درباره تاثیر آجیل بر تناسب اندام و سلامتی بیشتر بدانید

آجیل ماده غذایی بسیار سالمی است چرا که مملو از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. فواید بسیاری برای سلامتی دارد از جمله از بدن در مقابل بیماری قلبی و دیابت محافظت می‌کند.

از طرفی نیز چربی و کالری آجیل بالاست از این رو افراد از ترس چاق شدن از خوردن آن امتناع می‌کنند. در این مطلب می‌خواهیم شما را بیشتر با فواید آجیل آشنا کنیم و خواهید دید آجیل به تناسب اندام کمک می‌کند یا خیر.

آجیل سرشار از چربی و کالری است

آجیل کالری بالایی دارد به این خاطر که مقدار زیادی از آن چربی است، که مهمترین منبع انرژی می‌باشد. یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها ۴ کالری دارد.

بیشتر چربی آجیل از نوع اشباع نشده است که از بدن در مقابل بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی محافظت می‌کند. میزان کالری و چربی به ازای ۲۸ گرم از برخی از آجیل‌ها عبارتند از:

• گردو: ۱۸۳ کالری و ۱۸ گرم چربی
• آجیل برزیلی: ۱۸۴ کالری و ۱۹ گرم چربی
• بادام: ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی
• پسته: ۱۵۶ کالری و ۱۲ گرم چربی
• بادام هندی: ۱۵۵ کالری و ۱۲ گرم چربی

از آنجا که این دانه‌ها کالری و چربی بالایی دارند، بسیاری از افراد تصور می‌کنند افزودن آنها به رژیم غذایی منجر به افزایش وزن می‌شود. اما طبق آنچه در ادامه خواهیم گفت این تصور چندان صحیح نیست.

مصرف مداوم آجیل منجر به افزایش وزن نمی‌شود

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف مداوم آجیل ارتباطی با افزایش وزن ندارد و حتی از آن پیشگیری می‌کند. برای مثال، در مطالعه‌ای رژیم غذایی ۸۸۶۵ مرد وزن به مدت ۲۸ ماه مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد کسانی که در هفته دو وعده یا بیشتر آجیل می‌خورند، ۳۱ درصد کمتر در معرض افزایش وزن هستند، در مقایسه با کسانی که آجیل نمی‌خورند یا به ندرت می‌خورند.

بررسی ۳۶ مطالعه نیز نشان داده است که مصرف مرتب آجیل هیچ ارتباطی با افزایش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) یا سایز کمر ندارد. در گروه کنترل که به افراد رژیم غذایی خاصی داده شد، افزودن تعداد مشخصی از آجیل‌ها هیچ تغییری در وزن ایجاد نکرد.

به طور کلی افزایش وزن ناشی از مصرف آجیل خیلی کمتر از مقدار انتظار ماست و در بلند مدت میزان قابل توجهی نخواهد بود.

مصرف آجیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

برخی مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف مداوم آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط است. دلیل آن به طور واضح مشخص نیست اما شاید ناشی از سبک زندگی این افراد باشد. به طور کلی مطالعات بیان می‌کنند، افزودن آجیل به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

برای مثال، مطالعه‌ای بر روی ۶۵ فرد چاق و دارای اضافه وزن انجام شد که تعدادی از آنها رژیم غذایی کم‌کالری با مقداری بادام داشتند و تعدادی دیگر رژیم غذایی کم‌کالری با کربوهیدرات‌های پیچیده. آنها به میزان مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده مصرف می‌کردند. در پایان ۲۴ هفته، کسانی که رژیم بادام داشتند ۶۲ درصد کاهش وزن و BMI، ۵۰ درصد کاهش اندازه دور کمر و ۵۶ درصد کاهش توده چربی داشتند.

در مطالعه دیگری، رژیم غذایی با کالری کنترل شده که شامل آجیل می‌شد همان میزان کاهش وزن را در پی داشت که رژیم غذایی با کالری کنترل شده و بدون آجیل.

حتی مصرف برخی آجیل‌ها به بهبود کلسترول کمک می‌کند، شامل کاهش کلسترول بد LDL و تری‌گلیسیرید. اما این بهبود در کسانی که آجیل مصرف نمی‌کردند، مشاهده نشد.

آجیل اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری ایجاد می‌کند

مصرف آجیل کمک می‌کند احساس گرسنگی نداشته باشید و به مدت طولانی سیر بمانید. برای مثال اسنک‌هایی که بادام دارند، گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهند.

در مطالعه‌ای بر روی ۲۰۰ نفر که از بادام‌زمینی به عنوان تنقلات استفاده می‌کردند، نشان داده شد این افراد در مواقع دیگر روز کالری کمتری مصرف می‌کنند. این تاثیر در صورتی که بادام‌زمینی به عنوان تنقلات خورده شود و نه غذای اصلی بیشتر خواهد بود.

خاصیت جلوگیری از اشتها در آجیل به دلیل تولید هورمون‌های پپتید (PYY) و کلسیستوکینین (CCK) است که هر دو اشتها را تنظیم می‌کنند. ممکن است پروتئین و چربی‌های اشباع‌نشده بالا در آجیل موجب این تاثیرگذاری باشد.

مطالعات نشان داده‌اند ۵۴ تا ۱۰۴ درصد از کالری اضافی ناشی از افزودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش طبیعی مصرف سایر مواد غذایی حذف می‌شود.

در نتیجه خوردن آجیل اشتها را کم می‌کند و احساس سیری ایجاد می‌کند، از این رو مصرف غذاهای دیگر کمتر خواهد شد.

تنها مقداری از چربی در فرآیند هضم، جذب می‌شوند

فیبر و ساختار آجیل به گونه‌ای است که تا زمانی که به طور کامل جویده شود، نمی‌تواند به دستگاه گوارش راه یابد. از طرفی به طور کامل از روده خارج می‌شوند، بنابراین موادی چون چربی جذب نمی‌شوند.

مطالعات نشان داده است پس از خوردن آجیل میزان چربی که با مدفوع دفع می‌شود، ۵ تا بیش از ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. این یعنی مقدار زیادی از چربی آجیل جذب بدن نمی‌شود. نوع مصرف آجیل نیز در دفع چربی آن موثر است. برای مثال، ۱۷.۸ درصد چربی بادام‌زمینی به صورت آجیل، ۷ درصد به صورت کره بادام‌زمینی یا روغن بادام‌زمینی ۴.۵ درصد از راه مدفوع دفع می‌شود.

بو دادن آجیل در جذب بهتر مواد مغذی آن تاثیر دارد. به صور کلی وقتی آجیل را به صورت دانه‌های کامل می‌خورید، کمترین میزان جذب چربی و کالری وجود دارد.

آجیل می‌تواند به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی کمک کند

برخی مطالعات نشان داده است مصرف آجیل می‌تواند میزان کالری‌سوزی را افزایش دهد. مطالعه‌ای نشان داده است که چربی‌سوزی پس از مصرف غذاهایی با موادی چون گردو ۲۸ درصد بیشتر از غذاهایی است که چربی آنها از لبنیات می‌آید.

مطالعه دیگری نشان داده است مصرف مکمل‌هایی با روغن بادام‌زمینی به مدت ۸ هفته، ۵ درصد افزایش کالری‌سوزی را موجب می‌شود. از سویی مطالعه‌ای بر روی افراد چاق نشان داده است که مصرف آجیل می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد.

آجیل‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

بادام

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش بادام بخورید. بادام حاوی آمینواسید ال‌گارنینین است که بر اساس مطالعات می‌تواند به سوزاندن چربی و کربوهیدرات در طول ورزش کمک کند. مطالعه دیگری نیز نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن که بادام بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پیچیده دارند، به یک میزان کالری و پروتئین از دست می‌دهند.

علاوه بر این، بادام منبع آنتی‌اکسیدان، ویتامین E، منگنز (که به عملکرد بدن کمک می‌کند) و پروتئین نیز می‌باشد.

پسته

پسته کالری کمتری نسبت به دیگر انواع آجیل دارد. خوردن پسته با پوست به کنترل اشتها کمک می‌کند زیرا فرآیند جدا کردن پوست به کندی انجام می‌شود، بنابراین به بدن زمان برای هضم داده می‌شود. همچنین پوست‌های جدا شده به شما یادآوری می‌کند که چه میزان پسته خورده‌اید. این عامل به علاوه فیبر بالای پسته، کمک می‌کند پرخوری نکنید و سیر بمانید.

پسته علاوه بر فیبر، دارای پتاسیم و پروتئین نیز می‌باشد. اسیدهای چرب پسته کلسترول را کنترل می‌کند. مطالعه‌ای بر روی افراد شصت ساله در معرض دیابت و بیماری قلبی انجام شده است و آنها را به دو گروه تقسیم کرده‌اند. گروهی که به رژیم غذایی آنها پسته اضافه شده بود، کاهش دور کمر، کلسترول پایین، قند خون بهتر و التهاب کمتری داشته‌اند.

گردو

مطالعه‌ای بیان می‌کند گرچه گردو چربی زیادی دارد، اما رژیم غذایی همراه با گردو می‌تواند به کاهش وزن و نگه داشتن کلسترول در سطح نرمال کمک کند. گردو شامل چربی‌های اشباع‌نشده به خصوص اسید آلفا نیلونیک (ALA) است. ALA اسید چربی است که گفته می‌شود می‌تواند عملکرد ورزشی را بالا برده و به کاهش وزن کمک کند.

گردو حاوی امگا۳ می‌باشد که گزینه خوبی است برای کسانی که علاقه به غذاهای دریایی ندارند. همچنین گردو حاوی آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت‌هایی است که به کاهش التهاب و پیشگیری از التهاب نوع دو کمک می‌کند. همچنین مقدار زیادی ملاتونین دارد که به خواب سالم کمک می‌کند. برای مصرف گردو، می‌توانید یک مشت گردو را به سالاد یا جو صبحانه خود بیفزایید.

آجیل برزیلی

به نظر می‌رسد آجیل برزیلی به دلیل طعم خامه‌ای خود در کاهش وزن تاثیری ندارد اما بهترین منبع سلینیوم، ماده معدنی اساسی برای بدن است. سلینیوم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به متابولیسم کمک می‌کند. سلینیوم می‌تواند از انواع سرطان از جمله استخوان، پروستات و سینه پیشگیری کند. آجیل برزیلی همچنین حاوی مواد مغذی چون زینک، پتاسیوم، ریبوفلاوین و منیزیم است.

همچنین هورمون تیروئید را تنظیم می‌کند که نحوه استفاده بدن از چربی را کنترل می‌کند. علاوه بر این، مقدار زیادی آرگنین دارد که به کاهش وزن کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید آجیل برزیلی کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. ۵ تا ۶ عدد آجیل برزیلی در روز کافی است.

بادام هندی

گرچه مطالعات دقیقی درباره تاثیر بادام هندی بر لاغری انجام نشده است، اما بادام هندی در مقایسه با انواع آجیل چربی کمتری دارد. پروتئین موجود در بادام هندی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و شما را سیر نگه دارد. بادام هندی خام و ارگانیک می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. بادام هندی حاوی منیزیم است که بر اساس مطالعات، امتزاج چربی و کربوهیدرات را تسهیل می‌کند.

بادام هندی همچنین حاوی آهن (که به ارسال اکسیژن به سلول‌ها و برعکس کمک می‌کند و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند) و زینک (مفید برای ایمنی بدن و سلامت بینایی) است.

بادام زمینی

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف متعادل بادام‌زمینی نه تنها منجر به افزایش وزن نمی‌شود، بلکه مصرف انرژی در خواب را تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد، که بدین معناست که می‌توانید کالری بیشتری در خواب بسوزانید.

بادام‌زمینی حاوی پروتئین، پتاسیم، فسفر، کلسیم، نیاسین، فولات و ویتامین E است. همچنین مصرف بادام‌زمینی خطر سکته را کاهش می‌دهد. اگر کره بادام‌زمینی استفاده می‌کنید، روی بسته‌بندی را حتما بخوانید زیرا برخی از آنها با قند و روغن‌های هیدروژنه درست شده‌اند.

در ادامه چند تقسیم‌بندی برای آجیل ارائه می‌دهیم که شاید برای شما جالب باشد:

بهترین آجیل برای رژیم غذایی

انواع آجیل تقریبا به یک میزان کالری دارند. تقریبا همه آنها ترکیبی از اسیدهای چرب امگا۳، پروتئین و فیبر دارند که به کنترل اشتها و احساس سیری کمک می‌کند. کمترین میزان کالری در بادام (۲۳ عدد، دارای ۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی)، بادام هندی (۱۶ تا ۱۸ عدد دارای ۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم چربی)، پسته (۴۹ عدد دارای ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم چربی) است. آجیل‌های بسته‌بندی شده و سرخ شده در روغن استفاده نکنید. در عوض آجیل خام یا بوداده استفاده کنید.

بدترین آجیل برای رژیم غذایی

آجیل ماکادمیا (۱۰ تا ۱۲ عدد دارای ۲ گرم پروتئین و ۲۱ گرم چربی است) و گردوی آمریکایی (۱۸ تا ۲۰ عدد دارای ۳ گرم پروتئین و ۲۰ گرم چربی) بیشترین میزان کالری با کمترین میزان پروتئین و بالاترین چربی را دارند.

تفاوت بین این آجیل‌ها و آجیل‌های کم‌کالری به ازای ۲۸ گرم، تنها ۴۰ کالری است. سعی کنید در خوردن این آجیل‌ها زیاده‌روی نکنید و آنها را به صورت خام و ساده بخورید.

بهترین آجیل برای سلامت قلب

از میان همه آجیل‌ها، گردو (۱۴ عدد حاوی ۱۸۵ کالری، ۱۸ گرم چربی و ۴ گرم پروتئین است) به میزان زیادی اسید آلفا لینولیک (ALA) دارد که دوستدار قلب است و همچنین نوعی اسیدهای چرب امگا۳ که در گیاهان یافت می‌شود. طبق مطالعات، ALA به آریتمی قلب کمک می‌کند. همچنین گردو مانند روغن زیتون، التهاب و اکسیده شدن در عروق بعد از خوردن غذاهای چرب را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود روزانه ۸ عدد گردو مصرف کنید.

بهترین آجیل برای مغز

به طور خاص حبوبات، اما از میان آجیل، بادام‌زمینی به میزان زیادی فولات دارد، ماده‌ای معدنی برای رشد مغز که در برابر کاهش ادراک محافظت می‌کند. بادام‌زمینی بهترین گزینه برای گیاه‌خواران است که می‌خواهند فولات مصرف کنند و همچنین زنان باردار که از مشکلات زایمان جلوگیری می‌کند. بادام‌زمینی بیش از دیگر آجیل‌ها دارای چربی‌های دوستدار قلب و ویتامین E است. ۲۸ عدد بادام‌زمینی بدون پوست حاوی ۱۷۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی است.

بهترین آجیل برای مردان

آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است، ماده معدنی که از ابتلا به سرطان پروستات و دیگر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. اما میزان کمی از آن مصرف کنید زیرا مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد سلنیوم ریسک دیابت نوع دو را بالا می‌برد. ۶ عدد آجیل برزیلی، ۱۹۰ کالری، ۱۹ گرم چربی و ۴ گرم پروتئین دارد.

گردوی آمریکایی نیز برای سلامت مردان مفید است. دارای بتا سیتوسرول است، استروئید گیاهی که به از بین رفتن علائم هایپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) یا بزرگ شدن پروستات کمک می‌کند. ۱۸ تا ۲۰ گردوی آمریکایی حاوی ۲۰۰ کالری، ۲۱ گرم چربی و ۳ گرم پروتئین است.

بهترین آجیل برای پیشگیری از بیماری‌ها

بادام با کالری کم و کلسیم زیاد در مقایسه با دیگر آجیل‌ها، گزینه خوبی برای سلامت کلی بدن است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین E و آنتی‌اکسیدانی است که با التهاب‌های خطرناک و بیماری‌هایی چون سرطان ریه و زوال عقل مبارزه می‌کند.

بهترین روش مصرف آجیل

اگر می‌خواهید بیشترین منافع را از آجیل دریافت کنید، باید به نحوه مصرف آنها دقت کنید. بهتر است آجیل را همراه با کربوهیدرات مانند میوه یا آب‌میوه مصرف کنید زیرا کمک می‌کند هضم به آرامی انجام شده و قند آن بشکند.

آجیل را به سالاد اضافه کنید، آن را در ماست کم چرب یا بدون چربی اضافه کنید، کره آجیل را روی سیب یا گلابی بزنید.