌اندازه پتاسیم در حفظ تعادل مایعات در بدن تأثیر دارد.
• آناناس دارای بروملین است و این ماده سبب حل‌شدن لخته‌های خونی می‌شود و جریان خون را کاهش می‌دهد.
• زالزالک باعث جریان شده و فشار خون را پایین می‌آورد و خطر لخته‌شدن خون را کم کند. تمام این میوه‌ها می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و از سکته قلبی و مغزی جلوگیری کنند.

سخن آخر

با دانستن غذاهای مفید برای فشار خون بالا شما می‌توانید با داشتن یک برنامه غذایی و تغییر سبک زندگی، فشار خونتان را کنترل کنید. اگر دارای فشار خون خیلی بالا هستید و دارو مصرف می‌کنید باز هم استفاده از غذاهای مفید در کنترل فشار خون به شما کمک و در نتیجه از بروز سکته مغزی، حمله قلبی و مشکلات دیگر جلوگیری خواهد کرد. آیا شما هم جز کسانی هستید که دوست دارید با برنامه غذایی مناسب فشار خونتان را کنترل کنید یا خوردن دارو را ترجیح می‌دهید؟